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내 몸의 균형 맞추는 Balance Training

기획 신연실 기자 | 사진 지호영 문형일 기자 || ■ 도움말 정현지(한의사 02-508-7171) 배은정(황후연 에스테티션 02-561-6848) 김지은(EXXL휘트니스센터 트레이너 02-2112-3700 www.exxl.co.kr) 조성필(성형외과 전문의 02-514-1133) 황인혜(피부·비만 전문의 02-3452-0202) ■ 헤어&메이크업 라뷰티코아(청담점 02-544-0714) ■ 모델 박지민(EXXL휘트니스센터 트레이너) ■ 참고서적 축복받은 상체 비밀을 풀어라, 저주받은 하체 저주를 풀어라(로그인)

입력 2009.09.23 14:44:00

아무리 날씬한 몸을 가졌어도 체형에 관한 고민은 누구나 하나씩 있게 마련이다. 많은 여성들의 체형 고민 중 하나는 바로 상·하체 간의 불균형! 상체 혹은 하체에 유난히 살이 많이 찌는 이들을 위한 해결서를 준비했다.
내 몸의 균형 맞추는 Balance  Training


Check it! 내 몸도 혹시 사과 체형?
얼굴, 목, 가슴, 배, 허리 등 상체에 지방이 많은 체형을 둥근 사과에 비유해 ‘사과 체형’이라 부른다. 여성은 허리 둘레가 32인치 이상인 경우 상체 비만으로 보는데, 허리 둘레뿐 아니라 신체 균형 정도로도 체형을 파악해볼 수 있다. 팔목 둘레×2가 발목, 발목 둘레×2가 목둘레, 목둘레×2가 허리 둘레, 허리 둘레의 절반을 살짝 넘긴 수치가 허벅지 둘레가 되야 균형 잡힌 몸매다. 이에 해당하지 않는 부위가 있다면 그 부위는 비만이라 볼 수 있다.

어떻게 극복할까? 팔뚝이나 등, 어깨에 살이 찐 경우는 혈액순환이 잘 되지 않아 겨드랑이 주변으로 노폐물이 정체돼 부종이 생긴 결과다. 부종은 혈액 및 림프액이 제대로 순환되지 못해 생기는 현상으로, 몸의 일부분에 혈액과 림프액 등이 고여 붓거나 뻐근한 증상을 일으키는 것. 림프절이 지나는 겨드랑이를 중심으로 마사지를 꾸준히 해주는 것이 부종을 막는 방법이다. 스트레스나 과로, 잘못된 자세 및 습관도 혈액 순환을 막아 근육과 근막을 경직되게 하는데, 경직된 근막 주변에는 셀룰라이트가 형성되기 쉽다. 이렇게 생성된 셀룰라이트는 노폐물이 빠져나가는 것을 방해해 부종을 만든다. 손가락이나 손목, 팔꿈치 등 관절을 살폈을 때 검게 착색돼 있으면 노폐물이 많이 쌓인 것. 평소 자세를 바르게 하고 꾸준한 스트레칭 및 운동을 통해 근막과 근육을 풀어줘야 셀룰라이트가 생기는 것을 막을 수 있다.
한의학에서는 체질적으로 소양인과 일부 태음인에 상체 비만이 많이 나타나는 것으로 파악한다. 이들은 대부분 성격이 급하고 행동이 빠르며 위장에 열이 많아 식욕이 왕성하다. 위의 열을 내려주는 해산물(생굴·멍게·전복 등)과 과일(수박·참외·바나나) 등을 많이 먹고, 율무차 및 보리차 등을 마시는 것이 도움이 된다


서양배 같은 내 몸, 스스로 체크하기
서양배처럼 상체보다 엉덩이와 허벅지에 집중적으로 지방이 붙어 있는 하체 비만은 체질적으로 살이 찌면 하체부터 찌고, 살이 빠질 때는 반대로 상체가 먼저 빠진다. 이때 가장 먼저 의심해 볼 부위는 골반. 골반이 틀어지면 다리 전체 근육이 뒤틀려 다리가 휠 뿐 아니라, 자궁·방광 등의 장기 및 엉덩이 주변 근육과 근막을 경직시켜 비만의 원인이 된다. 똑바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 굽혀 발목 부분을 반대쪽 다리의 무릎 바로 위에 놓고 힘을 뺀다. 양발 무릎이 바닥 부분을 향해 낮게 위치해 있으면 골반이 정상적인 상태지만, 한쪽이 유난히 들리거나 양쪽 모두 들리면 골반이 틀어져 있는 것. 다리 길이를 체크했을 때 양쪽의 길이가 다른 것도 골반이 틀어진 증거다.

어떻게 극복할까? 골반의 문제가 아니라면 하체 비만의 또다른 원인도 부종에 있다. 평소 물을 많이 마셔 혈액순환 및 노폐물의 배출을 돕고, 채소와 과일을 자주 섭취하며, 적당한 운동과 반신욕을 꾸준히 한다. 단 음식이나 밀가루 음식, 육식, 기름기 많은 음식 등은 부종을 불러일으키는 음식이므로 적당량만 먹을 것.
사상체질 중 소음인이 하체비만이 많은데, 소화기능이 약해 많이 먹진 않지만 살이 잘 찌는 유형이다. 몸의 기 순환이 제대로 되지 않아 손발이 차고 생리불순·생리통·냉대하 등 자궁기능이 약하거나, 소화기 장애나 변비를 겪고 있는 경우가 많다. 생활 속에서 운동량을 늘리고 소화가 잘 안 되는 찬 음식이나 밀가루 음식 등은 피해 몸을 따뜻하게 한다. 기를 보충하는 대추나 황기, 몸을 따뜻하게 해주는 인삼이나 귤껍질을 잘게 썰어 말린 다음 차로 우려내 마시는 것도 도움이 된다.



상·하체 비만 예방하는 초간단 셀프 에스테틱
림프를 순환시켜 노폐물이 몸 밖으로 빠져나가게 하고, 근막을 이완시켜 셀룰라이트가 형성되지 않도록 마사지와 간단한 체조를 통해 몸의 균형을 잡는다. 건강과 S라인을 동시에 챙기는 에스테틱 비법!
내 몸의 균형 맞추는 Balance  Training

팔뚝 ①
로즈나 페퍼민트 등 혈액순환을 돕는 아로마 오일을 한 방울 정도 팔꿈치에 바른다. 엄지와 중지로 팔꿈치를 동시에 누른 상태에서 팔을 굽혔다 폈다 반복하면 소화도 잘 될 뿐 아니라 처진 팔뚝 살에 탄력이 생겨 날씬해 보인다.
팔뚝②
두 손을 가슴에 모으고 팔꿈치로 옆구리를 힘 있게 치는 날갯짓 동작을 한다. 림프절이 있는 겨드랑이 부분의 순환이 활발해져 상체의 부종이 줄어든다. 늘어진 팔뚝살에 탄력도 생긴다.
복부①
자리에 앉아 한쪽 다리만 엉덩이 쪽을 향하게 접은 상태로 사타구니부터 무릎, 종아리까지 꾹꾹 누르며 꼼꼼히 마사지한다. 다리가 날씬해질 뿐 아니라 경직된 대장이 이완돼 변비도 해소된다. 복부 비만에 효과적! 다른 발도 같은 방법으로 마사지 한다.
복부 ②
장이 경직되면 복부에 가스가 차 윗배가 나온다. 배꼽 주변 1cm 정도의 위치에서 시계반대방향으로 돌려가며 8등분한 지점을 누른다. 숨을 크게 들이마셨다가 내쉬는 동시에 누르고, 누른 상태로 20초간 정지한 뒤 천천히 뗀다. 배꼽에서 가슴 중앙부분까지 5등분 한 지점도 같은 방법으로 10회씩 눌러주면 위장과 소장이 이완돼 가스가 빠지고 윗배가 가라앉는다.
내 몸의 균형 맞추는 Balance  Training


등은 손이 닿지 않아 마사지를 직접하기 어려우므로 간단한 스트레칭을 한다. 양손을 깍지낀 상태로 뒷통수에 대고 머리를 앞으로 숙인 후 2분간 유지한 다음, 바로 선 자세에서 한쪽 팔을 다른 한쪽 팔꿈치 안에 끼고 몸 쪽으로 당기는 동작을 20초 정도 유지한다. 다른 쪽 팔도 같은 방법으로 5회 이상 반복하면 등과 견갑골의 근육이 이완돼 등의 군살이 빠진다.
허리& 다리
바로 선 자세에서 두 다리를 모으고 한쪽 무릎을 굽힌 후 앞으로 허리를 숙여 손이 바닥에 닿도록 한 다음 10초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 20회 정도 반복하면 하체가 가벼워지고 다리 라인이 아름답게 살아난다.
옆구리&허리
림프절이 있는 서혜부를 양 손바닥 날로 여러 번 쳐준다. 하루 5분 정도 꾸준히 하면 처진 옆구리살에 탄력이 생기고 하체 부종도 준다.
허벅지
의자에 앉은 상태에서 양손으로 한쪽 무릎을 잡고 다리를 들었다 놨다 하면서 무릎 안쪽을 20회 이상 눌러주면 무릎 관절에 쌓인 노폐물이 배출되면서 무릎 관절이 부드러워지고 허벅지 부종이 줄어든다.
다리&발목
생식기능이 약해지면 발목이 두꺼워지는데, 이것이 하체비만의 시작을 알리는 증상이다. 바르게 누운 자세에서 한 쪽 다리를 수직으로 들어 양손으로 무릎안쪽을 잡고 엄지로 무릎 앞을 힘 있게 누른 상태를 3분간 유지한다. 다리라인이 예뻐지고 얼굴 탄력도 살아난다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

내 몸의 균형 맞추는 Balance  Training

상체 비만 탈출 돕는 트레이닝
※ 모든 동작은 10~15회씩 반복해 실시한다.

매끄러운 어깨 라인 만들기
바르게 서서 양손을 편 상태로 손바닥이 위로 향하도록 배꼽 앞으로 겹쳐 모은다. 왼발을 앞으로 뻗어 무릎을 직각이 되게 굽히면서 양팔을 벌리는데, 이때 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 몸통과 수평이 되게 한다. 다리를 바꿔 동작을 반복한다.
날씬한 옆구리 라인 만들기
바르게 서서 양손으로 수건의 끝을 잡고 머리 위로 든 다음 오른발 끝만 바닥에 닿도록 몸 전체를 쭉 펴준다. 오른발을 허리 쪽으로 들어 올리면서 상체를 오른쪽으로 굽혀 옆구리가 스트레칭 되도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
매끈한 허리 및 엉덩이 라인 만들기
바닥을 보고 엎드린 상태에서 허리와 엉덩이 근육에 힘을 주고 상체를 서서히 들어 올린다. 이때 양팔도 동시에 들어 올려 팔 뒤쪽 근육도 스트레칭 해준다.

가늘고 매끄러운 팔뚝 라인 만들기
바르게 서서 기도하는 자세로 두 손을 모으고 양 팔꿈치도 붙인다. 팔꿈치가 떨어지지 않도록 가슴 위로 들어 올리는 동작을 반복한 뒤, 손바닥만 붙인 상태로 머리 뒤로 완전히 넘겼다가 머리 위쪽으로 곧게 뻗어 올리는 동작을 반복한다.

탄력 있고 유연한 허리 만들기
바르게 서서 양팔을 붙여 가슴 앞으로 들어 올린 후 무릎을 살짝 굽힌다. 하체를 단단히 고정시키고 상체만 서서히 옆으로 틀어 10초간 자세를 유지했다가 다시 반대쪽으로 상체를 틀어 자세를 유지하는 동작을 반복한다.


하체 비만 탈출 돕는 트레이닝
※ 모든 동작은 10~15회씩 반복해 실시한다.

내 몸의 균형 맞추는 Balance  Training

탄력 있고 매끈한 다리 만들기
벽에 기대어 선 다음 의자에 앉듯 무릎을 앞으로 빼면서 서서히 앉아 균형을 잡는다. 양팔을 나란히 앞으로 편 다음 양옆으로 벌렸다 오므리는 동작을 반복한다.
건강미 넘치는 허벅지 라인 만들기
어깨 너비보다 넓게 앞뒤로 다리를 벌려 선 다음 양 무릎을 굽혀 바닥에 앉는 자세를 취한다. 일어나면서 뒤쪽 다리를 길게 뻗어 정면을 향해 차 올린다. 양쪽 다리를 번갈아가며 반복한다.
섹시한 엉덩이 만들기
바르게 서서 가슴 앞으로 양손을 모아 든다. 한쪽 다리를 정면을 향해 들어 올린 다음 서서히 뒤쪽으로 차주는 동작을 양쪽 다리 번갈아 가며 반복한다.
날씬한 허벅지 라인 만들기
바르게 선 뒤 양팔을 좌우로 크게 펴고 왼팔은 머리 위로 오른팔은 바닥을 향하도록 한다. 오른쪽 다리는 쭉 펴서 발끝이 바닥에 닿게 한 뒤 제기를 차듯 접어 올리면서 들어 올렸던 왼손을 내려 발끝을 터치한다. 이때 오른팔은 위로 올린다. 방향을 바꿔 연달아 반복한다.
허리에서 무릎까지 S라인 만들기
두 발을 어깨 너비로 벌리고 선 채 허리와 무릎을 굽혀 스키 타는 자세를 취한다. 실제로 스키를 타듯 주먹 쥔 양손을 몸 옆으로 들어 왼쪽, 오른쪽을 번갈아가며 미는 동시에 허리도 함께 비튼다.

여성동아 2009년 9월 549호
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