D-7 Real Diet Plan! 비키니 입기 일주일 다이어트 프로젝트

▼ 일주일 권장 식단

	아침	점심	저녁
월	잡곡밥 ½공기 생선구이 1토막 채소샐러드(드레싱 제외)	잡곡밥 ⅔공기 생선구이 2토막 시금치나물무침, 배추김치	현미밥 ⅓공기 생선구이 2토막 미역무침 채소샐러드(드레싱 제외)
화	잡곡밥½공기, 건새우아욱국 두부조림, 깻잎나물 배추김치	현미김밥 1줄	현미밥 ⅓공기 양배추찜쌈 새송이버섯구이
수	잡곡밥 ½공기 시금치된장국, 삼치구이, 미역줄기볶음, 배추김치	베이글샌드위치 (크림치즈 제외) 토마토주스 2컵	현미밥 ⅓공기 생선구이 2토막 미역무침 채소샐러드(드레싱 제외
목	잡곡밥 ½공기 갈치무조림, 참나물무침 얼갈이겉절이	현미주먹밥 멸치풋고추볶음 해초무침	닭가슴살샐러드
금	잡곡밥 ½공기, 콩나물국 가지쇠고기볶음 연근조림, 배추김치	연두부무침, 토마토 1개	연어샐러드, 브로콜리
토	잡곡밥 ½공기, 미역국 버섯양파볶음 오이생채, 배추김치	참치감자샐러드샌드위치 ½개 오렌지주스 2컵	도토리묵밥(묵국수)
일	잡곡밥 ½공기, 맑은된장국, 달걀찜 애호박전(밀가루 옷 제외) 배추김치	열무비빔국수(설탕 적게) ⅔그릇 요구르트	현미밥 ⅓공기 풋고추(또는 파프리카) 조미김

▼ 트레이너가 추천하는 일주일 운동 플랜
운동 지침
월요일~목요일, 금요일~일요일로 나누어, 초반 4일 동안엔 몸 구석구석에 쌓여 있는 체지방을 연소시키고, 나머지 3일 동안엔 부위별 탄력운동을 통해 비키니를 입었을 때 시선집중을 받는 엉덩이, 배, 가슴, 팔 뒤쪽과 허리 근육의 탄력을 키운다. 하루에 30분씩 8가지 운동 동작을 순서대로 하되, 공을 이용하는 동작은 1kg 정도의 덤벨을 들고 해도 좋다. 이때 걷기, 계단 오르기 등 생활 속 유산소 운동을 30분씩 병행해주면 더욱 효과적! 하루 한 시간씩 운동하는 게 힘들다면 아침저녁으로 나눠 한다.



월~목요일 체지방 태워 체중 조절하기

1 두 팔 뻗으며 무릎 굽혔다 펴기 → 복부, 허리, 엉덩이의 체지방을 줄여주는 동작.
2 공 들고 한쪽 다리 뒤로 올리기 → 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 허리, 복부의 체지방을 줄여 뒷라인을 아름답게 만들어주는 동작.
3 공 들고 한쪽 다리 옆으로 벌리기 → 허벅지 안쪽, 바깥쪽 체지방을 줄여주는 동시에 다리를 탄력 있게 가꿔주는 동작.
4 앉았다 일어나며 X자 그리기 → 복부, 옆구리, 엉덩이의 체지방을 줄여주는 동작.



5 공 잡고 X자 그리며 무릎 들어 올리기 → 복부, 옆구리, 허리, 허벅지의 체지방을 줄여주는 동작.
6 엎드려 팔다리 교차해 들어 올리기 → 등, 허리, 엉덩이를 비롯해 복부와 어깨의 체지방을 줄여주고 체형을 교정시켜주는 동작.
7 앉아서 상체 기울이며 머리 위로 손 뻗기 → 윗배와 아랫배를 날씬하게 만들어주고 허벅지 윗근육과 골반 근육을 탄탄하게 가꿔주는 동작.
8 공 들고 앉았다 일어나며 상체 돌리기 → 허벅지 전체와 엉덩이를 탄력 있게 만들면서 배와 옆구리의 늘어진 살을 줄여주는 동작.

함께하면 좋은 생활 속 운동_걷기 하루에 30분씩 집 근처나 공원, 운동장 등을 걷는다. 걸을 때는 허리를 바르게 펴고 배에 힘을 준 상태로 팔을 힘차게 흔들어야 운동효과를 제대로 볼 수 있다. 걷는 동안 물을 자주 마셔 몸의 신진대사를 원활하게 해주면 체지방이 더 빨리 소모된다.

금~일요일 비키니 잘 어울리는 보디라인 만들기
1 공 들고 점프하며 무릎 굽혔다 펴기
2 공 잡고 다리 뒤로 뻗기 → 하체 전체의 체지방을 줄여주고 부종 줄이는 데 도움을 주는 동작.
3 옆으로 누워 비스듬히 다리 들어 올리기
4 엎드려 무릎 굽혀 가슴으로 당겼다 펴기 → 전신의 체지방을 줄여주고 늘어진 아래 뱃살을 정리해 복부 탄력을 키워주는 동작.
5 한손씩 옆으로 벌려 팔굽혀펴기
6 바닥에 누워 공 잡고 올렸다 내리기→ 가슴을 탄력 있고 한층 풍만하게 가꿔주는 동작.
7 의자 이용해 앉았다 일어나기 → 잘 빠지지 않는 팔뚝살을 정리해 날씬하게 가꿔주는 동작.
8 발끝과 팔꿈치 누르기 → 종아리와 엉덩이, 팔 뒤쪽과 어깨, 겨드랑이처럼 운동으로 빼기 힘든 부위를 날씬하게 관리하는 스트레칭 동작.

함께하면 좋은 생활 속 운동_계단오르기 칼로리 소모가 많고 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육에 탄력을 주는 계단 오르기를 운동과 병행한다. 계단을 오를 때 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 걸으면 허벅지 뒤쪽과 엉덩이, 종아리에 골고루 무게가 분산돼 허벅지가 두꺼워지는 것을 막을 수 있다. 허벅지 앞쪽에
힘이 실리지 않도록 하고 엉덩이와 배에 힘을 주면서 오르면 처진 엉덩이라도 탄력이 생긴다.

▼ 일주일 동안 반드시 지켜야 할 7가지 생활 수칙



하루 세 끼 식사 챙기기
하루 세끼 식사를 제대로 챙겨 먹어야 하루 동안 몸에 필요한 영양소가 흡수되고 폭식을 하지 않게 된다. 단, 아침식사는 평소 먹던 양을 반으로 줄이고 점심에는 단백질이 풍부한 메뉴 위주로 먹는다. 저녁식사는 되도록이면 7시 전에 하고 채소 중심의 저열량 음식으로 상을 차린다. 점심이나 저녁을 저지방 두부나 방울토마토, 도토리묵 등으로 대체해도 좋다.

커피나 차, 주스 대신 물 충분히 마시기
물은 인체에서 여러 가지 운반 작용을 하기 때문에 많이 마시면 몸속에 쌓여 있던 노폐물 배출이 수월해져 다이어트에 도움이 된다. 몸속 노폐물이 제거되면 신진대사도 원활해져 근육이 만들어지는 속도도 높아진다. 커피나 차, 주스는 하루에 200㎖ 미만, 물은 하루에 2ℓ이상 마신다.

단 음식, 짠 음식, 튀긴 음식 금지!
일주일 중 5일은 달거나 짜거나 튀긴 음식을 멀리한다. 단 음식은 섭취한 칼로리를 지방으로 바꾸는 역할을 하는 인슐린 수치를 높여 적은 양을 먹어도 지방이 늘어난다. 짠 음식을 먹으면 몸속 세포들이 염분 농도를 맞추기 위해 자꾸 물을 마시게 되고 급격히 늘어난 몸속 수분 때문에 체중이 늘어난다. 튀긴 음식은 재료에 흡수된 지방으로 칼로리가 배가되므로 다이어트에 좋지 않다.

간식은 과일류로, 오후 2시 전에 먹기!
과일은 가능하면 오후 2시 전에 먹는다. 과일은 우리 몸이 필요로 하는 영양분이 많지만 칼로리 또한 높다. 되도록 오전 중에 먹어야 그날 활동으로 당분 및 칼로리가 소비된다. 늦은 오후나 잠자기 전 시간은 에너지 소비율이 떨어져 칼로리가 그대로 몸 안에 쌓이게 되므로 먹는 것을 삼간다.


유산소 운동으로 에너지 소모 늘리기
월요일부터 실행에 옮겨야 할 일주일간의 운동 플랜과 함께 저강도의 유산소 운동을 병행한다. 가벼운 조깅이나 걷기, 줄넘기 혹은 계단 오르내리기 등 체지방을 연소시키고 몸에 무리를 주지 않는 운동이 좋다. 아침이나 저녁 시간대를 이용해 유산소 운동을 병행하면 다이어트 효과를 높일 수 있다.

늦어도 12시 이전에 잠자기
밤 10시에서 새벽 2시 사이, 그중에서도 12~2시는 몸속에서 지방 연소와 근육 합성이 가장 잘 이루어지는 시간대다. 잠자리에 늦게 들수록 이 시간대에 얻을 수 있는 다이어트 효과를 놓치게 된다. 그렇게 되면 매일 같은 시간과 강도의 운동을 해도 탄력 있는 보디라인을 만드는 것이 어려워진다.

꼭 끼는 속옷 입지 않기
아랫배나 울퉁불퉁한 허벅지를 올인원이나 거들 등을 입어 날씬해 보이려고 하는 것은 금물! 보정기능의 속옷을 입으면 당장의 눈속임은 가능하지만 신체의 혈액순환과 림프순환을 방해하기 때문에 몸속에 노폐물이 쌓이게 된다. 또한 몸에 맞지 않는 속옷으로 인해 보디라인이 망가질 위험도 있으므로 몸에 꽉 끼는 속옷은 입지 않는다.

▼ 월~목요일 체지방 태워 체중 조절하기

1 두 팔 뻗으며 무릎 굽혔다 펴기 ① 양손에 공을 잡고 두 발은 어깨 너비 정도 벌리고 선다. ② 두 팔을 앞으로 펴면서 왼발을 앞으로 내디뎌 양쪽 무릎을 90°로 구부린 다음 양쪽 무릎을 펴고 다시 ①의 자세로 돌아가는 동작을 양쪽 다리 번갈아가며 20회씩 반복한다.
Check Point 양쪽 무릎을 굽힐 때 허벅지 앞뒤와 엉덩이에 힘을 줘야 운동효과가 높아진다. 무릎을 굽힐 때는 무릎 방향과 발의 방향이 일직선상에 놓이게 해야 몸에 무리가 가지 않는다.
2 공 들고 한쪽 다리 뒤로 올리기 ① 양손에 공을 잡고 두 발은 어깨 너비 정도 벌리고 선다. ② 허리를 곧게 편 상태로 상체를 숙여 두 팔을 아래로 내려뜨린 후 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗어 올려준 다음 ① 의 자세로 돌아오는 동작을 양쪽 다리 모두 20회씩 반복한다.
Check Point 상체를 숙일 때 허벅지 뒤와 엉덩이 근육에 힘을 주어 양쪽 무릎이 굽혀지지 않도록 한다. 균형을 잡기가 어려울 때는 공 대신 한손으로 벽을 잡거나 무릎을 살짝 굽힌다.

3 공 들고 한쪽 다리 옆으로 벌리기 ① 공을 잡은 양손을 가슴 쪽으로 붙이고 선다. ② 시선은 정면을 향한 채 허리를 앞으로 숙여 양팔을 내려뜨린 후 오른쪽 무릎을 구부리며 동시에 왼쪽 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌렸다가 ①의 자세로 돌아가는 동작을 양쪽 다리 모두 20회씩 반복한다.
Check Point 다리를 벌릴 때는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 상체는 곧게 45° 이상 숙여야 복부와 허리 근육을 동시에 단련시킬 수 있다.
4 앉았다 일어나며 X자 그리기
① 양손에 공을 잡고 양발은 어깨 너비로 벌리고 선 다음 두 팔을 펴 오른쪽 머리 위로 올린다. ② 두 팔을 왼쪽 무릎 아래로 내리는 동시에 무릎을 굽혀 바닥과 90° 정도 되게 앉는다. 다시 일어나면서 공을 든 팔을 왼쪽 위에서 오른쪽 아래로 움직이며 앉았다 일어나는 동작을 연이어 20회 반복한다.
Check Point 동작을 너무 빨리하게 되면 무릎을 채 움직이기도 전에 상체만 회전돼 운동효과가 줄어들고 몸의 중심을 잃어 부상을 입을 수도 있다. 처음에는 천천히 시작해서 조금씩 속도를 늘려간다.

5 공 잡고 X자 그리며 무릎 들어 올리기
① 양손에 공을 잡고 양발은 어깨 너비로 벌리고 선 다음 두 팔을 펴 오른쪽 머리 위로 올린다. ② 두 팔을 왼쪽 허벅지 옆으로 내리는 동시에 왼쪽 무릎을 들어 오른쪽 가슴 쪽으로 올리면서 허리를 비튼다. 다리를 내리고 볼을 든 팔을 이번엔 왼쪽 위에서 오른쪽 아래로 움직이고 오른쪽 무릎을 들어 올려 허리를 비트는 동작을 연이어 20회 반복한다.
Check Point 동작을 연속적으로 빨리 해주면 유산소 운동 효과를 얻을 수 있다. 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 올려주어야 효과가 높다.

6 엎드려 팔다리 교차해 들어 올리기 ① 무릎은 90°로 구부리고 양팔은 어깨 너비로 벌린 뒤 머리와 어깨, 등, 허리가 일직선이 되도록 엎드린 다음 왼팔과 오른발을 몸과 일직선이 되도록 들어 올린다. ② 등을 둥글게 말아 뻗었던 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 서로 닿게 한 뒤 다시 ① 의 자세로 돌아간다. 반대쪽도 마찬가지의 방법으로 20회씩 반복한다.
Check Point 팔과 다리를 과도하게 올리면 등과 허리가 휘어 허리와 목에 부담을 줄 수 있으니 주의한다. 팔과 다리는 몸과 일직선이 되도록 하고 팔은 앞으로, 발은 뒤로 최대한 밀어주는 느낌으로 편다.

7 앉아서 상체 기울이며 머리 위로 손 뻗기 ① 바닥에 무릎을 세우고 앉아 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡는다. ② 호흡을 들이쉬면서 상체만 45° 뒤로 젖힌 후 등과 허리를 쭉 펴고 복부 근육에 힘을 준 채 양팔을 앞으로 나란히 뻗었다가 서서히 머리 위로 올려 10초간 자세를 유지한다.
Check Point 등과 허리를 곧게 펴야 복부 운동 효과가 커진다. 양팔을 머리 위로 펴는 동작이 힘들다면 가슴 앞으로만 뻗어준다.

8 공 들고 앉았다 일어나며 상체 돌리기 ① 양손에 공을 들고 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선 다음 양팔을 가슴 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 뺀 뒤 양쪽 무릎을 90° 굽히며 앉는다. ② 일어서면서 상체와 양팔을 왼쪽으로 돌리고, 왼쪽 다리는 들어 올려 오른쪽으로 틀어준 뒤 다시 ①의 자세로 돌아온다. 반대 방향도 똑같은 방법으로 20회씩 반복한다.
Check Point 상체와 하체를 좌우 동시에 회전할 때 팔과 다리를 최대한 뻗어야 운동효과가 높아진다. 동작을 하는 동안 허리가 곧게 펴져 있는지 신경 쓸 것.

▼ 금~일요일 비키니 잘 어울리는 보디라인 만들기

1 공 들고 점프하며 무릎 굽혔다 펴기
① 양손에 공을 잡고 두 팔을 머리 위로 올린 뒤 왼쪽 다리를 어깨 너비만큼 앞으로 내디딘다. ② 위로 점프하면서 두 다리의 위치를 앞뒤로 바꾸고 무릎을 굽혀 앉은 다음 다시 점프해 다리의 위치를 바꾸고 무릎을 굽혀 앉는다. 다리 위치를 바꿔가며 계속 점프를 하면서 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 20회씩 반복한다.
Check Point 연결 동작을 리듬감 있게 반복해주면 유산소 운동 효과를 얻을 수 있다. 최대한 높게 점프하고 등과 허리는 곧게 펴는 것이 포인트!
2 공 잡고 다리 뒤로 뻗기
① 양손에 공을 잡고 가슴 쪽으로 붙인 뒤 왼쪽 다리를 90°로 구부려 올린다. ② 상체를 숙이면서 올렸던 다리를 뒤로 쭉 밀어내고 오른쪽 무릎을 살짝 구부리며 앉은 뒤 엉덩이 근육에 5초간 강하게 힘을 준 후 일어난다. 좌우 번갈아가며 20회씩 반복한다.
Check Point 동작을 취하기 어려우면 공을 드는 대신 한손으로 벽을 짚는다. 무릎을 구부려 앉을 때는 무릎이 발 안쪽이나 바깥쪽으로 향하지 않도록 주의한다.

3 옆으로 누워 비스듬히 다리 들어 올리기
① 바닥에 두 다리를 붙이고 옆으로 누워 손으로 바닥을 짚고 상체를 든다. ② 복부와 옆구리에 힘을 주고 두 다리를 비스듬히 기울여 위로 최대한 들어 올렸다가 천천히 내린다. 좌우 20회씩 반복한다.
Check Point 두 다리를 들어 올릴 때 무릎이 벌어지지 않도록 주의한다. 몸의 반동을 이용하는 것은 금물. 두 다리를 내릴 때 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 해야 효과적이다.

4 엎드려 무릎 굽혀 가슴으로 당겼다 펴기
① 양손으로 공을 잡은 채 바닥에 대고 엎드린다. ② 양쪽 무릎을 번갈아가며 가슴으로 당겼다가 펴는 동작을 20회 반복한다.
Check Point 무릎을 굽힐 때는 최대한 가슴 쪽으로 당기고, 펼 때는 복부에 힘을 주어 힘껏 펴준다.

5 한손씩 옆으로 벌려 팔굽혀펴기
① 바닥에 무릎을 대고 엎드려 양손을 공 위에 올려놓는다. ② 왼손만 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 내려놓으면서 팔굽혀펴기를 한다. 팔을 바꿔가며 20회씩 반복한다.
Check Point 팔굽혀펴기를 할 때 등과 허리를 반듯하게 유지하고 양팔로 바닥을 눌러 준다는 느낌으로 해야 몸의 중심을 유지하기 쉽다.

6 바닥에 누워 공 잡고 올렸다 내리기
① 바닥에 누워 무릎을 세우고 양손으로 공을 잡는다. ② 두 팔을 머리 위로 길게 뻗어 올렸다가 ①의 자세로 돌아오는 동작을 20회 반복한다.
Check Point 두 팔을 머리 위로 올릴 때 호흡을 크게 들이마시고 두 팔을 내릴 때 숨을 크게 내쉰다.
7 의자 이용해 앉았다 일어나기
① 의자를 뒤로한 채 섰다가 양손으로 의자 끝을 잡으면서 무릎을 90°로 구부려 앉는다. 이때 공은 허벅지 위에 올려놓는다. ② 팔을 90°로 굽혀 몸 전체를 아래로 내렸다가 천천히 ①의 자세로 돌아오는 동작을 20회 반복한다.
Check Point 팔을 굽혔다가 펴는 동작을 할 때 팔 뒤쪽 근육의 움직임에 집중한다. 동작 중에 등과 허리가 굽거나, 엉덩이가 움직이지 않도록 주의한다.
8 발끝과 팔꿈치 누르기
① 편안하게 두 다리를 펴고 앉은 뒤 앞으로 상체를 숙여 두 손으로 발끝을 잡는다. 20초간 발끝을 몸 안쪽으로 당겨주며 종아리를 스트레칭한다.
② 허리를 바르게 펴고 앉아 왼팔을 올려 머리 뒤로 구부린 다음 오른손으로 팔꿈치를 잡아 20초간 눌러 아래로 내려준다.
Check Point 종아리 스트레칭을 할 때는 다리 전체 근육이 골고루 늘어나고 있는지 체크하면서 천천히 발끝을 당겨주고, 팔 근육을 스트레칭을 할 때는 허리를 곧게 펴고 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다.