‘개그콘서트’ 헬스보이 3인의 건강 다이어트

지난 7월부터 약 12주 간 눈물겨운 다이어트 모습을 코너로 만들어 인기를 모은 KBS ‘개그콘서트’ 헬스보이의 개그맨 이승윤(28), 이상호(27), 이상민(27). 이들은 지난 7월 22일 첫 방송을 시작으로 매주 운동과 식이요법을 통해 ‘몸꽝’에서 ‘몸짱’으로 변하는 모습을 매회 보여주며 주목을 끌었다. 그 결과 10월 14일 마지막 방송에서 이승윤은 89kg에서 74kg으로 15kg을 감량했고, 이상민이 78kg에서 8kg을 감량해 70kg을, 이상호는 7kg 감량에 성공하며 69kg의 몰라보게 달라진 모습을 보여주었다. 누구도 생각지 못한 실시간 몸짱 프로젝트를 실천하게 된 이유를 묻자 이승윤은 “인터넷에서 한 외국인이 자신의 다이어트 과정을 사진으로 올려놓은 것을 봤어요. 몸이 차츰차츰 변화하는 모습을 눈으로 직접 확인할 수 있으니 무척 신기하더라고요. 그걸 보고 방송에서 실제로 보여주면 더 재미있지 않을까하는 생각이 들었어요.”
처음에는 즐거운 볼 거리 위주로 시작했던 기획이 쌍둥이형제 이상호·이상민과 함께 코너를 만들면서 차츰 건강한 다이어트 모습을 보여주겠다는 생각으로 바뀌게 되었다고. 다이어트를 위해 식사량을 줄이자 신경이 날카로워져 힘들었지만 코너를 끝낸 지금에는 세 사람 모두 자신의 달라진 모습에 만족하고 있다. “아침에 일어나 거울에 제 모습을 비춰볼 때가 제일 흐뭇해요. 샤워하고 나와 거울 앞에서 혼자 멋진 포즈를 잡아보기도 하고 근육 여기저기를 바라보고 있으면 시간이 어떻게 가는지 모를 정도예요. 그래서 요즘 아침에 지각이 좀 잦아졌죠(웃음).” 이들은 운동으로 몸매를 다진 이후 자신감이 커진 것을 가장 큰 변화로 꼽았다. 특히 개그맨이 되기 위해 데뷔 전 몸무게를 15kg 찌웠다는 이승윤은 다시 살을 빼고 코너가 인기를 모으자 팬들이 늘어 요즘 행복하다고 말한다. “요즘 팬 카페가 생길 정도로 인기가 높아졌어요. 특히 여성 팬들이 많아져 얼마나 좋은지 몰라요(웃음).”

규칙적인 식생활과 매일 꾸준한 운동이 비결
세 사람 모두 평소 밤늦은 시간까지 일을 하다보니, 새벽까지 연습하면서 의레 챙겨 먹던 야식을 끊는 것이 제일 힘들었다고 말한다. “혼자라면 견디지 못했겠지만 세 사람이 늘 붙어 있으니 서로 의지해가며 이겨나갈 수 있었어요. 평소 먹던 양대로 못 먹으니 식욕을 참지 못해 갈수록 짜증이 늘어 힘들었는데, 함께하는 사람들이 있어 재미있게 웃으며 이겨낼 수 있었죠.”
이들은 사소한 습관 하나를 고치는 것부터도 만만치 않았다고 말한다. 외부 활동이 많아 이전에는 캔 음료를 습관처럼 마셨는데, 이런 탄산음료는 물론 수시로 먹던 과자·빵 등의 간식조차 끊기가 쉽지 않았다고. 탄산음료 대신 물을 마시고 간식은 일절 입에 대지 않았더니 볼록했던 배가 들어가는 것을 눈으로 확인할 수 있을 정도로 효과를 볼 수 있었다.
오랫동안 과식과 폭식, 육식 위주의 식단 등 잘못된 식습관을 가지고 있었던 이들은 무엇보다 식단을 바꾸는 데 정성을 쏟았다. 아침은 현미와 잡곡을 섞어 된장찌개, 생선 등 한식 위주로 먹고, 점심과 저녁은 야채를 기본으로 방울토마토, 삶은 고구마, 바나나를 섞어 먹었다. 이를 실천하기 위해 각자 도시락을 싸가지고 다닐 만큼 열성을 보였다고. 또 탄력 있는 근육질 몸매를 만들기 위해 양념하지 않은 구운 닭가슴살과 삶은 달걀을 먹는 것도 도움이 됐다. 식단 조절을 하면서 가장 힘들었던 것은 고기가 먹고 싶을 때였다고. 그래서 가끔 피곤하고 지칠 때는 셋이 모여 ‘쇠고기 회식’을 했다. 식당에서 기본적으로 나오는 반찬은 먹지 않고 고기만 먹은 것. 김치 외에는 밥도 먹지 않았는데, 고기 한 가지만 먹다보니 금세 질려 생각보다 많이 먹지 않게 된다고.
운동은 시간이 날 때마다 매일 꾸준히 한 것이 도움이 됐다. 스케줄 중간에 짬이 날 때면 방송국 내에 있는 피트니스센터에서 부위별로 운동했다. “12주 안에 변화된 몸을 보여주어야 한다는 절박한 목표가 있었기 때문에 잠시도 쉴 수가 없었어요. 조금이라도 빨리 몸을 빨리 만들어야 한다는 생각에 틈날 때마다 열심히 했어요.”
다이어트를 시작한 초반에는 유산소 운동을, 몸무게가 조금씩 빠지고부터는 웨이트 트레이닝 위주로 운동했다. 주변에서 운동을 잘하는 사람이나 전문가들에게 도움을 받으면서 운동하니 체계적인 방법을 터득하게 됐다고. 이들은 “운동은 하는 것만큼 효과를 볼 수 있는 것 같다”며 매일매일 꾸준한 운동습관을 갖는 것이 가장 좋은 건강한 다이어트 방법이라고 귀띔했다.

헬스보이의 ‘몸짱’ 만드는 부위별 집중 운동
헬스보이팀은 세 사람이 각자 문제가 되는 부분을 자신 있게 만드는 방법을 찾아 부위별 운동을 했다. 이승윤은 팔의 이두와 삼두 근육을 집중적으로 키우는 팔 근육 운동을, 이상호는 왕(王) 자를 만드는 복근 운동을, 이상민은 멋진 가슴골을 만드는 가슴운동을 집중적으로 했다. 아령과 의자만 있으면 어디서든 틈틈이 할 수 있고, 간단하고 쉬운 동작으로 누구나 손쉽게 배울 수 있는 부위별 집중 운동법을 소개한다.

▼ 이승윤의 울퉁불퉁 팔 근육 만들기

해머 컬(Hammer Curl)
1 상체를 곧게 펴고 한쪽 손에만 덤벨을 쥐는데, 되도록 손잡이의 위쪽을 잡는다.
2 숨을 천천히 들이쉬면서 덤벨을 들 수 있을 때까지 최대한 들어 올려 잠시 멈춘다. 양팔 모두 12회씩 반복한다. 이두근의 근육을 볼록하게 만드는 운동으로 덤벨은 되도록 무거운 무게를 이용하는 것이 효과적이다.

얼티네이티드 덤벨 컬(Ultinated Dumbbell Curl)
1 어깨너비로 발을 벌리고 똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
2 천천히 한쪽 팔을 몸 쪽을 향해 들어 올린다. 이때 동시에 다른 팔은 내리는 동작을 하는데, 양쪽 팔을 번갈아가며 올렸다 내리는 동작을 12회 반복한다. 이두근을 키우는 데 효과적인 동작으로 한팔씩 번갈아가며 실시한다.

덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)
1 한팔씩 운동하는 삼두근 운동. 상체를 숙여 바닥과 평행을 이루도록 한 다음 한 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 굽힌다. 동작이 어렵다면 의자에 한손을 짚어 자세를 지탱하고 상체와 의자가 평행이 되도록 한 다음 실시한다.
2 덤벨을 잡은 팔의 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 천천히 팔을 등 쪽으로 곧게 뻗었다가 천천히 내린다. 다시 뻗는 동작을 반복하되, 동작을 할 때 반동이 생기지 않도록 주의하며 12회 반복한다. 무게가 가벼운 덤벨을 이용해 동작이 흐트러지지 않게 하는 것이 포인트.

사이드 래터럴 레이즈(Side Lateral Raise)
1 어깨를 운동시켜 좁은 어깨를 넓고 단단하게 만들어주는 동작. 상체를 곧게 편 채 서서 손바닥이 몸 쪽으로 오도록 덤벨을 양손에 잡는다.
2 양팔을 천천히 양쪽으로 들어 올리는데, 이때 팔꿈치는 살짝 구부린다. 상체가 흔들리지 않도록 주의하면서 12회 반복한다.

▼ 이상호의 왕(王)자 복근 만들기

덤벨 사이드 밴드(Dumbbell Side Band)
1 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 한 손에 덤벨을 든다. 다른 손은 귀 뒤쪽에 가볍게 댄다.
2 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 늘리며 구부리는데, 허리가 아닌 옆구리를 펴는 느낌으로 늘린다. 잠시 멈췄다가 원래의 자세로 돌아오는 동작을 15회 반복한다. 옆구리 군살을 없애는 데 효과적인 운동으로 가벼운 덤벨을 사용한다.

리버스 크런치(Reverse Crunch)
1 바닥에 누워서 양손으로 바닥을 짚는다. 다리는 90도 각도로 무릎을 접어 올린다.
2 무릎을 굽힌 상태에서 두 다리를 천천히 가슴 쪽으로 당기면서 위로 들어 올린다. 다시 원래 위치로 돌아가는 과정을 15회 반복한다. 복부의 아래쪽을 단련시키는 운동으로, 익숙해지면 다리를 편 채로 동작을 반복한다.

버티컬 레그 크런치(Vertical Leg Crunch)
1 복부 상부를 단련하는 운동으로 바닥에 누운 뒤 양다리를 90도로 구부린 상태에서 들어 올려 바닥과 평행을 이루게 한다. 팔은 가볍게 가슴에 대거나 깍지를 껴 머리를 감싼다.
2 다리는 그대로 둔 채 머리와 가슴이 무릎에 닿는다는 느낌으로 배에 힘을 주고 상체를 들어 올린다. 잠시 멈추었다 원래 자세로 돌아오는데, 하체는 움직이지 말고 목도 당기면 안 된다. 상체를 들어 올릴 수 있는 부위까지 최대한 들어 올리며 15회 반복한다.

복부운동 ①
1 바닥에 편안하게 누워 무릎을 굽히고, 팔은 깍지 껴서 머리를 감싼다.
2 상체를 한쪽 방향으로 비트는데, 왼쪽으로 비틀 때는 오른쪽 팔꿈치에 왼쪽 무릎에 닿는다는 느낌으로 힘껏 비트는 것이 포인트. 양쪽을 번갈아가며 20회씩 반복한다.

복부운동 ②
1 바닥에 편안하게 누운 뒤 다리를 펴서 수직으로 올린다.
2 팔은 쭉 펴서 다리 쪽으로 뻗으며 상체를 살짝 들어 올린다. 상체와 엉덩이가 만난다는 느낌으로 모았다가 다시 천천히 내려주는 동작을 20회 반복한다. 상복부의 군살을 없애는 데 효과적이다.

▼ 이상민의 탄력 있는 가슴근육 만들기

벤치 덤벨 플라이(Bench Dunbbell Fly)

1 벤치에 누워 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡고, 발꿈치를 살짝 굽히며 껴안듯이 양팔을 모아 가슴 위로 들어 올린다. 덤벨이 서로 닿지 않게 평행을 유지한다.
2 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 팔을 양쪽으로 펼치면서 내린다. 팔꿈치를 너무 펴거나 굽히지 않고 처음의 상태를 유지하며 동작을 반복한다. 무게가 가벼운 덤벨을 이용해 가슴 근육에 자극을 느끼며 천천히 12회 반복한다. 가슴 근육의 선을 분명하게 만드는 동작으로 가슴에 집중적인 자극을 준다.

인클라인드 덤벨 벤치 프레스(Inclined Dumbbell Bench Press)

1 벤치에 누워 상체를 45도 정도 세운 다음 손등이 얼굴을 향하도록 덤벨을 잡는다. 발꿈치를 살짝 굽히며 양팔을 천천히 가슴 위로 모으며 들어 올린다.
2 덤벨을 잡은 손에 힘을 주며 팔을 그대로 내리는데, 이때 천천히 내려 팔꿈치가 바닥을 향하게 한다. 팔 근육에 긴장을 느끼며 동작을 천천히 12회 반복한다. 가슴의 상부 근육을 키워 근력을 발달시켜준다.

팔굽혀펴기(Push Up)

1 양팔을 어깨너비 정도로 벌리고 등과 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 뻗는다. 낮은 의자에 팔을 대고 동작하면 바닥에서 하는 것보다 쉽게 할 수 있다.
2 의자에 닿기 전까지 천천히 팔을 굽히는데, 가슴만 내려가지 않도록 주의할 것. 5초 정도 멈췄다가 다시 올라오는 방법으로 12회 반복한다. 팔부터 가슴 근육까지 전체적으로 강화되는 동작이다.

인클라인드 덤벨 플라이(Inclined Dumbbell Fly)

1 벤치에 누워 상체를 45도 정도 세운 다음 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡는다. 팔을 천천히 가슴 앞으로 모아 올리는데, 이때 팔을 완전히 펴지 않고 껴안듯이 올린다.
2 팔을 천천히 내려 양쪽으로 넓게 펼친다. 손바닥은 위를 향하고, 팔꿈치는 너무 굽히지 않는 것이 포인트. 가슴 근육에 자극을 느끼며 천천히 펼쳤다가 원래 상태로 돌아오는 동작을 12회 반복한다. 가슴의 상부 근육을 단련시키는 운동이다.