가장 쉬운 유산소 운동, 걷기

지난 1월 방영된 SBS 스페셜 ‘걷기의 기적’에서는 걷기로 인해 갑상선이 치료되고 자살까지 생각하다 삶의 의욕을 되찾은 사람들을 소개해 화제가 됐다. 인간의 몸은 두 발로 서서 걷기에 알맞게 진화돼 왔기 때문에 걷는 것이 가장 자연스러운 동작이다. 기본적인 동작인 걷기가 부족해지면 몸의 기능이 떨어져 각종 질병이 늘어나는 반면 꾸준히 하면 각종 질병을 치료·예방할 수 있다.

혈액순환 돕고 스트레스 풀어주는 ‘걷기’
걷지 않으면 몸의 근육들과 인대, 관절들이 약해져 디스크가 발생하기 쉽다. 몸을 지지하는데 중요한 역할을 담당하는 척추의 추간판에 에너지 공급이 제대로 이뤄지지 않아 질환이 발생한다. 런던국립 심장 포럼에서는 꾸준히 걷는 것만으로도 심장마비 위험이 37% 감소한다고 발표했으며, 하버드대에서는 유방암 확률이 20% 감소한다는 결과를 내놓았다. 미국 국립노화연구소는 노화예방의 비결로 걷기를 지목했고 ‘타임’지에서는 잘 걷는 것만으로도 우울증, 고혈압을 치료할 수 있다고 밝혔다.
걷기 시작하면 몸에 열이 나면서 혈액순환이 빨라지는데 시간이 지날수록 순환이 잘되지 않던 말초신경까지 혈액순환이 원활해지고, 몸속의 좋지 않은 불순물들이 제거돼 몸 전체의 신진대사를 높여준다. 또한 교감 신경과 부교감 신경의 균형을 맞춰 자율신경 작용이 원활하게 이뤄진다. 걷기가 스트레스를 완화시키고 정신적인 안정을 유지시켜주는 것. 중대뇌동맥의 혈액순환이 촉진되어 뇌의 기능대사가 올라가 기억력과 집중력도 높아진다.

하루 50분 이상 일주일에 3~4회 걷기
걷기는 특별한 장비나 시간, 장소에 상관없이 간단하게 할 수 있는 유산소 운동이다. 가벼운 옷차림과 운동화만 준비하면 되는데 운동화는 신었을 때에 발가락이 편하고 땀 흡수가 잘되며 밑창이 부드럽고 가벼운 것을 고른다. 걷기 전에 5~10분 정도 간단한 스트레칭으로 몸을 풀고 처음 10분 정도는 천천히 걷기 시작해 몸 전체가 더워지면 강도를 높여 경보로 빠르게 걷는다. 끝내기 10분 전부터 천천히 가볍게 걸어 운동을 마친다. 마지막에는 스트레칭으로 다시 몸을 풀어준다. 숨은 호흡에 맞춰 자연스럽게 내쉬는데 코를 이용하면 코 안의 점막이 공기 중 나쁜 물질을 한 번 걸러준다. 처음 걷거나 체중이 많이 나가는 경우 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 무리가 올 수 있으므로 천천히 걷는 것부터 시작한다.
걷기는 속도보다 시간이 중요하다. 시간은 50분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3~4회 정도 걷는다. 숙달되면 걷는 속도를 높이고 주당 실시하는 횟수를 늘려준다.

영동세브란스병원 문재호 교수에게 듣는 올바르게 걷는 법 · 걷는 자세
영동세브란스병원 척추전문병원장 문재호 교수는 한국 사람의 3분의 2 정도가 잘못된 걸음걸이로 인해 조기 퇴행성 관절염을 비롯해 무릎과 목, 허리 통증에 시달리고 있다고 말한다. 바른 자세를 배운 뒤 걷기를 시작해야 운동효과를 제대로 얻을 수 있다.

1 어깨를 뒤로해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 주며 시선은 수평보다 조금 위로 전방 20~30m를 본다.
2 팔은 다리와 교차해 자연스럽게 흔들고 발은 15도 정도 밖으로 벌려준 다음 11자 보행으로 걷는다.
3 다리와 함께 골반도 자연스럽게 움직여주는데 상하좌우로 조금씩 움직인다.
4 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 땅에 닿고, 발을 떼는 4박자 보행을 한다.