영양 가득~ 쌈밥
상추 쌈밥
상추는 무기질이 풍부해 신진대사를 원활하게 한다. 다른 채소에 비해 비타민 C가 적은 편이므로 비타민 C가 풍부한 죽순, 매운 고추 등을 넣은 쌈장을 곁들인다.
| 준비하기 | 상추 40장을 씻은 후 체에 받쳐 물기를 뺀다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 죽순쌈장, 매운고추쌈장, 조개쌈장
양배추쌈밥
양배추 ⅓통이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다. 특히 양배추 심 부분에 비타민이 가득 있으므로 버리지 말고 먹는다. 위궤양에 좋은 비타민 U도 풍부하다. 삶으면 부드러워지는 양배추는 아삭하게 씹히는 쌈장과 어울린다.
| 준비하기 | 양배춧잎은 낱장으로 떼어 씻은 다음 쌈을 싸기 좋은 크기로 썬다. 두꺼운 심은 칼로 저민 후 찜통에 찐다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 해물쌈장, 멸치쌈장, 조개쌈장
케일쌈밥
섬유질이 많은 케일은 장운동을 도와 배변활동을 촉진한다. 비타민 C가 풍부하고 칼로리는 거의 없으면서 포만감을 줘 다이어트 식품으로 좋다.
| 준비하기 | 케일은 두꺼운 줄기 부분을 칼로 저민 후 찜통에 찐다. 앞부분이 겉이 되도록 한입 크기로 쌈을 싼다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 두부쌈장, 견과류쌈장, 요구르트쌈장
쇠고기쌈밥
쇠고기는 필수아미노산인 단백질이 풍부하지만 비타민이나 무기질 등의 영양은 부족하다. 비타민과 무기질이 풍부한 쌈장을 곁들이거나 채소쌈밥과 함께 먹는다.
| 준비하기 | 부드러운 부채살이나 홍두깨살 400g을 고기 망치로 두들긴다. 간장 3작은술, 설탕 1작은술, 참기름 약간을 넣어 만든 양념장에 재웠다가 앞뒤로 구운 다음 밥을 1숟가락씩 얹어 만다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 해물쌈장, 멸치쌈장, 유자쌈장
미역쌈밥
대표적인 알칼리성식품인 미역은 고기 등의 산성식품과 먹으면 산도를 중화시킨다. 요오드, 칼슘, 칼륨 등 미네랄도 풍부하다. 알긴산이 함유돼 혈압 조절에 효과적이다.
| 준비하기 | 물미역을 흐르는 물에 3번 정도 씻은 후 찬물에 30분 정도 담가 짠맛을 뺀다. 깨끗한 물에 한 번 더 헹군 후 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 유자쌈장, 날치알쌈장, 두부쌈장
곰취쌈밥
독특한 향이 식욕을 돋우는 곰취. 단백질, 칼슘, 인, 철분 등이 고루 함유돼 있는 항암 식품이다. 매콤한 맛이 나는 고추나 독특한 향이 나는 유자 등을 넣은 쌈장이 곰취의 쌉쌀한 맛과 잘 어우러진다.
| 준비하기 | 곰취는 줄기를 뗀 다음 씻어 끓는 소금물에 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 매운고추쌈장, 유자쌈장, 멸치쌈장
깻잎쌈밥
알칼리성식품인 깻잎은 혈액순환을 도와 노폐물을 배출하고 피부를 건강하게 가꾼다. 단백질이 풍부한 날치알쌈장과 함께 먹으면 맛있다.
| 준비하기 | 깻잎은 씻은 후 줄기 부분을 자른다. 신선하게 즐기고 싶다면 생것으로 준비하고, 부드럽게 먹고 싶다면 찜통에 찐다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 날치알쌈장, 조개쌈장, 버섯쌈장
무쌈밥
무는 소화를 돕는 디아스타제가 들어 있다. 쌈무에 간이 배 있으므로 쌈장은 조금만 넣는다.
| 준비하기 | 5cm 두께의 무를 얇게 썬다. 식초·물·설탕 2큰술씩, 소금을 약간 넣고 끓인 후 식힌 단촛물에 무를 5시간 정도 재운다. 쌈무 1장에 밥을 적당량 올려 감싼 후 살짝 데친 미나리 줄기로 묶는다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 조개쌈장, 버섯쌈장, 죽순쌈장
오이쌈밥
오이를 시원하게 한 뒤 찬밥을 넣어 말면 맛있다. 단백질이 풍부한 낫토, 날치알 등을 넣은 쌈장과 곁들이면 영양이 보충되고 맛도 좋다.
| 준비하기 | 오이는 소금으로 문질러 씻은 후 껍질을 벗기고 필러를 이용해 길고 얇게 썬 다음 한입 분량의 밥을 올려 돌돌 만다. 수분이 많은 씨 부분은 사용하지 않는다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 낫토쌈장, 날치알쌈장, 요구르트쌈장
쌈추쌈밥
향긋하고 달콤한 맛이 나는 쌈추. 칼슘, 철분, 비타민 A·C가 배추보다 3~10배 많다. 섬유소 함유량도 높아 장운동에 효과적이다.
| 준비하기 | 쌈추는 씻은 뒤 뿌리 쪽의 단단한 부분을 자른다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 요구르트쌈장, 유자쌈장, 두부쌈장
알배추
오래 씹을수록 고소한 맛을 내는 알배추는 항암 식품. 칼슘과 비타민 C는 물론 아미노산과 탄수화물이 함유돼 있다. 알배추에 부족한 비타민 B가 풍부한 버섯쌈장과 먹어 영양을 보충한다.
| 준비하기 | 알배추는 안쪽에 부드러운 배춧잎으로만 준비한 다음 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 버섯쌈장, 멸치쌈장, 죽순쌈장
머위잎쌈밥
머위잎은 비타민이 골고루 들어 있고 칼슘이 풍부하다. 알칼리성식품으로, 해독작용이 있어 몸속 노폐물을 배출한다. 아린 맛을 중화시키는 담백한 맛의 두부나 낫토, 해물을 넣은 쌈장과 어울린다.
| 준비하기 | 머위잎의 긴 줄기 부분은 자르고 끓는 소금물에 데친다. 쌀뜨물에 담가 아린 맛을 제거한 후 헹궈 물기를 짜낸다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 해물쌈장, 두부쌈장, 낫토쌈장
입맛 더하는 쌈장
해물쌈장
| 준비재료 | 오징어 ¼마리, 새우 5마리, 맛술·다진 양파·된장·고추장 4큰술씩, 포도씨오일·참기름·통깨 약간씩, 다진 마늘·파·청·홍고추 2작은술씩
| 만들기 |
1 오징어와 새우는 손질해 물을 자작하게 붓고 맛술을 넣어 데친 후 콩만 한 크기로 썬다. 데친 물은 따로 둔다.
2 팬에 포도씨오일을 두르고 다진 양파와 마늘, 파를 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 된장과 고추장, ①의 국물을 넣는다.
3 팔팔 끓여 농도가 되직하게 졸아들면 다진 고추와 해물, 참기름, 통깨를 섞는다.
죽순쌈장
| 준비재료 | 다진 죽순·된장 6큰술씩, 쌀뜨물 적당량, 포도씨오일·참기름·통깨 약간씩, 다진 양파·마늘·풋고추 2작은술씩, 고추장 2큰술, 설탕 4작은술
| 만들기 |
1 죽순은 쌀뜨물에 데쳐 아린 맛을 없앤 후 체에 밭쳐 물기를 빼고 잘게 다진다.
2 팬에 포도씨오일을 두르고 다진 양파와 마늘, 죽순, 풋고추를 볶다가 양파가 투명해지면 된장과 고추장, 설탕을 넣는다.
3 설탕이 녹으면 참기름과 통깨를 섞는다.
두부쌈장
| 준비재료 | 두부 ¼모, 올리브오일·참기름·통깨 약간씩, 다진 양파 2큰술, 된장 8큰술, 다진 풋고추 2작은술
| 만들기 |
1 두부는 으깬다.
2 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파를 볶다가 양파가 투명해지면 두부와 된장, 다진 풋고추를 넣어 볶는다.
3 참기름과 통깨를 섞는다.
날치알쌈장
| 준비재료 | 고추장 6큰술, 물엿 2큰술, 맛술 2작은술
| 만들기 | 분량의 재료를 고루 섞는다.
멸치쌈장
| 준비재료 | 멸치젓·멸치가루 2큰술씩, 포도씨오일·참기름·통깨 약간씩, 다진 양파·된장 6큰술씩, 다진 마늘 2작은술
| 만들기 |
1 멸치젓은 곱게 다진다.
2 팬에 포도씨오일을 두른 뒤 다진 양파와 마늘을 볶다가 양파가 투명해지면 ①과 멸치가루, 된장을 섞으면서 볶는다.
3 참기름과 통깨를 섞는다.
유자쌈장
| 준비재료 | 유자청 2큰술, 고추장 6큰술, 다진 마늘·파·양파 2작은술씩
| 만들기 | 분량의 재료를 고루 섞는다.
매운고추쌈장
| 준비재료 | 다진 청양고추·고추장·다진 양파 2큰술씩, 된장 4큰술, 다진 파·마늘·고춧가루 2작은술씩
| 만들기 | 분량의 재료를 고루 섞는다.
조개쌈장
| 준비재료 | 조갯살 100g, 물 적당량, 맛술·다진 양파 2큰술씩, 올리브오일 약간, 다진 마늘 2작은술, 된장 6큰술
| 만들기 |
1 씻은 조갯살을 냄비에 담은 후 물을 자작하게 붓고 맛술을 넣는다. 살짝 데친 다음 조갯살은 건지고 국물을 따로 밭는다.
2 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 된장과 ①의 국물을 넣어 끓인다.
3 농도가 되직하게 졸아들면 ①의 조갯살을 섞는다.
견과류쌈장
| 준비재료 | 견과류(호두·땅콩 등)·땅콩가루 3큰술씩, 포도씨오일 약간, 된장 6큰술, 고추장·설탕 2큰술씩
| 만들기 |
1 견과류는 굵게 다진다.
2 팬에 포도씨오일을 두르고 땅콩가루와 된장, 고추장, 설탕을 넣어 볶는다.
3 다진 견과류를 섞는다.
낫토쌈장
| 준비재료 | 낫토 2큰술, 된장 4큰술, 다진 양파 6큰술, 다진 파·마늘 2작은술씩
| 만들기 |
1 낫토는 여러 번 휘저어 끈기를 없앤다.
2 나머지 재료와 함께 잘 버무린다.
요구르트쌈장
| 준비재료 | 플레인 요구르트·된장 4큰술씩, 다진 양파·풋고추·물엿 2큰술씩, 통깨 약간
| 만들기 | 분량의 재료를 잘 버무린다.
버섯쌈장
| 준비재료 | 표고버섯 2개, 올리브오일·참기름·통깨 약간씩, 다진 양파 4큰술, 다진 파·마늘·풋고추 2작은술씩, 맛술 2큰술, 된장 6큰술
| 만들기 |
1 표고버섯은 굵게 다진다.
2 팬에 올리브오일을 두른 후 다진 양파와 파, 마늘을 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 버섯과 맛술을 넣고 알코올이 날아갈 때까지 볶는다.
3 된장을 넣어 볶다가 다진 풋고추와 참기름, 통깨를 섞는다.
상추 쌈밥
상추는 무기질이 풍부해 신진대사를 원활하게 한다. 다른 채소에 비해 비타민 C가 적은 편이므로 비타민 C가 풍부한 죽순, 매운 고추 등을 넣은 쌈장을 곁들인다.
| 준비하기 | 상추 40장을 씻은 후 체에 받쳐 물기를 뺀다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 죽순쌈장, 매운고추쌈장, 조개쌈장
양배추쌈밥
양배추 ⅓통이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다. 특히 양배추 심 부분에 비타민이 가득 있으므로 버리지 말고 먹는다. 위궤양에 좋은 비타민 U도 풍부하다. 삶으면 부드러워지는 양배추는 아삭하게 씹히는 쌈장과 어울린다.
| 준비하기 | 양배춧잎은 낱장으로 떼어 씻은 다음 쌈을 싸기 좋은 크기로 썬다. 두꺼운 심은 칼로 저민 후 찜통에 찐다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 해물쌈장, 멸치쌈장, 조개쌈장
케일쌈밥
섬유질이 많은 케일은 장운동을 도와 배변활동을 촉진한다. 비타민 C가 풍부하고 칼로리는 거의 없으면서 포만감을 줘 다이어트 식품으로 좋다.
| 준비하기 | 케일은 두꺼운 줄기 부분을 칼로 저민 후 찜통에 찐다. 앞부분이 겉이 되도록 한입 크기로 쌈을 싼다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 두부쌈장, 견과류쌈장, 요구르트쌈장
쇠고기쌈밥
쇠고기는 필수아미노산인 단백질이 풍부하지만 비타민이나 무기질 등의 영양은 부족하다. 비타민과 무기질이 풍부한 쌈장을 곁들이거나 채소쌈밥과 함께 먹는다.
| 준비하기 | 부드러운 부채살이나 홍두깨살 400g을 고기 망치로 두들긴다. 간장 3작은술, 설탕 1작은술, 참기름 약간을 넣어 만든 양념장에 재웠다가 앞뒤로 구운 다음 밥을 1숟가락씩 얹어 만다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 해물쌈장, 멸치쌈장, 유자쌈장
미역쌈밥
대표적인 알칼리성식품인 미역은 고기 등의 산성식품과 먹으면 산도를 중화시킨다. 요오드, 칼슘, 칼륨 등 미네랄도 풍부하다. 알긴산이 함유돼 혈압 조절에 효과적이다.
| 준비하기 | 물미역을 흐르는 물에 3번 정도 씻은 후 찬물에 30분 정도 담가 짠맛을 뺀다. 깨끗한 물에 한 번 더 헹군 후 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 유자쌈장, 날치알쌈장, 두부쌈장
곰취쌈밥
독특한 향이 식욕을 돋우는 곰취. 단백질, 칼슘, 인, 철분 등이 고루 함유돼 있는 항암 식품이다. 매콤한 맛이 나는 고추나 독특한 향이 나는 유자 등을 넣은 쌈장이 곰취의 쌉쌀한 맛과 잘 어우러진다.
| 준비하기 | 곰취는 줄기를 뗀 다음 씻어 끓는 소금물에 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 매운고추쌈장, 유자쌈장, 멸치쌈장
깻잎쌈밥
알칼리성식품인 깻잎은 혈액순환을 도와 노폐물을 배출하고 피부를 건강하게 가꾼다. 단백질이 풍부한 날치알쌈장과 함께 먹으면 맛있다.
| 준비하기 | 깻잎은 씻은 후 줄기 부분을 자른다. 신선하게 즐기고 싶다면 생것으로 준비하고, 부드럽게 먹고 싶다면 찜통에 찐다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 날치알쌈장, 조개쌈장, 버섯쌈장
무쌈밥
무는 소화를 돕는 디아스타제가 들어 있다. 쌈무에 간이 배 있으므로 쌈장은 조금만 넣는다.
| 준비하기 | 5cm 두께의 무를 얇게 썬다. 식초·물·설탕 2큰술씩, 소금을 약간 넣고 끓인 후 식힌 단촛물에 무를 5시간 정도 재운다. 쌈무 1장에 밥을 적당량 올려 감싼 후 살짝 데친 미나리 줄기로 묶는다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 조개쌈장, 버섯쌈장, 죽순쌈장
오이쌈밥
오이를 시원하게 한 뒤 찬밥을 넣어 말면 맛있다. 단백질이 풍부한 낫토, 날치알 등을 넣은 쌈장과 곁들이면 영양이 보충되고 맛도 좋다.
| 준비하기 | 오이는 소금으로 문질러 씻은 후 껍질을 벗기고 필러를 이용해 길고 얇게 썬 다음 한입 분량의 밥을 올려 돌돌 만다. 수분이 많은 씨 부분은 사용하지 않는다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 낫토쌈장, 날치알쌈장, 요구르트쌈장
쌈추쌈밥
향긋하고 달콤한 맛이 나는 쌈추. 칼슘, 철분, 비타민 A·C가 배추보다 3~10배 많다. 섬유소 함유량도 높아 장운동에 효과적이다.
| 준비하기 | 쌈추는 씻은 뒤 뿌리 쪽의 단단한 부분을 자른다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 요구르트쌈장, 유자쌈장, 두부쌈장
알배추
오래 씹을수록 고소한 맛을 내는 알배추는 항암 식품. 칼슘과 비타민 C는 물론 아미노산과 탄수화물이 함유돼 있다. 알배추에 부족한 비타민 B가 풍부한 버섯쌈장과 먹어 영양을 보충한다.
| 준비하기 | 알배추는 안쪽에 부드러운 배춧잎으로만 준비한 다음 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 버섯쌈장, 멸치쌈장, 죽순쌈장
머위잎쌈밥
머위잎은 비타민이 골고루 들어 있고 칼슘이 풍부하다. 알칼리성식품으로, 해독작용이 있어 몸속 노폐물을 배출한다. 아린 맛을 중화시키는 담백한 맛의 두부나 낫토, 해물을 넣은 쌈장과 어울린다.
| 준비하기 | 머위잎의 긴 줄기 부분은 자르고 끓는 소금물에 데친다. 쌀뜨물에 담가 아린 맛을 제거한 후 헹궈 물기를 짜낸다.
| 찰떡궁합 쌈장 | 해물쌈장, 두부쌈장, 낫토쌈장
입맛 더하는 쌈장
해물쌈장
| 준비재료 | 오징어 ¼마리, 새우 5마리, 맛술·다진 양파·된장·고추장 4큰술씩, 포도씨오일·참기름·통깨 약간씩, 다진 마늘·파·청·홍고추 2작은술씩
| 만들기 |
1 오징어와 새우는 손질해 물을 자작하게 붓고 맛술을 넣어 데친 후 콩만 한 크기로 썬다. 데친 물은 따로 둔다.
2 팬에 포도씨오일을 두르고 다진 양파와 마늘, 파를 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 된장과 고추장, ①의 국물을 넣는다.
3 팔팔 끓여 농도가 되직하게 졸아들면 다진 고추와 해물, 참기름, 통깨를 섞는다.
죽순쌈장
| 준비재료 | 다진 죽순·된장 6큰술씩, 쌀뜨물 적당량, 포도씨오일·참기름·통깨 약간씩, 다진 양파·마늘·풋고추 2작은술씩, 고추장 2큰술, 설탕 4작은술
| 만들기 |
1 죽순은 쌀뜨물에 데쳐 아린 맛을 없앤 후 체에 밭쳐 물기를 빼고 잘게 다진다.
2 팬에 포도씨오일을 두르고 다진 양파와 마늘, 죽순, 풋고추를 볶다가 양파가 투명해지면 된장과 고추장, 설탕을 넣는다.
3 설탕이 녹으면 참기름과 통깨를 섞는다.
두부쌈장
| 준비재료 | 두부 ¼모, 올리브오일·참기름·통깨 약간씩, 다진 양파 2큰술, 된장 8큰술, 다진 풋고추 2작은술
| 만들기 |
1 두부는 으깬다.
2 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파를 볶다가 양파가 투명해지면 두부와 된장, 다진 풋고추를 넣어 볶는다.
3 참기름과 통깨를 섞는다.
날치알쌈장
| 준비재료 | 고추장 6큰술, 물엿 2큰술, 맛술 2작은술
| 만들기 | 분량의 재료를 고루 섞는다.
멸치쌈장
| 준비재료 | 멸치젓·멸치가루 2큰술씩, 포도씨오일·참기름·통깨 약간씩, 다진 양파·된장 6큰술씩, 다진 마늘 2작은술
| 만들기 |
1 멸치젓은 곱게 다진다.
2 팬에 포도씨오일을 두른 뒤 다진 양파와 마늘을 볶다가 양파가 투명해지면 ①과 멸치가루, 된장을 섞으면서 볶는다.
3 참기름과 통깨를 섞는다.
유자쌈장
| 준비재료 | 유자청 2큰술, 고추장 6큰술, 다진 마늘·파·양파 2작은술씩
| 만들기 | 분량의 재료를 고루 섞는다.
매운고추쌈장
| 준비재료 | 다진 청양고추·고추장·다진 양파 2큰술씩, 된장 4큰술, 다진 파·마늘·고춧가루 2작은술씩
| 만들기 | 분량의 재료를 고루 섞는다.
조개쌈장
| 준비재료 | 조갯살 100g, 물 적당량, 맛술·다진 양파 2큰술씩, 올리브오일 약간, 다진 마늘 2작은술, 된장 6큰술
| 만들기 |
1 씻은 조갯살을 냄비에 담은 후 물을 자작하게 붓고 맛술을 넣는다. 살짝 데친 다음 조갯살은 건지고 국물을 따로 밭는다.
2 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 된장과 ①의 국물을 넣어 끓인다.
3 농도가 되직하게 졸아들면 ①의 조갯살을 섞는다.
견과류쌈장
| 준비재료 | 견과류(호두·땅콩 등)·땅콩가루 3큰술씩, 포도씨오일 약간, 된장 6큰술, 고추장·설탕 2큰술씩
| 만들기 |
1 견과류는 굵게 다진다.
2 팬에 포도씨오일을 두르고 땅콩가루와 된장, 고추장, 설탕을 넣어 볶는다.
3 다진 견과류를 섞는다.
낫토쌈장
| 준비재료 | 낫토 2큰술, 된장 4큰술, 다진 양파 6큰술, 다진 파·마늘 2작은술씩
| 만들기 |
1 낫토는 여러 번 휘저어 끈기를 없앤다.
2 나머지 재료와 함께 잘 버무린다.
요구르트쌈장
| 준비재료 | 플레인 요구르트·된장 4큰술씩, 다진 양파·풋고추·물엿 2큰술씩, 통깨 약간
| 만들기 | 분량의 재료를 잘 버무린다.
버섯쌈장
| 준비재료 | 표고버섯 2개, 올리브오일·참기름·통깨 약간씩, 다진 양파 4큰술, 다진 파·마늘·풋고추 2작은술씩, 맛술 2큰술, 된장 6큰술
| 만들기 |
1 표고버섯은 굵게 다진다.
2 팬에 올리브오일을 두른 후 다진 양파와 파, 마늘을 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 버섯과 맛술을 넣고 알코올이 날아갈 때까지 볶는다.
3 된장을 넣어 볶다가 다진 풋고추와 참기름, 통깨를 섞는다.
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