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LifeStyle Beauty Diet Lesson

숨은 군살 쏘~옥 빼는 생활 속 워킹 다이어트

기획·권소희 기자 / 사진·지호영 문형일 기자 || ■ 도움말·이경영(이경영 벤에세레 원장 02-511-8790) ■ 의상협찬·나이키(02-3447-7101) ■ 헤어·희수(라뷰티코아 도산점 02-544-4131) ■ 메이크업·김하나(라뷰티코아 도산점) ■ 모델·정은선 ■ 일러스트·최은영 ■ 코디네이터·김강희

입력 2008.03.20 13:46:00

따로 시간 내지 않고 생활 속에서 끊임없이 움직여 다이어트 효과를 볼 수 있는 워킹 다이어트 노하우를 소개한다.
숨은 군살 쏘~옥 빼는 생활 속 워킹 다이어트

생활 속 워킹 다이어트란?
남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 걷기 운동을 생활 속 동작과 접목시킨 것으로 최대한 많이 움직이고 걸어 군살을 제거하고 건강을 지키는 방법이다. 칼로리 소비와는 상관없이 지방은 운동 시작 후 15분이 지나야 소비되기 때문에 달리기보다 오래 할 수 있는 걷기 운동이 다이어트에는 효과적이다. 이러한 걷기 운동을 생활 속에서 실천하면 따로 시간 내 운동하지 않아도 하루 종일 칼로리를 소모해 군살을 제거할 수 있다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 심장에 혈액 공급량이 많아져 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 좋아진다. 칼슘의 뼈 속 흡수도 빨라져 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 또 뇌가 건강해져 기억력과 집중력이 높아지고 스트레스가 해소되고 머리가 맑아진다.

올바른 워킹 다이어트 자세
기본자세 워킹 다이어트를 시작하기 전 바른 자세로 걷는 연습을 최대한 많이 한다. 걸을 때는 어깨를 바로 펴고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 가슴을 약간 내민다는 느낌으로 걷는다. 엉덩이가 뒤로 빠지면 허리에 무리가 가고 허벅지 근육에도 힘이 들어가지 않아 효과를 볼 수 없다.
팔과 발 팔은 리듬을 타면서 가볍게 흔들고 발은 11자가 되게 걷는다. 이때 팔이 어깨 위로 올라갈 정도로 크게 흔들지 않는다. 걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 닿고 발 앞쪽이 마지막에 닿도록 한다.
호흡과 시선 호흡은 자연스럽게 하면서 시선은 전방 20~30m를 바라보고 턱은 살짝 들어준다. 좌우의 균형을 맞춰서 걷는 것도 중요하다. 운동화 밑창을 봤을 때 한쪽이 더 많이 닳아 있는 사람은 좌우 균형에 문제가 있는 것이므로 걸을 때 의식적으로 운동화가 많이 닳은 쪽으로 몸이 쏠리지 않도록 주의한다.
보폭과 속도 보폭은 어깨 너비 정도를 유지하면서 리드미컬한 속도로 걷는 것이 가장 좋다. 터벅터벅 걷거나 느긋하게 걷는 것이 아니라 약속이 늦었을 때 허겁지겁 가는 정도의 속도가 적당하다. 항상 복근에 힘을 주고 허리를 쭉 펴고 걷도록 한다. 아랫배에 힘을 주고 허리를 펴고 걷는 것이 습관이 되면 자세가 바르게 돼 보디 라인도 예뻐진다.

워킹 다이어트 전후 스트레칭
운동 전후로 10분씩 스트레칭을 하는 것이 좋다. 운동 전에는 상체에서 하체 순서로 스트레칭 해준다. 몸속 유산소 에너지 시스템이 작동돼 지방을 빠르게 연소시키며 체온과 심박동 수, 산소 소비량이 서서히 올라가 운동 초기에 생길 수 있는 근육통을 줄일 수 있다. 운동 후 스트레칭을 하면 운동으로 데워진 체온을 서서히 내리고 하체에 쌓인 피로를 푸는데 도움이 된다. 동작마다 15초 유지하고 동작 간에는 10초 정도 여유를 둔다.
숨은 군살 쏘~옥 빼는 생활 속 워킹 다이어트

1 다리를 어깨 너비로 벌리고 왼팔을 어깨 높이로 올린 다음 오른쪽으로 곧게 뻗는다. 오른쪽 팔꿈치를 접어 왼팔의 팔꿈치 부분을 지그시 누른다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
2 두 팔을 뒤로 한 채 깍지를 끼고 천천히 위로 올릴 수 있을 때까지 올린다.
3 왼팔을 어깨 위로 들어 올려 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 구부린다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 지그시 아래로 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
4 두 팔을 위로 올려 깍지를 끼고 몸을 쭉쭉 편다.
5 허리를 곧게 편 자세에서 다리를 어깨 두 배 너비로 벌리고 왼쪽 무릎을 천천히 구부린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
6 허리를 곧게 펴고 선 자세에서 팔을 위로 올려 깍지를 낀 다음 왼쪽으로 천천히 상체를 숙인다. 숙일 수 있을 때까지 숙여 버티다가 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
7 양다리를 모아 바로 선 자세에서 상체를 앞으로 구부릴 수 있을 때까지 구부렸다가 일어난다.
8 벽에 손을 대고 팔을 쭉 편 상태에서 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다. 왼쪽 무릎이 직각이 되도록 천천히 굽힌다. 이때 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
9 자리에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 무릎 바깥쪽에 둔다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 지그시 누르며 상체를 뒤로 돌린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
10 자리에 앉아서 양 발바닥을 붙이고 무릎을 최대한 땅에 붙인다. 두 손으로 양쪽 발 앞쪽을 잡고 최대한 상체를 앞으로 숙인다.

생활 속 워킹 다이어트 집안일 하면서
숨은 군살 쏘~옥 빼는 생활 속 워킹 다이어트

빨래할 때 주말을 이용해 욕조나 큰 대야에 이불을 담가놓고 신나게 밟으며 스트레스를 날려보자. 30분 가량 팔을 흔들며 신나게 이불을 밟다보면 다리 운동은 물론 팔과 허리 등 전신 운동이 된다. 거품 빨래에 헹굼까지 마친 후에는 물에 젖어 무거운 이불을 양손에 들고 물기가 제거될 때까지 털다보면 팔의 군살을 제거하는 효과도 있다.
칼로리 소모 이불 빨래 30분 223kcal, 빨래 털기 10분 96kcal

설거지할 때 설거지할 때는 허리를 펴고 바른 자세에서 여러 가지 걷기 동작을 응용한다. 발끝을 세워 들었다 내리는 동작과 다리를 교차하면서 뒤로 곧게 펴는 동작 등 끊임없이 하체를 움직이면 군살이 제거돼 날씬한 몸매를 유지할 수 있다.
칼로리 소모 30분 105 kcal



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걸레질할 때 걸레질할 때 신나는 음악을 틀어놓고 양손에 각각 걸레를 잡은 뒤 번갈아가며 닦아보자. 가장 빼기 힘든 팔뚝 살을 빼는 데 효과적이다. 창문과 선반을 닦을 때는 마른걸레와 젖은 걸레를 양손에 잡고 한 번씩 번갈아 닦으면 탄력 있는 팔을 만들 수 있다. 이때 다리를 한쪽씩 번갈아가며 위로 들었다가 내리는 동작을 반복한다. 다리와 엉덩이 군살이 제거되는 효과를 볼 수 있다.
응용 운동자세 걸레질을 끝낸 후 요가의 고양이 자세로 몸을 풀어준다. 무릎을 꿇고 고개를 숙인 상태에서 등을 고양이같이 구부리며 둥글게 말고 고개를 최대한 숙여 어깨와 목 긴장을 풀어준다. 30초 정도 자세를 유지한 후 고개를 들어 천장을 바라보면서 배를 바닥에 붙인다는 느낌으로 등을 내리고 엉덩이를 높이 들어준다. 30초 정도 자세를 유지했다가 편안한 자세로 돌아와 5~6회 반복한다.
칼로리 소모 방바닥 닦기 30분 195kcal, 창문 닦기 30분 163kcal, 선반 닦기 30분 114kcal

숨은 군살 쏘~옥 빼는 생활 속 워킹 다이어트

청소기 돌릴 때 청소기는 걸레질에 비해 칼로리 소모가 적다. 청소기를 돌릴 때는 청소를 하는 동시에 팔 운동도 함께 해보자. 한손으로는 청소기를 밀고 다른 손으로는 청소기 진공관을 든 채로 팔을 굽혔다 폈다 하면서 아령 운동을 하거나 뒤로 걷기 등의 동작을 함께 하면 탄력 있는 보디라인을 만들 수 있다.
1 응용 자세 양발을 어깨 너비로 벌리고 청소기를 두 발 사이에 둔다. 팔을 쭉 펴고 청소기 봉을 양손으로 잡은 뒤 양팔의 팔꿈치를 겨드랑이 옆으로 천천히 당겼다가 다시 편다. 한 동작에 6초씩 30회 반복한다.
2 응용 자세 청소기 봉을 잡고 뒤로 걸으면서 청소한다. 뒤로 걷게 되면 허벅지 안쪽이나 뒤쪽처럼 앞으로 걸을 때 쓰지 않던 근육을 쓸 수 있어 운동량이 1.5배 정도 늘어난다.
칼로리 소모 청소기 돌리기 30분 98kcal, 청소기 들고 아령 운동 30분 212kcal

생활 속 워킹 다이어트 집에서
숨은 군살 쏘~옥 빼는 생활 속 워킹 다이어트

TV 볼 때TV를 볼 때도 끊임없이 몸을 움직이면 군살이 생기는 것을 막을 수 있다. 집에 있는 스테퍼나 러닝머신 등의 운동기구를 이용하거나 제자리 걷기 등의 운동을 한 달 정도 꾸준히 하면 군살을 빼는데 효과적이다.
1 응용 자세 두꺼운 하드커버 책이나 상자(높이는 10~15cm가 적당)를 앞에 두고 올라갔다 내려왔다 하는 동작을 반복하자. 꾸준히 반복하면 허벅지와 허리의 군살이 빠진다.
2 응용 자세 소파에 앉아 허리를 바로 펴고 괄약근에 힘을 주면서 다리를 모아 자세를 유지한다. 모은 다리를 앞으로 쭉 펴 바닥과 수평인 자세를 유지했다가 내리는 동작을 18회씩 3세트 반복한다. 아랫배를 자극해 배와 허리를 날씬하게 만든다.
칼로리 소모 스테퍼 30분 135kcal, 의자 스트레칭 30분 95kcal

생활 속 워킹 다이어트 집 밖에서
숨은 군살 쏘~옥 빼는 생활 속 워킹 다이어트

버스나 지하철에서 버스나 지하철에서는 앉아 있는 것보다 서서 갈 때 칼로리 소모가 두 배 이상 높아진다. 서 있을 때는 발뒤꿈치를 들었다 내리는 운동이나 무릎을 살짝 들어 올리는 동작을 반복한다. 붐비는 출퇴근 시간이 아니라면 지하철을 탈 때 첫 칸에 타서 마지막 칸까지 이동했다가 내리는 것을 목표로 한다. 내려야 할 역에 도착할 때까지 반복하면 운동 효과를 볼 수 있다.
칼로리 소모 서서가기 30분 80kcal, 지하철 마지막 칸까지 걷기 30분 138kcal

계단 오르내릴 때 출퇴근이나 평상시에 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다. 계단을 올라갈 때 발뒤꿈치를 들고 걸으면 칼로리 소모를 높일 수 있다. 내려올 때는 발뒤꿈치를 내리고 무릎을 높이 들어 올리며 내려온다. 무릎과 허리가 약한 사람은 올라갈 때만 걷고 내려올 때는 엘리베이터를 이용한다.
칼로리 소모 30분 160kcal

아이와 함께 산책할 때 아이와 함께 산책할 때 누가 더 빠르게 걷나 내기를 뒤로 걷기로 해보자. 공원에서 아이와 같이 달리기 시합을 하는 것도 좋다. 달리기를 할 때는 최소 30분 이상 쉬지 않고 뛰도록 한다.
칼로리 소모 빨리 걷기 30분, 135kcal 달리기 30분 180kcal

쇼핑할 때 쇼핑할 때는 숄더백보다는 토트백을 드는 것이 칼로리 소모를 높일 수 있다. 양손에 쇼핑백과 토트백을 나눠 들고 팔을 앞뒤로 흔들면서 걸으면 전신 운동이 된다. 이때 쿠션감이 좋은 운동화를 신으면 피로감 없이 오래 걸을 수 있다.
칼로리 소모 30분 85kcal

숨은 군살 쏘~옥 빼는 생활 속 워킹 다이어트

대형 마트에서 장볼 때
많은 양을 구입하지 않을 경우 카트보다 장바구니를 이용하면 두 배 이상 칼로리를 소모할 수 있다. 장바구니를 이용할 때는 팔을 바꿔 한쪽씩 5분 동안 번갈아 들고 팔목에 끼우기보다 손잡이를 손바닥에 감싸 안듯이 쥐는 자세를 유지한다.
1 장바구니 응용 자세 장바구니를 든 팔꿈치를 직각으로 올렸다 내리는 동작을 6초 간 10회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
2 카트밀기 응용 자세 푸시업 응용 동작으로 가슴이 쳐지는 것을 막아주고 매끈하고 탄력 있는 팔을 만들 수 있다. 먼저 카트 손잡이를 잡고 팔을 쭉 편 자세에서 다리를 어깨 너비로 벌린 후 바로 선다. 몸을 약간 카트 쪽으로 기울이고 양쪽 발로 균형을 잡은 후 팔을 가슴 쪽으로 당겼다가 원래 상태로 돌아간다.
3 카트밀기 응용 자세 카트에 담을 쇼핑 물품을 집을 때는 무릎을 구부리지 않고 상체를 구부려서 허벅지 뒤쪽이 당기게 한다. 단 허리나 무릎이 약한 사람은 피한다.
칼로리 소모 카트밀기 30분 78kcal, 장바구니 이용하기 30분 150kcal

여성동아 2008년 3월 531호
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