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LifeStyle Beauty Diet Lesson

BM 엑서사이즈 다이어트

하루 10분 스트레칭으로 날씬~ 몸매 만들기

기획·박미현 기자 / 사진·홍태식‘프리랜서’ || ■ 의상협찬·나이키(02-3447-7701) ■ 헤어&메이크업·살롱루즈(02-3446-6433) ■ 모델·김미주 ■ 참고자료·하루 10분 스트레칭으로 군살 없는 몸매 만들기(아카데미북) ■ 일러스트·임희정

입력 2006.10.19 18:41:00

하루 10분, 5회 스트레칭으로 날씬한 보디 라인을 만드는 BM 엑서사이즈 다이어트를 소개한다.
BM 엑서사이즈 다이어트


BM 엑서사이즈 다이어트란?
BM은 Body Maintenance의 약자로 운동선수들을 대상으로 짧은 시간에 날씬하고 탄력있는 몸매를 만들기 위해 개발된 다이어트 운동법이다. 몸의 기초대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 만드는 것이 BM 엑서사이즈 다이어트의 포인트! 근육을 탄력 있게 만드는 BM 레지스턴스, 근육의 유연성을 높이는 BM 스트레치, 몸에 쌓인 피로 물질을 제거하는 BM 매싱의 3단계 스트레칭과 운동법으로 구성돼 있다.
BM 엑서사이즈 다이어트

BM 레지스턴스는 근육을 짧은 시간에 집중적으로 움직여 탄력있는 근육을 만드는 방법. 근육에 탄력이 생기면 산소 공급량이 높아져 기초대사량이 증가하게 된다. 근육을 수축·이완시키는 BM 스트레치는 근육을 유연하게 만드는 운동으로 근육의 혈액순환이 원활해져 지방 분해를 돕는다. BM 매싱은 근육에 압력을 줘 근육을 피로하게 하고 대사량을 떨어뜨리는 피로 물질인 유산을 제거하는 마사지 운동이다. 모든 동작은 간단한 스트레칭과 호흡법으로 이루어져 있으며, 아침 식사 전, 점심 식사 전, 오후 3시, 저녁 식사 전, 취침 전 하루 10분 씩 5회 정도 꾸준히 실시하면 다이어트 효과를 높일 수 있다.

탄탄한 아랫배 · 잘록한 허리 만들기
[Step1] BM 레지스턴스
BM 엑서사이즈 다이어트

01 다리를 쭉 뻗고 앉아 배에 힘을 주면서 등을 둥글게 하고 왼쪽 무릎은 세운다. 양팔은 귀에 붙여 곧게 펴고 코로 숨을 쉬면서 왼쪽 무릎을 굽힌다.
02 입으로 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 어깨를 곧게 유지하면서 상체를 천천히 뒤로 젖혀 5초간 유지한다. 전체 동작을 5회 반복하고 반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다.

[Step 2] BM 스트레치
BM 엑서사이즈 다이어트

01 의자에 앉아 발을 어깨너비만큼 벌리고 코로 숨을 들이쉬면서 배에 힘을 준다. 등을 둥글게 구부려 상체를 5초간 들어 올린다.
02 상체를 일으킨 다음 깍지 낀 양손을 머리 뒤에 대고 허리를 곧게 편 채로 상체를 비튼다.
03 팔을 구부려 깍지 낀 양손을 머리 뒤에 대고 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 최대한 붙인다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.

[Step 3] BM 매싱
BM 엑서사이즈 다이어트

01 바닥에 누워 힘을 빼고 양쪽 무릎을 세운다. 크게 숨을 내쉬면서 배를 최대한 들어가게 한다.
02 배를 들어가게 한 상태에서 주먹으로 배꼽에서 아랫배 방향으로 3초씩 누른다.



요통을 없애 아랫배를 날씬하게~
[Step 1] BM 레지스턴스
BM 엑서사이즈 다이어트

01 바닥에 누워 양쪽 무릎을 세우고 팔을 쭉 뻗은 다음 엇갈려 깍지를 낀다. 코로 숨을 들이쉬면서 최대한 배를 들어가게 한다.
02 머리를 들어 올리고 상체를 비틀면서 팔을 오른쪽으로 쭉 뻗는다. 입으로 숨을 내쉬면서 배를 최대한 들어가게 하고 5초간 자세를 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다.

[Step 2] BM 매싱
BM 엑서사이즈 다이어트

01 허리와 등을 바닥에 붙이고 누워 무릎을 세운다. 엉덩이를 들면서 배에 힘을 주고 양팔은 곧게 뻗어 깍지를 낀다.
02 엉덩이를 든 상태로 등을 둥글게 굽혀 좌우로 상체를 비튼다. 전체 동작을 10회 반복한다.

[Step 3] BM 스트레치
BM 엑서사이즈 다이어트

바닥에 누워 양쪽 무릎을 세우고 양발은 움직이지 않게 고정한다. 최대한 배를 들어가게 만든 다음 입으로 숨을 내쉬면서 머리를 들어 올리고 양손은 골반에 대고 아래쪽으로 밀면서 상체를 비튼다.

매끈한 팔과 볼륨 있는 가슴 만들기

[Step1] BM 레지스턴스
BM 엑서사이즈 다이어트

01 의자에 앉아 다리를 어깨너비로 벌린 다음 코로 숨을 들이 쉬면서 양손으로 무릎 바깥쪽을 잡는다.
02 가슴에 힘을 주면서 양손으로 무릎을 안쪽으로 밀고 바깥쪽으로 당긴다. 입으로 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 5초 동안 전체 동작을 반복한다.

[Step 2] BM 매싱
BM 엑서사이즈 다이어트

01 의자에 앉아 다리를 어깨너비로 벌린 다음 팔을 곧게 뻗어 양 손등을 무릎 안쪽에 댄다.
02 양쪽 무릎을 안쪽으로 힘을 줘 서로 붙인다. 이때 곧게 뻗은 팔에 힘을 주고 코로 숨을 들이마신다.
03 무릎을 꿇고 바닥에 앉아 오른쪽 팔을 구부린 다음 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다.
04 양팔을 어깨 위로 들어 왼손이 뒤로 가게 한 다음 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

[Step 3] BM 스트레치
BM 엑서사이즈 다이어트

의자에 앉아 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 왼쪽 손바닥으로 오른쪽 팔뚝을 강하게 잡듯이 팔꿈치에서 어깨 방향으로 3초간 누른다. 반대쪽도 같은 방향으로 실시한다.

어깨결림을 없애고 어깨선을 매끈하게~

[Step 1] BM 레지스턴스
BM 엑서사이즈 다이어트

01 어깨를 쭉 펴고 서서 양팔을 어깨까지 올리고 팔꿈치를 구부려 양손바닥을 얼굴로 향하게 하면서 코로 숨을 들이쉰다.
02 입으로 숨을 내쉬면서 팔꿈치 각도를 그대로 유지한 채 팔을 밑으로 내린다. 전체 동작을 10회 반복한다.
03 입으로 숨을 내쉬면서 팔을 비틀어 앞으로 곧게 뻗어 양 손등을 모은다.

[Step 2] BM 매싱
BM 엑서사이즈 다이어트

01 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 양손을 깍지 낀 다음 머리 뒤에 댄다. 양손으로 머리를 앞으로 밀듯이 천천히 힘을 준 뒤 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬면서 목을 오른쪽 뒤로 비스듬히 10초 동안 젖힌다.
02 턱이 왼쪽 쇄골에 최대한 닿도록 목을 앞으로 숙이고 코로 숨을 들이쉰 뒤 입으로 내쉬면서 10초간 유지한다.
03 이마에 오른손을 대고 밀면서 목을 오른쪽으로 비스듬히 젖힌다. 천천히 코로 숨을 들이쉰 뒤 입으로 내쉬면서 10초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

[Step 3] BM 스트레치
BM 엑서사이즈 다이어트

01 어깨에 수건을 대고 누워 무릎을 세운다.
02 코로 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 올려 바닥에 대고 천천히 엉덩이를 올린다. 입으로 숨을 내쉬면서 3초 동안 유지하고 다시 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.

탄력 있고 슬림한 허벅지 만들기

[Step 1] BM 레지스턴스
BM 엑서사이즈 다이어트

01 편한 자세로 서서 한쪽 다리를 차듯이 앞으로 내민다.
02 코로 숨을 들이쉬면서 앞으로 내민 다리를 뒤로 찬다.
03 양손을 깍지 껴 머리 뒤를 받친 다음 오른발을 앞으로 내밀어 최대한 크게 내디디면서 무릎을 구부린다. 허리를 곧게 펴고 입으로 숨을 내쉬면서 배를 들어가게 한 다음 5초간 자세를 유지한다. 전체 동작을 10회 반복한다.

[Step 2] BM 스트레치
BM 엑서사이즈 다이어트

01 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 허리와 양팔을 곧게 펴 의자에 기댄다.
02 팔을 쭉 뻗은 채 상체를 천천히 앞으로 숙여 바닥과 수평이 되게 한다. 무릎은 곧게 펴고 천천히 숨을 쉬면서 10초간 유지한다.

[Step 3] BM 매싱
BM 엑서사이즈 다이어트

01 다리를 쭉 펴고 앉아 오른쪽 무릎을 세우고 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡는다.
02 코로 숨을 들이쉬면서 팔을 쭉 뻗어 상체를 뒤로 젖힌다. 입으로 숨을 내쉬면서 허벅지 뒤쪽을 강하게 잡아 3초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 5회 반복한다.

골반을 교정해 대사량 높이기

[Step 1] BM 레지스턴스
BM 엑서사이즈 다이어트

01 코로 숨을 들이쉬면서 양팔을 크게 벌려 가슴을 펴고 왼쪽 다리를 곧게 펴서 뒤로 들어 올린다. 입으로 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 5초간 유지한다.
02 코로 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 최대한 크게 바닥에 내디딘 다음 양팔을 곧게 펴 마주 잡고 상체를 비틀어 위에서 아래로 뻗는다.

[Step 2] BM 스트레치
BM 엑서사이즈 다이어트

01 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 왼쪽 무릎을 굽혀 상체를 바닥과 수평이 되게 숙인다. 이때 허리는 곧게 펴고 입으로 숨을 내쉬면서 배를 들어가게 하고 5초 동안 자세를 유지한다.
02 상체를 일으켜 오른쪽 다리를 뒤로 한걸음 뺀 다음 양팔을 위로 곧게 뻗어 상체를 뒤로 젖힌다. 코로 숨을 들이쉬면서 턱을 올리고 입으로 숨을 내쉬면서 배를 들어가게 해 5초간 자세를 유지한다.
03 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양팔을 곧게 펴 몸 뒤로 양손을 깍지낀 다음 코로 숨을 들이쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 무릎은 굽히지 말고 팔을 머리 위로 당기는 기분으로 입으로 숨을 내쉬면서 자세를 5초간 유지한다.

[Step 3] BM 매싱
BM 엑서사이즈 다이어트

01 바닥에 누워 양손을 허리 아래에 댄 다음 오른쪽 다리는 구부리고 왼쪽 다리는 위로 곧게 편다.
02 코로 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 기울인다. 입으로 숨을 내쉬면서 자세를 3초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고, 전체 동작을 5회 반복한다.

여성동아 2006년 10월 514호
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