조비룡 교수가 들려주는 건강 식생활

서울대학교 병원 가정의학과 조비룡 교수(40)는 골고루 먹으면서 과잉섭취를 하지 않는 것이 건강을 지키는 비결이라고 말한다.
“규칙적으로 먹는 식습관을 가져야 해요. 식단을 미리 짜서 부족한 영양소는 어떤 건지, 과도하게 섭취하는 영양소는 무엇인지 체크하면 몸에 필요한 영양소를 적절히 섭취할 수 있습니다.”
특히 비만은 각종 성인병을 유발하고 노화를 촉진하므로 살이 찌지 않도록 주의해야 한다. 비만을 막기 위해서는 우선 과하게 먹는 습관을 버리고 단백질을 필요 이상으로 섭취하지 않도록 신경 쓴다. 탄수화물을 야채와 함께 먹어 섬유소 함량을 늘리면 변비와 과민성 대장증후군 등의 발병률도 줄일 수 있다. 살을 찌게 하는 주요인인 지방의 경우 포화지방인 육류를 줄이고 불포화지방인 생선류를 일주일에 2회 이상 먹도록 한다. 직장인의 경우 저녁을 과하게 먹는 것은 비만에 이르는 지름길이므로 되도록이면 피하되 모임이 있을 경우 고기를 1인분 이상 먹지 않도록 주의한다.

1.5ℓ물을 마시고 싱겁게 먹는 습관 들여야
“칼슘 성분도 노화방지에 도움을 주므로 하루에 우유 2컵이나 칼슘두유 또는 요구르트를 150㎖ 정도 마시는 것이 좋아요. 나머지 필요한 양은 멸치나 등푸른생선을 통해 섭취하고요. 몸에 필요한 비타민은 매일 아홉 접시의 과일과 야채를 먹어야 충족됩니다. 야채 한 접시를 즙으로 만들면 100㎖ 정도가 돼요.”
이외에도 조 교수는 건강을 위해서 하루에 물을 1.5ℓ정도 마시라고 권한다. 수분이 부족하면 세포의 신진대사가 원활하지 못해 몸속에 노폐물과 독소가 쌓이고 이로 인해 질병에 걸리거나 노화가 쉽게 올 수 있기 때문. 0.5ℓ짜리 페트병에 물을 담아 아침, 점심, 저녁 사이사이에 먹으면 어렵지 않게 다 마실 수 있다.
가능하면 싱겁게 먹는 습관을 들이세요. 당장은 어렵더라도 2~3주 정도 싱겁게 먹으면 자연스럽게 입맛이 변해요. 특히 한국인들은 식사 때 맵고 짠 국물을 자주 먹는데 이것이야말로 비만과 노화에 이르는 지름길입니다. 된장국 등 국물요리가 차려졌을 때는 건더기만 먹고 국물 마시는 것은 자제하세요.”

	건강을 위해 실천하세요∼ ▼ 영양소를 따져 골고루 먹는다 단백질 육류와 콩 등에서 골고루 섭취하되 과하게 먹지 않도록 주의한다. 탄수화물 야채와 함께 먹으면서 섬유소 함량을 늘리면 변비나 과민성 대장증후군을 예방할 수 있다. 지방 포화지방인 육류는 줄이고 불포화지방인 생선류는 일주일에 2회 이상 먹는다. 미네랄 여러 가지 음식을 통해 저절로 섭취되는데, 부족하기 쉬운 칼슘은 챙겨 먹도록 한다. 하루에 우유 2컵 또는 칼슘두유, 요구르트 150㎖, 멸치나 등푸른생선을 먹는다. 비타민 매일 아홉 접시의 과일과 야채를 먹는다. 한 접시를 즙으로 마실 경우 100㎖ 정도가 된다. ▼ 모든 음식은 싱겁게 먹는다 과다한 나트륨 섭취는 비만과 노화의 주요 원인. 특히 한국인은 맵고 짠 국물을 선호하는데 된장국, 김치찌개 등 국물 음식을 먹을 때는 가능한 한 국물은 자제한다. 당장 싱겁게 먹는 것은 어렵겠지만 2~3주 정도 싱겁게 먹다보면 익숙해진다. ▼ 매일 1.5ℓ의 물을 마신다 수분이 부족하면 세포의 신진대사가 원활하지 못해 몸속에 노폐물과 독소가 쌓이게 된다. 매일 1.5ℓ의 물을 꾸준히 마시면 노화는 물론 각종 질병을 예방할 수 있다. 0.5ℓ짜리 페트병에 담아 아침, 점심, 저녁 사이사이에 마신다. ▼ 과식하지 않는다 과식은 비만의 지름길. 비만 역시 노화의 원인이 되므로 과식은 금한다. 특히 저녁으로 먹는 고기는 1인분 이상을 넘지 않도록 주의할 것. 규칙적인 식습관은 과식을 막아주므로 아무리 바쁘더라도 식사시간을 거르지 않는 습관을 들인다.