나만의 다이어트 비법

짐볼 운동으로 32kg 감량! 주부 김선영
주변에서 ‘몸짱 아줌마’라고 불릴 정도로 탄력 있는 몸매와 매끄러운 피부를 갖고 있는 김선영(30) 주부. 8살 된 딸 쌍둥이를 둔 그는 꾸준한 짐볼 운동과 식이요법으로 4년 동안 32kg 감량에 성공했다. 출산 후 20kg 이상 살이 찌면서 몸 여기저기가 아프고 자신감도 떨어져 다이어트를 하기로 결심했다는 그는 처음에는 운동장이나 집 주변을 빠르게 걷는 운동부터 시작했다. 운동을 하던 중 골반 쪽이 아파 병원을 찾았는데 골반을 교정하면서 운동할 수 있는 짐볼 운동을 추천받았다고. 그때부터 꾸준히 짐볼 운동을 계속해 지금의 탄력 있는 몸매를 갖게 되었다고. 짐볼은 간단한 체조부터 전신 근육 운동까지 다양하게 활용 할 수 있는 운동용 볼로 근육의 유연성과 탄력을 주고 집에서도 쉽게 할 수 있어 좋다며 적극 추천했다.

▼ 김선영 주부의 다이어트 비법

매일매일 꾸준히~ 균형 잡힌 몸매 만드는 짐볼 운동
병원에서 짐볼 운동을 추천받은 그는 곧바로 서점에서 짐볼 운동에 관한 책을 구입해 동작을 따라 하기 시작했다. 책을 보고 무턱대고 따라 하다가 균형을 잡지 못해 넘어지기도 하고, 무리해서 운동하다가 몸살을 앓기도 했다고. 여러번의 시행착오 끝에 자신의 몸에 맞는 운동 방법을 찾은 그는 매일 아침저녁으로 40분씩 짐볼 동작을 반복했다. 짐볼 운동을 할 때는 볼에 누워 균형을 잡거나 볼에 앉아 엉덩이와 어깨를 돌리는 등 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작 순으로 해야 몸에 무리가 가지 않는다. 짐볼로 스트레칭을 할 때도 늘이고자 하는 부위가 약간 땅길 정도로만 하고 그날의 컨디션에 따라 횟수와 강약을 조절해야 한다고 강조한다. 모든 동작은 최대한 천천히 하고, 처음 시작할 때는 벽에 볼을 붙여 몸과 벽을 마주 보고 동작을 따라 하면 균형 잡기가 수월하다고.

신선한 과일과 야채, 견과류 먹어 건강 유지

매일 운동을 하다 보면 에너지 소비량이 커져 식욕이 증가하는데, 이때 식사량을 조절하지 않으면 운동을 해도 살이 빠지지 않는다. 그는 밀가루나 기름진 음식은 피하고 되도록 제철 과일이나 야채 위주로 자주 조금씩 먹어 공복감을 없앴다. 과일 역시 당도가 높으므로 오후 3시 이전에는 과일, 3시 이후에는 야채를 먹어 칼로리를 줄인 것이 그만의 노하우. 그는 살이 빠지면서 탄력을 잃어가는 피부를 매끄럽게 하기 위해 땅콩, 호두 등의 견과류를 먹었다. 견과류는 비타민 B와 불포화지방산이 풍부해 피부에 탄력을 주고 변비도 예방해준다고. 땅콩과 호두를 가지고 다니면서 먹으면 폭식의 위험과 스트레스를 줄이고 영양 균형도 지킬 수 있다는 것이 그의 조언! 하루에 호두 2개, 땅콩 한줌, 잣 15개 정도 먹는 것이 적당하며, 술안주용으로 판매되는 견과류 통조림은 염분이 많이 들어 있으므로 피할 것.

▼ 김선영 주부 강추! 집에서 하는 짐볼 운동

옆구리를 매끄럽게~
1-1 오른쪽 옆구리를 볼에 댄 채 앉아 오른팔은 구부려 머리에 대고 왼팔은 어깨 높이로 올려 곧게 뻗는다. 이때 발은 포개서 옆으로 뻗는다.
1-2 왼팔에 힘을 줘 균형을 유지하면서 옆구리를 들어 올렸다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 10회 반복한다.

팔과 허벅지를 탄력 있게~
2-1 다리를 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 서서 양팔은 어깨 높이로 올려 곧게 뻗어 두 손으로 공을 잡는다.
2-2 자세를 유지하면서 무릎을 구부려 천천히 앉았다 일어난다. 전체 동작을 10회 반복한다.

엉덩이를 탄력 있게~

3-1 바닥에 바로 누워 양다리를 공 위에 올린다.
3-2 다리로 공을 누르면서 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 올렸다 내린다. 전체 동작을 5회 반복한다.

배와 등을 날씬하게~

4-1 바닥에 무릎을 구부리고 앉은 다음 상체를 공 위에 올려 배를 공에 밀착시킨다. 양팔은 구부려 머리에 댄다.
4-2 공의 탄력을 이용해 상체를 들었다 내린다. 전체 동작을 10회 반복한다.

둘이 합쳐 70kg 감량! 몸짱 커플 김재원·한유경
탄력 있는 근육질 몸매가 돋보이는 김재원(27)·한유경(25) 커플. 헬스클럽에서 만났다는 이들은 김씨가 120kg, 한씨가 162cm의 키에 65kg의 몸무게였다. 김씨는 50kg, 한씨는 20kg의 체중 감량에 성공하고 ‘다이어트 커플’로 방송 프로그램에 출연해 화제를 모으기도 했다. 걷기, 수영 등의 유산소 운동과 덤벨, 윗몸일으키기 등의 근력 운동으로 건강하고 탄력 있는 몸매를 갖게 된 김재원, 한유경 커플의 다이어트 비법을 소개한다.

▼ 김재원·한유경 커플의 다이어트 비법

유산소와 근력 운동을 병행해 탄력 있는 몸매 만들기
체중 감량을 결심하고 걷기와 수영 등 유산소 운동부터 시작했다는 김재원·한유경 커플. 120kg에 달하는 체중 때문에 무릎이 아파 달리지 못했다던 김씨는 시간이 날 때마다 빠르게 걷는 운동으로 몸무게를 차츰 줄여 나갔다. 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않고 꾸준히 걷기 운동을 했는데, 어느 순간 살이 탄력을 잃고 처지게 되면서 더 이상 살이 빠지지 않았다고. 이때 시작한 운동이 뎀벨 운동과 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등의 근력운동. 유산소 운동과 근력 운동을 하며 1년 만에 40kg을 감량했고, 지금의 근육질 몸매를 만들면서 10kg을 더 감량해 현재의 ‘몸짱’ 몸매를 갖게 되었다. 162cm의 키에 65kg이었다는 한씨는 수영과 걷기 운동으로 체중 감량에 성공했다. 아침시간에 1시간 정도 수영하고 나서 버스로 네 정거장 거리가 되는 집까지 매일 걸어다녔다. 몸무게가 어느 정도 빠진 뒤에는 에어로빅과 헬스클럽을 다니며 근력 운동을 시작했고 1년 만에 20kg의 체중 감량에 성공했다.

인삼, 두유, 콩으로 식욕 줄이기

과자를 입에 달고 살았다는 한씨는 과도하게 줄인 식사량으로 스트레스가 이만저만이 아니었다. 무리한 다이어트로 생리불순과 손발이 붓는 등 후유증에 시달리기도 했다는 그는 이때부터 인삼, 콩, 두유를 함께 갈아 냉장고에 넣어두고 배고플 때마다 수시로 먹었다. 공복감을 없애고 무기력해진 몸과 마음에 기운을 불어넣어 다이어트에 많은 도움이 됐다고. 그의 식사원칙은 아침은 푸짐하게, 점심과 저녁은 곡물을 갈아 마시거나 과일즙으로 간소하게 먹는 것. 또 부기를 빼주고, 피부 미용에 도움을 주는 포도즙과 호박즙도 빼놓지 않고 먹은 식품이다.
워낙 먹는 것을 좋아했던 김씨는 배가 고플 때마다 방울토마토, 요구르트, 고구마 등과 같은 저칼로리 식품을 조금씩 자주 먹었다. 세끼는 빼놓지 않고 먹었는데, 음식의 간은 최대한 싱겁게 하고 기름에 튀기기보다는 생으로 조리하거나 찜요리를 만들어 먹어 칼로리 섭취량을 줄였다고.
▼ 한유경씨 강추! 날씬한 몸매 만드는 근력 운동

엉덩이를 탄력 있게~

1-1 무릎을 구부려 상체를 동그랗게 말아 숙인 뒤 양손을 바닥에 댄다.
1-2 고개를 들어 올리면서 상체를 곧게 펴고 한쪽 다리를 뒤로 힘차게 뻗었다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 동작으로 10회 반복한다.

허벅지를 날씬하고 탄력 있게~
2-1 양손에 덤벨을 들고 서서 양팔과 허리를 곧게 편다. 양다리는 앞뒤로 벌려 선다.
2-2 양다리의 무릎을 구부려 내려갔다가 올라온다. 양쪽 발을 바꿔가며 같은 동작을 20회씩 반복한다.

팔과 등을 매끄럽게~
3-1 오른손에 덤벨을 들고 양다리를 앞뒤로 벌려 선다. 무릎을 구부려 상체를 바닥과 수평이 되도록 낮추고 시선은 정면을 바라본다. 팔꿈치를 90도로 굽혀 팔을 가슴 높이로 들어 올린다.
3-2 자세를 유지하면서 팔을 천천히 뒤로 뻗어 곧게 편 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 15회 반복한다.

배와 허리 근육을 단단하게~