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LifeStyle HEALTH CARE

특명! 면역력 높여 감기와 신종플루 잡아라

기획 강현숙 기자 사진 문형일 기자 동아일보 출판사진팀|| ■ 도움말 조애경(가정의학과 전문의)

입력 2010.01.13 19:50:00

감기에 걸린 사람과 함께 생활할 때 전염되는 이가 있는가 하면 건강에 전혀 문제가 생기지 않는 경우가 있다. 복불복이라 말하지만 사실은 체내 면역력 차이 때문이다. 감기·신종플루 이기는 면역력 UP 생활습관 10.
특명! 면역력 높여 감기와 신종플루 잡아라


1 스트레스 받지 말고 자주 웃는다
스트레스가 쌓이면 자율신경 균형이 깨지면서 과도한 긴장 상태가 되고 면역기능이 저하된다. 긍정적인 마인드를 갖고 사소한 일에 신경 쓰지 않는다. 웃을 때 분비되는 엔도르핀은 면역력을 높이고 질병에 걸릴 위험을 낮추므로 웃을 일이 없더라도 일부러 자주 웃는다. 웃는 과정에서 공기 중의 산소를 충분히 들이마시면 심장, 폐, 근육이 자극돼 스트레스가 감소된다.

2 하루 10잔 이상 물 마신다
우리 몸은 65%가 물로 이뤄져 있고, 세포와 혈액은 50%가 물이며, 뼈도 30% 정도 물로 구성돼 있다. 따라서 체내 수분이 10%만 손실돼도 건강이 위험하다. 소변·대변·호흡 등을 통해 하루에 손실되는 수분양은 2.5L인데, 한국인의 일일 평균 수분 섭취량은 1L를 넘지 않는다. 특히 스트레스가 심하면 갈증을 느끼는 중추의 반응이 더뎌져 탈수가 심해지고, 이로 인해 세포 활성화가 어려워지면서 면역력이 떨어진다. 면역력 증강과 건강을 위해 하루에 8~10잔 이상의 물을 마신다. 식후나 식사 중간보다는 식사 1~2시간 전에 마시는 게 좋다.

3 면역력 높이는 음식을 챙겨 먹는다
‘무엇을 먹는가가 당신의 건강을 결정한다’는 서양 속담처럼 면역력 높이는 음식을 챙겨 먹으면 건강을 지킬 수 있다. 된장, 바나나, 김치, 잡곡, 버섯, 녹황색 채소가 대표 식품. 된장과 바나나는 백혈구수를 늘려 면역력을 증강시키고, 김치에 함유된 마늘과 고추는 피로를 풀고 항산화 작용을 한다. 현미·수수·보리·메밀 등의 잡곡은 몸의 저항력을 키우고 성인병을 예방한다. 버섯의 다당류 성분인 글루칸은 면역력을 증진시키고 체내 활성산소를 없애 항암작용을 한다. 토마토·브로콜리·시금치·당근 등의 녹황색 채소는 비타민과 섬유질, 무기질이 풍부해 몸의 신진대사를 원활하게 하고 체내에 축적된 유해물질을 배출시킨다. 염분이 많이 함유된 식품, 캐러멜·사탕·케이크·과자 등 당질 지수가 높은 음식, 통조림 등 인스턴트식품은 면역력을 떨어뜨리므로 피한다.

4 일주일에 3회 이상 운동한다
운동을 꾸준히 하면 몸의 면역세포 생성이 자극돼 면역력이 높아지고 노화도 늦출 수 있다. 신진대사가 활발해지고 체내 노폐물도 제거된다. 단, 과도한 운동은 몸에 피로물질을 축적시켜 오히려 면역력을 떨어뜨린다. 주 3~5회씩 규칙적으로 운동하고 유산소운동(30분)과 근력운동(10~20분)을 병행한다.



5 건강 체크하고 예방접종한다
질병에 걸릴 위험이 있는지, 질병이 시작되고 있지는 않은지 등 정기적으로 건강 상태를 체크하는 것 역시 면역력을 높이는 방법이다. 또 A·B형 간염, 독감, 신종플루, 폐렴구균 등 위험도 높은 질환은 미리 예방접종을 해 사전에 질병 발생을 막는다.

6 담배와 술 피한다
하루 1잔 정도 레드 와인을 마시면 암세포를 죽이는 면역세포가 활성화돼 건강을 챙길 수 있다. 하지만 과음이나 폭음을 하면 알코올 자체가 스트레스 요인이 되면서 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 면역력을 떨어뜨린다. 술을 자주 마시면 면역기능이 저하되면서 감기 등의 세균성 질환에 걸리기 쉽다. 흡연 또한 혈관을 수축시키고 몸 안에 유해산소를 만들어 건강을 해친다. 만성 피로의 원인이 돼 숙면을 방해하는 등 건강을 해치는 적이므로 금연한다.

7 몸과 마음 건강해지는 30가지 법칙을 지킨다
영국 일간지 ‘The Independent(인디펜던트)’지에 소개된 내용으로 따라 하면 몸과 마음이 건강해진다. 하루 1~2쪽의 마늘을 섭취하라/정제하지 않은 곡물 섭취를 늘려라/패스트푸드 섭취를 줄여라/소금을 적게 먹어라/하루 2잔 정도 커피를 마셔라/체중을 줄여라/콜레스테롤 수치를 낮춰라/자주 성관계를 가져라/담배를 끊어라/노래를 불러라/충분한 수면을 취하라/피부 관리에 신경 써라/배우자를 신중히 선택하라/침대 사용에 주의하라/친구와 많은 시간을 보내라/적당한 운동을 꾸준히 하라/채소와 과일을 많이 먹어라/생선을 많이 먹어라/적당량의 와인을 마셔라/차를 많이 마셔라/무리한 체중 감량은 피하라/진통제를 복용할 때는 의사와 상담하라/자신만의 스트레스 해소법을 찾아라/입냄새를 없애라/콧노래를 흥얼거려라/비타민을 충분히 섭취하라/치아 건강에 유의하라/물을 많이 마셔라/셀레늄을 많이 섭취하라/필요하다면 직업을 바꿔라

8 적정 체중 유지하고 소식한다
과체중이나 비만은 면역력을 떨어뜨려 질병에 걸리기 쉬운 허약한 몸 상태를 만든다. 과식 역시 몸을 공격하는 유해 활성산소의 생성을 촉진시킨다. 적당한 체중을 유지하도록 신경 쓰고, 매 끼니 양질의 단백질과 비타민을 섭취한다. 고기보다는 콩류나 생선을 먹고, 흰쌀밥·밀가루·설탕·소금 섭취는 피한다.

9 하루 20분간 일광욕한다
체내에 비타민 D 농도가 낮아지면 면역기능과 골밀도가 떨어지고 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 매일 규칙적으로 햇볕을 쐬면 비타민 D 합성을 도와 면역력이 높아진다. 직사광선이 심한 시간을 피해 산책을 하며 하루 20분 정도 일광욕한다.

10 하루 7시간 이상 잠을 잔다
우리 몸은 잠을 통해 하루에 쌓인 피로와 스트레스를 풀고 세포를 재생시킨다. 잠이 부족하면 몸의 재생력과 면역기능이 떨어지고, 이 상태가 지속되면 각종 성인병과 심혈관계 질환, 만성 비염 등 염증성 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 미국 카네기멜론대학 연구팀에 의하면 수면 시간이 7시간 이하일 경우 감기에 걸릴 위험이 3배나 높다고 한다. 하루에 7시간 이상 충분히 수면을 취하고, 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 들인다. 잠들기 전에 가볍게 스트레칭하거나 명상을 취하면 숙면에 도움이 된다.

여성동아 2010년 1월 553호
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