22~30kg 감량 生生 체험기

김수진(26) 75kg → 53kg 총 22kg 감량 (왼쪽)
20세에 결혼을 하고 아이를 낳아 갑자기 살이 찌기 시작한 그는 결국 ‘살’ 때문에 남편과 헤어지게 됐다. 몇 년 후 지금의 남편을 만나 가정을 꾸렸지만 다시 아이를 낳은 후 살이 찌기 시작하면서 남편이 혹시 자신을 싫어하게 되는 것은 아닐까 항상 불안에 떨었다고. 자신을 사랑해주는 자상한 남편에게 날씬하고 예쁜 모습을 보여주고 싶어 프로그램에 참가했다는 그는 식이조절과 근력 운동으로 22kg을 감량해 탄력 있고 날씬한 몸매를 되찾았다.

양현경(34) 82.5kg → 58kg 총 24.5kg 감량 (가운데)
어릴 때부터 소아비만이었던 그는 학창시절 뚱뚱한 몸 때문에 따돌림을 당하기도 했다. 성인이 된 후 몸무게가 72kg 이하로 내려가본 적이 없었다는 그는 살이 더 찔까 두려운 마음에 저녁식사를 하지 않고, 먹고 난 후 토하기까지 하는 섭식장애를 앓고 있었다. 더군다나 자신의 식습관을 그대로 물려받아 소아비만이 된 아들을 볼 때마다 가슴이 아팠다고. 아들에게 당당한 엄마의 모습을 보여주기 위해 이번 프로그램에 참여한 그는 꾸준한 노력 끝에 총 24.5kg을 감량에 성공했다.

원혜정(29) 98kg → 68kg 총 30kg 감량 (오른쪽)
99년 ‘미스 강원 선’으로 미스코리아 본선에 진출한 뒤 방송활동을 하기도 했던 그는 50kg대의 몸무게가 갑자기 100kg까지 증가하면서 조울증과 대인공포증에 시달리며 일상생활을 제대로 할 수 없을 만큼 고통을 겪었다. 과거 날씬한 몸매와 당당했던 자신의 모습을 되찾기 위해 마지막이라는 각오로 이번 프로그램에 참여했다는 그는 총 30kg 감량에 성공했다. 프로그램 초반에는 운동과 식이요법을 게을리해 다른 참가자보다 감량 속도가 더뎠지만, 3주째부터 다른 도전자들이 쉬고 있을 때도 혼자 피트니스 센터에서 운동을 하는 등 적극적으로 다이어트한 덕분에 성공할 수 있었다.

▼ ‘다이어트 워’ 프로그램에서 배우는 운동요법 ＆ 식이요법

탄력 있는 몸매 만드는 운동요법
새벽에 공복 상태에서 유산소 운동으로 체지방을 줄이고 근력 운동과 필라테스로 탄력 있는 몸매를 가꿨다. 참가자 대부분이 평소 움직이는 것을 싫어하고 운동해 본적이 없어 프로그램 초반에는 쉬운 동작을 반복하게 해 운동에 흥미를 가지도록 했다.

트레이닝 코치 주형섭 “운동에 거부감을 느끼는 참가자들을 위해 30분씩 할 수 있는 운동 프로그램을 짜 단기간에 최대의 효과를 볼 수 있는 방법을 택했어요. 앉았다 일어나기, 무릎 대고 팔굽혀펴기, 누워서 다리 들어 올리기, 제자리뛰기 등 쉼없이 30분 동안 하는 근력 운동은 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있을 뿐 아니라 몸매를 탄탄하게 해주는 효과도 있지요. 근육과 관절이 긴장돼 있는 오전에는 유산소 운동으로 체지방을 줄이고, 체온이 높아진 오후에는 근력 운동으로 기초대사량을 높여 살이 찌지 않는 체질로 바꾸기 위해 노력했습니다.”

필라테스 코치 정현아 “초반에는 비교적 기본적이고 쉬운 동작을 반복해 기초체력을 높이는 데 힘썼어요. 3주가 지나 어느 정도 체력이 만들어졌을 때 1:1 트레이닝으로 자세와 몸매 교정에 들어갔지요. 도전자 대부분이 복근에 힘이 없었기 때문에 바로 누워 배꼽을 아래로 당기듯이 복부에 힘을 주는 자세를 반복해 근력을 기르고, 바로 누운 자세에서 척추를 C자 모양으로 구부리며 올라오는 동작으로 척추와 허리 근력을 강화시켰어요.”

건강하고 날씬하게~ 기본 지키는 식이요법
참가자들은 총 1500kcal에 맞춰서 짠 식단표로 하루 5~6회에 나눠 식사를 했다. 성인 여성의 권장 칼로리인 2100kcal보다는 적지만 영양소가 골고루 들어간 한식 위주의 식단으로 포만감을 높이고, 식간에는 저칼로리 간식으로 식욕을 억제했다.

▼ **도전자들의 주중 식단표**
	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일
아침	잡곡밥 ⅔공기, 미역국, 무생채 40g, 멸치조림 10g, 김치 60g	잡곡밥 ⅔공기, 콩나물국, 물미역무침 40g, 버섯볶음 20g, 김치 60g	흑미밥 ⅔공기, 무국, 갈치구이 ½토막, 김치 60g, 도라지오이생채 40g	흑미밥 ⅔공기, 북어국, 이면수구이 ½토막, 무생채 40g, 김치 60g	흑미밥 ⅔공기, 홍밥미역국, 마른새우볶음 20g, 숙주나물 60g, 김치 60g
간식	사과 1개	토마토 1개	복숭아 1개	사과 1개	토마토 1개
점심	잡곡밥 ⅔공기, 미역국, 삼치구이 ½토막, 호박나물 60g, 김치	잡곡밥 ⅔공기, 콩나물국, 두부조림 ¼모, 콩자반 20g, 김치 60g	흑미밥 ⅔공기, 조개국, 불고기 20g, 상추쌈, 콩나물무침 40g, 김치 60g	흑미밥 ⅔공기, 북어국, 오징어볶음 10g, 가지나물 60g, 오이소박이	보리밥 ⅔공기, 홍합미역국, 버섯잡채 20g, 가지나물 60g, 깍두기 60g
간식	흰우유 200ml	플레인 요구르트 1통	흰우유 200ml	흰우유 200ml	흰우유 200ml
저녁	잡곡밥 ½공기, 맑은된장국, 계란찜 약간, 김구이, 김치 60g	잡곡밥 ½공기, 무국, 삶은오징어 약간, 우엉조림 30g, 김치 60g	흑미밥 ½공기, 조개국, 계란찜 약간, 마른새우볶음 20g, 김치 60g	흑미밥 ½공기, 맑은된장국, 연두부양념장 ¼모, 시금치무침 40g, 깍두기 60g	보리밥 ½공기, 두붓국, 계란찜 약간, 고구마줄기볶음 20g, 멸치볶음 10g, 김치 60g

다이어트에 도움 되는 음식 vs 먹지 말아야 할 음식
양질의 단백질이 들어 있는 생선, 두부, 콩, 우유 등과 입맛을 떨어뜨리는 데 도움이 되는 녹차, 보리차, 둥글레차를 자주 마셨다. 오이·토마토·양상추·당근·브로콜리 등 야채류는 다이어트 시 자칫 부족해질 수 있는 비타민과 무기질을 공급해준다.
표고버섯·양송이버섯·느타리버섯 등의 버섯류, 김·미역·다시마·한천·우뭇가사리 등의 해조류는 칼로리가 낮고 씹히는 맛이 있어 다이어트에 도움이 된다. 반면 라면·햄·베이컨·각종 통조림 등 인스턴트식품, 프라이드치킨·햄버거·피자 등 패스트푸드, 튀긴 음식·중식·양식 등 칼로리가 높은 음식, 빵·초콜릿·과자·탄산음료 등의 가공식품은 일절 먹지 않았다.

식욕 줄이는 생활 속 노하우

단 음식이 생각날 때는 과일이나 야채를 먹는다 식욕이 당길 때 과일이나 야채 먹는 습관을 들이면 살이 찌는 것을 방지할 수 있다. 그러나 과일은 칼로리가 높으므로 양을 정해서 먹고, 오이·당근·방울토마토 등 칼로리는 적으면서 씹는 느낌이 강한 야채를 먹는다.
식사하기 1시간 전에 물을 충분히 마신다 다이어트를 할 때는 하루 2ℓ이상의 물을 먹는 것이 좋다. 식사하기 1시간 전에 물을 충분히 마시면 식욕이 줄어들고 체내의 지방분해를 돕는 데 효과적이다. 공복감이 심할 때 바로 장을 보거나 음식을 섭취하면 과식을 할 수 있으므로 물을 한 잔 마신 뒤 식사하는 것이 좋다.
식사는 최대한 천천히 한다 식사를 할 때 음식은 15~20번씩 씹어 삼키고 한 번 삼키면 조금 시간을 두고 음식을 입에 넣는 습관을 기른다. 천천히 먹기 힘든 경우 5번, 10번 순차적으로 씹는 연습을 한다. 음식은 작은 그릇에 담아 먹고, 밥을 비벼 먹거나 볶아 먹을 경우 과식할 수 있으니 주의한다.

▼ 도전자 3인의 다이어트 실전편

원·혜·정

before(우)

처음 프로그램에 참가했을 때는 운동에 흥미를 느끼지 못하고 정신적으로 약한 모습을 보였지만 가족들의 격려와 트레이너의 지도로 열심히 다이어트에 매진해 프로그램 마지막에는 98kg에서 20kg을 감량한 78kg이 됐다. 프로그램이 끝난 후 꾸준한 유산소 운동과 식이요법, 필라테스 동작으로 10kg을 더 감량한 그는 현재 68kg의 건강한 몸매를 유지하고 있다. 특히 프로그램이 끝난 후로 식욕을 조절할 수 있게된 것이 가장 큰 소득이라고. 그는 당근이나 오이를 스틱처럼 잘라 밀폐용기에 가지고 다니며 배가 고플 때마다 한두 개씩 먹어 공복감을 없앤다. 아이스크림이나 과자, 빵 등 다이어트에 해로운 음식이 먹고 싶을 때는 무조건 참는 것보다 맛 보는 정도로 양을 덜어 먹으면 식욕을 조절하는 데 도움이 된다고.

도전자 원혜정이 가장 효과 본 운동법
사이드스트레칭
“옆구리 군살을 제거하는 간단한 스트레칭 동작이에요. 상체를 옆으로 숙일 때 바닥에 닿은 엉덩이가 떨어지지 않도록 주의하세요.”

1 다리를 옆으로 하고 왼쪽 엉덩이가 바닥에 닿도록 앉는다.
2 오른손으로 볼을 짚고 왼팔을 머리 위로 뻗어 왼쪽 옆구리가 당길 때까지 옆으로 숙인다.

시저스
“하체를 위한 동작으로 탄력 있는 엉덩이와 가늘고 긴 다리, 납작한 복근을 만드는 효과가 있어요. 프로그램 시작부터 지금까지 매일 이 동작을 했더니 하체라인이 전체적으로 슬림해졌어요. 허리가 좋지 않은 사람은 상체를 그대로 두고 다리만 들어 올려 동작을 반복하세요.”

1 척추를 바로 하고 누워 양다리를 90°로 들어 올린 후 머리를 든다.
2 곧게 뻗은 다리를 가위처럼 교차하며 양손으로 올라온 다리를 터치한다.
3 양 발 교차 동작을 1회 기준으로 12회씩 3세트를 반복한다.

사이드킥
“어깨선이 예뻐지고 힙업효과가 있는 동작이에요. 동작을 할 때 골반이 흔들리지 않도록 주의하고 복부에 힘을 줘야 효과를 높일 수 있어요. 운동에 필요한 볼은 인터넷 쇼핑몰에서 1만~2만원선에 구입할 수 있어요.”

1 무릎을 꿇고 볼을 오른쪽 옆구리에 대고 오른팔을 쭉 뻗어 바닥을 짚는다.
2 왼쪽 다리를 곧게 뻗은 후 위로 들어 올린다.
3 들어 올린 다리를 위로 킥을 하듯 차올린다. 12회씩 3세트 반복한 후 오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

양·현·경

before(우)

소아비만으로 어린 시절 상처를 많이 받은 그는 체중 증가와 비만에 대해 극심한 공포심을 느껴 스스로 음식을 거부하다가 갑자기 폭식하는 섭식장애가 있었다. 프로그램 중에는 불규칙한 식습관으로 저하된 기초대사량과 신진대사를 높이는 데 주력했다. 매일 조금씩 나누어 적당량의 식사를 하고 유산소 운동, 근력 운동, 필라테스를 병행해 몸매를 가꾼 것. 그 결과 프로그램 종영 시 초반 82.5kg이었던 몸무게에서 19.5kg이 빠져 63kg가 됐다. 프로그램이 끝난 후에도 그는 칼로리 성분을 분석해 만든 건강식단으로 아들과 함께 정해진 시간에 정해진 양을 먹는 것을 철칙으로 하고 있다. 덕분에 소아비만이던 아들의 몸무게도 많이 빠졌다고. 집에서 1시간 이상 아령운동으로 근력을 키우고 일주일에 3회 이상 필라테스를 해 자세와 몸매 교정을 해 5kg 추가감량에 성공해 지금은 58kg을 유지하고 있다.

도전자 양현경이 가장 효과 본 운동법
스완다이브
“어깨와 등, 허리선을 슬림하게 만드는 동작이에요. 처음에는 연속 동작을 하기 힘들므로 동작을 구분해 각각 연습한 후 연속 동작으로 넘어가세요.”

1 척추를 바로 하고 엎드린 자세에서 상체를 세운다.
2 복근에 힘을 준 상태에서 양팔을 뻗으면서 상체를 내려놓고 동시에 오뚜기처럼 양 발을 힘껏 차올린다.
3 처음 자세로 돌아와 앞의 두 동작을 반복한다. 10회씩 2세트 반복한다.

하프롤 백
“뱃살제거에 가장 효과적인 동작이에요. 척추를 알파벳 C자로 말아준다는 느낌으로 척추 마디마디를 느끼면서 따라 하세요. 처음에는 바닥에 누워 일어나는 동작만 하다가 익숙해지면 제대로 동작을 따라 하면 돼요.”

1 척추를 바로 하고 앉아 양다리와 양팔을 앞으로 뻗는다.
2 척추를 동그랗게 말아서 관절 하나하나를 눌러 내리듯 엉덩이, 허리, 어깨, 머리 순으로 상체를 뒤로 눕힌다.
3 상체가 반 정도 내려왔을 때 머리, 어깨, 허리, 엉덩이 순으로 상체를 세우고 천천히 몸을 굽혀 발을 잡는다. 10회씩 3세트 반복한다.

스파인 로테이션
“운동 전후 근육을 스트레칭하는 동작이에요. 뭉쳐 있는 척추 근육을 풀어주는 효과가 있답니다.”

1 편안하게 오른쪽 옆으로 누워 양쪽 무릎을 접고 양팔을 앞으로 가지런히 편다.
2 왼팔을 들어 올려 오른쪽 방향으로 돌린다. 이때 양쪽 무릎은 가지런히 붙이고 시선은 팔이 가는 방향을 바라보며 척추를 스트레칭한다.

김·수·진

before(우)

아이를 낳은 후 출산비만으로 고생한 그는 오랜 기간 모유수유로 척추측만증을 앓고 있었다. 그에게 가장 도움이 됐던 다이어트 프로그램은 필라테스와 근력 운동. 골반과 척추를 바로잡아주는 필라테스를 꾸준히 해 출산 후 변형된 자세와 비뚤어진 척추를 교정했다. 또 하루 1시간 이상 아령을 사용한 근력 운동으로 기초대사량을 높이고 갑자기 살이 빠져 처진살을 탄력 있게 가꿨다. 프로그램이 끝날 무렵 그의 몸무게는 75kg에서 20kg이 빠진 55kg. 집에서도 꾸준히 필라테스 동작을 반복하고 아령운동을 한 결과, 2kg를 추가로 감량해 지금은 53kg의 몸무게를 유지하고 있다.

도전자 김수진이 가장 효과 본 운동법

서클 스트레칭
“운동 전후로 다리의 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭이에요. 서클(필라테스 링) 대신 수건을 이용해도 좋아요.”

1 척추를 바로 하고 누워 서클을 발끝에 댄다.
2 다리 뒷근육이 당기는 느낌이 들 때까지 천장을 향해 곧게 뻗는다.

싱글레그 스트레칭
“허벅지와 종아리의 군살이 제거되는 동작으로 다리선을 예쁘게 만들어줘요. 동작을 할 때 상체의 긴장을 풀고 복부에만 힘을 준 뒤 발끝에 줄이 달려 있는 느낌을 상상하며 다리를 길게 뻗으면 운동효과를 높일 수 있어요.”

1 척추를 바로 하고 누워 양다리를 90°로 들어 세운 후 머리를 들어 올린다.
2 오른쪽 다리를 45° 방향으로 곧게 뻗고 제자리로 끌어당기며 동시에 왼쪽 다리를 뻗는다.
3 양 발 교차 동작을 1회 기준으로 12회씩 3세트 반복한다.

힙롤
“허벅지 안쪽 처진 살을 탄력 있게 만들고 힙업 효과가 있는 동작이에요. 동작을 할 때는 복부와 엉덩이를 항상 긴장시킨 상태로 유지하세요. 동작에 쓰이는 서클은 인터넷 쇼핑몰에서 1만원대에 구입할 수 있어요”