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Food Diet Cooking

맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

몸짱 연예인 & 트레이너 강추!

기획·박미현 기자 / 사진·박해윤 기자 || ■ 요리·홍신애 ■ 요리어시스트·성윤진 장혜영

입력 2007.12.21 11:47:00

오후 6시 이후 아무것도 먹지 않는다는 날씬 몸매 스타들과 헬스 트레이너들도 긴긴 겨울 밤에는 군침 도는 야식 유혹을 견디기 힘들다고 한다. 입맛 챙기고 살찔 염려도 없어 스타 & 헬스 트레이너들도 즐겨 먹는 저칼로리 야식을 소개한다.
맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

탤런트 송선미가 즐겨먹는 김치말이메밀국수
“쫄깃쫄깃한 면 요리를 야식으로 즐겨 먹어요. 개운한 김치말이국수나 매콤한 비빔면 등을 만들어 먹는데, 칼로리가 낮은 메밀국수를 사용하면 살찔 염려 없이 맘껏 먹을 수 있답니다.”


맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

준·비·재·료 메밀국수 300g, 시판 냉면육수·배추김치국물 1컵씩, 배추김치 80g, 간장 1작은술, 설탕·참기름·깨소금·오이채 약간씩
만·들·기
1 끓는 물에 메밀국수를 삶다가 물이 끓어오르면 물을 1컵 붓고 1분간 더 끓인다.
2 체에 받쳐 국수를 건져낸 다음 찬물에 여러 번 헹궈 물기를 뺀다.
3 시판 냉면 육수에 김칫국물을 부어 김치말이 육수를 만든다.
4 배추김치를 잘게 썬 뒤 간장, 설탕, 참기름, 깨소금을 넣고 조물조물 무친다.
5 국수와 양념한 김치를 그릇에 담고 육수를 부은 뒤 오이채를 얹는다.

맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

모델 박둘선이 추천한 현미순두부탕
“밤에는 되도록 먹지 않는 것을 원칙으로 하지만 야식의 유혹을 뿌리칠 수 없을 때는 남편과 함께 두부 요리를 만들어 먹어요. 두부김치나 두부전, 두부탕 등은 조금만 먹어도 포만감을 주고 다음날 아침 얼굴이 붓거나 속이 거북하지 않아 야식으로 제격이랍니다.”

맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

준·비·재·료 현미 1컵, 물·우유 2컵씩, 순두부 ½팩, 꿀 1큰술, 소금·견과류(호두·잣 등) 약간씩
만·들·기
1 현미는 씻어 1시간 정도 물에 불린다.
2 냄비에 물을 붓고 현미를 넣어 끓이다가 현미가 퍼지면 약불로 줄인다.
3 우유를 붓고 고루 저으면서 끓인 다음 소금으로 간한다.
4 ③에 순두부를 넣고 2분 정도 끓이다가 꿀과 견과류를 넣고 고루 섞는다.

맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

트레이너 윤전추가 즐겨먹는 닭구이양상추쌈
“고단백 저칼로리 음식인 닭가슴살, 달걀흰자, 두부 등은 야식으로 먹기 좋은 재료예요. 당근, 오이, 양상추 등 냉장고 속 남은 야채들과 함께 과일드레싱이나 매콤한 소스 등을 곁들여 먹으면 맛도 좋고 건강도 챙길 수 있답니다.”



맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

준·비·재·료 닭가슴살 250g, 고추장소스(고추장·꿀 1큰술씩, 고춧가루·청주 1작은술씩, 다진 마늘 약간), 양상추잎 8장, 소금·후춧가루·대파 약간씩, 포도씨오일 적당량
만·들·기
1 닭가슴살은 소금과 후춧가루로 밑간한다.
2 분량의 재료를 고루 섞어 고추장소스를 만든다.
3 닭가슴살에 고추장소스를 버무려 재운다.
4 양상추잎은 씻은 후 적당한 크기로 찢어 놓는다.
5 프라이팬에 포도씨오일을 두르고 재워놓은 닭가슴살을 앞뒤로 고루 굽는다.
6 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 잘라 양상추잎에 얹은 뒤 채썬 파를 올린다.

맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

트레이너 이지혜의 날씬한 몸매 만드는 달걀과일샐러드
“야식이 생각날 때는 달걀 요리를 먹어요. 잘게 썬 파를 넣어 달걀찜이나 삶은 달걀과 과일에 플레인 요구르트를 섞은 샐러드를 만들어요. 마요네즈 대신 플레인 요구르트를 사용해 샐러드를 만들면 칼로리를 반 이상 낮출 수 있어 살찔 걱정 없답니다.”

맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

준·비·재·료 달걀 2개, 사과·감 ½개씩, 건포도·호두 1개씩, 플레인 요구르트 1통, 소금 약간
만·들·기
1 달걀은 삶아 껍질을 벗긴 다음 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 사과는 씻은 후 껍질째 한입 크기로 썰고, 감은 껍질을 벗겨 한입 크기로 자른다.
3 볼에 달걀, 사과, 감, 건포도, 잘게 썬 호두를 담은 뒤 플레인 요구르트를 부어 고루 버무린다.
4 소금으로 간한 다음 그릇에 담는다.

맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

방송인 김준희의 건강야식 매시드단호박
“야식이 생각나 잠을 이룰 수 없을 때는 소화가 잘 되고 부기를 없애주는 단호박을 먹어요. 조미료를 넣지 않아도 재료 자체에서 나는 달콤한 맛이 입맛을 돋워주고 건강에도 좋거든요. 찜통에 찐 단호박을 으깬 뒤 잘게 썬 호두나 아몬드 등을 섞어 먹으면 고소한 맛은 물론 씹는 맛이 더해져요.”

맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

준·비·재·료 단호박 ½통, 메이플시럽 1큰술, 소금·시나몬가루·슬라이스 아몬드 약간씩
만·들·기
1 단호박은 씨와 껍질을 제거한 뒤 김이 오른 찜통에 10분간 찐다.
2 단호박을 으깬 다음 소금과 메이플시럽을 넣고 고루 섞는다.
3 그릇에 단호박을 담고 시나몬가루를 뿌린 다음 슬라이스 아몬드를 얹는다.






맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

방송인 이혜원의 방울토마토닭구이
“야식을 먹고 싶을 때는 포도씨오일을 두른 팬에 방울토마토를 살짝 볶아 치커리, 양상추 등과 함께 먹어요. 포도씨오일, 식초, 설탕, 다진 양파 등으로 만든 드레싱을 곁들이면 새콤달콤한 맛이 나고요. 기름진 음식이 당길 때는 해물전을 부쳐 먹기도 하는데 밀가루의 양을 줄이고 오징어, 새우 등 해물을 듬뿍 넣어 만들면 다이어트 야식으로 그만이에요.”

맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

준·비·재·료 닭고기(안심살) 250g, 겨자·꿀·화이트와인 1작은술씩, 방울토마토 12개, 포도씨오일·로메인 상추·소금·후춧가루 약간씩, 드레싱(포도씨오일·식초·설탕·다진 양파 1큰술씩, 다진 마늘·파프리카가루·후춧가루 약간씩)
만·들·기
1 닭고기는 소금과 후춧가루로 밑간한 다음 겨자, 꿀, 화이트 와인을 넣고 버무려 재운다.
2 방울토마토는 꼭지 반대쪽에 십자로 칼집을 넣고 끓는 물에 살짝 데친 후 껍질을 벗겨 냉동실에 차게 둔다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
4 프라이팬에 포도씨오일을 두르고 ①을 노릇하게 굽는다.
5 닭고기, 로메인 상추, 방울토마토를 한데 담고 드레싱을 뿌려 고루 섞는다.

맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

요가강사 제시카 강추! 고구마만주
“김을 살짝 구워 먹거나, 찐 고구마를 으깨 플레인 요구르트와 녹차가루를 섞어 먹으면 속이 더부룩하지 않고 소화도 잘돼요. 고기가 먹고 싶을 때는 삶거나 구워 기름을 쫙 뺀 뒤 양파, 고추, 마늘, 파 등 매운맛이 나는 야채들과 함께 먹어요.”

맘껏 먹어도 살 안찌는 저칼로리 야식

준·비·재·료 고구마 2개, 소금·크랜베리 약간씩, 녹차가루 1작은술, 플레인 요구르트 2큰술
만·들·기
1 김이 오른 찜통에 고구마를 15분간 찐다.
2 고구마 껍질을 벗기고 으깬 다음 소금과 플레인 요구르트를 넣어 고루 섞는다.
3 ②를 반만 다른 그릇에 덜어 녹차가루를 뿌린 뒤 고루 섞어 녹색으로 만든다.
4 ②와 ③을 조금씩 떠서 랩으로 감싼 다음 동그란 모양으로 빚는다.
5 ④를 그릇에 담고 크랜베리를 올린다.

여성동아 2007년 12월 528호
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