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건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

기획·이지은 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·여성동아 사진파트

입력 2007.03.02 14:00:00

건강의 적신호, 뱃살
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

탄력 없이 늘어진 뱃살은 보기에도 좋지 않지만 동맥경화, 뇌졸중, 당뇨 등 각종 성인병의 위험을 높일 수 있다. 특히 몸속의 내장지방은 지방 성분이 혈관으로 들어가 성인병의 직접적인 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 내장지방은 유산소 운동과 식이요법을 병행해야 뺄 수 있다.

복부는 비만의 척도
허리둘레가 엉덩이 둘레의 85%를 넘으면 복부 비만이다. 복부지방의 경우 피하지방보다 내장지방의 양이 많아 건강을 위협할 수 있으므로 운동과 식이조절로 꾸준히 관리한다. 여자의 경우 허리둘레가 80~82cm(31~32인치)부터, 남자의 경우 90~92cm(35~36인치)부터 비만 관련 질환들이 급격히 증가한다는 연구결과도 있다.

뱃살을 탄탄하게 해주는 윗몸일으키기
근육을 단련시키는 복근운동을 꾸준히 하면 처진 살들이 근육으로 바뀌어 배에 탄력이 생긴다. 근력이 생기는 복근운동으로 효과가 큰 것은 윗몸일으키기. 배 근육에 가볍게 힘을 주면서 천천히 반복하면 처음에는 힘이 들지만 계속하면 배에 힘이 붙어 한층 수월해진다. 이때 한쪽 다리를 번갈아 무릎에 올리거나, 공을 이용하는 등 동작을 바꿔주면 재미있다.
유산소 운동을 해준 다음 윗몸일으키기로 마무리하면 뱃살이 빠져 늘어난 살에 탄력이 생긴다.

내장을 튼튼하게 하는 지압 마사지
배를 날씬하게 하려면 몸 전체 신진대사를 원활하게 하는 것도 중요하다. 특히 몸속 내장이 튼튼하게 자리를 잡아야 근육이 처지지 않고 배도 나오지 않는다.
1 손을 씻은 다음 보디로션이나 오일을 발라 배꼽 주변을 마사지한다. 배꼽을 중심으로 시계방향으로 문지르고 처음에는 약하게 마사지하다가 점차 힘을 주면서 누른다.
2 몸이 차가울 때는 배 주변을 드라이어로 따뜻하게 한 다음 마사지하면 효과가 크다. 이때 드라이어는 피부에서 15~20cm 정도 뛰우고 사용한다.
3 배꼽 옆 좌우 4cm 되는 곳에 위치한 천추는 위장의 활동을 조절하는 급소. 이 급소를 누르면 소화기관을 튼튼하게 만들어 변비 해소에 도움이 된다. 집게손가락으로 살짝 누르듯이 지압한다.

변비를 없애는 식이요법
대장에 가스가 차거나 숙변이 쌓이게 되면 배꼽 밑 하복부가 튀어나오는 ‘똥배’가 나오게 된다. 변비는 살을 빼기 위해 음식 섭취량을 줄일 때에도 생길 수 있으므로 다이어트를 할 때에는 변비에 걸리지 않도록 유의한다. 아침에 일어나 공복에 냉수 한 컵을 마셔 장의 운동을 자극하고, 식이섬유가 많은 과일이나 야채, 해조류, 버섯을 충분히 섭취한다.
뱃살 빼기 10계명
인터넷 뱃살센터(www.batsalcenter.com)에서 제시한 뱃살을 빼기 위한 10가지 방법.
▼ 매일 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)을 하루 40분 이상 한다.
▼ 흰 음식을 멀리하고, 검은 음식을 먹는다.
▼ 패스트푸드와 인스턴트 식품을 자제한다.
▼ 술을 멀리한다.
▼ 하루 세 번 규칙적으로 식사한다.
▼ 육류 대신 등푸른생선을 먹는다.
▼ 아침 식사를 거르지 않는다.
▼ 밥을 천천히 먹는다.
▼ 탄산음료 대신 녹차를 마신다.
▼ 담배를 끊는다.




뱃살 쏙~ 복부 스트레칭
그동안 잘 쓰지 않아 뭉친 배 둘레의 근육을 풀어준 다음 늘어진 뱃살을 탄탄한 근육으로 만들어준다. 다리를 들어 올리거나 상체를 숙이는 동작은 크면 클수록 효과도 높아지므로 남편에게 도움을 청해볼 것. 수건, 의자, 공 등을 이용하면 지루하지 않게 운동할 수 있다. 전체 동작을 5~6세트 정도 반복한다.

‘똥배’ 없애는 수건 스트레칭
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

수건을 머리 뒤에 대고 누운 채 다리를 가볍게 든 상태에서 상체를 최대한 들어올린다. 하복부에 힘이 들어가 살이 빠지는 운동이다. 동작을 1~2초간 유지하며 12회 반복한다.

근육 풀어주는 다리 올리기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

팔과 다리를 펴고 바로 누운 다음 다리와 상체를 동시에 들어올린다. 이때 손끝이 발끝을 향하도록 한다. 복부 전체의 근육을 풀어주는 정리운동으로 15회 실시한다.

공을 이용한 상체 비틀기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

아내가 공을 잡고 팔을 쭉 편 다음 상체를 옆으로 들어 올려 공을 남편에게 주면 남편이 반대 방향으로 공을 옮긴다. 아내는 다시 상체를 들어 올려 공을 받은 다음 또 한 번 상체를 반대 방향으로 들어 올려 남편에게 공을 준다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적이다. 공 대신 쿠션을 사용해도 좋다. 번갈아가며 15~20회 실시한다.

상체 들어 올리기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

다리를 구부리고 누운 상태에서 아내가 쥔 수건을 남편이 잡는다. 그런 다음 그대로 수건을 당겨 몸통을 들어 올린다. 이때 팔꿈치를 구부리지 말고 쭉 펴야 복부에 힘이 들어간다. 복부 전체의 살을 고루 빼주는 동작이다. 15~20회 실시한다.

아랫배를 단단하게~ 다리 들어 올리기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

똑바른 자세로 누운 채 종아리에 공을 끼운 다음 공이 빠지지 않도록 남편이 도와주면서 최대한 다리를 들어 올려준다. 아랫배 살을 빼는 데 효과적이다. 10~12회 반복한다.

팔 뻗어 발목 닿기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

다리를 구부려 올리고 누운 채 팔은 위로 뻗어서 공을 잡는다. 상체와 다리를 동시에 들어 올리는데 발목에 공을 댄다는 느낌으로 최대한 올린다. 복부 전체에 고루 힘이 들어가 살을 빼주는 동작이다. 10~12회 반복한다.

팔 굽혀 엎드리기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

엎드려 누운 상태에서 팔굽혀펴기를 하듯 몸을 들어 올린다. 이때 상체가 일직선이 되도록 하는 것이 중요하며 15초간 자세를 유지한다. 복부 전체의 살을 고루 빼주는 효과가 있다.

아랫배를 날씬하게~ 무릎 당기기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 그 상태에서 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 특히 아랫배 살을 쏙 빼주는 동작이다. 10~12회 실시한다.

팔 펴고 상체 비틀기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

의자에 앉아 팔을 뻗어 공을 잡은 다음 좌우로 몸을 비튼다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 동작이다. 좌우 번갈아가며 15회 실시한다.

엎드려 엉덩이 들어 올리기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 직각으로 구부려 엎드린 다음 엉덩이를 들어 올렸다가 내린다. 복부 전체, 특히 아랫배 근육 단련에 좋은 동작이다. 10회 실시한다.

상체 들어 올려 버티기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

다리를 직각으로 구부리고 누운 채 팔을 뻗는다. 그 다음 상체를 들어 올려 5초 정도 버틴다. 윗배의 살을 빼주는 동작. 5회 반복한다.

다리 가슴에 붙였다 펴기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

다리를 구부려 앉고 손끝이 몸쪽을 향하도록 뒤를 짚어 몸을 지탱한 다음 허벅지가 몸 쪽에 닿도록 다리를 최대한 들어 올린다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않게 주의한다. 15회 실시한다.

옆구리살 빼주는 허리 비틀기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

다리를 구부리고 앉은 자세에서 손으로 공을 잡은 다음 허리를 좌우로 비틀어준다. 옆구리 살을 빼는 효과적인 동작이다. 좌우 반복해서 20회 실시한다.

보디라인 정리해주는 팔·다리 늘이기
건강 적신호, 뱃살 빼는 생활법

무릎을 구부리고 엎드린 다음 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 동시에 반대쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어 10초간 자세를 유지한다. 근육을 풀어주고 등, 허리, 엉덩이까지 몸의 뒤쪽 라인을 정리해주는 동작이다. 좌우 번갈아가며 5회 실시한다.

여성동아 2007년 2월 518호
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