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나잇살 빼기 프로젝트

비만과는 다르다

기획 한정은 기자 | 사진 박해윤 홍중식 기자 || ■ 의상&소품협찬 리복(02-3446-4058) 아디다스(02-547-2813) ■ 도움말 샤샤킴(알롱제엠 트레이너 02-3444-9200) ■ 참고서적 나잇살(노화와 성인병을 일으키는 주범)(랜덤하우스)

입력 2009.02.23 15:46:00

나이가 들수록 점점 뱃살은 나오고 팔뚝·허벅지는 살이 찌면서 처진다. 기초대사량과 호르몬이 감소하면서 생기는 나잇살은 비만과는 다르므로 특별한 처방이 필요하다. 30~40대 몸짱으로 거듭나기 위한 스페셜 케어, 지금부터 시작하자.
나잇살 빼기 프로젝트

나잇살, 정체를 알아야 막을 수 있다
우리가 하루에 소비하는 에너지 대부분은 심장이 뛰고 숨을 쉬며 체온을 유지하는 데 사용되는데, 이것이 바로 기초대사량이다. 30세 이후에는 1년에 1%씩 기초대사량이 감소해 똑같은 양을 먹고 똑같이 움직여도 열량이 남아 체중이 불어난다. 근육량도 10년마다 3kg씩 줄어 같은 양을 운동해도 체지방이 줄어들지 않는다.
나이가 들면서 줄어드는 각종 호르몬도 나잇살을 찌게 만든다. 특히 성장호르몬의 감소는 나잇살이 찌는 결정적인 원인. 성장호르몬은 청소년기에는 뼈와 근육의 성장을 돕고, 성인이 되면 근육량을 유지하고 지방이 말단신경까지 고루 뻗어나가게 하는 역할을 한다. 성장호르몬이 감소하면 지방이 고루 뻗어나가지 못하고 복부 내장 주변에 쌓여 배만 볼록하게 나온다. 성호르몬도 감소해 남성의 경우 근육량은 줄고 허리둘레가 커지면서 나잇살이 찌고, 여성의 경우 지방 분포가 엉덩이와 허벅지에서 복부로 이동해 배가 나오고 엉덩이와 허벅지는 탄력을 잃어 처진다.


잘 먹어야 살이 빠진다! 나잇살 줄이는 건강 식사법
나잇살이 찌는 것을 막으려면 섭취하는 음식물 칼로리를 줄여야 한다. 아무리 운동을 열심히 해도 먹는 것을 줄이지 않으면 뱃살은 줄지 않는다. 하지만 음식을 지나치게 적게 먹으면 영양소 결핍으로 피부 탄력이 떨어지고, 주름살이 늘어 더 나이 들어 보일 수 있다. 칼로리는 줄이되, 단백질과 채소 등 다양한 영양소를 고루 섭취한다.


다이어트 중 매일 먹어야 하는 음식
우유 1잔 우유에 들어 있는 칼슘 성분은 몸 안의 체지방을 몸 밖으로 배출시킨다. 단, 무지방 우유나 저지방 우유를 마실 것!
얇게 썬 살코기 2장 살코기는 단백질이 풍부해 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 하지만 포화지방이 많이 함유돼 있으므로 하루 2장 정도만 섭취한다. 갈비나 삼겹살보다 기름이 적은 안심이나 사태살, 홍두깨살이 적당하다.
잡곡밥 1공기 흰쌀밥에 비해 칼로리는 높지만 혈당지수가 낮고 각종 비타민과 섬유질, 마그네슘 등 체지방 대사에 도움을 주는 성분이 풍부하다. 살이 덜 찌고 혈관 건강에도 좋다.
닭가슴살 2쪽 지방이 적고 단백질이 풍부해 다이어트식으로 적당하다. 삶거나 구워 먹는다.
견과류 1큰술 호두나 땅콩 등의 견과류에는 혈관을 깨끗하게 하는 성분이 들어 있다. 마그네슘 같은 무기질도 풍부해 다이어트 중 결핍되기 쉬운 영양소를 보충한다.
생선 1토막 생선에 들어 있는 오메가3 지방산은 뱃살이 있는 사람들이 걸리기 쉬운 동맥경화를 막는다.
두부 ¼모 칼슘과 단백질이 풍부한 두부는 대표 다이어트 식품. 부치는 것보다는 데쳐 먹는다.
물 8컵 매일 물 8컵을 마시면 1년에 체지방이 2.5kg 정도 빠진다. 물을 마시면 체온이 내려가고 다시 체온을 높이기 위해 에너지가 소비된다.
녹황색 채소 3접시 녹황색 채소에는 살을 빼는 데 중요한 역할을 하는 섬유소와 비타민이 들어 있다. 생으로 먹기 힘들다면 들기름을 약간 넣어 무쳐 먹는다.
해조류나 버섯 1접시 김이나 미역, 다시마와 같은 해조류나 버섯을 번갈아 먹는다. 칼로리는 낮고 섬유질이 풍부해 공복감을 줄인다.
과일 1접시 각종 비타민과 무기질, 섬유질이 풍부하다. 과당이 10% 정도 들어 있어 많이 먹으면 살이 찌므로, 다이어트하는 동안에는 하루 1접시 정도로 제한한다.

나잇살 빼기 프로젝트

나잇살 줄이는 식이요법 10계명
1 세 끼를 규칙적으로 나눠 먹는다 오랫동안 굶거나 불규칙적으로 먹으면 몸은 에너지를 축적해놓으려 한다. 반면 일정한 시간 간격을 두고 규칙적으로 음식을 먹으면 섭취한 열량을 바로 활동하는 데 필요한 에너지로 이용해 살이 찌는 것을 막는다.
2 아침식사는 반드시 한다 아침을 굶게 되면 전날 저녁부터 다음날 점심까지 공복시간이 16~18시간이나 된다. 불규칙적으로 먹을 때와 마찬가지로 몸속에 에너지가 축적돼 군살이 쌓인다.
3 해가 지기 전에 음식을 먹는다 몸속 자율신경계에는 살이 빠지는 쪽으로 작용하는 교감신경계와 살이 찌는 쪽으로 작용하는 부교감신경계가 상호작용 한다. 낮에는 교감신경의 활동이 활발하고 밤에는 부교감신경의 활동이 활발하므로, 낮 시간에 음식을 먹어야 살이 찌지 않는다.
4 살찌는 음식은 아침에 먹는다 다음날 아침에 좋아하는 음식을 먹을 수 있다는 기대감이 있으면 밤에 먹지 못하더라도 참기 수월하다. 아침에 먹으면 에너지가 하루 내내 소비돼 체내에 칼로리가 축적되는 것을 막는다.
5 저녁식사는 잠자기 4~5시간 전에 먹는다 밤 12 이후 자는 사람이 저녁을 일찍 먹게 되면 야식을 찾게 된다. 저녁을 6시 혹은 7시에 먹어야 한다고 정하기 보다는 잠자는 시간을 기준으로 4~5시간 전에 먹는다.
6 식사는 20분 이상 천천히 먹는다 배부름의 신호는 위장에서 느끼는 것이 아니라 뇌가 느끼는 것. 음식을 빨리 먹으면 배가 부르다는 신호가 뇌에 전달되기 전에 이미 과식을 하게 되므로, 천천히 음미하며 먹는다.
7 음식을 먹을 때는 눈과 코, 혀로 음미하면서 먹는다 TV를 보거나 신문을 보면서 식사를 하면 더 빨리, 더 많은 양의 음식을 먹게 된다. 음식은 먼저 눈으로 보고, 코로 냄새를 맡은 뒤 입 안에서 오랫동안 굴리면서 천천히 먹는다.
8 배가 고플 때는 시장에 가지 않는다 배가 고플 때는 기름지고 달콤한 음식에 손이 간다. 시장에 갈 때는 저지방 우유나 약간의 과일 등으로 배를 채운 다음 가야 칼로리가 적고 건강에 좋은 음식을 고를 수 있다. 간식을 먹을 시간이 없다면 물이라도 1~2컵 마시고 갈 것!
9 냉장고 속은 늘 비워둔다 냉장고 문을 열었을 때 맛있는 음식이 보이면 식욕을 참기 어렵다. 꼭 먹어야하는 우유, 견과류, 과일 외에 간식거리는 넣어두지 않는다.
10 될 수 있으면 외식을 피한다 외식을 하면 평소 먹지 못하는 맛있는 음식을 먹게 되므로 자연히 과식하게 된다. 또 튀기거나 볶아 만든 음식이 많고, 기름과 설탕 등의 조미료가 필요 이상 들어가 칼로리가 높으므로 외식은 피한다.

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나잇살 빼기 프로젝트

1 복부 근육 만들기
복부 근육이 수축된 상태를 유지해 지방을 태우고 근육을 더한다.



1 바닥에 앉은 뒤 양손으로 엉덩이 뒤쪽을 짚어 몸을 지탱한 채 양 발을 의자에 올린다.
2 배에 힘을 주고 무게중심을 앞으로 이동하면서 양팔을 발 쪽으로 쭉 펴서 바닥과 수평이 되게 만든다. 이때 발끝은 몸 안쪽으로 당긴다. 10~15초간 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치시킨다. 5회 반복한다.

2 옆구리 군살 빼기
복부 양옆 군살을 제거하고, 옆구리 근육을 강화한다.

1 양 발을 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 왼손은 머리 뒤쪽에 대고 오른손은 물병이나 책을 잡은 채 아래로 뻗는다.
2 몸이 일직선이 되도록 유지하면서 천천히 오른쪽으로 상체를 기울인다. 10~15초간 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치시킨다. 5회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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3 아랫배 군살 빼기
아랫배 주위 근육을 자극해 일명 ‘똥배’를 없애는 데 효과적. 변비 해소에도 도움이 된다.

1 바닥에 누운 뒤 양다리를 모아 발바닥이 천장을 향하도록 들어 올린다.
2 배에 힘을 주고 양다리를 천천히 바닥으로 내린다. 이때 무릎을 살짝 구부리고, 발바닥이 바닥에 닿지 않도록 한다. 10~15초간 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치시킨다. 5회 반복한다.


4 가슴&배 탄력 더하기
가슴과 배의 근육을 늘이는 ‘코브라’ 자세. 복부 근육을 탄력 있게 만들어 배가 나오는 것을 방지하고 위를 수축시킨다.

1 바닥에 엎드려 다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 양팔을 구부려 손을 가슴 옆쪽에 댄다. 이때 얼굴이 바닥을 향하도록 해 몸을 일직선으로 만든다.
2 양손으로 몸을 지탱한 채 양쪽 팔꿈치를 펴서 상체를 위로 들어 올린다. 10~15초간 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치시킨다. 5회 반복한다.

6 아랫배 Y자 근육 만들기
아랫배와 다리가 연결되는 서혜부 주위에 근육을 만든다. 복부 아래쪽 라인을 예쁘게 잡아준다.
1 바닥에 누운 뒤 왼쪽 발끝이 천장을 향하도록 다리를 들어 올린다.
2 왼쪽 다리를 내리면서 동시에 오른쪽 발끝이 천장을 향하도록 다리를 들어 올린다. 15회씩 3세트 반복한다.

팔뚝 & 등 군살 빼기
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1 쭉쭉빵빵 체조
뒷팔뚝 주변 지방을 제거하고 근육을 키워 팔라인을 탱탱하게 만든다.
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 무릎을 살짝 구부리고 상체를 앞으로 숙인다. 이때 허리가 일자가 되도록 하고 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다. 양손은 달걀을 쥔 느낌으로 엄지손가락을 제외한 나머지 손가락을 구부린 채 팔을 아래쪽으로 쭉 뻗는다.
2 자세를 유지하면서 팔꿈치를 천천히 구부려 양손을 허리 옆까지 당긴다.
3 자세를 유지하면서 팔꿈치를 천천히 펴 양팔을 뒤로 뻗었다가 천천히 원위치시킨다. 동작마다 10~15초간 자세를 유지하고 5회 반복한다.

2 어깨&가슴선 만들기
군살을 제거하고 어깨와 가슴 라인을 예쁘게 만든다.
1 양 발을 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 양손을 등 뒤로 뻗어 깍지를 낀다.
2 상체를 서서히 앞으로 숙이면서 양손을 천장을 향해 뻗는다. 이때 허리를 쭉 펴 다리와 허리를 90도로 만든다. 10~15초간 자세를 유지했다가 천천히 원위치시킨다. 5회 반복한다.
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3 팔뚝 근육 만들기
뒷팔뚝 주변의 군살을 제거하고, 탄력 있는 팔뚝을 만든다.
1 양손으로 의자 끝을 잡고 몸을 지탱한 채 다리를 앞으로 뻗으면서 투명 의자에 앉는 자세를 잡는다.
2 팔을 천천히 구부려 엉덩이가 바닥에 닿기 직전까지 몸을 아래로 내렸다가 천천히 원위치시킨다. 15회씩 3세트 반복한다.

4 옆구리&등살 빼기
팔과 수축된 등 근육을 풀어주는 효과가 있다. 팔·옆구리·등의 군살을 제거하고, 자세를 바르게 만든다.

1 양 발을 어깨 너비로 벌리고 선 뒤 양손을 깍지 껴 머리 위로 들어 올린다.
2 허리가 꺾이지 않도록 주의하면서 상체를 오른쪽으로 기울여 10~15초간 자세를 유지한 뒤 원위치시킨다. 3 5회 반복하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

5 양팔 돌리기
어깨 관절을 튼튼하게 하고, 옆구리 군살을 제거한다.

1 양 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손으로 수건을 어깨 너비보다 넓게 잡고 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다.
2 팔을 천천히 뒤로 최대한 넘겨 아래로 내렸다가 다시 원위치시킨다. 15회씩 3세트 반복한다.

축 처진 엉덩이 & 허벅지 탄력 더하기
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1 다리 당기기
뒷다리 근육을 늘여 피로를 풀고, 순환을 도와 다리가 붓거나 군살이 찌는 것을 막는다.

1 바닥에 앉은 뒤 허리를 숙여 양손으로 발끝을 잡는다.
2 천천히 상체를 일으키면서 발끝을 몸 안쪽으로 당긴다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 한다. 10~15초간 자세를 유지한 뒤 원위치시킨다. 5회 반복한다.

2 허벅지 스트레칭
하체의 신경과 혈관 통로가 되는 서혜부의 순환을 촉진하고, 허벅지 안쪽 근육을 움직여 군살을 제거한다.

1 바닥에 앉아 양 발바닥을 마주 댄 뒤 양손으로 발끝을 감싼다. 이때 허리를 펴고 시선은 정면을 향한다.
2 허리를 꼿꼿이 편 채 상체를 앞으로 숙여 10~15초간 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치시킨다. 5회 반복한다.

3 힙업& 탄력 더하기
엉덩이와 허벅지 근육에 탄력을 더해 처진 엉덩이를 올린다.

1 허벅지를 어깨 너비 2배만큼 벌리고 선 뒤 양손으로 물병이나 책을 잡는다. 이때 허리와 무릎이 구부러지지 않도록 한다.
2 허리를 꼿꼿이 세운 채 무릎이 직각이 되도록 천천히 구부려 몸을 아래쪽으로 내린다. 10~15초간 자세를 유지했다가 원위치시킨다. 5회 반복한다.

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4 스모스쿼터 자세
허벅지 안쪽 군살을 제거하고 근육을 강화해 탄력을 더한다.

1 바닥에 누운 뒤 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댄다. 이때 양 발은 어깨 너비로 벌린다.
2 어깨와 발바닥으로 몸을 지탱하면서 배와 엉덩이를 천천히 위로 들어 올려 10초간 자세를 유지한다. 그 상태에서 양 무릎을 붙여 10초간 자세를 유지했다가 천천히 원위치시킨다. 5회 반복한다.


5 다리선 가꾸기
허벅지 옆쪽 군살을 제거하고 곧고 예쁜 다리선을 만든다.
1 바닥에 앉은 뒤 왼쪽 다리는 쭉 펴고 오른쪽 다리는 몸 바깥쪽으로 구부린다. 이때 허리는 꼿꼿이 세우고 오른손으로 오른쪽 발목을 잡는다.
2 허리를 꼿꼿이 세운 채 상체를 오른쪽으로 기울였다가 다시 원위치시킨다. 15회씩 3세트 반복한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

6 바닥에 다리 치기
뒷다리의 경직된 근육을 풀고, 혈액순환을 도와 다리가 붓는 것을 방지한다.
1 바닥에 앉은 뒤 무릎을 구부려 세운다. 양손은 엉덩이 뒤쪽에 대고 몸을 지탱한다.
2 바닥을 내리치는 느낌으로 다리를 세게 쭉 뻗었다가 원위치시킨다. 15회씩 3세트 반복한다.

여성동아 2009년 2월 542호
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