‘방배동 요리선생’ ‘가정요리 전도사’로 이름 난 최경숙씨(57)는 건강에 좋은 요리법으로 유명하다. 그는 자연의 생명력은 ‘제철’에 가장 강하므로 이때 나는 음식을 먹어야 맛있고 영양이 풍부하다고 강조한다. 영양을 파괴하지 않는 조리법으로 음식을 만들면 맛과 영양이 배가된다고.
“예부터 약으로도 애용됐던 도라지는 봄이 제철인데, 요즘 사람들은 사시사철 요리해 먹고 있어요. 하지만 도라지는 가을, 겨울 동안 단단하게 여문 것을 땅이 녹는 봄에 채취해야 맛과 향이 뛰어나고 영양가도 최고조에 달해요. 또 보통 도라지로 음식을 만들 때 쓴맛을 없애기 위해 소금으로 바락바락 주물러 씻는데 이렇게 하면 도라지의 영양 성분이 모두 손실된답니다. 도라지를 썰어 소금 대신 설탕을 미리 뿌려 놓으면 간이 은은하게 배면서 달콤해져요.”
주부들이 어떤 재료가 제철인지 헷갈려 하는 경우가 많은데, 매주 재래시장을 둘러보면 이런 고민을 쉽게 해결할 수 있다고. 가장 많이 판매되는 재료가 바로 제철 식품인 것. 이와 함께 원산지 표시를 꼼꼼하게 살펴보는 것도 싱싱한 식재료를 고르는 요령이라고 귀띔했다.
최경숙씨가 직접 쓴 ‘보약이 필요없는 제철 요리’
제철 재료로 풍성하게 밥상 차릴 수 있는 비법을 소개한 요리책. 제철 식품으로 건강 챙기는 1백58가지 음식 치유법과 한의사 신현대 박사가 조언하는 건강 정보가 담겨 있다. 1만5천원 동아일보사.
겨울철 제철 재료 똑똑하게 고르기
굴 11~2월에 가장 맛있는 굴은 전체적으로 유백색을 띠고 리본 같은 갓 부분은 짙은 색을 띠는 것이 좋다. 통통하면서 미끈미끈하게 탄력있는 것을 고른다.
김 사계절 식품으로 흔히 알고 있는 김 역시 12~2월에 가장 맛있다. 기름을 발라 구운 김은 한꺼번에 많이 사두면 기름이 산패돼 맛이 변하므로 적당량씩 구입하는 것이 좋다.
대구 12~2월이 제철인 대구는 2kg 이상 나가는 것이 맛있고, 알은 제철 무와 버무려 먹으면 별미다.
미나리 대표적인 알칼리성 식품인 미나리는 각종 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있으며 혈액을 깨끗하게 한다. 생것으로 많이 먹으면 설사를 할 수 있으므로 살짝 익혀 먹는 것이 좋다.
시금치 야들야들한 겨울철 시금치는 여름철에 비해 영양분이 3배 정도 많다. 살짝 데친 후 물기를 짜서 밀폐용기에 보관하면 맛있게 오래 먹을 수 있다.
무즙소스굴튀김
찬바람이 불기 시작하면서부터 맛있어지는 굴과 무로 요리해보세요. 철분과 아연·칼슘 등이 풍부한 굴과, 항암·항염 등의 약효를 지닌 무가 어우러져 영양을 보충해준답니다.
■ 준·비·재·료 생굴 300g, 소금·쌀가루·튀김기름 적당량씩, 팽이버섯 1봉지, 홍고추·실파 약간씩, 소스(다시마 우린 물 6큰술, 진간장 4큰술, 맛술 2큰술, 유기농 설탕·청주 1큰술씩), 무즙 ½컵
■ 만·들·기
1 굴은 연한 소금물에 한 번 씻은 뒤 체에 받쳐 물기를 털어낸 다음 키친타월에 펼쳐 물기를 제거한다. 자연산 굴일 경우 굵은소금을 뿌려 살살 저으면서 표면의 작은 굴 껍질을 제거한 후 물에 씻는다.
2 팽이버섯은 밑동을 자른 뒤 봉지째 물을 받아 헹궈낸 다음 물기를 짠다.
3 홍고추와 실파는 가늘게 썬다.
4 손질한 굴과 쌀가루를 깨끗한 비닐봉투에 넣어 흔든다.
5 팬에 튀김기름을 부어 달군 후 ④의 굴을 하나씩 재빨리 튀긴 다음 건짐망에 받쳐 기름을 뺀다.
6 냄비에 소스 재료를 모두 넣고 끓인 후 팽이버섯, 홍고추, 실파, 무즙을 넣어 다시 한 번 끓인다.
7 그릇 한쪽에 튀긴 굴을 담은 뒤 ⑥의 따뜻한 소스를 바닥에 잠길 정도까지 붓는다.
플·러·스·레·시·피
굴이 남았다면… 밀가루와 카레가루를 섞은 뒤 굴에 묻히고 달걀 푼 물에 담갔다가 기름을 두른 팬에 부치면 손쉽게 굴전이 완성된다.
시금치겉절이
채소가 별로 없는 겨울에 싱싱하게 먹을 수 있는 식품이 바로 시금치예요. 김장김치에 흥미를 잃어갈 때쯤, 시금치를 이용해 한번씩 요리해 먹으면 입맛이 살아난답니다.
■ 준·비·재·료 시금치 1kg, 쪽파 100g, 양파 ½개, 양념(찹쌀풀 1컵(찹쌀가루 ¼컵, 물 ¾컵), 고춧가루 1컵, 맑은 젓갈 ½컵, 다진 마늘·유기농 설탕 1큰술씩, 다진 생강 1작은술)
■ 만·들·기
1 시금치는 손질한 후 씻어 물기를 빼고 뿌리 쪽에 칼집을 넣는다.
2 쪽파는 5cm 길이로 썰고, 양파는 채썬다.
3 냄비에 찹쌀가루와 물을 넣어 섞은 뒤 불에 올려 한번 끓여 풀을 쑨다. 찹쌀풀이 뜨거울 때 고춧가루를 넣어 섞는다.
4 ③이 식으면 나머지 양념 재료를 넣어 섞은 다음 쪽파와 양파를 넣어 버무린다.
5 ④에 다듬은 시금치를 넣고 버무린다.
플·러·스·레·시·피
시금치가 남았다면… 시금치 1단 기준으로 쇠고기 육수 6컵에 된장 1½큰술을 풀어 끓인 뒤 끓는 물에 살짝 데친 시금치를 넣어 한소끔 더 끓인다. 그 다음 콩나물과 대파, 맛간장, 다진마늘 등을 넣고 끓이면 시원한 시금치콩나물국 완성!
대구탕
뜨끈한 국물이 생각날 때는 대구탕을 끓여보세요. 한겨울이 제철인 대구와, 비타민·섬유소 등이 풍부한 미나리가 조화를 이뤄 깔끔한 국물 맛을 내요. 이때 대구의 담백한 맛을 살리려면 너무 맵지 않게 끓이는 것이 좋답니다.
■ 준·비·재·료 대구 1마리(중간 크기), 굵은소금 약간, 무 1-5개, 미나리·쇠고기 100g씩, 대파 1대, 해물국물(물 13컵, 멸치·마른 새우·파 뿌리 부분 10g씩, 대파 2대, 다시마(10×10cm) 1장, 마른 홍고추 2개, 청주·통후추 1큰술씩), 쇠고기양념(다진 마늘·국물용 맛간장 1작은술씩), 마른 홍고추 1개, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 국물용 맛간장 1작은술
■ 만·들·기
1 대구는 잔 비늘을 긁어내고 깨끗이 씻어 토막을 낸 뒤 굵은소금을 뿌린다.
2 무는 씻어서 3~4cm 크기로 도톰하게 나박썰기하고, 미나리는 씻은 뒤 잎을 떼고 줄기만 4cm 길이로 썬다. 대파는 어슷하게 썬다.
3 큰 냄비에 해물국물 재료 중 물을 붓고 나머지 재료를 넣어 끓인다. 끓기 시작하면 중간 불로 줄이고 거품을 걷어내면서 20분 정도 우린 후 맑은 국물만 밭는다.
4 쇠고기는 채썰어 쇠고기양념 재료로 밑간한 후 냄비에 볶는다.
5 ④의 냄비에 해물국물을 부은 뒤, 무와 마른 홍고추 통째, 손질한 대구의 뼈와 머리를 넣고 끓인다. 중간중간 떠오르는 거품을 걷으며 20분간 끓인다.
6 손질한 대구살을 ⑤에 넣은 뒤 고춧가루, 다진 마늘, 국물용 맛간장을 넣어 7분 정도 끓이다가 마지막에 미나리와 대파를 넣고 한 번 더 끓인 다음 불을 끈다.
플·러·스·레·시·피
대구와 무가 남았다면… 손질한 대구와 무에 쇠고기육수와 청주, 국물용 맛간장을 부어 끓이다가 맛간장과 고춧가루, 다진 마늘, 참기름 등을 적당량 섞어 만든 찜양념을 넣어 중간 불에 끓이면 얼큰한 대구매운찜이 된다.
미나리생채
비타민과 칼슘, 철분, 섬유소 등이 풍부한 알칼리성 식품인 미나리는 약초로도 그 효능이 인정받고 있어요. 특유의 향이 음식의 풍미를 더해주고 입맛을 살려준답니다.
■ 준·비·재·료 미나리 1단, 소금 약간, 배 ¼개, 노랑 파프리카(작은 크기) ½개, 슬라이스 햄 30g, 양념(다진 마늘 ¼작은술, 고운 고춧가루·유기농 설탕·2배식초 1작은술씩, 통깨 ½큰술, 소금 ⅔작은술, 꿀·식초·물 1큰술씩, 후춧가루 약간)
■ 만·들·기
1 미나리는 잎을 떼고 줄기만 4~5cm 길이로 썰어 끓는 소금물에 살짝 데친 후 재빨리 얼음물에 식힌 다음 건져서 물기를 살짝 짠다.
2 배는 껍질을 벗겨 4~5cm 길이로 채썰고, 파프리카와 햄도 미나리와 같은 길이로 채썬다.
3 믹서에 분량의 재료를 넣고 갈아 양념을 만든다.
4 양념과 미나리를 한데 넣고 버무린 후 채썬 배와 파프리카, 햄을 손서대로 넣고 살살 버무려 그릇에 담는다.
플·러·스·레·시·피
미나리가 남았다면… 미나리를 살짝 데친 뒤 초고추장 또는 고춧가루를 조금 넣고 소금, 식초, 국물용 맛간장을 적당량씩 넣어 무치면 맛있다. 이외에도 생선찌개를 끓일 때 활용하면 향긋한 맛을 더해준다.
묵은김치고등어조림
고등어는 EPA, DHA 등 영양분이 풍부해 성장기 아이들에게 특히 좋아요. 묵은김치고등어조림은 약간 비릿한 고등어의 맛이 신김치와 어우러져 시원하면서도 구수한 맛으로 변해 겨울철 별미로 그만이랍니다.
■ 준·비·재·료 묵은 김치 1포기, 풋고추·홍고추 1개씩, 대파 적당량, 고등어 2마리, 굵은소금 약간, 김치양념(멸치 10g, 식용유·다진 마늘 1큰술씩, 고춧가루 2큰술), 해물국물(물 13컵, 멸치·마른 새우·파 뿌리 부분 10g씩, 대파 2대, 다시마(10×10cm) 1장, 마른 홍고추 2개, 청주·통후추 1큰술씩) 3컵, 조림양념(다진 마늘·진간장 1큰술씩, 고춧가루·맛간장 2큰술씩, 참기름 1작은술)
■ 만·들·기
1 묵은 김치는 하루 전 물에 담가 신맛을 우리고 3등분한다. 고추와 대파는 어슷하게 썬다.
2 고등어는 토막을 낸 뒤 채반에 얹고 굵은소금을 뿌려 30~40분간 재운다.
3 멸치는 머리와 내장을 다듬은 뒤 전자레인지에 30초 정도 돌려 잡내를 없앤다.
4 큰 냄비에 해물국물 만드는 데 필요한 분량의 물을 붓고 손질한 재료를 함께 넣어 끓인다. 끓기 시작하면 중간 불로 줄이고 거품을 걷어내면서 20분 정도 우린 후 맑은 국물만 밭는다.
5 ①의 묵은 김치를 김치양념 재료로 무쳐 볶다가 해물국물 2컵을 부어 끓인다.
6 국물이 끓기 시작하면 20분 정도 더 끓이다가 고등어를 올린다. 고등어를 졸일 때는 중간 불에서 조리해야 살이 부드러워진다.
7 분량의 재료를 고루 섞어 조림양념을 만든 뒤 ⑥의 고등어 위에 골고루 올린 다음 고추와 대파를 올린다.
8 해물국물 1컵으로 ⑦의 양념을 헹궈 냄비에 부은 뒤 중간 불에서 20분간 더 끓인다.
플·러·스·레·시·피
조림용 고등어가 남았다면… 고등어 1마리에 얇게 썰은 생강 1톨과 조림양념(다시마 우린 물 ½큰술, 청주 3큰술, 맛술·진간장 2큰술씩, 유기농 설탕 1½큰술)을 넣고 끓이다가 일본 된장 2큰술을 풀어 넣어 조리면 맛있는 고등어된장조림이 완성된다.
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