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운동보다 효과적인 10분 셀프 마사지

귀차니스트가 반한 초간단 살빼기

기획 한정은 기자 | 사진 문형일 기자 || ■ 의상협찬 아디다스(02-547-2813) ■ 헤어&메이크업 휘오레(02-512-5525) ■ 모델 신하영 ■ 도움말 최성조(비마인드 02-863-0701) 윤미선(에스테티션)

입력 2009.04.17 11:08:00

평소 ‘숨 쉬는 것도 귀찮다’는 운동기피족에게 반가운 소식 하나. 운동 하지 않아도 살을 뺄 수 있는 방법이 있다. 매일 몸의 각 부위를 누르고 문지르는 마사지를 하면 지방과 셀룰라이트가 제거되고, 예쁜 보디라인을 가꿀 수 있다.
운동하지 않아도 살 빠지는 마사지
매일 꾸준히 마사지하면 쓰지 않던 근육과 림프가 자극돼 지방층과 셀룰라이트가 분해되고, 림프와 혈액순환이 원활해져 부기가 빠지면서 보디라인이 날씬해진다.
마사지는 근육이 충분히 이완된 상태에서 해야 효과적이므로, 하루 일과를 끝낸 저녁시간에 샤워를 한 뒤 실시한다. 샤워할 때 어깨나 복부 등에 샤워기 물을 쐬면 물의 압력이 뭉친 근육과 지방층을 풀어준다. 보디클렌저를 바를 때는 몸 구석구석을 나선형으로 둥글게 문지르면서 근육을 이완시키고, 마지막에 팔과 발끝부터 찬물을 뿌려 열렸던 모공을 수축시킨다.
샤워 후 본격적인 마사지에 들어가기 전에 온몸에 아로마오일이나 보디크림을 바른다. 준비동작으로 손바닥을 이용해 상체는 손끝부터 겨드랑이 쪽으로, 하체는 발끝부터 서혜부 쪽으로 쓸어준 뒤 겨드랑이와 서혜부를 꾹꾹 눌러 긴장을 푼다.
마사지할 때는 약하지도 세지도 않는 적당한 힘을 가해야 효과적이다. 효과를 높인다고 아픈데도 참고 세게 누르거나 꼬집으면 오히려 멍이 들거나 피부에 상처가 남는다. ‘시원하다’고 느껴지는 정도로 천천히 부드럽게 힘을 가한다. 마사지를 끝낸 뒤 간단한 스트레칭으로 마무리하면 근육에 쌓인 피로가 풀리고, 불면증도 사라진다.

보디라인 예뻐지는 부위별 마사지
팔, 허벅지, 종아리, 가슴, 배 등 각 부위를 손으로 누르거나 문지르면 뭉친 지방과 셀룰라이트가 풀린다. 평소 쓰지 않은 근육이 자극되고 뭉친 근육도 풀려 몸이 한결 개운하다.
운동보다 효과적인 10분 셀프 마사지

쇄골
셔츠나 블라우스 사이로 살짝 드러나는 쇄골은 날씬한 미인의 상징. 쇄골을 포함한 가슴 위쪽을 꾸준히 자극하면 군살이 빠져 쇄골라인이 도드라진다.
1 양손 검지와 중지를 쇄골에 댄 뒤 어깨 끝까지 살짝 누르면서 문지른다. 5회 반복한다.
2 양쪽 쇄골 사이 중앙에서 아래로 3cm 내려온 지점부터 겨드랑이까지 나선형으로 원을 그리며 손끝을 이용해 문지른다. 3회 반복한다.
3 엄지와 검지 사이에 쇄골을 끼운 뒤 어깨 끝까지 살짝 누르면서 문지른 다음 겨드랑이 쪽으로 쓸어 내린다. 5회 반복한다.
운동보다 효과적인 10분 셀프 마사지


귀밑 움푹 파인 부분부터 쇄골 가운데까지 사선으로 불룩하게 튀어나온 부분에는 림프관이 있다. 이곳을 마사지하면 목선이 가늘고 매끈해진다.
1 귀밑 움푹 팬 부분부터 쇄골 가운데 부위까지 사선 방향을 따라 손가락으로 원을 그리면서 가볍게 문지른다. 5회 반복한다.
2 문지른 부위를 손바닥으로 다시 한 번 쓸어 내린다. 5회 반복한다.
3 귀밑 움푹 팬 부분을 양손으로 꾹 누른 채 20회 정도 돌린 뒤 아래 방향으로 쓸어 내린다.
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가슴
가슴 주변을 둥글게 문지르면 유선이 자극돼 가슴이 탱탱해진다. 특히 가슴 아래에서 겨드랑이 방향으로 쓸어 올리는 동작은 처진 가슴을 업시키는 효과가 있다.
1 가슴 정중앙을 엄지로 지그시 눌러 20회 정도 돌린다.
2 가슴 윗부분을 겨드랑이 방향으로 쓸어준다. 3회 반복한다.
3 가슴 중앙에서 아래쪽을 지나 겨드랑이 방향으로 U자를 그리면서 쓸어준다. 5회 반복한다.
4 가슴 전체를 양손으로 큰 원을 그리며 돌린다. 이때 양쪽 겨드랑이에서 시작해 오른쪽은 시계 방향으로, 왼쪽은 시계 반대방향으로 돌린다. 3회 반복한다.
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팔 안쪽
일명 ‘나잇살’이라고 불리는 팔 안쪽의 처진 군살을 없애고 탱탱하게 만든다.
1 팔을 위로 들어 올린 상태에서 겨드랑이에 튀어나온 부분을 손끝으로 20회 정도 누른다.
2 팔을 위로 들어 올린 상태에서 주먹을 사용해 팔꿈치부터 겨드랑이 방향으로 쓸어내린다. 5회 반복한다.
3 팔을 위로 들어 올린 상태에서 손끝을 사용해 팔꿈치에서 겨드랑이 방향으로 문지른다. 3회 반복한다.
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팔뚝
어깨부터 손목까지 팔 전체를 자극해 군살을 없애고 가늘고 날씬한 팔뚝라인을 만든다.
1 팔에 힘을 빼고 아래로 내린 상태에서 반대쪽 손으로 손목부터 어깨까지 반원을 그리며 주무른다. 5회 반복한다.
2 반대로 어깨부터 손목 방향으로 반원을 그리며 주무른다. 5회 반복한다.
3 손끝을 사용해 어깨부터 손목 방향으로 꼬집듯 튕긴다. 검지와 중지 사이에 반대쪽 손가락을 하나씩 끼고 손끝까지 문지른 뒤 손끝을 튕기면서 뺀다. 10번 반복한다.

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허리
지방층이 쌓인 허리는 쓸거나 두드리고 당겨 꾸준히 자극하면 지방을 태워 군살이 빠진다. 상반신을 비틀면 허리 군살이 튀어나오는데, 이 부분을 자극해야 효과적이다.
1 상체를 한쪽 방향으로 비튼 뒤 튀어나온 허릿살을 손끝으로 잡아서 배 쪽으로 끌어당긴다. 3회 반복한다.
2 상체를 한쪽 방향으로 비튼 뒤 손바닥으로 등에서 배 쪽으로 쓸어준다. 가슴 아래부터 골반까지 차례로 쓸어주는 동작을 5회 반복한다.
3 손바닥과 손목 사이의 튀어나온 부위를 이용해 벨트선 위쪽으로 튀어나오는 부위를 두드린다. 20회 반복한다.
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아랫배
아랫배 쪽에 울퉁불퉁하게 튀어나온 셀룰라이트를 없애고 똥배를 날씬하게 만든다.
1 손바닥과 손목 사이 튀어나온 부분을 이용해 아랫배를 원을 그리면서 문지른다. 2회 반복한다.
2 손가락으로 아랫배의 튀어나온 부위를 잡은 뒤 위에서 아래 방향으로 김밥을 말듯 누른다. 한쪽 옆구리부터 반대쪽 옆구리까지 차례로 3회씩 반복한다.
3 아랫배에 겹쳐진 군살을 손끝으로 잡은 뒤 한쪽 옆구리부터 반대쪽까지 꾹꾹 누른다. 3회 반복한다.
운동보다 효과적인 10분 셀프 마사지


등살을 꾸준히 자극하면 군살이 빠지는 것은 물론 자세가 교정되는 효과도 있다. 등은 혼자 마사지하기 어려운 부위지만 최대한 손이 닿는 곳까지 마사지한다.
1 등 전체를 손바닥으로 쓸어 내린다. 5회 반복한다.
2 등 뒤에서 양손을 깍지 낀 뒤 척추에 대고 손을 조금씩 흔들면서 척추를 따라 쓸어 내린다. 5회 반복한다.
3 양손을 주먹 쥔 뒤 척추 양옆 근육 부위를 엇박자로 두드린다. 10회 반복한다.
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옆구리
가슴에서 골반까지 이어지는 옆구리는 군살이 많은 부위. 이 부위를 자극하면 S라인을 만들 수 있다.
1 주먹을 쥔 뒤 옆구리를 위에서 아래 방향으로 쓸어 내린다. 5회 반복한다.
2 손끝으로 허리 군살을 조금씩 잡아 튕긴다. 10회 반복한다.
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배 전체를 자극해 뱃살이 빠지는 것은 물론 내장이 자극돼 소화를 돕고 변비를 예방한다.
1 바른 자세로 누운 뒤 가슴 중앙의 양쪽 갈비뼈가 갈라지는 지점부터 갈비뼈 라인을 지나 서혜부로 이어지는 다이아몬드 라인을 손끝으로 눌러가며 문지른다. 3회 반복한다.
2 손끝으로 배꼽 아래부터 시계 방향으로 원을 그리면서 문지른다. 3회 반복한다.
3 양손을 각각 반대쪽 옆구리에 댄 뒤 교차시키면서 배를 쓸어준다. 같은 방법으로 배 전체를 문지른다. 5회 반복한다.

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허벅지
허벅지 안쪽에 축적된 지방층과 셀룰라이트를 풀어준다.
1 바닥에 앉은 뒤 한쪽 다리는 뻗고 다른쪽 다리는 양반다리로 무릎을 접는다. 주먹을 모아 허벅지 안쪽에 대고 무릎부터 서혜부 방향으로 쓸어 올린 뒤 서혜부 바깥쪽에서 안쪽으로 쓸어 내린다. 5회 반복한다.
2 두 다리를 뻗은 상태에서 양손의 엄지를 모아 허벅지에 댄 뒤 무릎부터 서혜부 방향으로 지그시 누르면서 쓸어 올린다. 5회 반복한다.
3 무릎 양옆을 엄지끝으로 눌러 10회 정도 돌린 뒤 서혜부 방향으로 쓸어 올린다. 5회 반복한다.
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발&발목
발과 발목을 자극하면 피로가 풀리고 부기가 빠진다. 아킬레스건을 마사지하면 림프순환과 혈액순환을 도와 발목이 가늘어진다.
1 바닥에 앉은 상태로 한쪽 다리를 접어 반대쪽 다리 위에 올린다. 발바닥의 움푹 들어간 부위(용천혈)를 엄지로 지그시 누른 뒤 주먹으로 발바닥을 나이만큼 두드린다.
2 바닥에 앉은 상태로 한쪽 무릎을 세운 뒤 주먹으로 발등을 쓸어 내린 다음 발가락을 손가락 사이에 끼워 튕기듯 뺀다. 5회 반복한다.
3 ②의 자세에서 손가락 끝으로 원을 그리면서 복사뼈 양옆을 문지른다. 3회 반복한다.
4 엄지와 검지 사이에 아킬레스건을 끼운 뒤 아래에서 위로 쓸어 올린 다음 손끝으로 발목부터 종아리까지 나선형으로 둥글게 주무르며 쓸어 올린다. 3회 반복한다.
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다리 옆라인
옆으로 불룩하게 튀어나온 허벅지 군살을 빼고, 다리라인을 곧고 늘씬하게 가꾼다.
1 바닥에 앉은 뒤 한쪽 다리는 뻗고 다른쪽 다리는 바깥쪽으로 접는다. 양쪽 엄지를 모아 접은 다리의 서혜부 바깥쪽을 꾹꾹 누른다. 3회 반복한다.
2 바지 옆선 라인을 따라 양쪽 엄지로 꾹꾹 누르면서 서혜부에서 무릎 방향으로 쓸어 내린다. 5회 반복한다.
3 양 주먹을 교차하면서 허벅지 옆쪽을 쓸어 내린다. 5회 반복한다.
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엉덩이
처진 엉덩이를 업시키고 탱탱하게 만든다.
1 제자리에 서서 상체를 옆으로 기울인 채 손바닥으로 엉덩이 아래 처진 부위를 위쪽으로 U라인을 만들면서 쓸어 올린다. 5회 반복한다.
2 엉덩이 아래 라인의 중앙을 손끝으로 지그시 누르면서 돌린다. 5회 반복한다.
3 엉치뼈를 주먹으로 누른다. 5회 반복한다.
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종아리
매일 주무르면 하루 동안 뭉친 근육이 풀어지고, 부종이 예방된다.
1 바닥에 앉은 상태로 한쪽 무릎을 세운 뒤 손끝으로 종아리를 아래에서 위쪽으로 눌러가며 쓸어 올린다. 5회 반복한다.
2 무릎 뒤쪽을 엄지로 누르거나 엄지와 검지로 살짝 튕긴다. 5회 반복한다.
3 양 손끝으로 종아리 양쪽을 아래에서 위로 쓸어 올린다. 5회 반복한다.

집에 있는 소품이 마사지 도구로 변신! 이색 도구 마사지
숟가락이나 접시, 맥주병 등을 활용하면 힘들이지 않고 마사지할 수 있다. 단, 도구를 사용할 때는 강하게 힘을 가하면 긁히거나 멍이 생기고, 모세혈관이 터질 수 있으므로 손으로 할 때보다 강도를 약하게 한다.
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맥주병
병 주둥이와 바닥을 양손으로 잡고 굴곡진 부분을 이용해 다리를 문지른다. 근육을 부드럽게 자극해 풀어주는 효과가 있다.
1 바닥에 앉은 뒤 한쪽 무릎을 세운 상태로 종아리에 맥주병을 대고 문지른다.
2 바닥에 앉은 뒤 한쪽 다리를 양반다리 모양으로 접은 상태로 허벅지 안쪽에 맥주병을 대고 문지른다.
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이쑤시개
이쑤시개로 손바닥이나 발바닥을 자극하면 혈액순환이 원활해지고 부기가 빠진다. 여러 개를 고무줄로 묶어 사용하면 면적이 넓어져 효과도 좋다.
1 고무줄로 이쑤시개 여러 개를 묶은 뒤 손바닥을 꾹꾹 누른다.
2 고무줄로 이쑤시개 여러 개를 묶은 뒤 발바닥을 꾹꾹 누른다.
운동보다 효과적인 10분 셀프 마사지

화장품병
원기둥 모양의 화장품 병은 맥주병처럼 둥글게 굴려가며 근육을 풀 때 쓰기 좋다. 팔뚝 같은 좁은 부위를 마사지할 때 사용한다.

1 한쪽 팔을 들어 올려 팔꿈치를 구부린 뒤 팔 안쪽 부위에 화장품 병을 대고 문지른다.
2 병 바닥으로 겨드랑이를 꾹꾹 누른다.
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접시
복부와 허벅지 등 넓은 부위를 마사지할 때 사용한다. 접시 바닥을 손바닥에 밀착시켜 안쪽 굴곡 부분으로 문지른다.
1 접시로 원을 그리듯 복부 전체를 둥글게 문지른다.
2 접시로 원을 그리듯 허벅지를 둥글게 문지른다.
운동보다 효과적인 10분 셀프 마사지

숟가락
손이나 팔 등 작은 부위를 마사지하기에 적당하다. 숟가락 바닥 부분을 활용해 문지르거나 쓸어 내린다.
1 숟가락 바닥의 볼록한 부위로 손바닥과 손등, 손가락 사이사이를 문지른다.
2 숟가락 바닥의 동그란 부위로 팔뚝을 위에서 아래로 쓸어 내린다.

여성동아 2009년 4월 544호
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