개그맨 김종국 가족의 청국장 만들기 체험
올해로 데뷔 20주년을 맞은 개그맨 김종국(42)은 오랜 연애 끝에 1990년 결혼한 부인 윤현미씨(41)와의 사이에 재영(15)과 재우(11) 두 아들을 두고 있다.
모처럼 부부에게 하루의 여유가 생긴 날, 두 사람은 둘째 재우를 데리고 경기도 파주의 ‘장단 콩 마을’로 나들이를 떠났다. 좋은 청국장도 얻고 아들 재우에게 전통 장 만드는 과정을 보여주고 싶었기 때문이다. 파주 민통선 안에 자리한 ‘장단 콩 마을’은 이 지역의 품질 좋은 콩으로 만드는 청국장 등 전통 장과 두부로 유명하다.
청국장은 삶은 콩을 단기간에 발효시켜 만든 전통장으로 오랜 시간 발효 숙성시키는 된장과 구별된다. 보통 2~3일 발효 후에 소금, 고춧가루 등 양념과 함께 으깨어 찌개를 끓여 먹는다. 최근에는 발효된 콩을 양념하지 않고 생으로 먹는 생청국장이 건강식으로 주목을 받으면서 청국장에 대한 관심이 더욱 늘고 있다.
본격적으로 청국장 만들기가 시작되자 재우가 가장 신이 났다. 먼저 잘 고른 콩을 깨끗하게 씻어야 한다. 이렇게 씻은 콩을 12시간 넘게 물에 담가두었다가 커다란 대형 가마솥에 쪄낸다. 불릴 때는 콩의 3배 이상의 물이 필요하며 콩을 잘 불려야 찔 때 부드럽게 잘 익는다고 한다.
“서두르면 안 돼요. 빨리 만들어진 음식은 그만큼 영양분이 없어요. 진짜 좋은 음식을 먹기 위해선 정성을 다해 만들고 또 기다려야 합니다. 그것이 바로 슬로 푸드지요. 청국장은 대표적인 슬로 푸드예요.”
쪄낸 콩은 숙성실에 옮겨져 숙성된다. 보통은 3일이 걸리지만 온도를 조절한 숙성실에서는 24시간이면 청국장이 완성된다. 여기서는 온돌 바닥을 뜨겁게 하지 않고 공기의 온도만을 조절하여 콩의 숙성을 돕는다. 이렇게 하면 청국장의 냄새가 한결 덜하다고 한다.
숙성된 청국장을 커다란 고무통에 담아 소금과 고춧가루 등 양념으로 간을 하고 잘 으깬 다음 먹기 좋은 크기로 포장한다. 사람들이 작은 방에 사이좋게 둘러앉아 으깬 청국장을 뭉쳐서 포장하는 모습이 옛날 사랑방의 정경을 닮았다.
이렇게 포장되어 나오는 청국장은 비교적 오래 두어도 변하지 않는다. 그러나 여전히 균이 살아 있기 때문에 상온에 일주일 이상 두면 곰팡이가 슬거나 너무 삭아 먹을 수 없게 되기도 한다. 따라서 냉장고에 보관하고, 오래 둘 경우에는 랩으로 싸서 냉동보관하는 것이 좋다고 한다. 청국장균은 생명력이 강해 냉동실에 두어도 크게 손상되지 않기 때문.
온가족을 위한 청국장 활용 영양식
▼ 김치쌈밥 위에 청국장을 올리고 잘 익은 김치와 함께 싸 먹으면 맛있다. 김치의 새콤한 맛과 청국장의 구수한 맛이 어울려 그 맛이 일품이다. 청국장을 생으로 먹을 수 있어 더욱 좋다.
▼ 청국장상추쌈상추쌈을 쌀 때 쌈장 대신 청국장을 넣으면 맛이 더 깊고 구수하다. 또한 청국장은 된장으로 만든 쌈장보다 염분이 적기 때문에 성인병 예방에도 좋다.
▼ 구운 김과 청국장잘 구워 고소한 김 위에 청국장을 놓고 뜨거운 밥을 올려 간장에 찍어 먹는 방법. 김 위에 밥을 펴올리고 청국장을 일렬로 올려 충무김밥처럼 돌돌 말아 먹어도 좋다.
▼ 청국장 과일주스좋아하는 과일을 청국장과 함께 갈아 건강 주스를 만들면 과일의 향이 청국장 냄새를 없애 먹기 편하다. 청국장은 1~2작은술 정도 넣으면 적당하며, 가루 청국장을 이용해도 좋다.
▼ 청국장 두유두유 1컵에 청국장을 찻숟가락으로 한 숟가락 넣고 갈아 마시면 칼슘을 비롯한 영양분의 흡수가 좋은 건강식이 된다. 성장기 아이들에게 특히 좋다.
▼ 청국장 요구르트아이들이 좋아하는 떠먹는 요구르트와 청국장을 잘 섞으면 요구르트의 새콤한 맛과 향이 청국장의 냄새를 가려 아이들이 잘 먹는다. 청국장 속의 콩 알맹이도 함께 먹기 때문에 아이들이 청국장에 쉽게 익숙해질 수 있다. 유산균이 많아 장이 약한 아이들에게 특히 좋다.
▼ 청국장 스프레드아침식사, 혹은 간식으로 빵에 발라 먹는 방법. 열을 가하지 않아 청국장의 영양소를 그대로 먹을 수 있기 때문에 더 좋다. 양파와 귤 등을 함께 섞으면 청국장 특유의 냄새가 줄어들어 청국장 특유의 냄새를 싫어하는 이들에게 더욱 효과적이다.▼ 재료 청국장 200g, 귤 1개, 양파 ½개, 설탕 2큰술, 소금·버터 약간씩▼ 만드는 법1 청국장을 곱게 간다.2 껍질 벗긴 귤과 양파를 간다. 이때 귤은 믹서를 이용해도 되지만 양파는 강판에 갈아야 쓴맛이 나지 않는다.3 청국장에 귤즙과 양파즙을 넣고 설탕과 소금, 버터를 넣어 잘 섞고 밀폐용기에 담는다. 냉장고에 15일 정도 보관할 수 있다.
우리 몸에 청국장이 좋은 이유
▼ 소화를 촉진한다 1g의 청국장에 들어 있는 균은 10억 마리 이상으로 유산균 음료의 1백배에 달한다. 이들 균이 위와 장에서 소화와 흡수를 돕는다.
▼ 변비와 설사를 예방한다 청국장 속의 유익한 균이 정장 작용을 해 장을 깨끗하고 건강하게 만든다. 섬유질도 다른 식품보다 5배 이상 많고, 사포닌도 변비 개선에 도움을 준다.
▼ 숙취를 푼다 비타민 B군(B1, B2, B6)이 간을 보호하기 때문에 음주 뒤에 청국장을 먹으면 숙취가 빨리 풀리고 해독이 된다.
▼ 항암 효과가 있다 콩이 가지고 있는 사포닌은 발암 억제 작용을 한다. 또한 청국장에 많은 제니스테인은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 등에 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 파이틱산, 트립신 억제제 같은 항암 물질도 풍부하다.
▼ 노화를 막는다 비타민 E의 항산화 작용으로 우리 몸 속에서 세포가 파괴되는 것을 막는다. 또한 비타민 B군이 풍부하여 피부 노화를 막는다.
▼ 비만을 막는다 청국장에는 비타민 B군과 칼슘을 비롯한 미네랄이 풍부하다. 비타민과 미네랄이 신진대사를 촉진해 비만을 막고, 레시틴과 사포닌이 혈액 속의 과도한 지방을 흡수하여 배출한다.
▼ 뇌졸중을 예방·치료한다 레시틴과 단백질 분해 효소가 혈관을 막고 있는 혈전이나 콜레스테롤을 녹여내어 뇌졸중과 같은 혈전질환을 예방·치료 한다.
▼ 치매를 막는다청국장의 레시틴이 분해되면서 ‘콜린’이라는 물질이 생긴다. 콜린은 치매 환자에게 부족한 아세틸콜린이라는 신경 전달 물질을 늘린다.
▼ 당뇨병을 예방한다 섬유질이 풍부하여 당의 흡수가 천천히 되도록 돕는다. 또한 비타민 B2는 당뇨병 예방에 효과적이다. 레시틴도 인슐린의 분비를 왕성하게 만들어 당뇨병을 예방·치료하는 데 도움을 준다.
▼ 고혈압을 치료한다 발효 과정에서 생기는 바실루스균에 의해 아미노산이 만들어지는데, 아미노산은 고혈압을 일으키는 주요 인자인 안지오텐신 전환 효소의 활성을 억제해 혈압을 떨어뜨린다.
▼ 골다공증을 예방한다 청국장 100g에 칼슘이 90mg이 들어 있다. 또한 양질의 단백질과 비타민 K가 풍부하여 칼슘의 흡수를 돕는다.
▼ 심장질환을 예방한다 단백질 분해 효소가 심장 관련 혈관에 존재할 수 있는 혈전을 녹여 심장질환과 40대 이후에 찾아올 수 있는 돌연사를 예방한다.
▼ 빈혈을 막는다 청국장 100g당 3.3mg의 철분이 들어 있고 악성 빈혈을 막는 비타민 B12도 함께 있어 빈혈을 예방한다.
▼ 피부 미용에 좋다 레시틴이 장 속에 있는 노폐물과 독소를 배출하고 피부에 주름이 생기는 것을 막는다. 피부미용에 좋은 비타민 E와 비타민 B군도 많다. 청국장 특유의 점액질은 피부 보습에 효과적이다.
▼ 피부병을 치료한다 피부병 예방과 치료에 좋은 비타민 B2와 B6가 풍부하고 리놀렌산 등 불포화 지방산이 많아 무좀을 비롯한 각종 피부병에 효과가 있다.
▼ 정력에 좋다 청국장에 있는 ‘아르기닌’이라는 아미노산과 레시틴은 남성의 정액을 이루는 구성 성분이다. 아르기닌 아미노산은 일산화질소의 전구 물질(전단계 물질)로 일산화질소는 음경의 혈액 흐름을 개선시켜 성생활을 건강하고 활기차게 한다.
집에서 쉽게 하는 청국장 건강법
▼ 매일 먹는 된장국·김칫국에 된장국이나 김칫국을 끓인 뒤 먹기 직전에 청국장을 한 숟가락 정도 푼다. 뜨거운 김에 청국장이 살짝 익을 정도로만 조리해 먹으면 청국장의 생리 활성 물질이 파괴되지 않고 섭취되기 때문에 더욱 좋다.
▼ 장 쌈장이나 비빔밥 양념에 청국장 쌈장은 염분이 적어 성인병 예방에 좋다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다. 생청국장 두 숟가락을 콩가루와 섞어 밥에 비벼 먹으면 끈적이지 않아 먹기 좋다. 콩가루 대신 채소를 넣어도 좋다.
▼ 청국장찌개에 한 번 더 김치, 깍두기, 무, 두부 등을 냄비에 넣고 청국장 한 숟가락을 풀어서 찌개를 끓인다. 한소끔 끓으면 불을 끄고 잠시 식힌 후 다시 청국장 한 숟가락을 풀어 넣는다. 이렇게 조리하면 청국장에 들어 있는 유익한 균과 효소를 그대로 섭취할 수 있다. 청국장의 레시틴은 정력에 좋다.
▼ 마요네즈와 섞어 소스로 마요네즈와 청국장을 1:2 비율로 섞어 소스를 만든다. 냄새와 끈적임이 덜해 먹기 쉽고 맛도 좋다. 오징어나 채소 등의 안주와 함께 술자리에 곁들여 내면 다음날 숙취 해소에 효과적이다. 청국장에는 간 기능을 돕고 알코올 분해를 돕는 기능이 있다.
▼ 버섯찌개·김치비지찌개에 버섯찌개에 청국장을 넣어 끓이면 버섯의 담백한 맛과 어울려 여성들의 입맛에 잘 맞는다. 김치비지찌개를 끓여 먹기 직전에 청국장을 한 숟가락 푸는 것도 미용에 좋은 방법이다. 김치 냄새에 가려 청국장 냄새가 느껴지지 않아 먹기 좋고, 청국장의 영양분 파괴가 적어 몸에 좋다. 철분도 풍부하여 빈혈을 예방한다.
▼ 나물 무칠 때 나물 무칠 때 생청국장을 약간 넣으면 상큼하게 청국장을 즐길 수 있다. 비타민이 많아 피부미용에 좋고 섬유질과 유익한 균을 충분히 섭취하여 변비를 예방할 수 있다.
▼ 피자 소스·햄버거 패티에 달군 냄비에 버터를 두르고 토마토케첩과 청국장, 양파를 넣어 볶으면 청국장 피자소스가 완성된다. 햄버거 패티를 만들 때 청국장을 섞어도 청국장 냄새가 나지 않아 아이들이 잘 먹는다. 청국장의 면역 성분이 아이들의 알레르기 체질을 개선시킨다.
▼ 요구르트에 믹서에 요구르트 한 병과 생청국장 한 숟가락을 넣고 간다. 청국장은 갈아도 균이 죽지 않아 효능을 그대로 볼 수 있다. 요구르트와 청국장이 장을 좋게 하고 혈액순환을 도와 머리를 맑게 한다.
입맛 당기는 청국장 활용 요리
부추샐러드와 청국장드레싱
담백하고 깔끔한 맛이 일품인 퓨전 한식 샐러드.
영양부추 100g, 상추·겨자잎 20g씩, 토마토 ¼개, 청국장 드레싱(청국장 ⅔큰술, 검은깨 1작은술, 참기름 1큰술, 설탕 ½작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
1 부추는 뿌리를 깨끗하게 다듬어 1~2cm 길이로 썰고, 상추와 겨자잎은 씻어 비슷한 폭으로 썬다.
2 토마토는 붉게 익은 것으로 준비해 껍질째 굵게 썬다.
3 재료를 한데 담아 고루 섞어 청국장 드레싱을 만든다.
4 준비한 부추와 채소, 토마토를 섞어 그릇에 담은 뒤 청국장 드레싱을 듬뿍 끼얹는다.
청국장생선구이
구수한 청국장 양념이 비린내까지 없애준 새로운 맛.
고등어 1마리, 청국장 1큰술, 맛술 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 붉은 양파 ⅛개, 겨자잎·소금 약간씩
■ 만드는 법
1 고등어는 머리와 꼬리를 자르고 등뼈를 중심으로 포를 뜨듯 살만 바른 뒤 씻어 반으로 자르고 칼집을 군데군데 넣는다.
2 청국장에 맛술과 다진 마늘을 넣고 고루 섞어 손질한 고등어에 바른 뒤 소금을 뿌려 약하게 간한다.
3 달군 팬이나 그릴에 고등어를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않게 굽는다.
4 양파를 가늘게 링으로 썰고 겨자잎을 잘라 구운 생선에 곁들인다.
청국장달걀두부찜
누구나 좋아하는 달걀찜에 청국장을 넣어서 영양가를 높였다. 청국장 냄새가 나지 않고 부드러워 아이들도 좋아한다.
달걀 3개, 두부 ¼모, 굵은 멸치 5마리, 물 ½컵, 청국장 2큰술, 들깨 ½작은술, 실고추·소금 약간씩, 청양고추 ⅓개
■ 만드는 법
1 달걀은 멍울이 없도록 곱게 풀고, 두부는 한입 크기로 네모지게 썬다.
2 내장을 뗀 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 5분 정도 끓인 뒤 멸치를 건진다.
3 달걀 푼 것에 한김 식힌 멸치국물과 청국장, 소금을 넣어 고루 섞은 뒤 내열그릇에 담아 한김 오른 찜통에 넣어 10분 정도 찐다.
4 5분 정도 지나 달걀 윗면이 어느 정도 익으면 두부를 얹어 마저 찐다.
5 들깨와 잘게 썬 실고추, 송송 썬 청양고추를 넣어 맛을 더한다.
청국장버섯비빔밥
담백하고 쫄깃한 버섯과 청국장을 듬뿍 넣어 담백한 맛을 더한 고단백 저칼로리 비빔밥.
밥 4공기, 새송이버섯 3개, 애느타리버섯 100g, 양송이버섯 5개, 쪽파 2대, 비트 20g, 청국장 4큰술, 참기름 2큰술, 식용유 2작은술, 물 3큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
1 새송이버섯은 길이로 도톰하게 저며 썰고, 애느타리버섯은 가닥을 나눈다. 양송이버섯은 껍질을 벗기고 반으로 자른다.
2 쪽파는 1cm 길이로 썰고, 비트는 곱게 채썰어 물에 살짝 담갔다가 건진다.
3 달군 팬에 청국장과 참기름, 식용유, 물을 넣고 한소끔 끓이다가 버섯을 넣어 살짝 볶는다. 버섯이 살캉거릴 정도로 익으면 쪽파를 넣어 국물이 없어지도록 볶는다.
4 밥을 그릇에 담고 청국장에 볶은 버섯을 얹은 뒤, 채썬 비트를 올려 색과 맛을 더한다.
청국장 소스 치킨구이
고소한 소스에 상큼한 귤 향까지~ 아이들도 좋아하는 영양간식이다.
닭가슴살 2쪽, 양파 ⅓개, 청·홍 피망 ¼개씩, 귤 ½개, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청국장 소스(청국장 3큰술, 물엿 1작은술, 양파즙 1큰술, 청주 ½작은술)
■ 만드는 법
1 닭가슴살에 칼집을 넣어 반으로 펼친 뒤, 칼로 자근자근 두들겨 칼집을 낸다.
2 ①의 닭가슴살에 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
3 양파와 피망은 작고 네모지게 썰고, 귤은 껍질을 벗겨 하나하나 뗀다.
4 청국장 소스 재료를 한데 담아 고루 섞어 닭가슴살에 듬뿍 바른다.
5 달군 팬에 올리브오일을 두르고 청국장 소스를 바른 닭가슴살을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
6 닭고기가 익기 시작하면 손질한 야채와 귤을 넣어 기름이 배도록 살짝 볶는다.
청국장김치부침개
김치 부침개 반죽에 청국장을 넣어 맛도 영양도 UP!
밀가루 1컵, 청국장 5큰술, 배추김치 ⅛포기, 쪽파 5대, 다진 마늘 1작은술, 양파즙 2작은술, 소금 약간, 식용유 5큰술, 양념장(간장 2큰술, 참기름 1작은술, 통깨 약간, 다진 파 ½작은술)
■ 만드는 법
1 배추김치는 소를 대충 턴 뒤 송송 썰고, 쪽파는 손질해 2~3cm 길이로 썬다.
2 넓은 그릇에 밀가루를 담고 청국장, 배추김치, 물(⅔컵)을 넣어 고루 섞은 후 다진 마늘과 양파즙, 소금을 넣어 반죽을 만든다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 부침개 반죽을 한 국자씩 떠 넣어 얄팍하고 동그랗게 모양을 낸 뒤 쪽파를 가지런히 얹는다. 가장자리가 익기 시작하면 뒤집어 다른 면도 노르스름하게 익힌다.
4 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담고 양념장을 곁들인다.
청국장미니 돈가스
돼지고기를 청국장에 재웠다가 튀겨서 누린내도 제거하고 구수한 맛도 더해주고~
돼지고기 안심 300g, 청국장 5큰술, 양파즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 밀가루 5큰술, 달걀 1개, 빵가루 ⅔컵, 튀김기름 1컵, 시판 돈가스소스 4큰술, 마요네즈 1큰술
■ 만드는 법
1 돼지고기 안심은 얄팍하게 포를 뜬 뒤 한입 크기로 네모지게 썬다.
2 ①의 돼지고기에 청국장과 양파즙, 소금, 후춧가루를 넣고 조물조물 무쳐 양념한 뒤 잠시 간이 배도록 잰다.
3 간한 돼지고기를 하나씩 펼쳐 밀가루, 달걀물, 빵가루 순으로 옷을 입힌 뒤 180℃의 튀김기름에 넣어 바삭하게 튀겨 건져 기름기를 뺀다.
4 접시에 튀긴 미니 돈가스를 담고 돈가스 소스와 마요네즈를 뿌린다.
청국장라이스크로켓
청국장을 넣은 볶음밥을 앞뒤로 노릇노릇 바삭하게 구워낸 아이들 영양식.
밥 2공기, 청·홍 피망 ⅓개씩, 당근 ¼개, 양파 ¼개, 청국장 3큰술, 소금 약간, 참기름 2작은술,
■ 만드는 법
1 피망과 당근, 양파를 손질해 굵게 다진다.
2 달군 팬에 올리브오일을 두르고 손질한 채소를 넣어 달달 볶다가, 청국장을 넣어 덩어리가 없어지도록 섞어가며 볶는다.
3 ②에 밥과 소금을 넣어 고루 섞이도록 고슬고슬하게 볶다가 참기름을 넣어 향을 더한다.
4 볶은 밥을 한김 식힌 뒤 동그랗게 뭉쳐 가운데를 가볍게 납작하게 눌러 모양을 만든다.
5 식용유를 두른 팬에 ④의 밥을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 바삭하게 굽는다.
올해로 데뷔 20주년을 맞은 개그맨 김종국(42)은 오랜 연애 끝에 1990년 결혼한 부인 윤현미씨(41)와의 사이에 재영(15)과 재우(11) 두 아들을 두고 있다.
모처럼 부부에게 하루의 여유가 생긴 날, 두 사람은 둘째 재우를 데리고 경기도 파주의 ‘장단 콩 마을’로 나들이를 떠났다. 좋은 청국장도 얻고 아들 재우에게 전통 장 만드는 과정을 보여주고 싶었기 때문이다. 파주 민통선 안에 자리한 ‘장단 콩 마을’은 이 지역의 품질 좋은 콩으로 만드는 청국장 등 전통 장과 두부로 유명하다.
청국장은 삶은 콩을 단기간에 발효시켜 만든 전통장으로 오랜 시간 발효 숙성시키는 된장과 구별된다. 보통 2~3일 발효 후에 소금, 고춧가루 등 양념과 함께 으깨어 찌개를 끓여 먹는다. 최근에는 발효된 콩을 양념하지 않고 생으로 먹는 생청국장이 건강식으로 주목을 받으면서 청국장에 대한 관심이 더욱 늘고 있다.
본격적으로 청국장 만들기가 시작되자 재우가 가장 신이 났다. 먼저 잘 고른 콩을 깨끗하게 씻어야 한다. 이렇게 씻은 콩을 12시간 넘게 물에 담가두었다가 커다란 대형 가마솥에 쪄낸다. 불릴 때는 콩의 3배 이상의 물이 필요하며 콩을 잘 불려야 찔 때 부드럽게 잘 익는다고 한다.
“서두르면 안 돼요. 빨리 만들어진 음식은 그만큼 영양분이 없어요. 진짜 좋은 음식을 먹기 위해선 정성을 다해 만들고 또 기다려야 합니다. 그것이 바로 슬로 푸드지요. 청국장은 대표적인 슬로 푸드예요.”
쪄낸 콩은 숙성실에 옮겨져 숙성된다. 보통은 3일이 걸리지만 온도를 조절한 숙성실에서는 24시간이면 청국장이 완성된다. 여기서는 온돌 바닥을 뜨겁게 하지 않고 공기의 온도만을 조절하여 콩의 숙성을 돕는다. 이렇게 하면 청국장의 냄새가 한결 덜하다고 한다.
숙성된 청국장을 커다란 고무통에 담아 소금과 고춧가루 등 양념으로 간을 하고 잘 으깬 다음 먹기 좋은 크기로 포장한다. 사람들이 작은 방에 사이좋게 둘러앉아 으깬 청국장을 뭉쳐서 포장하는 모습이 옛날 사랑방의 정경을 닮았다.
이렇게 포장되어 나오는 청국장은 비교적 오래 두어도 변하지 않는다. 그러나 여전히 균이 살아 있기 때문에 상온에 일주일 이상 두면 곰팡이가 슬거나 너무 삭아 먹을 수 없게 되기도 한다. 따라서 냉장고에 보관하고, 오래 둘 경우에는 랩으로 싸서 냉동보관하는 것이 좋다고 한다. 청국장균은 생명력이 강해 냉동실에 두어도 크게 손상되지 않기 때문.
온가족을 위한 청국장 활용 영양식
▼ 김치쌈밥 위에 청국장을 올리고 잘 익은 김치와 함께 싸 먹으면 맛있다. 김치의 새콤한 맛과 청국장의 구수한 맛이 어울려 그 맛이 일품이다. 청국장을 생으로 먹을 수 있어 더욱 좋다.
▼ 청국장상추쌈상추쌈을 쌀 때 쌈장 대신 청국장을 넣으면 맛이 더 깊고 구수하다. 또한 청국장은 된장으로 만든 쌈장보다 염분이 적기 때문에 성인병 예방에도 좋다.
▼ 구운 김과 청국장잘 구워 고소한 김 위에 청국장을 놓고 뜨거운 밥을 올려 간장에 찍어 먹는 방법. 김 위에 밥을 펴올리고 청국장을 일렬로 올려 충무김밥처럼 돌돌 말아 먹어도 좋다.
▼ 청국장 과일주스좋아하는 과일을 청국장과 함께 갈아 건강 주스를 만들면 과일의 향이 청국장 냄새를 없애 먹기 편하다. 청국장은 1~2작은술 정도 넣으면 적당하며, 가루 청국장을 이용해도 좋다.
▼ 청국장 두유두유 1컵에 청국장을 찻숟가락으로 한 숟가락 넣고 갈아 마시면 칼슘을 비롯한 영양분의 흡수가 좋은 건강식이 된다. 성장기 아이들에게 특히 좋다.
▼ 청국장 요구르트아이들이 좋아하는 떠먹는 요구르트와 청국장을 잘 섞으면 요구르트의 새콤한 맛과 향이 청국장의 냄새를 가려 아이들이 잘 먹는다. 청국장 속의 콩 알맹이도 함께 먹기 때문에 아이들이 청국장에 쉽게 익숙해질 수 있다. 유산균이 많아 장이 약한 아이들에게 특히 좋다.
▼ 청국장 스프레드아침식사, 혹은 간식으로 빵에 발라 먹는 방법. 열을 가하지 않아 청국장의 영양소를 그대로 먹을 수 있기 때문에 더 좋다. 양파와 귤 등을 함께 섞으면 청국장 특유의 냄새가 줄어들어 청국장 특유의 냄새를 싫어하는 이들에게 더욱 효과적이다.▼ 재료 청국장 200g, 귤 1개, 양파 ½개, 설탕 2큰술, 소금·버터 약간씩▼ 만드는 법1 청국장을 곱게 간다.2 껍질 벗긴 귤과 양파를 간다. 이때 귤은 믹서를 이용해도 되지만 양파는 강판에 갈아야 쓴맛이 나지 않는다.3 청국장에 귤즙과 양파즙을 넣고 설탕과 소금, 버터를 넣어 잘 섞고 밀폐용기에 담는다. 냉장고에 15일 정도 보관할 수 있다.
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청국장, 이렇게 보관하세요
우리 몸에 청국장이 좋은 이유
▼ 소화를 촉진한다 1g의 청국장에 들어 있는 균은 10억 마리 이상으로 유산균 음료의 1백배에 달한다. 이들 균이 위와 장에서 소화와 흡수를 돕는다.
▼ 변비와 설사를 예방한다 청국장 속의 유익한 균이 정장 작용을 해 장을 깨끗하고 건강하게 만든다. 섬유질도 다른 식품보다 5배 이상 많고, 사포닌도 변비 개선에 도움을 준다.
▼ 숙취를 푼다 비타민 B군(B1, B2, B6)이 간을 보호하기 때문에 음주 뒤에 청국장을 먹으면 숙취가 빨리 풀리고 해독이 된다.
▼ 항암 효과가 있다 콩이 가지고 있는 사포닌은 발암 억제 작용을 한다. 또한 청국장에 많은 제니스테인은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 등에 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 파이틱산, 트립신 억제제 같은 항암 물질도 풍부하다.
▼ 노화를 막는다 비타민 E의 항산화 작용으로 우리 몸 속에서 세포가 파괴되는 것을 막는다. 또한 비타민 B군이 풍부하여 피부 노화를 막는다.
▼ 비만을 막는다 청국장에는 비타민 B군과 칼슘을 비롯한 미네랄이 풍부하다. 비타민과 미네랄이 신진대사를 촉진해 비만을 막고, 레시틴과 사포닌이 혈액 속의 과도한 지방을 흡수하여 배출한다.
▼ 뇌졸중을 예방·치료한다 레시틴과 단백질 분해 효소가 혈관을 막고 있는 혈전이나 콜레스테롤을 녹여내어 뇌졸중과 같은 혈전질환을 예방·치료 한다.
▼ 치매를 막는다청국장의 레시틴이 분해되면서 ‘콜린’이라는 물질이 생긴다. 콜린은 치매 환자에게 부족한 아세틸콜린이라는 신경 전달 물질을 늘린다.
▼ 당뇨병을 예방한다 섬유질이 풍부하여 당의 흡수가 천천히 되도록 돕는다. 또한 비타민 B2는 당뇨병 예방에 효과적이다. 레시틴도 인슐린의 분비를 왕성하게 만들어 당뇨병을 예방·치료하는 데 도움을 준다.
▼ 고혈압을 치료한다 발효 과정에서 생기는 바실루스균에 의해 아미노산이 만들어지는데, 아미노산은 고혈압을 일으키는 주요 인자인 안지오텐신 전환 효소의 활성을 억제해 혈압을 떨어뜨린다.
▼ 골다공증을 예방한다 청국장 100g에 칼슘이 90mg이 들어 있다. 또한 양질의 단백질과 비타민 K가 풍부하여 칼슘의 흡수를 돕는다.
▼ 심장질환을 예방한다 단백질 분해 효소가 심장 관련 혈관에 존재할 수 있는 혈전을 녹여 심장질환과 40대 이후에 찾아올 수 있는 돌연사를 예방한다.
▼ 빈혈을 막는다 청국장 100g당 3.3mg의 철분이 들어 있고 악성 빈혈을 막는 비타민 B12도 함께 있어 빈혈을 예방한다.
▼ 피부 미용에 좋다 레시틴이 장 속에 있는 노폐물과 독소를 배출하고 피부에 주름이 생기는 것을 막는다. 피부미용에 좋은 비타민 E와 비타민 B군도 많다. 청국장 특유의 점액질은 피부 보습에 효과적이다.
▼ 피부병을 치료한다 피부병 예방과 치료에 좋은 비타민 B2와 B6가 풍부하고 리놀렌산 등 불포화 지방산이 많아 무좀을 비롯한 각종 피부병에 효과가 있다.
▼ 정력에 좋다 청국장에 있는 ‘아르기닌’이라는 아미노산과 레시틴은 남성의 정액을 이루는 구성 성분이다. 아르기닌 아미노산은 일산화질소의 전구 물질(전단계 물질)로 일산화질소는 음경의 혈액 흐름을 개선시켜 성생활을 건강하고 활기차게 한다.
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집에서 쉽게 하는 청국장 건강법
▼ 매일 먹는 된장국·김칫국에 된장국이나 김칫국을 끓인 뒤 먹기 직전에 청국장을 한 숟가락 정도 푼다. 뜨거운 김에 청국장이 살짝 익을 정도로만 조리해 먹으면 청국장의 생리 활성 물질이 파괴되지 않고 섭취되기 때문에 더욱 좋다.
▼ 장 쌈장이나 비빔밥 양념에 청국장 쌈장은 염분이 적어 성인병 예방에 좋다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다. 생청국장 두 숟가락을 콩가루와 섞어 밥에 비벼 먹으면 끈적이지 않아 먹기 좋다. 콩가루 대신 채소를 넣어도 좋다.
▼ 청국장찌개에 한 번 더 김치, 깍두기, 무, 두부 등을 냄비에 넣고 청국장 한 숟가락을 풀어서 찌개를 끓인다. 한소끔 끓으면 불을 끄고 잠시 식힌 후 다시 청국장 한 숟가락을 풀어 넣는다. 이렇게 조리하면 청국장에 들어 있는 유익한 균과 효소를 그대로 섭취할 수 있다. 청국장의 레시틴은 정력에 좋다.
▼ 마요네즈와 섞어 소스로 마요네즈와 청국장을 1:2 비율로 섞어 소스를 만든다. 냄새와 끈적임이 덜해 먹기 쉽고 맛도 좋다. 오징어나 채소 등의 안주와 함께 술자리에 곁들여 내면 다음날 숙취 해소에 효과적이다. 청국장에는 간 기능을 돕고 알코올 분해를 돕는 기능이 있다.
▼ 버섯찌개·김치비지찌개에 버섯찌개에 청국장을 넣어 끓이면 버섯의 담백한 맛과 어울려 여성들의 입맛에 잘 맞는다. 김치비지찌개를 끓여 먹기 직전에 청국장을 한 숟가락 푸는 것도 미용에 좋은 방법이다. 김치 냄새에 가려 청국장 냄새가 느껴지지 않아 먹기 좋고, 청국장의 영양분 파괴가 적어 몸에 좋다. 철분도 풍부하여 빈혈을 예방한다.
▼ 나물 무칠 때 나물 무칠 때 생청국장을 약간 넣으면 상큼하게 청국장을 즐길 수 있다. 비타민이 많아 피부미용에 좋고 섬유질과 유익한 균을 충분히 섭취하여 변비를 예방할 수 있다.
▼ 피자 소스·햄버거 패티에 달군 냄비에 버터를 두르고 토마토케첩과 청국장, 양파를 넣어 볶으면 청국장 피자소스가 완성된다. 햄버거 패티를 만들 때 청국장을 섞어도 청국장 냄새가 나지 않아 아이들이 잘 먹는다. 청국장의 면역 성분이 아이들의 알레르기 체질을 개선시킨다.
▼ 요구르트에 믹서에 요구르트 한 병과 생청국장 한 숟가락을 넣고 간다. 청국장은 갈아도 균이 죽지 않아 효능을 그대로 볼 수 있다. 요구르트와 청국장이 장을 좋게 하고 혈액순환을 도와 머리를 맑게 한다.
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자연스럽게 빠지는 ‘생청국장 다이어트’입맛 당기는 청국장 활용 요리
부추샐러드와 청국장드레싱
담백하고 깔끔한 맛이 일품인 퓨전 한식 샐러드.
영양부추 100g, 상추·겨자잎 20g씩, 토마토 ¼개, 청국장 드레싱(청국장 ⅔큰술, 검은깨 1작은술, 참기름 1큰술, 설탕 ½작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
1 부추는 뿌리를 깨끗하게 다듬어 1~2cm 길이로 썰고, 상추와 겨자잎은 씻어 비슷한 폭으로 썬다.
2 토마토는 붉게 익은 것으로 준비해 껍질째 굵게 썬다.
3 재료를 한데 담아 고루 섞어 청국장 드레싱을 만든다.
4 준비한 부추와 채소, 토마토를 섞어 그릇에 담은 뒤 청국장 드레싱을 듬뿍 끼얹는다.
청국장생선구이
구수한 청국장 양념이 비린내까지 없애준 새로운 맛.
고등어 1마리, 청국장 1큰술, 맛술 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 붉은 양파 ⅛개, 겨자잎·소금 약간씩
■ 만드는 법
1 고등어는 머리와 꼬리를 자르고 등뼈를 중심으로 포를 뜨듯 살만 바른 뒤 씻어 반으로 자르고 칼집을 군데군데 넣는다.
2 청국장에 맛술과 다진 마늘을 넣고 고루 섞어 손질한 고등어에 바른 뒤 소금을 뿌려 약하게 간한다.
3 달군 팬이나 그릴에 고등어를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않게 굽는다.
4 양파를 가늘게 링으로 썰고 겨자잎을 잘라 구운 생선에 곁들인다.
청국장달걀두부찜
누구나 좋아하는 달걀찜에 청국장을 넣어서 영양가를 높였다. 청국장 냄새가 나지 않고 부드러워 아이들도 좋아한다.
달걀 3개, 두부 ¼모, 굵은 멸치 5마리, 물 ½컵, 청국장 2큰술, 들깨 ½작은술, 실고추·소금 약간씩, 청양고추 ⅓개
■ 만드는 법
1 달걀은 멍울이 없도록 곱게 풀고, 두부는 한입 크기로 네모지게 썬다.
2 내장을 뗀 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 5분 정도 끓인 뒤 멸치를 건진다.
3 달걀 푼 것에 한김 식힌 멸치국물과 청국장, 소금을 넣어 고루 섞은 뒤 내열그릇에 담아 한김 오른 찜통에 넣어 10분 정도 찐다.
4 5분 정도 지나 달걀 윗면이 어느 정도 익으면 두부를 얹어 마저 찐다.
5 들깨와 잘게 썬 실고추, 송송 썬 청양고추를 넣어 맛을 더한다.
청국장버섯비빔밥
담백하고 쫄깃한 버섯과 청국장을 듬뿍 넣어 담백한 맛을 더한 고단백 저칼로리 비빔밥.
밥 4공기, 새송이버섯 3개, 애느타리버섯 100g, 양송이버섯 5개, 쪽파 2대, 비트 20g, 청국장 4큰술, 참기름 2큰술, 식용유 2작은술, 물 3큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
1 새송이버섯은 길이로 도톰하게 저며 썰고, 애느타리버섯은 가닥을 나눈다. 양송이버섯은 껍질을 벗기고 반으로 자른다.
2 쪽파는 1cm 길이로 썰고, 비트는 곱게 채썰어 물에 살짝 담갔다가 건진다.
3 달군 팬에 청국장과 참기름, 식용유, 물을 넣고 한소끔 끓이다가 버섯을 넣어 살짝 볶는다. 버섯이 살캉거릴 정도로 익으면 쪽파를 넣어 국물이 없어지도록 볶는다.
4 밥을 그릇에 담고 청국장에 볶은 버섯을 얹은 뒤, 채썬 비트를 올려 색과 맛을 더한다.
청국장 소스 치킨구이
고소한 소스에 상큼한 귤 향까지~ 아이들도 좋아하는 영양간식이다.
닭가슴살 2쪽, 양파 ⅓개, 청·홍 피망 ¼개씩, 귤 ½개, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청국장 소스(청국장 3큰술, 물엿 1작은술, 양파즙 1큰술, 청주 ½작은술)
■ 만드는 법
1 닭가슴살에 칼집을 넣어 반으로 펼친 뒤, 칼로 자근자근 두들겨 칼집을 낸다.
2 ①의 닭가슴살에 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
3 양파와 피망은 작고 네모지게 썰고, 귤은 껍질을 벗겨 하나하나 뗀다.
4 청국장 소스 재료를 한데 담아 고루 섞어 닭가슴살에 듬뿍 바른다.
5 달군 팬에 올리브오일을 두르고 청국장 소스를 바른 닭가슴살을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
6 닭고기가 익기 시작하면 손질한 야채와 귤을 넣어 기름이 배도록 살짝 볶는다.
청국장김치부침개
김치 부침개 반죽에 청국장을 넣어 맛도 영양도 UP!
밀가루 1컵, 청국장 5큰술, 배추김치 ⅛포기, 쪽파 5대, 다진 마늘 1작은술, 양파즙 2작은술, 소금 약간, 식용유 5큰술, 양념장(간장 2큰술, 참기름 1작은술, 통깨 약간, 다진 파 ½작은술)
■ 만드는 법
1 배추김치는 소를 대충 턴 뒤 송송 썰고, 쪽파는 손질해 2~3cm 길이로 썬다.
2 넓은 그릇에 밀가루를 담고 청국장, 배추김치, 물(⅔컵)을 넣어 고루 섞은 후 다진 마늘과 양파즙, 소금을 넣어 반죽을 만든다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 부침개 반죽을 한 국자씩 떠 넣어 얄팍하고 동그랗게 모양을 낸 뒤 쪽파를 가지런히 얹는다. 가장자리가 익기 시작하면 뒤집어 다른 면도 노르스름하게 익힌다.
4 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담고 양념장을 곁들인다.
청국장미니 돈가스
돼지고기를 청국장에 재웠다가 튀겨서 누린내도 제거하고 구수한 맛도 더해주고~
돼지고기 안심 300g, 청국장 5큰술, 양파즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 밀가루 5큰술, 달걀 1개, 빵가루 ⅔컵, 튀김기름 1컵, 시판 돈가스소스 4큰술, 마요네즈 1큰술
■ 만드는 법
1 돼지고기 안심은 얄팍하게 포를 뜬 뒤 한입 크기로 네모지게 썬다.
2 ①의 돼지고기에 청국장과 양파즙, 소금, 후춧가루를 넣고 조물조물 무쳐 양념한 뒤 잠시 간이 배도록 잰다.
3 간한 돼지고기를 하나씩 펼쳐 밀가루, 달걀물, 빵가루 순으로 옷을 입힌 뒤 180℃의 튀김기름에 넣어 바삭하게 튀겨 건져 기름기를 뺀다.
4 접시에 튀긴 미니 돈가스를 담고 돈가스 소스와 마요네즈를 뿌린다.
청국장라이스크로켓
청국장을 넣은 볶음밥을 앞뒤로 노릇노릇 바삭하게 구워낸 아이들 영양식.
밥 2공기, 청·홍 피망 ⅓개씩, 당근 ¼개, 양파 ¼개, 청국장 3큰술, 소금 약간, 참기름 2작은술,
■ 만드는 법
1 피망과 당근, 양파를 손질해 굵게 다진다.
2 달군 팬에 올리브오일을 두르고 손질한 채소를 넣어 달달 볶다가, 청국장을 넣어 덩어리가 없어지도록 섞어가며 볶는다.
3 ②에 밥과 소금을 넣어 고루 섞이도록 고슬고슬하게 볶다가 참기름을 넣어 향을 더한다.
4 볶은 밥을 한김 식힌 뒤 동그랗게 뭉쳐 가운데를 가볍게 납작하게 눌러 모양을 만든다.
5 식용유를 두른 팬에 ④의 밥을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 바삭하게 굽는다.
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