청개구리 운동법

최근 거꾸로 하는 운동이 관심을 끌고 있다. 직립보행을 하는 인간은 걷거나 뛸 때 모두 전진하기 때문에 매번 사용하는 근육만 발달된다. 반면 거꾸로 운동법은 평소 안 쓰던 근육을 사용하게 돼 모든 근육이 골고루 발달하고 운동 효과도 배가된다. 혈액순환이 원활해지고, 몸의 균형 감각을 기르는 데도 효과적이다.
쉽게 따라 할 수 있는 거꾸로 운동법은 뒤로 걷기, 거꾸로 사이클 타기, 어깨로 물구나무서기, 물구나무서기, 훌라후프 반대로 돌리기, 줄넘기 거꾸로 하기 등이 있다. 평소 즐겨 하는 운동 방향을 반대로 바꿔 실시해도 된다.

안전사고에 대비해야
누구나 쉽게 도전할 수 있는 운동은 뒤로 걷기. 한 번에 30분 이상, 일주일에 3~5회씩 실시하면 효과적이다. 단, 처음에는 뒤로 30분간 걷는 게 힘들고 위험하므로 함께 운동하는 사람과 마주보고 10분간 걷다가 방향을 바꿔 번갈아가며 총 1시간 정도 걷는다.
줄넘기의 경우 앞으로 50회 했다면 반대로 50회 한다. 사이클과 훌라후프도 마찬가지. 물구나무서기는 기초 자세부터 차근차근 연습한 뒤 15초 이상 버티다가 근력이 생기고 자세가 익숙해지면 시간을 늘린다. 단, 거꾸로 운동법은 몸에 익숙하지 않아 혼자 하면 다칠 가능성이 크므로 초기에는 보조자의 도움을 받는다. 운동 전후에는 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어 부상을 예방한다.

거꾸로 운동법 상세 가이드
어깨로 물구나무서기
1 바닥에 등을 대고 똑바로 눕는다. 양손은 허리 옆에 둔다.
2 숨을 들이마시면서 무릎을 굽혀 다리와 엉덩이를 들어 올린다.
3 어깨가 바닥에 닿은 상태에서 양손으로 허리를 받치며 몸과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.
4 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 천천히 몸을 내린다. 15초 정도 자세를 유지하고 익숙해지면 시간을 늘린다.

물구나무서기
1 매트나 담요를 바닥에 깔고 벽에서 10~15cm 떨어진 위치에서 이마를 땅에 대고 무릎을 구부린 뒤 가슴을 끌어당겨 웅크린다.
2 양손은 깍지를 껴서 가볍게 머리 위쪽에 대고 양손과 양 팔꿈치가 정삼각형을 이루도록 한다.
3 양쪽 발을 모은 상태에서 엉덩이를 최대한 들어 산 모양을 만든 뒤 점점 양쪽 발을 벽 쪽으로 당긴다. 호흡을 들이마시면서 다리를 천천히 들어 올려 벽에 기댄다.
4 목이 꺾이거나 정수리가 바닥에 닿지 않도록 주의하며 15~30초간 버티다가 한쪽 다리씩 내려온다. 시간을 점점 늘려 익숙해지면 10분 정도 자세를 유지한다.

뒤로 걷기
1 똑바로 선 자세에서 시선은 5~15도 아래를 본다.
2 달걀을 잡은 느낌으로 양 주먹을 가볍게 쥐고 어깨와 허리를 곧게 편 채 평소 걸음보다 좁은 보폭으로 걷는다. 이때 양팔은 자연스럽게 앞뒤로 크게 흔든다.
3 발 앞꿈치가 먼저 바닥에 닿고 뒤꿈치가 맨 마지막에 닿도록 걷다가 익숙해지면 앞꿈치만 닿게 해 속도를 내며 걷는다.



거꾸로 운동 체험담
뒤로 걷기로 산 내려오며 하체 건강 챙겨요
“평소 등산을 좋아하는데 성격이 급해서 뛰어 내려오는 일이 많았어요. 그러다보니 무릎에 중량이 쏠려 무릎 통증이 생겼지요. 잘못하면 더 이상 산에 오르지 못할 수 있겠다는 생각에 해결책을 고민하던 중 뒤로 내려오는 운동을 시작했어요. 처음에는 잘 되지 않았지만 3~4개월 연습 후에는 능숙해져 10년이 지난 지금은 뒤로 내려오는 게 오히려 더 편해요. 뒤로 하는 등산 덕분에 체중이 줄어 몸매도 날씬해졌고, 엉덩이와 종아리·허벅지 근육이 발달해 하체가 건강해졌어요. 산에서 뒤로 내려올 때는 허리를 앞으로 굽히고 머리 방향을 최대한 왼쪽이나 오른쪽으로 돌려 시야를 확보하세요. 5~10분간 실시하다가 익숙해지면 점차 시간을 늘려가고요.” 박규천

물구나무서기로 집중력 키우고 균형 감각 길러요
“물구나무서기, 어깨로 물구나무서기 등의 거꾸로 자세를 꾸준히 취했더니 머리가 맑아지고 집중력이 향상됐어요. 목과 어깨 근육이 강화되고 균형 감각도 길러졌고요. 물구나무서기를 못 하는 사람은 바로 선 자세에서 두 다리를 골반 너비 2배로 벌린 뒤 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동작을 하면 물구나무서기와 비슷한 효과를 볼 수 있어요.” 요가강사 유선희