몸 살리는 발효음식

발효음식 건강한 효능
발효란 미생물이 각종 효소를 분비해 유기 화합물을 산화·환원·분해·합성시키는 반응을 말한다. 이 과정에서 3백만개에 이르는 저분자 영양소가 발생하는데, 이 영양소가 우리 몸에 들어가 생리적으로 유용한 작용을 한다.
암 예방한다 장의 주재료가 되는 콩은 발효 과정에서 이소플라본·사포닌 등의 항암성분이 활성화돼 암을 예방한다. 김치나 유제품의 경우 유산균이 함유돼 있어 체내 세포가 돌연변이를 일으키거나 돌연변이 세포가 암세포로 변하는 것을 막는다.
면역력 높인다 콩이 발효될 때 생성된 아미노산과 비타민 E는 항산화 작용을 해 몸의 면역력을 높인다. 유산균 역시 면역기능을 활성화한다.
혈관계 질환 막는다 콩의 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 유산균은 혈중 콜레스테롤 농도를 적당하게 유지시켜 성인병을 예방한다.
뼈 튼튼하게 한다 콩의 이소플라본은 골밀도를 높이고 칼슘 섭취를 돕는다. 발효 유제품이나 김치의 칼슘은 우유나 채소를 직접 먹는 것보다 흡수가 더 잘된다.
설사와 변비 개선한다 콩에 풍부한 식이섬유는 장내 연동운동을 촉진시켜 변비를 개선하고, 유산균은 장의 세균과 유기산을 증가시켜 배변을 촉진한다.

훈훈한 정 담긴 발효음식 만들기
간장 메주콩을 물러질 정도로 푹 찐 뒤 으깨 네모나게 모양을 잡고 짚으로 엮어 매단다. 짚에 붙어 있던 발효균이 콩 단백질을 먹으면서 발효 작용을 일으키면 메주가 된다. 메주는 씻어 항아리에 넣고 진한 소금물을 부어 숯과 홍고추를 띄운 뒤 양지 바른 곳에서 숙성시킨다.

된장 간장독에서 메주를 꺼내 으깬 뒤 보관하면 된장이 된다. 햇된장일수록 맛이 좋으며, 묵은 된장은 메줏가루나 삶은 메주콩을 넣고 다시 버무려 사용한다.

젓갈 수산물을 소금에 절여 발효시켜 만든다. 숙성되는 동안 단백질이 아미노산과 핵산으로 분해되면서 독특한 감칠맛과 향이 난다.

김치 잘 숙성된 김치는 1g당 1억~8억 마리의 유산균이 증식해 암을 예방하고 변비를 막는다. 죽염이나 구운 소금, 간수를 뺀 천일염을 사용해 짜지 않게 담그는 것이 좋다.



고추장 찹쌀가루를 익반죽해 도넛 모양으로 빚어 삶은 뒤 똬리가 일도록 저은 다음 물에 갠다. 여기에 묽은 조청과 메줏가루, 고춧가루를 섞어 갠 뒤 항아리에 담아 숙성시킨다.

청국장 삶은 콩에 볏짚이나 삼베보자기를 씌워 따뜻한 곳에 2~3일간 두면 발효가 이뤄져 청국장이 된다. 청국장의 영양소를 최대로 흡수하려면 오래 끓이지 않는 것이 좋다. 생청국장을 구운 김에 싸서 간장에 찍어 먹어도 맛있다.

식초 매실·감·현미 등으로 만든 천연식초는 과실 자체의 당이나 곡물에 당을 가미해 발효, 알코올을 만든 뒤 초산발효시켜 만든다. 요리할 때 일반적으로 사용하는 식초는 주정을 초산발효시켜 식초를 만든 뒤 과실농축액을 넣은 합성식초다.

치즈 우유에 유즙 효소를 넣어 응고시킨 뒤 유장만 분리해 작은 구멍이 뚫린 틀에 붓거나, 천에 걸러 수분을 뺀다. 성형한 뒤 소금을 넣고 적절한 온도와 시간을 거쳐 숙성시켜 만든다.

요구르트 우유에 발효균을 넣고 저온숙성시켜 만든다. 과일이나 꿀을 첨가해 다양한 맛을 내면 맛있다.

만들기 쉽고 아이도 잘 먹는 발효음식

생깻잎된장박이
| 준비재료 | 깻잎 100장, 된장 2컵, 조청 ½컵
| 만들기 |
1 깻잎은 1장씩 씻어 물기를 없앤다.
2 밀폐용기 바닥에 된장을 바른 뒤 깻잎을 4~5장씩 잡고 된장을 바르며 재운다.
3 마지막에 된장을 넓게 펴 바른 후 조청을 붓는다. 된장이 묽어지며 깻잎 색이 변하면 먹는다.
| TIP | 생깻잎을 된장에 박으면 깻잎에서 물이 나와 장아찌의 염도가 낮아지면서 상한다. 윗면에 조청을 덮어 상하는 것을 예방하고 깻잎에 달콤짭조름한 간이 배게 한다.

우엉채김치
| 준비재료 | 우엉 500g, 소금물 적당량, 쪽파 10대, 양념(고춧가루·밀가루풀·멸치액젓 4큰술씩, 다진 생강 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 통깨 ½큰술, 조청 2큰술)
| 만들기 |
1 우엉은 5cm 길이로 잘라 반으로 가른 뒤 0.3cm 두께로 썰어 소금물에 1시간 정도 담가둔다.
2 쪽파는 4cm 길이로 썬다.
3 고춧가루를 밀가루풀에 넣어 불렸다가 나머지 재료와 섞어 양념을 만든다.
4 ①의 우엉을 씻어 헹군 뒤 양념을 넣어 버무리고 쪽파를 섞는다.
| TIP | 우엉은 곱게 채썰어야 간이 잘 배어 맛있다.

북어고추장장아찌
| 준비재료 | 북어 2마리, 고추장 2~3컵, 절임물(물 2컵, 간장·설탕·식초 1컵씩, 조청·청주 ½컵씩, 생강 1쪽, 마른 홍고추 2~3개), 양념(다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘·깨소금·조청 1작은술씩, 설탕 약간)
| 만들기 |
1 북어는 흐르는 물에 씻어 머리와 꼬리, 잔가시를 자른 뒤 젖은 면보로 30분 정도 덮어 부드럽게 불린다.
2 분량의 절임물 재료를 끓여 식힌 뒤 ①의 북어에 부어 2달간 숙성시킨다.
3 북어를 꺼낸 뒤 고추장에 박아 한두 달 숙성시킨다.
4 북어를 결대로 찢어 분량의 양념 재료를 넣고 버무린다.
| TIP | 마른 북어를 바로 고추장에 박으면 뻣뻣해서 고추장이 스며들지 않고 딱딱해서 먹을 수가 없으므로 절임물에 숙성시켜 사용한다. 북어고추장장아찌는 쌈장으로 먹어도 맛있다.

청국장두부조림
| 준비재료 | 두부 1모, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 1큰술, 양파·풋고추 1개씩, 쪽파 3대, 홍고추 ½개, 조림장(다시마물 2컵, 청국장 3큰술, 간장·청주·다진 마늘 1큰술씩, 설탕 ½큰술, 조청·생강즙 1작은술씩, 후춧가루·참기름 약간씩)
| 만들기 |
1 두부는 반으로 잘라 1cm 두께로 도톰하게 썬 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.
2 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇하게 굽는다.
3 양파는 1cm 두께로 자르고, 쪽파는 송송 썰고, 고추는 어슷썬다.
4 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다.
5 냄비에 양파를 깔고 두부를 올린 뒤 조림장을 부어 익힌다.
6 두부에 간이 배면 고추와 쪽파를 얹고 뜸들이듯 살짝 익힌다.

레몬식초고등어구이
| 준비재료 | 고등어 1마리, 절임소스(화이트와인식초·물 ½컵씩, 화이트와인 3큰술, 셀러리 ½대, 파슬리 1줄기, 월계수잎 1장, 통후추 3~4알, 소금 ½작은술), 양파 ½개, 레몬 1개, 파슬리가루·통후추 약간씩
| 만들기 |
1 고등어는 3장뜨기해 등 쪽에 잔칼집을 넣는다.
2 분량의 재료를 냄비에 담고 은근한 불에서 15분 정도 끓인 뒤 식혀 절임소스를 만든다.
3 양파는 링 모양으로 썰고, 레몬은 반달 모양으로 자른다.
4 오븐 팬에 양파를 깔고 고등어, 레몬 순으로 올린 뒤 200℃로 예열한 오븐에서 10분 정도 굽는다.
5 파슬리가루와 통후추가루를 뿌린다.
| TIP | 살이 무른 생선 요리에 식초를 넣으면 살이 단단해져 먹기 좋고 비린내도 제거된다.

요구르트채소카레
| 준비재료 | 가지·애호박 1개씩, 양파·토마토 ½개씩, 카레페이스트(양파·청양고추 1개씩, 마늘 5쪽, 터메릭가루 1큰술, 카레가루·물 5큰술씩), 식용유 3큰술, 우유 2컵, 피시소스 2큰술, 플레인 요구르트 1컵, 바질잎 약간, 밥 4공기
| 만들기 |
1 가지와 애호박은 도톰하게 어슷썰고, 양파와 토마토는 굵게 채썬다.
2 분량의 재료를 믹서에 갈아 카레페이스트를 만든다.
3 팬에 식용유를 두르고 카레페이스트를 넣어 타지 않게 5분 정도 볶는다.
4 ③에 토마토를 제외한 채소를 넣어 볶다가 우유를 붓고 15분간 끓인다.
5 채소가 부드럽게 익으면 피시소스로 간하고 토마토와 플레인 요구르트를 넣어 한소끔 끓인다.
6 ⑤에 채썬 바질잎을 올리고 밥에 곁들인다.
| TIP | 토마토는 쉽게 무르므로 마지막에 넣는다. 플레인 요구르트도 미리 넣으면 유산균이 죽고 분리현상이 일어나므로 마지막에 넣어 살짝 끓인다.

옥수수콩술빵
| 준비재료 | 생막걸리 360ml, 우유 150ml, 밀가루(중력분) 300g, 옥수수가루·설탕 80g씩, 소금 4g, 콩조림(모둠콩 2컵, 조림물(물 2컵, 설탕 2큰술, 소금 약간))
| 만들기 |
1 생막걸리와 우유를 섞은 뒤 밀가루, 옥수수가루, 설탕, 소금을 넣고 젓는다. 따뜻한 곳에서 3시간 정도 발효시킨다.
2 모둠 콩은 씻어 체에 밭친 뒤 분량의 조림물 재료에 살짝 조려 콩조림을 만든다.
3 김 오른 찜통에 젖은 면보를 깔고 ①을 평평하게 올린 뒤 콩조림을 올리고 25분 정도 찐다.
| TIP | 효모가 살아 있는 생막걸리를 사용한다. 처음에는 약간 되직한 듯해도 발효가 진행될수록 묽어지므로 우유나 막걸리는 정량 이상 넣지 않는다.

치즈토마토라이스페이퍼말이
| 준비재료 | 에멘탈치즈(또는 고다치즈) 150g, 토마토 2개, 치커리 10줄기, 초록·노랑·주황 파프리카 1개씩, 바질소스(바질 1줄기, 올리브오일 3큰술, 발사믹식초 1큰술, 레몬즙 2큰술, 설탕 2작은술, 소금 1작은술), 라이스페이퍼 적당량, 따뜻한 물 약간
| 만들기 |
1 치즈는 냉장고에서 단단하게 굳혀 5cm 길이, 1cm 두께로 채썬다.
2 토마토와 치커리는 5cm 길이로 굵게 채썬다. 파프리카는 씨를 없애고 5cm 길이로 굵게 채썬다. 치커리와 파프리카는 찬물에 담갔다가 건진다.
3 바질은 다진 뒤 나머지 재료와 섞어 바질소스를 만든다.
4 접시에 ①과 ②를 담고 라이스페이퍼, 따뜻한 물, 바질소스와 함께 낸다.
5 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 담갔다가 건져 재료를 올린 뒤 돌돌 말아 소스에 찍어 먹는다.
| TIP | 미리 말이를 만든 경우에는 젖은 수건이나 면보로 덮어놓아야 라이스페이퍼가 찢어지지 않는다.

고구마양파피클
| 준비재료 | 밤고구마 5개, 양파 1개, 절임물(물 4컵, 소금 1큰술, 간장 1작은술), 피클물(물 2컵, 식초 1컵, 설탕 ½컵, 소금·간장 1큰술씩, 마른 홍고추 1개, 생강 1쪽, 통후추 약간)
| 만들기 |
1 고구마는 껍질을 벗겨 1cm 두께, 5cm 길이의 나무막대 모양으로 자른다.
2 분량의 재료를 섞어 절임물을 만든 뒤 ①을 15분 정도 담근다.
3 양파는 고구마와 비슷한 크기로 굵게 채썬다.
4 분량의 피클물 재료를 끓여 식힌다.
5 ②의 고구마를 씻어 물기를 제거하고 양파와 함께 용기에 담은 뒤 피클물을 부어 일주일 정도 숙성시킨다.
| TIP | 고구마를 절임물에 담갔다가 피클을 담그면 갈변이 방지되고 피클물이 잘 스며든다. 오래두면 고구마의 녹말이 빠져나와 국물이 탁해지고 맛이 변할 수 있으므로 조금씩 만들어 먹는다.

간장버섯스파게티
| 준비재료 | 파스타 300g, 마늘 2쪽, 이탈리아고추 3개, 바질잎 3장, 생 표고버섯 2개, 새송이버섯 1개, 애느타리버섯 1팩, 올리브오일·간장 3큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
| 만들기 |
1 냄비에 물을 넉넉히 붓고 파스타를 삶아 건진다.
2 마늘은 편으로 썰고, 이탈리아고추는 가위로 송송 자르고, 바질잎은 채썬다.
3 표고버섯과 새송이버섯은 6cm 길이로 채썰고, 애느타리버섯은 밑동을 자른 뒤 가닥을 나눈다.
4 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 고추를 볶다가 마늘이 노릇해지고 고추의 매운 향이 올라오면 마늘과 고추를 건진다.
5 ④의 팬에 버섯을 넣고 숨이 죽도록 살짝 볶다가 파스타를 넣는다.
6 간장으로 간하고 바질잎과 ④의 마늘과 고추를 넣어 볶은 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.
| TIP | 마늘과 고추는 파스타를 넣을 때까지 볶으면 까맣게 타서 쓴맛이 돈다. 매운 향이 나면 잠깐 덜어놨다가 파스타가 부드러워지면 다시 넣어 볶는다.