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LifeStyle 별책부록 | 다이어트 스트레칭

이효리처럼! 날씬~ 허리선 만들기

기획·이지은 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·여성동아 사진파트

입력 2007.03.02 14:33:00

허리 주변의 부기를 뺀다
이효리처럼! 날씬~ 허리선 만들기

허리 둘레에 붙은 살은 지방뿐 아니라 부기에 의한 경우도 많다. 냉증이나 운동 부족으로 허리 주변의 림프절이 제 기능을 하지 못하면서 이 부위에 노폐물이 쌓이게 된 것. 피곤하고 움직이기 귀찮아 누워 있다 보면 혈액순환이 제대로 되지 않고, 허리 둘레가 점점 굵어진다. 평소 몸을 움직여 혈액순환을 원활하게 만들어 부기를 뺀다.

아로마 마사지로 허리선을 매끄럽게~
기분 좋은 향기를 맡으면 초조한 기분이 사라지고 스트레스가 풀린다. 신진대사가 원활하게 이루어져 체내의 독성 물질이 제거되기 때문에 다이어트 효과도 높아진다. 다이어트에 효과적인 오일로는 제라늄, 로즈메리, 라벤더, 주니퍼 등이 있다. 이러한 향의 아로마초를 켜놓거나 아로마 에센셜오일을 마사지크림에 섞어 허리 부위를 마사지해준다. 옆구리 부분에 뭉쳐 있는 군살을 손바닥이나 손가락으로 강하게 잡아서 배꼽을 향해 당겨주는 느낌으로 마사지하면 허리선이 매끄럽게 정돈된다.

바른 자세를 습관화한다
군살을 없애는 데는 자세를 곧게하는 습관이 중요하다. 누워서 책을 보거나 소파에 기대어 TV를 보는 습관은 고치고, 허리를 곧게 세워 배에 힘을 준 자세로 바르게 앉는다. 살림하는 틈틈이 옆구리와 허리의 군살을 없애주는 간단한 스트레칭과 복근운동도 함께 한다. 쇼핑 나가서 카트를 밀 때에도 배를 집어넣고 가슴을 활짝 펴고 걷는다.

옆구리 군살 없애는 초간단 스트레칭
일상 생활에서 허리선을 날렵하게 만드는 방법 하나! 자리에서 일어나 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 위로 쭉 뻗는다. 손바닥이 하늘을 향하도록 깍지를 끼고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 그대로 상체를 옆으로 천천히 굽힌다. 이때 골반을 옆으로 밀지 말고 상체의 힘만으로 굽혀야 한다. 다시 천천히 몸을 세우는데 이때도 하체는 고정시키고 상체의 힘만으로 몸을 편다. 일자로 일어섰으면 다시 반대 방향으로 상체를 천천히 굽혔다가 천천히 일으킨다. 이 동작을 20번씩 하루 3회 이상 실시하면 허리에 붙은 지방이 타면서 근육이 생긴다.
스트레칭 효과 높여주는 식이요법
하루 세 끼 규칙적인 식사를 한다
세 끼를 정해놓은 시간에 맞춰 평소 먹는 양의 3분의 2만 섭취한다. 제시간에 식사를 하지 않으면 폭식이나 과식을 하게 되면서 지방을 저장하는 호르몬 분비가 촉진되고, ‘몸의 보상작용’에 의해 영양소 저장 욕구가 강해지기 때문에 살이 찌기 쉬운 상태로 변한다.

식사하기 1시간 전에 물을 충분히 마신다
식사 전 물을 마시면 식욕이 감소되고 체내 지방 분해를 돕는다. 단, 밥을 먹기 바로 직전과 먹고 난 후는 물을 마시지 않는 것이 좋다. 하루에 2ℓ정도의 물을 컵이나 병에 가지고 다니며 틈틈이 마시는 것이 효과적이다.



단것이 먹고 싶을 때는 과일이나 야채로 대신한다
단 음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 야채를 먹는 습관을 들이면 살이 찌는 것을 방지할 수 있다. 당분이 든 과일보다는 야채를 많이 먹는 것이 좋다. 오이나 당근 같은 야채를 손쉽게 먹을 수 있도록 준비해둔다.

음식은 천천히 먹는다
우리 뇌의 시상하부란 곳에는 포만중추가 있다. 배가 고픈 상태에서 식사를 한 후 20분이 경과돼야 이 포만중추가 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다. 음식을 급하게 먹으면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 포만감을 느끼지 못하는 것이 이 때문이다. 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 드는 습관을 들인다.

식욕 억제 효과가 있는 차를 마신다
보리차는 식욕감퇴에 효능이 있고 둥굴레차는 기운이 없거나 허기를 자주 느낄 때 마시면 좋다. 잘 붓거나 과식이 잦은 경우는 율무차를, 스트레스로 인한 폭식과 갈증을 많이 느낀다면 칡차를 마신다. 변비가 있다면 구기자차가 효과적.

자극적인 조미료를 넣은 음식은 피한다
조미료를 넣은 음식은 입맛을 돋워 평소보다 더 많은 양의 식사를 하게 만든다. 게다가 음식을 짜게 섭취하면 수분대사 이상으로 체내 노폐물이 쌓여 비만뿐 아니라 다른 합병증까지 생길 수 있다. 최대한 간을 싱겁게 해서 먹는 습관을 들인다.


탄탄한 허리선 만드는 초간단 스트레칭
간단한 스트레칭 동작으로 허리 근육을 부드럽게 풀어준 다음 점차 강도를 높인 스트레칭 동작으로 옮겨간다. 옆구리 군살을 정리하면서 근력 운동을 함께 해줘야 날씬하고 탄탄한 허리선이 만들어진다.

이효리처럼! 날씬~ 허리선 만들기

1 옆구리 근육을 부드럽게~
다리를 어깨 너비로 벌려 바른 자세로 선다. 양손을 깍지 껴서 머리 위로 팔을 쭉 뻗어준다. 이때 손바닥이 하늘을 향하도록 한다. 몸이 이완되는 것을 느끼면 호흡을 다섯 번 정도 길게 해준다. 쭉 뻗은 팔을 옆쪽으로 내린다. 좌우 번갈아서 10회씩 2세트 반복한다.

2 허리를 풀어주는 몸통 돌리기
양손을 가볍게 주먹 쥐고 팔을 직각으로 구부려 어깨 높이로 올린 뒤 시선은 정면에 고정시킨다. 팔과 몸통을 좌우로 10회 돌린다. 2세트 반복한다.

이효리처럼! 날씬~ 허리선 만들기

3 무릎 모아 바닥에 닿기
바닥에 앉아 무릎을 모아 세우고 두 손은 뒤로 바닥을 짚는다. 상체는 고정시키고 오른쪽으로 양다리를 눕혀 바닥에 닫게 한다. 좌우로 번갈아서 10회씩 2세트 반복한다.

이효리처럼! 날씬~ 허리선 만들기

4 옆드려 상체 일으키기
척추를 바르게 하여 바닥에 엎드린다. 다리는 가지런히 모으고 상체를 서서히 일으킨다. 어깨의 긴장을 풀고 팔꿈치를 완전히 펴지 않은 채 10초간 정지 후 제자리로 돌아오면서 호흡을 내쉰다. 5회 반복한다.

5 팔다리 쭉 뻗어 헤엄치기
척추를 바르게 하고 양팔을 뻗어 엎드린다. 왼팔을 위로 올리고 반대쪽인 오른쪽 다리를 올린다. 올린 팔과 다리를 내려놓는 동시에 반대쪽 팔다리를 올린다. 헤엄치듯이 번갈아 팔다리를 움직이는데 바닥에 닿기 전에 멈추었다가 올린다. 10회씩 5세트 반복한다.

이효리처럼! 날씬~ 허리선 만들기

6 다리 내리며 허리 비틀기
바닥에 누워 손바닥을 아래로 하고 팔을 옆으로 쭉 편다. 바닥과 90。가 되도록 다리를 올린 다음 오른쪽으로 내린다. 양쪽 번갈아 실시한 뒤 숨을 내쉰다. 10회씩 2세트 반복한다.

7 바닥 붙이고 상체 숙이기
발바닥을 마주 붙이고 앉은 뒤 등은 똑바로 펴고 양팔을 머리 위로 쭉 뻗어준다. 그 상태에서 허리를 쭉 펴고 상체를 바닥으로 숙인다. 10초 정지 후 호흡을 내쉬며 올라온다. 10회 반복한다.

이효리처럼! 날씬~ 허리선 만들기

8 바닥 짚고 상체 비틀기
바닥에 앉아 두 다리를 쭉 뻗은 상태에서 오른발을 직각으로 접는다. 왼팔을 오른발 바깥쪽에 둔다. 오른손으로 뒤를 짚어 중심을 잡고 등을 똑바로 편 상태로 상체를 틀어준다. 10초씩 좌우 번갈아가며 3회 반복한다.

9 무릎 눌러주며 상체 젖히기
바닥에 앉아 다리를 구부려 양다리가 겹쳐지게 놓은 뒤 두 손은 바닥을 짚고 고개를 뒤로 젖혀 10초간 정지한다. 좌우 번갈아가며 3회 반복한다.

이효리처럼! 날씬~ 허리선 만들기

1 옆구리 근육을 탄력있게~
오른손에 덤벨을 들고 왼손은 머리 뒤에 놓는다. 엉덩이가 옆으로 빠지지 않게 한 자세에서 상체를 오른쪽으로 내린다. 서서히 올라오면서 숨을 내쉰다. 좌우 15회씩 3세트 반복한다.

2 무릎 구부리고 덤벨 들기
양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 90。 정도 구부린다. 무릎도 약간 구부려준다. 양팔을 접어 뒤쪽으로 당긴다. 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의한다. 팔을 당길 때 호흡을 내쉰다. 15회씩 3세트 반복한다.

이효리처럼! 날씬~ 허리선 만들기

3 허리선과 힙선을 탄력있게~
엉덩이 너비로 다리를 벌리고 덤벨을 양손에 든 후 상체를 약간 숙인다. 팔을 쭉 펴고 머리와 턱은 들며 허리부터 앞으로 구부려 덤벨을 내린다. 허리를 편 상태에서 힙을 약간 앞으로 내밀어 몸을 일으킨다. 상체를 들면서 호흡을 내쉰다. 15회씩 3세트 반복한다.

4 아랫배를 쏘옥~ 등과 허리를 곧게!
바닥에 무릎을 대고 엎드려 덤벨을 오른손에 들고 반대쪽 손은 바닥을 짚는다. 덤벨 든 손을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 호흡을 내쉰다. 좌우 15회씩 3세트 반복한다.

이효리처럼! 날씬~ 허리선 만들기

5 복부와 허리 근육을 단단하게~
바닥에 누워 오른발을 직각으로 세우고 왼발을 위에 올린다. 오른손을 머리 뒤에 댄 다음 천천히 상체를 들어 올린다. 5초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 천천히 내려온다. 한 세트가 끝나면 반대쪽을 실시한다. 15회씩 3세트 반복한다.

6 다리 벌려 옆구리 늘이기
다리를 벌리고 허리를 편 자세로 앉는다. 오른팔을 머리 위로 올리고 왼팔은 배 위에서 오른쪽으로 뻗는다. 호흡을 내쉬면서 왼쪽으로 내려간다. 10초간 정지하고 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.

이효리처럼! 날씬~ 허리선 만들기

7 허리선을 잡아주는 무릎에 가슴 닿기
다리를 벌리고 앉아 허리를 편 상태에서 양손을 뻗어 왼발을 잡는다. 좌우 10초씩 3세트 반복한다.

8 무릎 펴고 상체 숙이기
다리를 앞으로 모아 앉은 상태에서 양팔을 편 다음 상체를 숙인다. 등이 굽어지지 않게 주의하면서 발끝을 잡는다. 10초씩 3회 반복한다.

9 등과 허리선을 매끈하게~
무릎을 바닥에 대고 허리를 편 뒤 팔을 앞으로 쭉 뻗어 엎드린다. 몸의 힘을 다 뺀다. 30초간 자세를 유지한다.

여성동아 2007년 2월 518호
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