불 없이 만드는 스피드 요리

배추김치쌈밥

여름철 입맛 잃은 가족들을 위한 별미 요리. 가족들의 기호에 따라 멸치볶음 대신 장아찌 등 다른 밑반찬을 활용해도 좋다.
■ 준·비·재·료 밥 2공기, 멸치볶음 50g, 들기름·깨소금·설탕 1큰술씩, 소금 약간, 배추김치 ½포기
■ 만·들·기
1 멸치볶음은 굵직하게 다진다.
2 밥에 들기름과 깨소금, 소금을 넣고 섞은 뒤 다진 멸치를 섞는다.
3 배추김치는 잎 부분만 준비해 물기를 짜고 설탕을 넣어 버무린다.
4 ②의 밥을 적당하게 덜어내 동그랗게 뭉친 다음 ③의 배추김치로 둥글게 감싼다.

주먹밥이 있는 다시마채소말이

찬밥으로 손쉽게 만들 수 있는 일품 요리. 주먹밥을 만들 때 아이가 잘 먹지 않는 재료를 잘게 썰어 넣으면 편식습관도 고칠 수 있다.
■ 준·비·재·료 주먹밥(밥 1½공기, 참기름·깨소금 1큰술씩, 소금 약간), 미나리 50g, 다시마 100g, 오이 1개, 당근·배 ½개씩, 소금 약간, 초고추장 적당량
■ 만·들·기
1 미나리는 깨끗하게 씻은 뒤 전기밥솥에 밥을 지을 때 넣어 익힌다.
2 밥에 나머지 재료를 고루 섞은 후 작게 뭉쳐 주먹밥을 만든다.
3 다시마는 물에 담가 짠맛을 빼고 10cm 길이로 자른다.
4 오이와 당근, 배는 깨끗하게 씻은 뒤 당근과 배만 껍질을 벗긴다. 오이와 당근, 배를 가늘게 채썬 뒤 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
5 다시마에 오이와 당근, 배를 넣고 둥글게 말아준 뒤 ①의 미나리로 묶어 다시마채소말이를 만든다.
6 접시에 주먹밥을 담고 다시마채소말이를 곁들인 후 초고추장을 함께 낸다.

참치새싹비빔밥

비타민과 미네랄이 풍부한 새싹채소와 미니채소는 여름철 건강을 챙기는 데 좋은 식품. 채소를 찬물에 담갔다 건져 넣으면 신선하게 먹을 수 있다.
■ 준·비·재·료 밥 2공기, 참치통조림 1통, 새싹채소(원하는 종류로 3가지) 각 30g씩, 미니채소 50g, 당근 ⅓개, 노란 파프리카 1개, 된장소스(된장 3큰술, 매실액·다진 양파 2큰술씩, 참기름·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술)
■ 만·들·기
1 참치는 캔에서 꺼내 체에 받쳐 기름을 뺀다.
2 새싹채소와 미니채소는 각각 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
3 당근과 파프리카는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건진다.
4 분량의 재료를 섞어 된장소스를 만든다.
5 그릇에 밥을 담고 참치와 새싹채소, 미니채소, 당근, 파프리카를 보기 좋게 담은 뒤 된장소스를 곁들인다.

과일너트샐러드

아이들 간식으로 제격인 음식. 새콤달콤한 과일과 고소한 견과류가 어우러져 맛있게 먹을 수 있다.
■ 준·비·재·료 사과·바나나 1개씩, 키위 1½개, 포도 ⅔송이, 호두·땅콩 30g씩, 말린 블루베리 2큰술, 요구르트드레싱(플레인 요구르트 3큰술, 식초·사과즙 1큰술씩, 다진 양파 ½큰술, 다진 파슬리 1작은술, 설탕·소금 약간씩)
■ 만·들·기
1 사과는 껍질째 깨끗이 씻어 씨를 빼고 주사위 모양으로 자른다.
2 바나나와 키위는 껍질을 벗기고 사과와 비슷한 크기로 자른다.
3 포도는 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
4 호두는 반으로 가르고, 땅콩은 껍질을 벗긴다.
5 과일과 호두, 땅콩, 말린 블루베리를 그릇에 담고 분량의 재료를 잘 섞어 만든 드레싱을 넣어 버무린다.

그린샌드위치

바쁜 아침에 식사로 먹으면 좋은 요리. 감자만 전날 저녁에 쪄 놓으면 5분 만에 완성될 수 있다.
■ 준·비·재·료 식빵 4장, 감자·토마토·오이피클 2개씩, 양상추 4장, 슬라이스치즈 2장, 소스(디존머스터드 3큰술, 마요네즈 1½큰술, 설탕 ½큰술)
■ 만·들·기
1 깨끗하게 손질한 감자는 0.5mm 두께로 자른 뒤 전기밥솥에 밥을 지을 때 위에 얹어 찐다.
2 토마토는 0.5mm 두께로 자르고, 양상추는 물에 씻어 물기를 턴다. 오이피클은 얇게 자른다.
3 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
4 식빵에 소스를 바르고 토마토와 양상추, 감자, 슬라이스치즈, 오이피클 순으로 올린 뒤 적당한 크기로 잘라 그릇에 담는다.



콩국물우뭇가사리묵

우뭇가사리묵은 칼로리가 적고 식이섬유가 풍부해 살찔 걱정 없이 마음껏 먹을 수 있다. 여름철 다이어트를 하는 중이라면 단백질이 풍부한 콩국물과 우뭇가사리묵을 함께 먹으면 좋다.
■ 준·비·재·료 우뭇가사리묵 1봉지, 우뭇가사리묵양념(간장 1작은술, 설탕·참기름 ½큰술씩), 시판용 콩국물 2봉지, 소금 약간, 오이 ½개, 붉은 파프리카 1개
■ 만·들·기
1 우뭇가사리묵은 물에 씻어 가늘게 채썬 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 양념으로 버무린다.
2 시판용 콩국물은 볼에 담고 소금으로 간한 뒤 냉장고에 넣어 시원하게 한다.
3 오이와 파프리카는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건진다.
4 그릇에 우뭇가사리묵을 담고 오이와 파프리카를 보기 좋게 얹은 뒤 먹기 직전 준비한 콩국물을 붓는다.

훈제연어냉채

철분과 비타민이 풍부한 연어는 피부미용 효과가 탁월하다. 슬라이스된 훈제연어를 구입하면 따로 자르지 않아도 돼 더욱 간편하다.
■ 준·비·재·료 훈제연어 250g, 양파 1개, 노란 파프리카 ½개, 완두순 30g, 냉채소스(홀그레인 머스터드 1½큰술, 마요네즈·다진 양파·설탕 1큰술씩, 화이트와인식초 ½큰술)
■ 만·들·기
1 훈제연어는 얇게 자른다.
2 양파는 링 모양으로 썰고, 파프리카는 채썬다.손질한 양파, 파프리카, 완두순은 찬물에 담갔다가 건진다.
3 분량의 재료를 잘 섞어 냉채소스를 만든다.
4 접시에 훈제연어를 담고 그 위에 양파와 파프리카, 완두순을 보기 좋게 얹은 뒤 먹기 직전에 냉채소스를 뿌린다.