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LifeStyle 별책부록 | 다이어트 스트레칭

뭉친 근육 없는 날씬~ 팔뚝 만들기

기획·이지은 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·여성동아 사진파트

입력 2007.03.02 14:48:00

집안일도 운동처럼~
뭉친 근육 없는 날씬~ 팔뚝 만들기

아이를 안거나 무거운 짐을 자주 들게 되면 팔 근육을 많이 쓰더라도 지방이 연소되지 않고 힘만 들어가기 때문에 보기 흉하게 굵어진다. 집안일을 할 때도 운동을 하듯이 팔을 쭉쭉 뻗어주고 부지런히 움직여야 팔 전체 근육이 골고루 발달하면서 가늘어진다.

살은 빼고 근육은 키워주는 덤벨 체조
팔에 살이 찌면 옷맵시가 나지 않고 실제보다 뚱뚱해 보인다. 이때는 덤벨을 활용해 근육을 키우는 것이 방법. 덤벨 운동을 하루 15분 정도 꾸준히 하면 처음에는 팔이 굵어지는 것처럼 느껴지지만 점차 탄력 있는 근육이 생기면서 날씬해진다.
덤벨은 무겁지 않은 것부터 시작해서 서서히 무게를 늘려가는 것이 좋다. 집에 있는 생수병 등을 활용해도 효과는 마찬가지.

틈틈이 근육을 풀어주는 마사지와 지압을 해준다
집안일을 반복할 경우 근육이 피로해서 근육이 짧아지게 되고 결국 팔과 어깨가 불룩해진다. 집안일을 하는 틈틈이, 또는 잠자리에 들기 전에 스트레칭과 마사지로 근육을 풀어주면 좋다. 근육에 쌓인 림프액이 없어지도록 어깨부터 팔목까지 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러주는 것만으로도 팔이 시원해진다. 손을 깍지 낀 상태로 손바닥이 바깥쪽을 향하게 밀어주는 등 잘 사용하지 않는 팔 안쪽 근육을 늘여주는 동작을 해준다.

굳은 어깨를 풀어주는 쟁기 자세
목을 숙인 채 서서 주방일을 하다 보면 목과 어깨 근육이 피로하게 된다. 여기에 스트레스와 과로로 목과 어깨 근육의 긴장까지 더해지면 혈액순환이 나빠져 팔뚝 비만이 되기 쉽다. 시간이 날 때마다 천천히 목을 돌려주거나 어깨를 주물러 뭉친 근육을 풀어주도록 한다. 바닥에 바르게 드러누운 상태에서 양 손바닥으로 등 뒤쪽 허리 부분을 받친 다음 양다리를 머리 위로 넘기는 자세는 굳은 어깨 근육을 풀어주고 오십견을 예방하는 효과가 있다. 피로를 풀어주고 뇌신경과 척추신경을 원활하게 만들어 머리가 맑아질 뿐 아니라, 장에 강한 자극을 줘 변비도 없어진다. 다리를 내릴 때에는 척추뼈를 하나하나 내려놓는다는 느낌으로 천천히 내려와야 한다.

목욕하면서 팔뚝 마사지를!
목욕 후 몸이 따뜻해져 있을 때 팔을 주물러 혈액순환을 좋게 하고 근육을 조여주면 팔에 탄력이 생긴다. 이때 지방 분해 효과가 있는 죽염을 발라주면 효과가 높아진다.
1 마사지용 죽염을 팔 전체에 바르고 팔목부터 어깨까지 문질러 자극한다.
2 손바닥에 죽염을 묻혀 팔뚝 살을 위로 올리듯이 마사지한다.
3 군살이 많은 팔뚝 부분을 엄지와 검지로 세게 나선을 그리듯이 꼬집는다.
4 팔꿈치를 구부린 다음 팔 안쪽을 엄지로 천천히 누른다.



가늘고 매끄러운 라인 살려주는 팔 스트레칭
스트레칭으로 팔뚝 지방을 연소되기 쉬운 상태로 만들고 뭉친 근육을 풀어 라인을 매끄럽게 정리하는 것이 포인트. 팔뚝은 물론 어깨선부터 손끝까지 전체적인 보디라인을 바르게 잡아준다. 스트레칭을 할 때는 바른 자세와 호흡이 중요한데 몸을 늘이는 동작을 할 때 숨을 내쉬며 등을 곧게 하고 배와 엉덩이를 조여준다.

뭉친 근육 없는 날씬~ 팔뚝 만들기

1 어깨 결림을 말끔하게
팔 뒤쪽과 팔꿈치에서 옆구리에 이르는 근육을 부드럽게 풀어준다. 혈액순환을 원활하게 해 어깨 결림에도 효과적.
1-1 오른쪽 팔꿈치가 머리끝에 닿도록 들어 올린 뒤 팔꿈치부터 손끝까지 힘을 빼고 머리 뒤로 젖혀 오른손 끝이 척추에 닿게 한다.
1-2 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 5초간 천천히 당겨준다. 천천히 호흡하면서 동작한다. 좌우 10회씩 반복한다.

2 손목과 아래팔의 뭉친 근육을 부드럽게~
팔목과 팔 안쪽 부분이 늘어나는 느낌이 들면서 혈액순환이 좋아진다. 손바닥이 위로 향하도록 왼팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 손끝이 바닥을 향하게 손을 직각으로 꺾는다. 오른손으로 왼쪽 손가락들을 잡고 몸 쪽으로 당겨준다. 좌우 10회씩 반복한다.

3 어깨와 팔의 혈액순환을 원활하게
어깨의 긴장을 풀어주고 가슴을 쫙 펴줘 혈액순환을 돕고 어깨 결림도 완화된다. 우선 뒤로 양손을 깍지 끼고 쭉 뻗는다. 어깨와 가슴이 늘어나는 느낌이 들도록 깍지 낀 손을 위로 최대한 들어 올리고 5초간 정지한다. 깍지 낀 손을 쭉 뻗은 채 좌우 번갈아 움직이며 흔들어준다. 좌우로 흔들기를 10~20회 반복한다.

뭉친 근육 없는 날씬~ 팔뚝 만들기

4 어깨와 위팔의 혈액순환을 좋게
어깨와 팔뚝 뒷부분의 뭉친 근육을 풀어주면 혈액순환이 좋아지고 어깨 결림도 예방된다. 편안하게 근육을 늘여주면 스트레스 해소 효과가 있다. 오른팔을 왼쪽 어깨 쪽으로 쭉 펴고 왼팔을 바깥 위쪽으로 굽혀 오른쪽 팔꿈치 부분을 감싸준다. 오른팔은 바깥쪽으로 힘을 주고 왼팔은 몸 쪽으로 힘을 주어 민다. 좌우 10회씩 반복한다.

5 어깨뼈와 근육 부드럽게 풀어주기
평소 잘 쓰지 않는 부분의 근육을 풀어줘 혈액순환을 돕는다. 양손을 교차해 반대쪽 어깨 뒤쪽을 짚은 다음 양손에 힘을 줘 어깨를 끌어안듯이 당긴다. 5초간 자세를 유지하고 5회 반복한다.

6 어깨 관절을 유연하게
어깨와 팔의 관절을 풀어주고 휜 등을 교정해주는 효과가 있다. 양손 간격을 어깨 너비 정도로 유지해주는데 간격을 좁게 하면 효과가 더 커진다. 공이 없다면 바퀴 달린 의자를 이용한다.
6-1 무릎을 꿇고 앉아 공이나 의자 위에 양손을 올린다.
6-2 무릎은 제자리에서 움직이지 않고 손바닥으로 공을 천천히 민다. 상체가 앞으로 쏠리면서 자연히 엉덩이가 들리는데, 이때 어깨를 낮추어 팔이 쭉 펴지도록 해야 한다. 이 상태로 5초간 정지한 후 다시 공을 굴려와 처음 자세로 돌아온다. 5회 반복한다.

뭉친 근육 없는 날씬~ 팔뚝 만들기

7 어깨선을 날씬하고 아름답게~
어깨와 팔의 옆 근육을 강화시키는 동작으로, 어깨에서 등 근육과 팔뚝에 연결되는 라인을 아름답게 만들어준다.
7-1 양다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 숨을 들이마신다.
7-2 양손을 천천히 들어 올려 어깨와 수평이 되게 한다. 숨은 팔을 올릴 때 내쉬고 제자리로 돌아올 때 들이마신다. 팔꿈치를 구부리지 말고 천천히 해야 운동효과가 있다. 15회씩 3세트 반복한다.

8 팔꿈치 안쪽을 날씬하게~
팔꿈치 안쪽 살을 탄력 있게 만들어 팔이 날씬해 보인다. 등과 가슴을 곧게 펴고 운동해야 효과가 크다.
8-1 양손에 덤벨을 들고 팔을 어깨 너비로 벌린 채 앞으로 뻗는다.
8-2 팔꿈치가 움직이지 않도록 옆구리에 붙인다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 축으로 하여 두 손을 동시에 가슴 쪽으로 들어 올린다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 15회씩 3번 반복한다.

뭉친 근육 없는 날씬~ 팔뚝 만들기

9 위팔과 등의 군살 제거~
어깨와 팔 연결 부위의 군살을 제거해준다. 자세를 취하기 어려운 동작이므로 옆모습을 거울에 비추고 자세를 체크해가며 운동한다. 등 전체 군살도 제거된다.
9-1 양손에 덤벨을 들고 양다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 상체를 지면과 평행이 될 만큼 낮추고 시선은 정면을 바라본다. 팔꿈치를 90。로 굽혀서 팔을 가슴 높이로 들어 올린다.
9-2 어깨와 팔꿈치가 바닥과 평행이 되게 고정시킨 뒤 숨을 내쉬며 팔을 천천히 뒤로 뻗어서 쭉 편다. 덤벨이 어깨보다 조금 높은 위치에 오도록 팔을 고정하고 잠시 동안 정지한다. 숨을 들이마시며 다시 제자리로 돌아온다. 좌우 15회씩 3세트 반복한다.

10 상체 라인을 매끄럽게
어깨 뒤쪽과 팔뚝 뒷근육을 탄력 있게 만들고 등과 목까지 운동시켜 상체 라인을 매끄럽게 만들어준다.
10-1 덤벨을 양손에 든 채 바닥에 배를 붙이고 엎드려 턱을 가볍게 든다. 몸이 T자 모양이 되도록 발뒤꿈치와 엉덩이를 모으고 팔꿈치는 가볍게 구부린다.
10-2 숨을 내쉬며 천천히 팔을 그대로 15~20cm 정도 들어 올린다. 5초 정도 버텼다가 호흡을 들이마시며 천천히 내린다. 15회씩 3세트 반복한다.

뭉친 근육 없는 날씬~ 팔뚝 만들기

11 어깨는 날씬하게 허리는 곧게~
팔 안쪽을 자극해 팔뚝에 탄력이 생기고 가늘어진다. 어깨를 중심으로 가슴과 등 근육까지 자극돼 등이 펴지므로 자세까지 좋아진다. 어깨 결림 해소에도 효과적이다.
11-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 덤벨 한 개를 같이 잡고 팔을 머리 위로 올린다. 팔을 머리 뒤쪽으로 90。로 구부려주면서 숨을 들이마신다. 이때 팔꿈치를 벌어지지 않게 최대한 붙여주고 앞으로 내밀어지지 않도록 한다.
11-2 숨을 내쉬면서 양팔을 머리 위로 쭉 뻗으며 덤벨을 들어 올린다. 15회씩 3세트 반복한다.

12 어깨선을 매끈하게~
어깨를 단단하고 탄력 있게 만들어주는 동작으로, 꾸준히 따라 하면 어깨에서 팔 끝까지 라인이 날씬하게 정리된다.
12-1 양다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 손등을 위쪽으로 하여 양손에 덤벨을 들고 양쪽 팔꿈치를 바깥쪽으로 가볍게 구부려준다.
12-2 숨을 내쉬면서 어깨를 축으로 하여 팔을 어깨 높이까지 들어 올리고 잠시 정지한다. 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. 15회씩 3세트 반복한다.

여성동아 2007년 2월 518호
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