다이어트 칼로리북

PART 01 나에게 꼭 맞는 건강 식단
자신에게 맞는 에너지량을 계산한 후 필요량에 따라 식단을 짜면 균형 잡힌 식생활을 할 수 있다. 식단은 칼로리를 줄인 다이어트식으로, 재료의 칼로리가 비슷한 것으로 대체해 일주일치를 짠다.

▼ 하루에 필요한 에너지량 계산하기
사람마다 신장이나 체중이 다르므로 자신에 맞는 에너지량을 알아두면 편리하다. 보통 하루 300~500kcal 정도를 식단이나 운동으로 줄일 경우 한달이면 3kg을 뺄 수 있다. 성인 여성의 경우 1900~2100kcal가 평균 필요량이므로 하루 1600~1800kcal에 맞춰 식단을 짜면 효과적인 다이어트를 할 수 있다.

01 표준체중 구하기
여성의 표준체중(kg)=신장(m)×신장(m)×21
예를 들어 키가 163㎝인 경우 1.63×1.63×21로 55.79kg이 표준체중.

02 하루 에너지 필요량(kcal) 구하기
l일 에너지 필요량(kcal)=표준체중(kg)×체중 1kg당 에너지 필요량(kcal/kg)

▼ 1kg당 에너지 필요량(kcal/kg)
안정상태 25(수면, 휴식, 앉아서 TV 보기 등)
가벼운 활동 30(앉아서 일을 하거나 아이가 없는 전업주부)
심한 활동 35(청소나 빨래 등의 가사일, 아이를 키우거나 직업을 가진 주부)
예를 들어 표준체중이 55.79kg인 여성이 심한 활동을 한다면 55.79×35로 1952kcal가 1일 필요 에너지량.




▼ 식단짜기 체크 포인트
□ 밥을 기본식으로 할 때는 반찬과 국을 갖추고, 빵이나 면을 기본으로 할 때는 우유, 야채, 과일 등을 함께 먹는다.
□ 아침, 점심은 500kcal, 저녁은 600kcal 전후로 맞춘다.
□ 튀김, 볶음, 부침 등 기름을 이용한 음식은 한 가지만 준비한다.
□ 모든 요리에 포함되는 야채는 100g 이상이 되도록 한다.
□ 고기, 생선, 조개류, 달걀 등 주재료는 끼니마다 종류가 겹치지 않도록 한다.
□ 유제품은 매일 한 잔씩 마신다.
□ 잡곡밥은 일주일에 4일 이상 먹는다.
□ 과일은 매일 80kcal 정도 먹는다.

▼ 1600~1800kcal 하루 식단의 예 (단위: kcal)

아 침	간 식	점 심	간 식	저 녁
오곡밥(380) 조개국(70) 배추김치(15) 깻잎조림(14) 479Kcal	오렌지(90) 90Kcal	비빔밥(600) 미역오이냉국(29) 629Kcal	우유(125) 125Kcal	팥밥(300) 아욱국(57) 갈치구이(70) 깍두기(20) 447Kcal	총 1,770Kcal
보리밥(300) 동태국(72) 탕평채(90) 부추겉절이(59) 521Kcal	토마토(40) 40Kcal	수제비(500) 무생채(31) 531Kcal	저지방우유(100) 녹차(0) 100Kcal	굴밥(282) 두부된장찌개(115) 시금치나물(40) 조기구이(100) 537Kcal	총 1,729Kcal
현미밥(320) 김치콩나물국(50) 삼치구이(138) 시금치나물(40) 548Kcal	토마토주스(45) 45Kcal	영양돌솥밥(353) 호박된장찌개(103) 고들빼기김치(45) 두부부침(107) 608Kcal	두유(125) 125Kcal	완두콩밥(300) 쇠고기미역국(90) 무나물(34) 다시마쌈(20) 444Kcal	총 1,770Kcal
식빵 1장(100) 저지방우유(100) 달걀프라이(100) 바나나 1개(100) 400Kcal	달걀흰자 2개(50) 오렌지주스(120) 170Kcal	쌀밥 ⅔공기(200) 김치찌개(100) 콩자반(110) 멸치조림(50) 460Kcal	저지방우유(100) 사과 ½개(75) 175Kcal	현미밥(320) 콩나물국(50) 배추김치(15) 마늘장아찌(50) 깻잎장아찌(20) 455Kcal	총 1,660Kcal
모카빵 ½개(379) 양상추샐러드(124) 저지방우유(100) 603Kcal	요플레(99) 99Kcal	현미밥(320) 건새우아욱국(78) 오징어버섯볶음(120) 삼색냉채(32) 나박김치(6) 556Kcal	복숭아 1개(52) 52Kcal	쌀밥 ⅔공기(200) 해물탕(110) 배추김치(15) 325Kcal	총 1,635Kcal
시리얼(160) 사과 1개(130) 우유(125) 415Kcal	두유(125) 125Kcal	쌀밥 ⅔공기(200) 순두부찌개(180) 감자조림(65) 미역줄기볶음(69) 배추김치(15) 529Kcal	바나나 1개(100) 100Kcal	현미밥(320) 미역오이냉국(29) 오징어불고기(231) 부추김치(27) 김구이(3) 610Kcal	총 1,779Kcal
현미밥(320) 쇠고기미역국(90) 뱅어포구이(122) 배추김치(15) 547Kcal	우유(125) 125Kcal	물냉면(380) 무생채(31) 411Kcal	포도 10알(60) 60Kcal	보리밥(300) 냉이된장국(80) 갈치조림(140) 우엉조림(81) 배추김치(15) 616Kcal	총 1,759Kcal

PART 02 매일 먹는 음식 칼로리표
매일 먹는 밥, 국, 반찬류도 들어가는 재료나 만드는 방법에 따라 칼로리가 천차만별이다. 비슷한 요리라도 조리방법에 따라서 열량차가 많이 나므로 칼로리표를 보고 칼로리가 낮은 대체 식품으로 식단을 짠다.

PART 03 자주 먹는 간식 칼로리표
달콤한 맛 만큼 칼로리도 높아 먹고 싶은 유혹을 뿌리치기 힘들게 만드는 간식거리들. 패스트푸드나 분식은 양에 비해 칼로리가 높으므로 체크한 뒤 먹을 것!

PART 04 생활 속 활동 · 운동 칼로리표
몸을 움직이다보면 저절로 칼로리가 소모된다. 가사일을 하면서 소모되는 칼로리와 유산소 · 근력 운동으로 소모되는 칼로리를 비교하면서 체크해보자.

Tips 음식 칼로리 쏙~ 줄이는 조리법
▼ 육류의 지방은 떼어낸다
닭고기는 껍질을 떼어내고 조리하면 칼로리를 절반으로 줄일 수 있다. 쇠고기나 돼지고기는 지방은 떼어내거나 지방이 적은 부위를 선택한다.

▼ 육류, 어류는 석쇠에 굽는다
석쇠에 구우면 기름을 사용하지 않아도 되고, 조리 도중 기름이 아래로 빠져나가 칼로리가 훨씬 낮아진다.

▼ 튀김옷은 얇게 만든다
재료를 키친타월에 올려 물기를 제거한 뒤 밀가루를 묻히되 여분의 밀가루는 털어내면 칼로리를 줄일 수 있다. 튀긴 후에는 키친타월 등에 올려 기름을 쏙 뺀다.

▼ 기름은 반드시 양을 잰 후 사용한다
기름을 눈대중으로 넣으면 필요 이상 많은 양을 사용하게 된다. 귀찮더라도 반드시 양을 재서 적당한 양만 사용하는 습관을 갖는다.

▼ 찌거나 삶는 조리법을 적극 활용한다
팬에 약간의 물을 넣고 찌거나 삶는 조리법을 이용하면 기름을 사용하지 않고도 충분히 익힐 수 있다. 찌거나 삶거나 굽는 방법으로 음식의 칼로리도 낮추고 영양파괴도 막는다. 육류는 굽지 말고 얇게 썰어 뜨거운 물에 익혀 먹으면 동물성 지방이 감소해 칼로리가 줄어든다.

▼ 거품이나 기름은 빨리 제거한다
찌개나 국을 끓일 때 위에 떠오르는 거품이나 기름은 재빨리 없앤다. 음식의 칼로리를 낮출 뿐 아니라 맛도 깔끔하고 개운해진다.

▼ 전자레인지를 사용한다
재료를 볶거나 구울 때는 재료를 미리 전자레인지에 넣어 살짝 익힌다. 조리시간을 단축시킬 수 있고 기름의 양도 절약할 수 있다.

▼ 설탕 대신 천연즙을 사용한다
양파, 무즙, 사과즙, 배즙, 매실즙 등 단맛을 내는 천연즙은 설탕보다 칼로리도 낮고 건강에도 좋다. 고기를 재우거나 요리를 할 때 설탕 대신 천연즙으로 맛을 내는 것이 현명한 방법.

▼ 드레싱은 집에서 만든다
시판 드레싱은 고칼로리인 것이 많기 때문에 직접 만들어 기름의 양을 조절하는 것이 좋다. 식초와 오일의 양을 같게 하거나 식초를 좀더 많이 넣은 뒤 소금, 후춧가루, 레몬즙 등으로 맛을 낸다.