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다이어트 성공한 2인의 실전 다이어트 코칭

“살 빼고 인생이 180° 달라졌어요”

기획 신연실 기자 | 사진 지호영 기자 || ■ 코디네이터 정수영 ■ 일러스트 배선아

입력 2009.07.21 15:03:00

다이어트 성공한 2인의 실전 다이어트 코칭


▼ 가장 살 빼기 힘들다는 50kg대에서 40kg대로 감량! 강영미 주부
다이어트를 통해 여자로서의 삶을 찾았어요. 무엇보다도 제 자신을 소중하게 여기게 됐죠. 내가 건강하고 내 삶을 제대로 누려야 가정도 건강해진다는 걸 깨달았거든요. 체중 유지요? 걱정없어요. 약이나 시술의 도움이 아닌 스스로의 의지로 뺀 것이라 또 다시 감량할 자신이 있기 때문이죠.


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다이어트 성공한 2인의 실전 다이어트 코칭

강영미 주부의 Real Diet Talk

몇 년 전부터 몸에 기운이 없고 어지럽거나 속이 메스꺼운 증상이 이어졌다는 강영미씨(45). 한방부터 양방까지 수많은 병원을 찾아다니며 종합검진을 하고 MRI를 찍어봤지만 언제나 정확한 병명 없이 스트레스 또는 신경성이라는 진단을 받았다. 지방간, 고지혈증 등의 성인병까지 찾아오면서 갑자기 혈압이 올랐다가 내리는 증상도 나타났다.
“당시 한 병원에서는 뇌졸중 초기 증상이니 입원 치료를 해야 한다고 해서 정밀검사까지 받았어요. 결국 아니었지만 증상은 계속 지속됐지요. 그때 우연히 라디오를 통해 병의 근원이 비만일 수도 있다는 가정의학과 전문의 유태우 박사의 강의를 듣게 됐고, 다시 검사한 결과 지방간은 복부비만 때문에, 끊임없이 계속되던 각종 증상들 역시 내장비만 때문이라는 진단을 받았어요.”
다이어트를 위해 강씨가 먼저 실천한 것은 그동안 먹었던 모든 음식의 양을 20%씩 줄이는 것이었다. 평소 과식, 폭식이 빈번했던 불규칙한 식습관이 몸을 망치고 있었던 것. 세끼를 똑같은 양으로 꼬박꼬박 챙겨먹고, 양은 점점 줄여갔다. 음식은 되도록이면 채소 위주로 식단을 챙기고 간식으로 먹던 과일, 음료의 섭취량도 함께 줄였다. 동시에 그동안 다니던 직장을 그만두고 목표인 10kg이 빠질 때까지 몸의 휴식을 취했다. 그렇게 3개월 반이 지나자 10kg가 줄면서 각종 증상들이 사라졌다.
“다이어트를 하는 3개월 동안에는 신체적 휴식뿐 아니라 정신적 휴식을 취하는 데 공을 들였어요. 가사시간도 되도록 줄이고, 가만히 앉아 있거나 편안히 누워 있었죠. 이 때는 TV 시청이나 독서 등 뇌를 사용하는 일은 되도록 하지 않아야 몸이 진정한 휴식을 취할 수 있다고 해요.”
2주 간격으로 음식 섭취량을 20%씩 줄여나가다 보면 전체 섭취 칼로리가 이전보다 훨씬 줄기 때문에 자연히 체중도 감량된다. 하지만 음식 섭취량을 줄이면서 3개월쯤 되면 밥 한숟가락으로 하루 종일을 버텨야 하는 때가 오는데 그때가 바로 약 8kg를 감량했을 때로, 10kg 감량 목표가 바로 눈앞이었다.
“먹고 싶은 것을 참는 게 무엇보다도 견디기 힘들었어요. 공복감을 참을 수 없을 때는 계속 물을 마셨어요. 하지만 그럴 때일수록 의지는 더욱 투철해지더군요. 살을 빼겠다는 뚜렷한 목표와 살을 빼면 건강해질 수 있다는 긍정적인 생각들이 큰 힘이 됐어요.”
그렇게 약 3개월 반 동안 10kg를 감량하고 몸매 다지기를 위한 운동을 시작했다. 첫 2주는 10분, 그 다음 2주는 20분씩 2주 간격으로 시간을 늘려가며 3개월간 걷기 운동을 했다. 걷기 운동은 현재까지도 일주일에 2~3회 1시간씩 실천하고 있다.
“요즘은 밥 반 공기에 반찬과 간식은 가리지 않고 먹지만 위가 줄어든 상태라 어느 정도만 먹어도 배가 불러요. 먹는 양이 준 덕분에 짜게 많이 만들어두던 밑반찬들이 식탁에서 사라지게 됐어요. 반면 조리해서 바로 먹는 신선한 채소 반찬들이 많아졌고요. 체중 변화는 당연히 없어요. 설사 체중이 변하더라도 또다시 감량할 자신이 있죠. 지금의 몸을 만든 것도 저 스스로니까요.”
현재는 몸 전체에 탄력이 붙고 피부도 팽팽하지만 10kg 감량 당시엔 피부가 심하게 건조해지면서 탄력과 윤기가 사라져 환자처럼 보였다. 감량된 체중과 음식 섭취량에 몸이 완전히 적응하지 못했기 때문. 일주일에 한번씩 사우나에 가서 오일과 우유로 전신 마사지를 하고, 피부가 건조해진 만큼 물도 많이 마셨다. 다이어트 막바지에는 음식물로 섭취하기 힘든 칼슘 등의 영양소를 칼슘 함량이 높은 우유와 칼슘제로 보충했다.
“제 생활을 180° 바꿔준 다이어트의 성공 비결을 들라면 무엇보다 강한 의지를 꼽고 싶어요. 다이어트로 힘이 들 때마다 나의 건강과 가족, 더불어 아름다운 몸매를 위해서 단지 몇 개월만 참으면 된다는 점을 기억하세요.”

Diet Point
1 끼니를 거르지 않고 평소 먹던 음식 양 20%씩 줄이기.
2 충분한 수분 섭취로 피부 탄력 유지하기
3 2주 간격으로 시간을 늘려가며 걷기.
4 보디 오일과 우유 섞어 몸에 발라 매끄러운 피부결 만들기.



다이어트 성공한 2인의 실전 다이어트 코칭

다이어트 프로그램 탈락 후 굳은 결심으로 48kg 감량! 김정현 주부
무수한 시도에도 불구하고 많은 이들이 체중감량에 실패하는 이유는 무조건 빨리 빼려고 하기 때문이에요. 하지만 뱃살과 등살, 허벅지 살 등은 오랜 시간에 걸쳐 만들어졌기에 쉽게 빠지지 않죠. 또한 무리한 방법으로 빼려 하면 체중은 금방 줄지만 요요현상이 나타나게 마련이고요. 일상생활에서 쉽고 간단하게 할 수 있는 운동부터 시작하세요.
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다이어트 성공한 2인의 실전 다이어트 코칭


김정현 주부의 Real Diet Talk

96년 KBS 슈퍼탤런트에 뽑혔지만 급속도로 늘어난 몸무게 때문에 방송활동을 중단하고 평범한 주부로 살았던 김정현씨(34). 케이블 TV에서 방영했던 다이어트 프로그램에 참가하면서 그의 혹독한 다이어트가 시작됐다.
“뚱뚱하다는 이유로 10여 년이란 시간을 허비했어요. 방송의 힘을 빌려서라도 살을 훌훌 털어내고 새 인생을 살고 싶었죠. 다이어트에 성공하면 건강은 물론 자신감도 되찾고 새로운 인생의 희망과 목표가 생길 것 같았어요.”
하지만 그는 합숙 첫 주 만에 탈락하는 아픔을 맛봐야 했다. 단식이 아닌 ‘절식’을 통해 건강하게 살을 빼야 한다는 규칙을 어기고 굶는 방법을 택했기 때문이다. 탈락 당시 모든 걸 포기하고 싶었지만 오히려 더 큰 결심을 하게 되었고, 방송에 출연하진 않았지만 홀로 피나는 노력을 감행했다. 그 결과 6개월 후 93kg에서 54kg으로 몸매가 날씬해졌다.
“몸무게가 90kg이 넘자 점점 불안해지는 마음에 무작정 굶거나 달리면서 운동했어요. 그 때문에 관절에 무리가 갔고 요요현상도 심했죠. 당시엔 체중에 맞지 않는 무리한 운동과 단식이 오히려 해가 된다는 걸 몰랐어요. 건강하게 살을 빼려면 먼저 전체적인 식사량을 줄이고 하루 3번 제때 식사를 하는 게 중요해요. 보리, 현미, 율무, 조, 수수 등이 들어간 잡곡밥 ⅓~½ 공기를 브로콜리, 양파, 파프리카 같은 채소와 곁들여 먹고요. 소금은 식욕을 불러일으키는 ‘다이어트의 적’이라 김치도 물에 씻어 먹고 시금치나 콩나물을 무칠 때도 소금 간을 하지 않았지요.”
이러한 식이요법을 꾸준히 지키면서 체지방을 연소시킬 수 있는 운동을 병행했다. 체중감량에 큰 역할을 하는 유산소운동과 탄력 있는 보디라인을 가꿔주는 근력운동을 함께해 날씬하면서도 아름다운 몸매를 만들 수 있었다. 일주일 중 5일, 하루에 1시간 40분 정도 운동했는데 유산소운동 30분→근력운동 40분→유산소운동 30분을 지켰다.
“다이어트 초기에는 아침에 일어나서 냉수 한 잔을 마시고, 집 주변을 빠르게 걸었어요. 몸무게로 인해 관절에 많은 무리가 가 5분 정도 간격으로 스피드를 바꿔가며 30~40분 걸었죠. 몸이 운동에 적응하기 시작하면 체중이 줄기 시작하는데 이때부터 운동 시간을 늘리거나 근력운동을 병행하는 등 운동 강도를 높여야 몸무게가 정체되지 않아요.”
근력운동은 동작이 쉬운 스트레칭으로 몸을 유연하게 만든 뒤 점차 운동 강도를 높여 짐볼이나 덤벨 등의 기구를 이용해 원하는 부위를 단련시켰다. 양 허벅지 사이에 볼을 끼우고 가슴에 볼을 안은 다음, 짐볼 위에 앉아 뒤로 누웠다가 일어나는 윗몸일으키기는 김씨가 가장 효과를 본 전신운동. 복부 근력은 물론 하체를 탄탄하게 만들고 틀어지거나 넓어진 골반도 조여준다. 벽을 바라보고 서서 가슴 앞으로 손을 모아 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 동작 또한 체중감량으로 인해 탄력을 잃는 가슴 근육과 팔뚝을 탄탄하게 업시키고 쇄골 라인도 아름답게 만들어준다.
“운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 생활 속에서 잘못된 습관들을 바로잡는 일이 우선돼야 해요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 거리는 되도록 걷고요. 식사하는 동안에는 다른 일을 동시에 하지 않고, 음식은 작은 그릇에 담아 먹어요. 식사 후 곧바로 양치질하는 습관을 기르면 간식 섭취량도 줄일 수 있어요.”
식이요법과 운동, 철저한 생활 습관 관리로 48kg을 감량했지만 그의 다이어트는 여전히 진행 중이다. 현재 27~28인치 바지를 입는 그는 25인치 바지가 몸에 맞을 때까지 다이어트를 계속할 계획이다. 요즘은 다이어트로 인해 생긴 피부 트러블 관리에 신경을 쓴다.
“심하게 건조하고 칙칙해진 피부를 위해서는 비타민과 수분이 가득한 과일을 자주 먹고, 물은 하루에 4ℓ정도 마셔요. 화이트닝과 수분공급 효과가 있는 기초화장품도 꾸준히 바르고요. 피부에 탄력을 주는 콜라겐 성분이 함유된 화장품도 피부 탄력을 높이는 데 도움이 돼요.”

Diet Point
1 잡곡과 채소류로 건강한 식단 챙기기
2 짐볼과 볼 이용한 전신운동으로 보디 라인 가꾸기.
3 팔굽혀 펴기 운동으로 가슴 탄력 업 시키기.
4 피부에 수분 공급해 주는 기초 제품 사용하기.

여성동아 2009년 7월 547호
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