초고도비만 4인의 다이어트 생생 체험기

초고도비만이란?
비만의 상태를 넘어서서 건강 악화로 일상생활이 불편한 상태를 말한다. 아시아에서는 체질량지수(BMI)가 25 이상인 경우는 비만, 30 이상은 고도비만, 35 이상은 초고도비만으로 분류하고 있다. 초고도비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 수면 무호흡증, 관상동맥 질환, 퇴행성 관절염 등 여러 가지 비만 합병증을 일으키고 악화시켜 건강을 해치는 원인이 된다.

체질량지수(Body Mass Index) 구하는 방법
체중(kg)을 신장(m)으로 두 번 나눈 수치를 말한다. 몸무게 75kg, 키 167cm의 경우라면 75 ÷ 1.67 ÷ 1.67 = 26.9로 계산해 체질량지수(BMI)가 26.9로 비만에 해당된다.

초고도비만 탈출을 위한 식사법 · 운동법
열량은 낮추고 영양소는 고루고루!
식사를 거르지 않고 제때 먹는 것이 중요하다. 열량은 하루 1200kcal 이하로 먹고 영양소는 고루 섭취하는 것이 원칙. 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트나 유명하다고 알려진 검증되지 않은 다이어트법을 고집하는 것은 위험하다. 음식을 먹을 때는 포만감을 주면서 과식하지 않도록 오랫동안 꼭꼭 씹어 먹는다. 같은 음식이라도 제대로 씹어 먹으면 영양분을 효율적으로 섭취할 수 있으며 에너지가 소모되는 효과도 얻을 수 있다.

무리한 운동보다 움직임을 생활화한다
초고도비만의 경우 무리한 운동으로 체중을 줄이기보다 먼저 일상생활에서 자주 몸을 움직이는 것을 생활화하는 게 중요하다. 끊임없이 몸을 움직이면서 에너지를 소모하면 초고도비만자의 근육 골격계에 무리를 주지 않으면서 조금씩 체중을 줄일 수 있다. 초고도비만인에게 운동 다이어트는 건강에 무리가 올 수 있으므로 초반에는 몸을 가볍게 움직인다. 30분을 하더라도 천천히 걷고 익숙해지면 빨리 걷기를 시도하도록! 한 번에 목표치를 높게 잡지 말고 6개월 내에 몸무게의 10% 정도를 감량하는 장기 계획을 세워 실천한다.

초고도비만 다이어트 도전!

Profile<br>31세<br>비즈 공예 강사<br>체중 125kg<br>체지방률 51%<br>6월 현재 100kg(25kg 감량)

결혼 1년차 주부 최지연
먹고 싶은 욕구를 참아야 할 땐 혼자 조용히 식사 일기를 써요.



이전 다이어트의 실패 원인
다이어트하면서 고통스러울 만큼 굶는 것을 반복했어요. 결국은 배가 너무 고파 오랫동안 다이어트를 지속할 수 없었죠. 살을 빼고 싶어서 다이어트 식품이나 약에 의존하기도 했었는데, 몸이 아파서 다이어트를 중단하는 악순환을 겪게 되었어요.

현재 운동법 · 식이요법
식사와 간식을 하루 여섯 번에 나누어 규칙적으로 먹고 있어요. 간식은 과일 반쪽과 견과류 한 스푼을 먹고, 저녁에는 닭가슴살과 과일, 야채를 먹어요. 운동 후에는 집에서 준비한 도시락을 먹는데 운동이 끝나자마자 바로 먹는 것이 좋다고 하더라고요. 물론 아무리 배가 고파도 정해진 양만 먹어야 해요. 정해진 운동 외에 아침에 일어나자마자 20분 정도 빨리 걷기를 하고, 저녁식사 후에는 가볍게 30분가량 산책하듯 무리하지 않고 걷는데 몸이 한결 가벼워지는 걸 느껴요.

<!--DC type=bold DC-->운동법 포인트<!--DC type=/bold DC--><br>등과 어깨 부위의 살을 빼주는 스트레칭과 덤벨, 기구를 이용한 웨이트 트레이닝을 한다. 매일 복근 운동도 빼놓지 않고 하는데, 윗몸 일으키기, 다리 올렸다 내리기를 배가 당길 만큼 반복한다.

다이어트 후 좋은 점 · 힘든 점
예전에는 주로 굶으면서 다이어트를 했는데 음식을 먹으면서도 효과적으로 체중을 감량할 수 있어 좋아요. 얼굴색과 피부결이 좋아졌다는 얘기를 종종 듣고 있어요. 또 아침에 일어나도 피곤하지 않고 생기가 느껴져요. 반면 가족들이 맛있는 것을 먹을 때와 외식할 때 먹는 것을 자제해야 하는 순간이 가장 힘들어요. 이럴 때는 가족들을 피해 조용히 그날 먹었던 음식에 대한 ‘식사 일기’를 작성해요. 오늘 먹은 음식과 기분, 운동과 효과 등을 적는데, 쓰고 나면 마음이 차분해지면서 먹고 싶은 욕심도 없어진답니다.
다이어트 시 주의점
무리하게 정해진 시간을 넘어서까지 운동하면 근육 손실이 생기고 피곤해서 오랫동안 운동하는 것이 힘들어지니 주의하세요. 짧은 시간이라도 온몸이 땀에 흠뻑 젖을 만큼 강도 높은 운동을 하는 것이 중요하답니다.

앞으로의 각오
처음 다이어트를 시작했을 때는 다이어트 기간이 끝나는 10월까지 열심히 하고 그 이후에는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹으리라 다짐했었어요. 그런데 운동과 식이요법을 병행하다보니 평생 운동도 열심히 하고 내 자신을 건강하게 가꿔야겠다는 생각이 들더라고요. 이런 생각이 흔들릴 때마다 옛날 사진을 보면서 자극받고 있답니다.

Profile<br>29세<br>체중 126kg, <br>체지방률 53%<br>6월 현재 110kg(16kg 감량)

결혼 5년차 주부 김태희
모든 음식을 싱겁게 먹고 정확한 자세 익혀서 운동해요.

이전 다이어트의 실패 원인
수많은 다이어트를 해봤지만 원칙 없이 마구잡이식으로 하다보니 어떤 방법도 효과를 거둘 수 없었고 건강만 더 안 좋아졌어요. 6개월간 줄넘기만 해서 30kg을 감량한 적도 있었는데, 유산소 운동과 근력 운동을 함께하지 않았더니 요요현상으로 결국 살이 다시 찌게 되었죠.

현재 운동법 · 식이요법
저는 건강 상태가 안 좋기 때문에 무리한 운동보다는 식이요법과 규칙적인 운동으로 올바른 다이어트 습관을 만드는 데 중점을 두고 있어요. 오후 6시 이후에는 과일과 탄수화물을 먹지 않고 달걀흰자, 닭가슴살 등 단백질 위주의 식사를 해요. 조리할 때는 소금을 넣지 않고 로즈메리와 바질, 후춧가루 등 향신료만 쓰는데 짜게 먹으면 운동 후 땀이 안 나기 때문에 모든 음식을 싱겁게 먹어요. 아침을 굶으면 다이어트에 실패할 확률이 높다고 해서 일어나서 한 시간 이내에 반드시 아침을 먹고요. 식이요법과 함께 매일 전문가의 도움을 받아가며 규칙적으로 운동을 하고 있는데, 건강 상태가 점점 좋아져 운동량과 시간을 조금씩 늘려가고 있습니다.

<!--DC type=bold DC-->운동법 포인트<!--DC type=/bold DC--><br>매일 복근 운동으로 뱃살을 집중 공략한다. 누워서 다리를 가슴 쪽으로 당겼다 내리기, 윗몸 일으키기 등을 하루에 3백~4백 회 정도 꾸준히 하면 아랫배와 옆구리 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 운동할 때뿐만 아니라 평소 TV를 보면서도 수시로 몸을 움직여 복근 운동에 집중한다.

다이어트 후 좋은 점 · 힘든 점
전문가에게 지도를 받아가며 정확한 동작으로 운동을 하니 제대로 효과를 보는 것 같아요. 또 유산소 운동과 근육 운동을 함께하기 때문에 하루가 다르게 몸이 가벼워지는 것이 느껴지더라고요. 힘든 점은 좋아하는 고기를 먹을 수 없다는 것! 먹고 싶은 욕망을 떨쳐내기가 가장 어렵답니다. 살림하고 아이 둘 키우면서 다이어트까지 하다보니 여러 모로 힘들지만 살 빠지는 재미에 견디고 있어요.

다이어트 시 주의점
정확한 동작으로 반복 운동하는 것이 중요합니다. 제대로 되지 않은 동작으로 무리하게 운동하면 역효과가 나니 주의해야 해요. 정확한 자세와 부위별 동작을 익히는 데 중점을 두고 운동량을 늘려가도록 신경 써야 합니다.

앞으로의 각오
올해 10월까지 제가 정한 목표 체중까지 감량했으면 좋겠어요. 방송 이후에도 건강을 위해, 내 남은 인생을 위해 계속해서 운동할 계획입니다. 운동이 힘들다고 포기하거나 겁내지 않고 끝까지 하다보면 그 맛을 알게 될 거예요.

Profile<br>26세<br>체중 104kg, <br>체지방률 44%<br>6월 현재 90kg(14kg 감량)

헤어 디자이너 조선미
규칙적인 식사와 운동 못지않게 휴식과 수면도 중요해요.

이전 다이어트의 실패 원인
유행하는 다이어트 방법이란 방법은 모두 시도해보았어요. ‘밥을 무조건 굶어라, 밥은 굶되 약은 꼭 먹어라’ 등 검증되지 않은 정보에 휩쓸려 고생만 했죠. 효과는 못 거두고 스트레스만 받아 폭식하는 등 악순환이 거듭되었어요. 검증되지 않은 방법에 현혹되지 않도록 주의해야 한다는 걸 깨달았죠.

현재 운동법 · 식이요법
다이어트를 하기 전에 비해 오히려 식사와 간식을 잘 챙겨 먹고 있어요. 아침 식사 전 걷기 등의 간단한 유산소 운동을 20분가량 하고 단백질 식품 위주로 된 식사를 해요. 모든 음식에는 가급적 조미료와 소금을 사용하지 않고요. 운동은 다른 사람들보다 2배 정도 많이 하는데 처음에는 관절에 무리가 가지 않는 운동으로 시작해 어느 정도 적응이 돼 운동량을 차츰 늘려가고 있어요. 규칙적인 식사와 운동 못지않게 휴식과 수면도 중요한 것 같아요. 운동 후 지친 근육이 쉴 수 있도록 충분한 휴식을 취해야 다음날 컨디션이 좋아요. 취침 한 시간 전에 달걀흰자를 섭취하면 근육이 만들어지는 데 도움이 되더라고요.

<!--DC type=bold DC-->운동법 포인트<!--DC type=/bold DC--><br>팔뚝과 뱃살 등 상체를 슬림하게 하는 데 중점을 두고 있다. 매일 덤벨 운동을 하면서 팔뚝살을 빼고, 뱃살은 윗몸 일으키기를 반복하면서 살을 빼는 동시에 탄력을 주고 있다.

다이어트 후 좋은 점 · 힘든 점
다이어트를 시작한 이후 아침에 일어나면 기분이 상쾌하고 에너지가 넘쳐요. 몸이 건강해지고 살이 빠지는 것이 눈에 보일 정도입니다. 예전에는 쉽게 피곤해지고 스트레스도 많이 받았는데, 요즘은 그런 증상이 거의 없어요. 초반에 잘못된 식습관과 생활습관이 몸에 배어 다이어트 프로그램에 적응하는 것이 힘들었어요. 운동량을 따라잡기 힘들어 기분이 우울해지기도 했고요. 그러나 지금은 하루가 다르게 변해가는 제 모습을 보면서 스스로 운동을 즐기는 여유가 생겼답니다.
다이어트 시 주의점
과식은 절대 금물! 배부를 때까지 먹고 나면 운동도 그만큼 많이 해야 하고, 그러고 나면 다음날 운동하는 것이 힘들어져요. 운동을 하면서 정해진 시간에, 정해진 양만큼 규칙적으로 먹는 식이요법에 신경을 써야 해요.

앞으로의 각오
사실 저는 다른 도전자들보다 체중이 적게 나갔기 때문에 초반에는 안일한 생각을 갖고 시작했어요. 그러나 지금은 열심히 운동하면서 정다연씨 같은 몸매를 가져보고 싶다는 목표가 생겼답니다. 그를 모델 삼아 꾸준히 다이어트를 할 계획이에요. 만약 다이어트를 하고 싶은 분이 있다면 지금 당장 시작하세요. ‘작심삼일’이 될지라도 시작하는 것이 중요하더라고요.

Profile<br>28세<br>체중 105kg, <br>체지방률 51%<br>6월 현재 76kg(29kg 감량)

학원 강사 박민경
세끼 식사를 정해진 시간에 챙겨먹고 저칼로리 간식으로 공복 상태 줄여줘요.

이전 다이어트의 실패 원인
인스턴트나 자극적인 음식을 좋아해 자주 먹었을 뿐 아니라 폭식으로 스트레스를 푸는 습관이 있었어요. 식습관이 불규칙한 데다 음식도 다이어트와 상관없는 것만 먹다보니 아무리 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않더라고요. 오히려 몸만 더 힘들어지고 효과도 없어 스스로 지쳐서 포기하게 되었답니다.

현재 운동법 · 식이요법
근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 하고 있으며 식사도 세끼를 정해진 시간에 맞추어 꼬박꼬박 챙겨 먹어요. 식사 사이사이에 우유, 과일, 견과류, 달걀 등을 간식으로 먹는데, 이렇게 하면 공복 상태가 줄어들어 폭식을 막을 수 있다고 해요. 근력 운동을 많이 하기 때문에 영양 보충을 위해 단백질 식품을 많이 먹고요. 신선한 야채도 빼놓지 않고 먹는데 냉장고에 미리 준비해두었다가 식사나 간식으로 챙겨 먹고 있죠. 음식을 조리할 때는 소금만 약간 넣고 설탕이나 조미료는 쓰지 않아요.

다이어트 후 좋은 점 · 힘든 점
운동법과 식이요법을 병행한 다이어트를 하니 요요 현상 없이 건강하게 살을 뺄 수 있어 좋아요. 예전과 달리 몸을 움직이는 것을 즐기게 되었고요. 잘못된 식습관과 생활 패턴이 올바른 다이어트 방법으로 변한 것도 좋은 점이랍니다. 가장 힘든 건 뭐니 뭐니 해도 음식을 조절하는 거예요. 또 운동을 열심히 하면서 음식 조절까지 꾸준히 했는데 기대만큼 체중이 빠지지 않았을 때는 힘이 빠지더라고요.

<!--DC type=bold DC-->운동법 포인트<!--DC type=/bold DC--><br>상체에 비해 하체가 빠지는 데 오래 걸려 하체 운동에 주력한다. 혈액순환이 안 되면 하체 살이 잘 안 빠질 수 있기 때문에 누워서 다리를 들고 흔들거나 벨트 마사지를 매일 꾸준히 한다.

다이어트 시 주의점
몸에 필요한 음식을 정해진 시간과 양을 지켜가며 먹으면 건강하게 살을 뺄 수 있어요. 일시적으로 살을 빼기 위해 굶거나 지칠 때까지 운동하는 등 무리하게 몸을 혹사하는 것은 좋지 않아요. 평생 가져야 할 건강한 식습관과 생활습관을 만드는 것이 중요하죠.

앞으로의 각오
이전에 워낙 실패를 많이 했기 때문에 처음 다이어트를 시작할 때는 살 빠진 제 모습을 상상하기가 힘들었어요. 그러나 시간이 지나면서 욕심이 생기더군요. 앞으로도 지금처럼 열심히 운동하고 규칙적인 식습관을 가지면서 건강하게 다이어트할 계획입니다.