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Food Cooking

건강해지려면 거친 음식을 먹어라

자연의 생명력 담긴 음식이 몸을 살린다

기획 강현숙 기자 || ■ 인터뷰 진행 김진경‘프리랜서’ ■ 사진 현일수 기자 동아일보 출판사진팀 ■ 그릇협찬 정소영식기장(02-541-6480) ■ 요리 문인영(101recipe 02-3442-5828) ■ 요리어시스트 문지영

입력 2009.10.21 18:17:00

건강해지려면 거친 음식을 먹어라


거친 음식이란 자연에서 자란 채소와 산나물, 현미·호밀 등의 잡곡류 같은 입자가 거칠고 섬유질이 풍부한 식품을 말한다. 예부터 조상들이 먹던 자연식이 바로 거친 음식인 것. 비타민과 무기질, 섬유소는 물론 생리활성물질이 풍부해 노화를 예방하고 꼭꼭 씹어 먹는 과정에서 이와 잇몸, 턱도 튼튼해진다.
자연에서 나는 거친 음식은 햇볕을 많이 받고 모진 환경을 이겨내기 위해 스스로 화학물질을 만드는데, 이 물질은 면역력을 높이고 성인병을 예방한다. 주로 곡물이나 과일, 채소의 껍질에 함유돼 있으므로 가능한 한 껍질까지 먹는다. 거친 음식은 색과 향이 진할수록 맛과 영양이 풍부하다.


거친 요리를 더욱 영양가 있게!


거친 음식 조리 노하우
채소와 과일은 가능한 한 생으로 먹는다

열을 가하는 과정에서 채소와 과일의 영양소가 손실될 수 있으므로 가능한 한 생으로 먹는다. 과일과 채소 껍질에는 면역력을 높이고 성인병을 예방하는 성분이 함유돼 있으므로 껍질째 섭취한다. 농약이나 화학비료를 뿌려 재배한 식품은 영양가가 떨어지고 유해물질이 남아 있을 수 있으므로 유기농으로 재배한 식품을 선택한다.

식재료 세척에 신경 쓴다 생이나 껍질째 먹는 경우가 많으므로 세척에 신경 쓴다. 식초나 베이킹소다를 푼 물에 20~30분 정도 담갔다 헹구면 잔류 농약이 제거된다.



천연 조미료로 맛 낸다 자연 그대로의 맛을 느낄 수 있도록 간은 되도록 싱겁게 한다. 조리 시 곡물가루·생강술·버섯국물 등 천연 조미료로 감칠맛을 내고 식용유, 버터 등 지방 함량이 높은 소스 사용은 자제한다.

데치거나 찌는 조리법을 활용한다 생으로 먹기 힘든 재료는 데치거나 쪄서 영양소 손실을 최소화한다. 기름에 튀기면 칼로리가 높아지고 음식 고유의 맛과 향이 사라지며, 소화도 잘 되지 않으므로 튀기는 조리법은 피한다.

집에서 발아식품 만들어 먹는다 곡식은 싹을 틔우는 과정에서 비타민과 생리활성물질이 많이 생기므로 현미, 보리, 밀, 메밀, 콩 등은 생명력이 살아 있는 발아식품을 먹는 것이 좋다. 집에서도 발아식품을 만들 수 있는데 우선 곡물 씨앗을 20℃의 물에서 4~6시간 불린다. 싹을 틔우는 용기로는 콩나물 재배기가 제격! 15~20℃의 따뜻하고 어두운 곳에 두면 싹이 트기 시작하는데, 하루에 3~4회씩 물을 주며 3~4일 정도 싹을 틔운다. 싹을 틔운 발아식품은 냉장고에 넣거나 햇볕에 말려 보관한다.

건강해지려면 거친 음식을 먹어라

거친 음식 전문가 이원종 교수에게 듣는다
몸을 자연으로 돌려주는 거친 음식의 효능

강릉원주대 식품과학과 이원종 교수는 건강을 위해 거친 음식은 필수라며 거친 음식의 중요성을 전파하고 있다. ‘위기의 식탁을 구하는 거친 음식’ ‘가난한 밥상’ ‘알고 먹으면 보약, 모르고 먹으면 독약’ 등의 저서를 집필했다.
암 예방한다 암을 예방하려면 발암성 물질을 체외로 배출시키는 식이섬유를 많이 섭취해야 한다. 당근, 브로콜리, 양배추, 버섯, 산나물 등의 거친 음식에는 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 암을 예방한다. 양파와 마늘에 함유된 유황화합물과 비타민, 셀레늄도 항암 효과가 있다.
비만 예방한다 소화가 안 되는 사람은 기 순환이 제대로 되지 않아 몸이 쉽게 붓고 살이 찐다. 거친 음식을 먹으면 뭉친 기가 풀려 신진대사가 원활해지면서 소화가 잘된다. 두부와 비지, 미역, 다시마, 사과, 율무, 옥수수수염 등이 붓기와 비만을 막는 대표 식품이다.
고혈압 막는다 고혈압의 원인은 유전이나 스트레스 외에 소금 섭취와도 관련이 있다. 혈압을 낮추려면 소금을 적게 먹고 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨을 섭취해야 한다. 칼륨이 풍부한 거친 음식으로는 감자, 시금치, 토마토 등이 있다.
몸 속 노폐물 없애 피부 깨끗하게! 맑고 깨끗한 피부를 위해서는 배변 활동을 원활하게 해 체내 노폐물을 제거해야 한다. 현미와 보리 등 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면 장운동이 활발해지면서 변비가 예방된다. 포도, 레몬, 딸기 등 구연산이 함유된 거친 음식은 몸의 피로를 풀어 피부가 거칠어지는 것을 막는다. 오이, 당근, 토마토 등도 비타민이 풍부해 피부를 건강하게 가꿔준다.
똑똑한 아이 만든다 뇌를 구성하는 성분은 단백질이다. 콩, 두부, 아몬드·호두 등 견과류에는 양질의 단백질이 풍부해 뇌세포 활동을 돕는다. 표고·양송이·팽이버섯에 들어 있는 타우린은 뇌 발달에 영향을 미쳐 꾸준히 먹이면 똑똑한 아이를 만들 수 있다.

건강해지려면 거친 음식을 먹어라

거친 음식 마니아 김옥경 주부에게 배운다
남편 암 극복한 자연밥상 노하우

주부 김옥경씨(51)의 남편은 17년 전 직장암으로 6개월 시한부 판정을 받았다. 김씨는 청천벽력 같은 소식에도 희망의 끈을 놓지 않고 식생활부터 바꾸기 시작했다. 상추·깻잎·토마토 등 채소와 과일을 직접 재배하고, 거친 음식 위주로 식사를 챙긴 결과 남편은 기적같이 건강을 회복했다.
“대부분의 병은 잘못된 식습관에서 비롯돼요. 음식을 통해 체내에 들어온 유해성분으로 인해 소화능력이 떨어지고, 이런 성분이 몸에 누적돼 병을 유발하는 것이죠. 건강을 지키기 위해서는 어떤 보약보다 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 중요해요.”
김씨는 자연의 생명력이 담긴 채식 위주로 식사를 준비한다. 육류는 단백질과 지방 함량이 높아 인체에 힘을 주지만 장내에 머무는 시간이 길어 독소를 유발하기 쉽고, 혈액 속 콜레스테롤 수치를 높여 여러 가지 질병을 일으키기 때문. 육류 대신 단백질이 풍부한 콩과 현미밥을 먹으면 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 또 식재료 종류가 많으면 위장에 가스가 생기기 쉬우므로 매 끼니 현미잡곡밥에 채소국물과 들깨가루로 맛낸 얼갈이배추들깨국, 삶은 단호박과 견과류로 만든 단호박샐러드, 생표고버섯에 가루간장(통밀과 콩 추출물로 만든 천연 조미료로 간장처럼 짠맛이 난다)과 조청 등을 넣고 간한 버섯장조림 등 서너 가지 반찬으로 소박하게 식탁을 차린다. 자칫 슴슴할 수 있는 자연식 요리에는 천연 조미료로 감칠맛을 더한다. 국과 조림, 찌개 등을 만들 때는 채소국물을, 고추장이 들어가는 음식에는 단호박과 현미찹쌀가루로 만든 자연식 고추장을 사용하는데 맵거나 자극적이지 않다.
김씨는 건강한 밥상을 차리려면 제철 재료를 먹으라고 강조한다. 수확의 계절 가을에는 연근, 우엉, 무, 단호박, 밤, 버섯 등이 제격! 현미·현미찹쌀과 함께 영양밥을 짓거나, 조림·볶음 요리를 해먹으면 맛있다. 매일 아침에는 구운 소금으로 간한 두유를 한 컵씩 마시고, 간식으로는 땅콩·아몬드 등의 견과류와 과일을 챙겨 먹는다.

건강해지려면 거친 음식을 먹어라

요리 맛 더하는 김옥경표 천연 양념
자연식 고추장 매운맛이 적고 자극적이지 않아 반찬이나 간식을 만들 때 두루 사용한다. 발효 고추장처럼 장기 보관이 어려우므로 일주일 정도 분량만 만들어 바로 먹는다.
| 준비재료 | 단호박 200g, 현미찹쌀가루 60g, 조청 100g, 고운 고춧가루 150g, 천일염 10g
| 만들기 |
1 단호박은 껍질을 벗겨 씨를 제거한 뒤 압력밥솥에 10분간 삶는다.
2 삶은 단호박은 뜨거울 때 주걱으로 으깨 현미찹쌀가루, 조청을 넣고 저어가며 30분간 끓인다.
3 ②에 고춧가루를 넣고 5분간 더 끓인다.
4 고추장이 거의 완성되면 천일염으로 간하고 불을 끈다.

채소국물 국물 요리는 물론 각종 양념을 만들 때 활용한다.
| 준비재료 | 대두 30g, 검정콩 20g, 무 400g, 양파 350g, 표고버섯·다시마 50g씩, 생수 10컵
| 만들기 |
1 대두와 검정콩은 씻어 물에 불린다.
2 무와 양파는 적당하게 썰고, 표고버섯과 다시마는 젖은 면보로 닦는다.
3 물에 무, 양파, 표고버섯, 다시마, 콩을 넣고 2시간 이상 우린다. 슬로쿠커에 재료를 넣고 보온 상태로 7~8시간 둔다.


생강술 음식의 잡냄새를 없애며, 생선이나 고기를 재울 때 사용한다.
| 준비재료 | 생강 1쪽, 소주 2병
| 만들기 | 생강은 껍질을 벗겨 저민 뒤 소주에 넣고 3일간 둔다. 맛과 향이 우러나면 냉장고에 넣어두고 2주일 내에 사용한다.



다시마소금 소금이 들어가는 모든 요리에 사용한다. 다시마가 들어가 감칠맛이 난다.
| 준비재료 | 다시마(5×5cm) 1장, 굵은소금 10큰술
| 만들기 | 다시마는 작게 자른 뒤 굵은소금과 함께 마른 팬에 볶는다. 절구에 곱게 빻으면 완성.

마른버섯국물 모든 국물 요리에 사용가능하며, 고깃국물과 같은 감칠맛을 낸다.
| 준비재료 | 마른 표고버섯 3개, 물 5컵
| 만들기 | 따뜻한 물에 마른 표고버섯을 넣고 하룻밤 우린 뒤 국물만 밭는다.

곡물가루 요리에 고소한 맛을 더하고 싶을 때 넣으면 OK!
| 준비재료 | 현미·수수·보리·녹두 ½컵씩, 율무 ¾컵, 기장·조 ¼컵씩
| 만들기 | 모든 곡물은 3시간 이상 물에 불린 뒤 체에 밭아 물기를 빼고 찜통에 찐다. 찐 곡물을 마른 팬에 볶거나 130℃로 예열한 오븐에서 30분간 구운 뒤 믹서기에 곱게 간다. 믹서기에 갈지 않고 통곡물 그대로 사용해도 된다.

양파즙 단맛을 더할 때 설탕 대신 넣는다.
| 준비재료 | 양파 적당량
| 만들기 | 양파는 껍질을 벗기고 강판에 곱게 간다.


다시마김국물 모든 국물 요리에 넣을 수 있으며, 깊은 맛을 낸다.
| 준비재료 | 다시마(10X10cm)·김 1장씩, 물 5컵
| 만들기 | 다시마는 마른 면보로 겉면의 소금기를 닦는다. 물에 다시마와 김을 넣고 하룻밤 우린 뒤 국물만 밭는다.

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거친 음식으로 만든 건강 요리
통양배추양파조림

| 준비재료 | 양배추 1-6개, 양파 1개, 다시마김국물 1컵, 간장·곡물가루 4큰술씩
| 만들기 |
1 양배추와 양파는 가운데 심 부분을 살려 2cm 두께로 썬다.
2 프라이팬에 양배추와 양파를 겹치지 않게 올린 뒤 다시마김국물을 붓고 뚜껑을 덮는다.
3 ②를 약한 불에서 10분간 조리다가 양배추와 양파가 물러지면 간장을 넣는다.
4 5분 정도 더 끓인 뒤 그릇에 담고 곡물가루를 곁들인다.

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연근된장국
| 준비재료 | 연근(5cm) 1토막, 실파 1대, 마른버섯국물 4컵, 된장 4큰술
| 만들기 |
1 연근은 껍질째 씻은 뒤 0.1cm 두께로 얇게 저며썰고, 실파는 어슷썬다.
2 마른버섯국물을 냄비에 붓고 끓기 시작하면 연근을 넣고 된장을 푼다.
3 다시 한 번 끓으면 실파를 넣는다.
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잡곡카레
| 준비재료 | 현미·수수·보리·율무·기장·조 2큰술씩, 감자 4개, 마른버섯국물 4컵, 일본 고형카레 4인분, 곡물가루 4큰술, 이탤리언 파슬리 약간
| 만들기 |
1 모든 곡물은 3시간 이상 불린 뒤 체에 밭아 물기를 빼고 찜통에 찐다.
2 감자는 씻어 20분간 찐다.
3 아무것도 두르지 않은 팬에 ①의 곡물을 넣고 중간 불에서 볶다가 겉면이 노릇해지면 마른버섯국물을 붓고 일본 고형카레를 넣어 끓인다.
4 카레가 충분히 풀어지면 그릇에 찐 감자와 함께 담고 곡물가루를 뿌린 뒤 이탤리언 파슬리로 장식한다. 감자 대신 단호박을 넣어도 맛있다.

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셀러리브로콜리생채
| 준비재료 | 셀러리 2대, 브로콜리 100g, 식초 적당량, 소금 1작은술, 고춧가루 2큰술, 사과즙 4큰술
| 만들기 |
1 셀러리와 브로콜리는 식촛물에 3~5분간 담갔다 건진 뒤 물에 헹군다.
2 셀러리는 어슷하게 썰고, 브로콜리는 먹기 좋게 자른 뒤 0.5cm 두께로 저민다.
3 ②의 셀러리와 브로콜리에 소금을 뿌려 30분간 재운다.
4 소금에 재운 채소에 고춧가루, 사과즙, 식초 3큰술을 넣어 버무린다.

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미나리생선구이
| 준비재료 | 고등어 1마리, 생강술 8큰술, 미나리 100g
| 만들기 |
1 고등어에 생강술을 붓고 30분간 재운다.
2 팬에 고등어를 올린 뒤 재우고 남은 생강술을 붓고 뚜껑을 덮는다.
3 약한 불에서 10분간 찌다가 고등어가 익으면 중간 불로 올린 뒤 앞뒤로 노릇하게 지진다.
4 고등어가 익으면 손질해 씻은 미나리를 넣고 뚜껑을 덮은 채 5분간 뜸 들인다.

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비름나물청국장무침
| 준비재료 | 비름나물 100g, 소금·다시마소금 약간씩, 청국장가루·양파즙·간 사과 1큰술씩
| 만들기 |
1 비름나물은 줄기의 억센 부분을 손질해 씻은 뒤 소금물에 넣고 데친다.
2 청국장가루와 양파즙, 간 사과, 다시마소금을 섞은 뒤 물기를 뺀 비름나물을 넣어 무친다. 비름나물 외에 제철 산나물을 활용해도 좋다.

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검은콩토마토샐러드
| 준비재료 | 검은콩 ½컵, 토마토 4개, 두부 ½모, 다시마김국물·양파즙 2큰술씩, 곡물가루·식초 1큰술씩, 사과즙 2큰술, 다시마소금 1작은술
| 만들기 |
1 검은콩은 물에 하룻밤 불린 뒤 건져 찐다.
2 토마토는 씻어 2등분하고, 두부는 면보로 감싸 물기를 없앤다.
3 찐 검은콩 2큰술과 다시마김국물, 양파즙, 곡물가루, 식초, 사과즙, 다시마소금을 믹서에 갈아 소스를 만든다.
4 그릇에 소스를 뿌린 뒤 토마토와 남은 검은콩, 두부를 보기 좋게 올린다.

건강해지려면 거친 음식을 먹어라

호밀빵두부샌드위치
| 준비재료 | 사과 ⅛개, 식초 약간, 두부 ¼모, 다시마소금 1작은술, 호밀빵 8조각
| 만들기 |
1 사과는 식촛물에 30분간 담근 뒤 흐르는 물에 씻고 얄팍하게 썬다.
2 두부는 면보로 감싸 물기를 없앤 뒤 다시마소금으로 버무린다.
3 호밀빵에 두부와 사과를 보기 좋게 올린다.

여성동아 2009년 10월 550호
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