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쌓인 피로 시원하게 풀어 건강한 몸 만드는~ 힐링 스트레칭

기획·한여진 기자 / 진행·백민정‘프리랜서’ / 사진·지호영 기자 || ■ 참고서적·힐링스트레칭(삼성출판사) ■ 의상협찬·나이키(02-3447-7701) ■ 헤어&메이크업·살롱루즈(02-3446-6434) ■ 모델·황예지 ■ 일러스트·임희정

입력 2007.03.26 15:12:00

나쁜 자세와 스트레스로 인해 몸에 쌓인 피로를 싹 풀어주는 힐링 스트레칭. 자주 하면 뭉친 근육을 풀어줘 몸이 유연해진다. 아침저녁으로 10분씩 따라 하면 온몸이 건강해지는 것을 확~실히 느낄 수 있다.
Step 01 목 스트레칭

조금만 피곤해도 쉽게 뻐근해지는 목은 수시로 풀어줘야 머리가 맑아진다. 목을 뒤로 젖히고 가슴을 펴는 동작을 수시로 하면 몸의 긴장을 없애고 혈액순환을 도와 피로를 푸는 데 도움이 된다. 각 동작을 15~30초씩 5회 반복하고 좌우 번갈아가며 실시한다.
쌓인 피로 시원하게 풀어 건강한 몸 만드는~ 힐링 스트레칭

1 목 돌리기 편안한 자세로 서서 손은 허리에 올리고 목은 근육이 당길 정도로 옆으로 기울여 시계 방향으로 2~3회 천천히 돌려준다. 목 옆쪽이 뻣뻣할 때 좌우 번갈아 하면 피로가 풀린다.
2 목 젖히기 편안한 자세로 서서 오른쪽 쇄골뼈 아랫부분에 양손을 포개어 대고 목 근육을 늘인다는 기분으로 목을 오른쪽, 뒤쪽 순으로 최대한 젖힌다. 좌우 번갈아 5회씩 하면 목은 물론 어깨까지 시원해진다.
3 턱 잡고 머리 기울이기 편안한 자세로 서서 한손으로 턱을 가볍게 잡는다. 근육이 당길 정도로 머리를 좌우로 최대한 기울인다. 목 근육이 당겨지면서 긴장이 풀어지고 혈액순환이 원활해진다.
4 머리 감싸 끌어내리기 의자에 허리를 꼿꼿이 세우고 앉아 왼손은 등 뒤로 돌려 최대한 어깨 쪽으로 끌어올린다. 오른손은 머리를 감싸 왼쪽 관자놀이에 손끝을 대고 끌어내린다. 목이 뻣뻣할 때 머리를 당기면 목 근육이 이완돼 피로가 풀린다.
5 뒷머리 누르기 의자에 편안하게 앉아 양 손으로 머리를 감싸고 뒷머리를 지그시 눌러 턱을 가슴 쪽으로 끌어내린다. 머리를 앞으로 숙이면 목 뒤쪽과 등 근육이 늘어나 몸이 가뿐해진다.
6 고개 돌리기 왼손을 등 뒤에 두고 오른손 엄지로 턱을 누르면서 머리는 최대한 오른쪽으로 돌린다. 가슴을 활짝 펴고 좌우 번갈아 5회씩 하면 뻣뻣한 목 근육이 풀어진다.

Step 02 어깨 스트레칭

어깨는 몸이 피곤하거나 스트레스를 받으면 쉽게 근육이 뭉치는 부위. 어깨가 결릴 때 가슴을 쫙 펴고 등 쪽의 어깨뼈 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 하면 어깨 근육이 훨씬 부드러워진다. 각 동작마다 15~30초씩 5회 반복한다.
쌓인 피로 시원하게 풀어 건강한 몸 만드는~ 힐링 스트레칭

1 팔 올리기 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 숨을 들이마시면서 두 팔을 옆으로 뻗어 팔꿈치를 90도로 구부린다. 이때 손등이 앞쪽을 향하도록 하고, 10초 후 숨을 내쉬면서 두 손을 동시에 내린다. 어깨 관절 주변의 근육을 움직이면서 뻐근한 어깨가 풀린다.
2 팔꿈치 잡아당기기 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔을 왼쪽으로 돌리면서 왼손으로 오른팔의 팔꿈치를 잡아 왼쪽으로 당긴다. 좌우 번갈아 5회씩 어깨를 안쪽으로 당기면 등의 뭉친 근육이 풀어지면서 시원해진다.
3 팔 뒤로 끌어내리기 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 두 손을 등 뒤에서 맞잡아 깍지를 낀 다음 아래쪽으로 끌어내린다. 이때 숨을 깊이 들이마시면서 턱은 들고 가슴은 내민다. 시원할 때까지 두 팔을 뒤로 끌어내리면 어깨뼈가 모아지면서 등 의 통증이 사라진다.
4 팔 구부려 뒤로 당기기 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 등은 곧게 펴고 두 팔은 90도로 구부려 팔꿈치는 옆구리에 붙인다. 가슴을 펴고 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 그대로 최대한 뒤로 보냈다가 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하면서 빠른 속도로 10~20회 실시한다.
5 팔꿈치 끌어내리기 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 두 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 귀에 붙인다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 아래쪽으로 힘껏 끌어내려 삼각형 모양을 만든다. 빠른 속도로 12회 반복하면 딱딱하게 굳은 어깨의 긴장을 풀어줘 등과 어깨가 시원해진다.
6 팔꿈치 당기기 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 왼팔을 머리 뒤쪽으로 보내 구부리고 오른손은 왼팔꿈치를 잡아 오른쪽으로 당겨 상체를 기울인다. 어깨와 팔, 옆구리 등 상체 근육이 풀어지는 효과가 있다.

Step 03 허리 스트레칭



몸의 중심축인 허리가 건강하려면 항상 바른 자세를 취하고, 피로를 풀고 근육을 당기는 스트레칭을 해줘야 한다. 엉덩이와 허벅지 근육을 늘이는 스트레칭을 꾸준히 하다보면 군살까지 빠지는 효과가 있다. 동작은 양다리를 번갈아가며 15~30초씩 5회 반복한다.
쌓인 피로 시원하게 풀어 건강한 몸 만드는~ 힐링 스트레칭

1 허벅지 당기기 편안한 자세로 누운 다음 왼쪽 다리를 들어 오른쪽으로 비스듬히 넘긴다. 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡아 누르고 머리는 왼쪽으로 돌린다. 좌우 번갈아 5회씩 반복하면 허벅지 근육이 늘어나면서 허리 통증이 풀린다.
2 양쪽 무릎 당기기 편안하게 누워 무릎을 모아 두 손으로 감싸 안고 조이면서 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 10~30초씩 5회 반복하면 허리 근육이 풀려 온 몸의 피로가 풀린다.
3 엉덩이 당기기 편안하게 누워 오른쪽 무릎을 두 손으로 감싸 잡은 뒤 가슴 쪽으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 충분히 늘어나도록 힘껏 잡아당긴다. 좌우 번갈아 10~30초씩 5회 반복하면 엉덩이와 허벅지 근육이 늘어나면서 허리의 피로가 풀린다.
4 다리 세워 끌어당기기 등을 곧게 펴고 양반다리 자세로 앉아 오른쪽 다리를 세워 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓고, 왼쪽 다리의 발꿈치는 오른쪽 엉덩이에 닿게 한다. 오른쪽 다리를 양팔로 감싸 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 좌우 번갈아 10~30초씩 5회 반복한다. 허벅지 바깥 근육을 늘여 허리 통증을 예방하고 다리선을 예쁘게 만든다.
5 다리 구부려 바닥에 대기 양반다리를 하고 앉아 왼쪽 다리는 구부려 뒤로 뻗은 뒤 상체를 곧게 펴서 좌우로 돌려준다. 바깥쪽 엉덩이 근육을 늘여 허리 통증을 예방한다.
6 무릎 아래로 밀기 의자를 마주 보고 서서 왼쪽 무릎을 편 상태로 의자에 올린 다음 발끝은 몸 쪽으로 당긴다. 왼쪽 무릎에 두 손을 올린 뒤 무릎을 천천히 아래쪽으로 누른다. 좌우 번갈아 5회씩 다리 근육을 늘이면 허리 통증을 예방할 수 있다.

Step 04 다리 스트레칭
온몸의 체중의 지탱하는 다리는 피로와 통증이 쉽게 느껴지는 부위. 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리 순으로 스트레칭을 하면 피로로 생긴 다리 통증이 풀리고 군살이 빠지는 효과가 있다. 양쪽 다리와 무릎을 번갈아가며 15~30초씩 5~10회 반복한다.
쌓인 피로 시원하게 풀어 건강한 몸 만드는~ 힐링 스트레칭

1 다리 늘이기 무릎을 세워 쪼그리고 앉아 팔을 곧게 뻗어 양손을 바닥에 댄다. 발바닥이 위를 향하도록 왼쪽 발을 뒤로 뻗은 뒤 허벅지가 바닥에 닿게 눌러 15초간 유지한다. 좌우 번갈아 5회씩 반복하면 허벅지 앞쪽 근육이 풀려 다리 전체의 피로가 풀린다.
2 상체 숙이기 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 상체를 숙여 양손으로 왼쪽 무릎을 가볍게 감싼다. 좌우 번갈아 5회씩 반복한다. 허리와 무릎이 아플 때 상체를 숙여 무릎을 눌러주면 통증이 해소된다.
3 무릎 구부리기 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 무릎을 굽힌다. 두 손은 양무릎 위에 각각 올리고 상체를 앞으로 숙여 시선은 정면을 본다. 오른쪽 무릎 안쪽을 바깥쪽으로 밀면서 오른쪽 어깨 쪽으로 고개를 돌리고 시선은 오른쪽을 본다. 이때 발은 움직이지 않고 밀어내는 팔의 팔꿈치도 구부리지 않는 것이 포인트. 좌우 번갈아 10회씩 반복한다.
4 다리 뒤로 당기기 왼손으로 의자를 잡고 몸을 지탱한다. 오른쪽 다리를 뒤로 접어 오른손으로 발등을 잡아 좌우로 천천히 흔든다. 20초간 동작을 유지하고 반대편도 같은 방법으로 스트레칭하면 다리 근육이 고루 풀린다.
5 발목 잡고 몸 기울이기 의자 왼쪽에 서서 왼쪽 다리를 의자에 올린다. 가슴을 펴고 똑바로 선 상태에서 의자에 올린 다리에 손을 올린 다음 발목을 향해 천천히 아래로 문지른다. 좌우 번갈아 5회씩 실시하면 허벅지 안쪽 근육이 풀려 다리 모양이 예뻐지고 다리 통증도 예방된다.
6 누워서 무릎 구부리기 편안한 자세로 누워 양팔을 겨드랑이부터 30도로 벌리고 손바닥과 어깨를 바닥에 댄다. 오른쪽 다리는 옆으로 구부려 올리고 상체는 오른쪽으로 천천히 내린다. 좌우 번갈아 5회씩 실시하면 허벅지 앞쪽 뭉친 근육이 풀린다.

Tips 피로 싹~ 없애는 건강생활법

숙면을 취한다
숙면은 지친 몸의 피로를 풀어주고 몸에 생기를 불어넣는다. 누울 때는 허리가 바닥에 고르게 닿도록 하고 무릎을 세우거나 다리 아래에 베개를 놓아 허리에 무리가 가지 않도록 한다. 23℃ 정도의 실내 온도를 유지하고 잠자기 전에 우유를 따뜻하게 데워 반 잔 정도 마시면 마음이 안정돼 깊은 잠을 잘 수 있다.

목욕을 즐긴다
입욕은 몸의 혈액순환을 원활하도록 도와 금세 피로를 풀어준다. 35℃ 이하의 물에서 20분 정도 몸을 담그는 것이 적당하다. 일주일에 2~3번 반신욕이나 족욕을 하면 피로를 푸는 데 도움을 준다.

건강차를 마신다
피로를 풀어주고 몸을 이완시켜주는 건강차를 꾸준히 마신다. 구기자차와 황기차는 혈액순환과 노폐물 배출을 돕고, 허브차는 마음이 편안해지는 효과가 있다. 구기자차는 구기자 50g에 물 10컵을 붓고 물의 양이 반 정도가 될 때까지 졸여서 하루에 3~4회 마시고, 황기차는 황기 40g에 물 3컵을 넣고 물의 양이 반이 될 때까지 졸여 수시로 마신다.

바른 자세로 앉는다
허리 통증은 대부분 앉는 자세가 나빠서 생긴다. 등을 구부리고 앉으면 허리에 부담이 가므로 등을 곧게 펴고 앉는다. 앉았다 일어날 때는 시선은 천장을 향하게 하고 엉덩이와 무릎에 살짝 힘을 실어주면 허리에 무리가 가지 않는다.

청소할 때 바른 자세를 유지한다
청소할 때 자세가 흐트러지고 상체를 자꾸 숙이면 등과 허리가 쉽게 피로해진다. 걸레질은 바닥에 엎드려서 하는 것보다 봉이 달린 대걸레를 사용하는 것이 허리와 무릎 통증을 예방하는데 좋다. 진공청소기를 사용할 때도 허리가 굽혀지지 않도록 높이를 조절한다.
평생 개운하게 사는 습관 힐링 스트레칭
쌓인 피로 시원하게 풀어 건강한 몸 만드는~ 힐링 스트레칭
만성 피로를 해소하고 각 부위의 통증을 풀어주는 힐링 스트레칭법을 일러준다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있도록 증상별로 동작을 자세히 소개하고 있으며 피로와 통증 예방에 도움이 되는 근력 운동도 일러준다. 삼성출판사 발행.


여성동아 2007년 3월 519호
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