생활 속 뱃살 다이어트

배 부위는 살이 찌기 가장 쉬운 곳이지만 쉽게 빠지지 않는 것이 문제. 아래 체크리스트에서 5문항 이상 체크된다면 뱃살 다이어트에 적극 동참할 것!
나의 뱃살 체크리스트
□ 딱 맞는 바지를 입으면 허리 살이 비어져 나온다.
□ 오랜 시간 앉았다 일어나면 배에 삼(三)자가 생긴다.
□ 가슴 바로 밑부분의 살이 일반 소설책 두께만큼 잡힌다.
□ 아랫배 살을 잡았을 때 전화번호부나 사전 두께만큼 잡힌다.
□ 타이트한 옷보다 헐렁하게 퍼진 옷을 즐겨 입는다.
□ 밥을 먹으면 윗배가 볼록해지며 숨쉬기가 힘들다.
□ 다른 사람들보다 밥을 빨리 먹는 편이다.
□ 버튼으로 여미는 팬츠를 입으면 배 위에 버튼 모양이 찍힌다.
□ 한자리에 오랫동안 앉아 있는 일이 많다.
□ 식사를 한 후 곧바로 눕는 습관이 있다.
□ 원피스를 입으면 배만 볼록 튀어나온다.

	복부비만도 계산법 허리둘레(W)÷엉덩이둘레(H) = 복부비만도 엉덩이둘레를 잴 때는 엉덩이 부분 중 가장 튀어나온 부위를 기준으로 재고, 허리둘레는 배꼽 아래 2cm 지점을 기준으로 잰다. 허리둘레로 보았을 때 보통 남자는 36인치 이상, 여자는 32인치 이상일 때 복부비만에 속한다. 복부비만도를 계산했을 때 남자가 1.0 이상, 여자가 0.8~0.9 이상 나오면 내장지방이 쌓여 있는 상태라 할 수 있다.

▼ 뱃살 다이어트 위한 준비 단계

전문가들이 말하는 뱃살 빼기 노하우

송승헌·권상우의 트레이닝 코치 구자곤
“몸속 지방은 어느 한부분만 먼저 빠지지 않습니다. 뱃살도 마찬가지라서 무조건 복부운동만 한다고 뱃살을 줄일 수 있는 건 아닙니다. 식이요법은 물론, 체지방 연소에 직접적인 도움을 주는 유산소운동과 살이 쉽게 찌지 않는 몸으로 만들어주는 무산소운동(복근운동)을 반드시 병행하세요. 기초대사량을 올리면서 근육량을 늘려야 뱃살도 금방 빠지고 전체적으로 날씬한 몸매를 만들 수 있습니다.”

6개월 동안 40kg 감량한 다이어트 프로그래머 이경영
“헬스클럽이나 공원에서만 운동해야 한다는 편견은 버리세요. 자신의 주 생활공간인 집이나 사무실을 적극 이용해 꾸준히 몸을 움직이는 것이 중요합니다. 업무나 집안일을 하면서 자투리 시간을 활용해 배를 마사지하거나, 간단한 상체 운동을 해보세요. 뱃살다이어트는 식사량 조절도 중요하니 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 대신 양을 2:3:1로 맞추고 공복엔 물이나 녹차로 몸에 충분한 수분을 공급해주어야 해요.”



뱃살 빼는 생활 속 필수 지침
눕는 것은 잠잘 때만! 습관적으로 눕는 것을 좋아하거나 움직이는 것을 싫어하는 이들은 팔다리에 비해 뱃살이 많은 편이다. 식사 후 소화가 되기도 전에 눕지 말고 설거지 등의 뒷정리로 몸을 움직이거나 간단한 운동으로 음식을 소화시킨 후 자리에 앉는다.
6시간 이상 잠자기 잠이 부족하면 위에서 식욕을 왕성하게 만드는 호르몬 분비가 늘어난다. 잠이 부족하고 몸이 피곤한데도 살이 계속 찌는 이유는 호르몬 이상에 의한 식욕 증가도 원인이 될 수 있다. 뱃살을 빼는 데는 식욕 조절이 가장 중요하므로 반드시 6시간 이상 푹 자도록 한다.
항상 어깨와 등을 펴고 배에 힘주기 언제 어디서나 상체에 힘을 줘 꼿꼿한 자세를 유지한다. 걸을 때나 서 있을 때 항상 배에 힘을 주면서 집어넣는 동작을 반복하다보면 뱃살제거는 물론 힙업 효과도 있다.
스트레스를 다스리자 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬 분비가 늘어나면서 혈압이 높아지는 동시에 복부에 지방이 쌓이게 된다. 특히 스트레스를 제때 풀지 못하면 식욕을 증가시키는 호르몬이 나와 단 음식이나 커피를 찾게 된다. 단 음식이 먹고 싶다면 바나나나 멜론 등 단맛이 나는 과일로 대신한다.
약속 장소에 변화를 주자 커피숍에 앉아 무심코 마시는 달콤한 커피, 케이크 한 조각의 칼로리는 주부가 5시간 동안 돌아다니며 장을 보거나, 러닝머신 위에서 두 시간 반을 뛰어야 뺄 수 있는 칼로리와 같다. 커피숍에서 만나는 것보다 생수 한 병씩 들고 공원 한바퀴를 2시간 정도 산책하는 등 약속장소만 바꿔도 그날 먹은 밥 3분의 2 공기 분량의 칼로리를 어렵지 않게 소모시킬 수 있다.
타이트한 옷 즐겨 입기 뱃살을 가리기 위해 신체 사이즈보다 큰 옷을 입는 경우가 많다. 타이트한 옷을 입으면 허리와 뱃살을 의식해 자연스레 조금만 먹게 된다. 단, 배를 압박해 소화를 방해하는 코르셋이나 보정 속옷을 입는 것은 금물!

▼ 전문가 제안! 뱃살 집중적으로 빼주는 일주일 식단표

	아침	점심	저녁
1일	현미밥 ⅔공기, 두부조림, 배추김치, 채소샐러드, 마른 김, 사과 ½개	잡곡밥 ⅔공기, 콩자반, 연근조림, 호박나물, 배추김치	현미밥 ½공기, 호박된장찌개, 양배추쌈, 무말랭이, 오이양파무침, 배추김치
2일	현미밥 ⅔공기, 배추된장국, 배추김치, 생선조림, 시금치무침, 토마토 1개	콩밥⅔공기, 버섯국, 마른 김, 오이부추무침, 가지나물, 두부조림	현미밥 ½공기, 미역국, 배추김치, 오이＆도라지생채, 채소샐러드, 깻잎나물무침
3일	현미밥 ⅔공기, 달걀국, 오이무침, 멸치조림, 배추김치, 마른 김	채소비빔밥 ⅔공기, 배추김치, 사과 ½개, 우유 1잔	현미밥 ½공기, 된장찌개, 무무침, 연근조림, 배추김치, 파래초무침
4일	현미밥 ⅔공기, 콩나물국, 버섯조림, 채소샐러드, 배추김치, 가지무침	삶은 고구마 1개, 토마토 2개, 두유 1잔	잡곡밥 ½공기, 미역국, 배추김치, 콩자반, 호박조림, 오이양배추무침
5일	현미밥 ⅔공기, 조개국, 무무침, 두부구이, 배추김치, 멸치조림	닭가슴살샐러드, 잡곡빵 1개, 토마토주스 1잔	밥 ½공기, 배추된장국, 무무침, 생선조림, 배추김치, 채소샐러드
6일	현미밥 ⅔공기, 근대국, 채소샐러드, 호박나물, 배추김치, 고등어구이, 오이부추무침	삶은 감자 2개, 토마토 1개, 당근 1개	밥 ½공기, 버섯국, 콩자반, 양파피망무침, 배추김치, 양배추찜, 깻잎나물무침
7일	현미밥 ⅔공기, 된장찌개, 꽁치구이, 양배추쌈, 취나물무침	채소김밥 1줄, 된장국, 배추김치	현미밥 ½공기, 콩나물무침, 부추무침, 닭고기청경채볶음, 머위나물무침
(하루 1500kcal 기준) 도움말·이경영벤에세레

▼ 뱃살 빼기 실전 단계 ①
오전시간 활용하기

잠자리에서 일어나기 전
1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 굽힌다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤를 받친다.
2 숨을 들이마셨다 내쉬면서 가볍게 상체를 들어 올린다. 상체는 어깨만 들릴 정도로 가볍게 들어 올린다. 머리를 받친 양손으로 목을 당겨 올리지 않도록 주의하며 20회 반복한다. 윗배를 매끈하게 만들 수 있다.

샤워나 세안 하면서
1 허리는 곧게 펴고 양쪽 다리를 어깨 너비로 벌려 바르게 선다. 양팔을 앞으로 뻗어 바닥과 수평이 되게 한 뒤 길게 만 타월의 양끝을 양손에 잡는다.
2 숨을 들이마시고 내쉬며 한쪽으로 상체를 돌린다. 숨을 들이마시면서 ①의 자세로 되돌아갔다가 다시 반대쪽으로 상체를 돌린다. 이때 수건을 잡은 팔의 높이가 변하지 않게 주의한다. 좌우 번갈아가며 느린 속도로 20회 반복하면 옆구리에 늘어지는 살을 뺄 수 있다.

집안일을 하면서
1 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비로 벌려 바르게 선 뒤 양손을 허리 위에 올린다. 허리와 배에 힘을 준 상태로 숨을 들이마시고 내쉬면서, 한쪽 다리만 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어올린다.
2 편안히 숨을 내쉬면서 올린 다리를 천천히 아래로 내린다. 이때 발끝을 쭉 펴고 발가락 끝으로 바닥을 살짝 찍어준다. 양쪽 다리 모두 20회씩 반복하면 매끈한 배를 만들 수 있다.

잠자리에서 일어난 후
1 양쪽 다리를 어깨 너비로 벌리고 바르게 선다. 허리를 곧게 편 상태에서 양팔을 가슴 앞으로 바닥과 수평이 되게 올린 뒤 팔꿈치를 90°로 굽혀 서로 포갠다.
2 천천히 호흡을 들이마시고 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 뺀다. 양쪽 무릎이 바닥과 직각이 될 때까지 앉은 다음 천천히 호흡을 내쉬면서 ①의 자세로 돌아온다. 앉을 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 20회 반복하면 아랫배는 물론 하체 전체에 탄력이 생기고 군살이 제거된다.

▼ 뱃살 빼기 실전 단계 ②

오후시간 활용하기

외출 준비를 하면서
1 가슴을 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다. 양쪽 팔을 바닥과 평행이 되도록 몸을 대자로 만든다. 그대로 상체를 숙여 한쪽 손끝을 반대쪽 발끝에 닿게 한다.
2 방향을 바꿔 다른 팔도 똑같이 반대쪽 발끝에 닿도록 상체를 숙여준다. 상체를 숙일 때 양팔만 흔들지 않도록 주의하면서 좌우 교대로 20회씩 반복한다. 상체 전반을 사용하는 동작으로 뱃살은 물론 옆구리 살도 함께 뺄 수 있으며, 팔과 등 라인을 매끄럽게 만들 수 있다.

지하철이나 버스를 기다리면서
1 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 댄다.
2 편안하게 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체를 한쪽으로 돌린다. 머리 뒤에 댄 양팔이 하체와 십자 모양이 되도록 돌려주는 동작을 반대쪽과 번갈아가며 20회 반복한다. 상체를 돌릴 때 어깨와 가슴만 돌아가지 않도록 주의할 것. 배와 옆구리의 늘어진 살을 올려주는 동작이다.

장을 보거나 쇼핑하면서
1 0.5ℓ생수병이나 장바구니를 한손에 든 채로 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 생수병을 든 팔 쪽으로 상체를 굽힌다. 골반이 움직이지 않도록 고정시키고 옆구리 근육만을 이용해 움직인다.
2 반대쪽도 똑같은 자세로 굽혀준다. 양쪽을 번갈아가며 20회씩 반복하면 배 전체와 옆구리 살이 빠진다.

집에서 TV를 보면서
1 허리는 바르게 편 상태로 의자의 ⅓지점에 엉덩이를 걸쳐 앉는다. 양팔은 의자의 손잡이나 바닥 면을 잡은 채 몸을 지탱한다. 양쪽 무릎을 굽혀 발끝이 공중에 뜬 상태로 자세를 유지한다.
2 숨을 들이마시고 내쉬면서 무릎은 완전히 굽힌 채로 가슴 쪽으로 끌어올린다. 다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 ①의 자세로 돌아가는 동작을 15회 반복한다.

▼ 뱃살 빼기 실전 단계 ③

저녁시간 활용하기

저녁식사 후 휴식을 취하면서
1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎은 90°로 접은 상태로 들어 올린다. 양쪽 팔은 가슴 앞으로 곧게 펴 굽힌 무릎 옆쪽에 둔다.
2 ①의 자세에서 배에 힘을 주어 윗몸일으키기를 한다. 20회 반복하면 윗배의 늘어진 살에 탄력이 붙는다.

잠자리에 누워 Ⅰ
1 바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양손은 손바닥이 바닥을 향하게 한 다음 허리 아래에 넣어 허리와 엉덩이가 이어지는 부분을 받친다.
2 곧게 뻗은 양쪽 다리는 편 상태로 모아 붙이고, 숨을 들이마시고 내쉬면서 양쪽 다리를 동시에 바닥에서 45° 정도 들어 올린다. 다시 숨을 천천히 들이마시면서 ①의 자세로 돌아오는데, 이때 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 위로 들어 올린다. 다리를 올릴 때는 약간 빠르게, 내릴 때는 천천히 해주는 것이 날씬한 배를 만드는 데 효과적이다.

잠자리에 누워 Ⅱ
1 바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양팔은 머리 위로 올려 몸과 평행이 되도록 만세 자세를 취한다. 그 상태로 온몸을 쭉 늘여준다.
2 숨을 들이마시고 내쉴 때 발끝과 배에 힘을 주고 만세 자세 그대로 상체를 일으킨다. 상체는 가슴이 최대한 다리에 닿을 때까지 숙인 다음 숨을 내쉬면서 다시 ①의 자세로 돌아간다. 15회 반복하면 윗배, 아랫배 모두 탄력있게 관리할 수 있다.

잠자리에 누워 Ⅲ
1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 굽혀 세운다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤쪽을 받친다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 어깨를 들어 올린다.
2 어깨를 들어 올린 상태에서 한쪽 팔꿈치가 반대편 무릎을 향하도록 상체를 비틀어 올린다. 초보자에게는 어려운 동작이므로 잘 안 된다고 해서 목을 무리하게 당기지 말 것. 좌우 번갈아가면서 빠르게 20회씩 반복하면 상체 전반이 날씬해진다.