패스트푸드점 햄버거보다 훨씬 맛있다~ 저칼로리 영양만점 두부버거

작년 한 해 가장 많이 들었던 말이 ‘웰빙’이 아닌가 싶어요. TV에서 나온 웰빙 이라는 말에 “웰빙, 이젠 너무 지겹지 않아?”라며 남편에게 말했죠. 그랬더니 남편이 생뚱맞게 쳐다보며 “우리가 웰빙을 위해 한 일이 뭔데?”라는 거예요. 곰곰이 생각해보니 그렇게 지겹게 들어온 웰빙 중 우리 부부가 실천하고 있는 것은 하나도 없다는 생각이 들었답니다.
그래서 올 한 해 남보다 늦었지만 웰빙을 조금씩 실천하기로 했답니다. 그 중 하나가 ‘패스트푸드 안 먹기’지만 햄버거를 너무 좋아하는 남편에게는 그리 쉬운 일이 아니겠죠? 이것이 바로 이달의 요리가 웰빙버거인 이유랍니다.
밀가루빵 대신 호밀빵을, 쇠고기 대신 두부와 닭고기를, 그리고 파프리카를 넣어 만든 웰빙 햄버거는 패스트푸드점 햄버거보다 칼로리도 낮고 웰빙 대표 식품 두부를 넣어 영양도 높였답니다. 여기에서 가장 중요한 것은 웰빙 음식은 맛이 없다는 고정관념을 깨뜨렸다는 것. 따라만 하면 패스트푸드점의 햄버거보다 훨~씬 맛있는 웰빙 버거를 만들 수 있답니다. 자, 시작해볼까요?

남편의 요리 노트를 공개합니다~
오늘 ‘웰빙 버거’를 만들기로 한 것은 가장 좋아하는 음식인 햄버거를 어떻게 하면 건강한 음식으로 만들 수 있을까 하는 자못 비장한 이유에서다. 작년 내한했던 세계보건기구(WHO) 비만 대책위원장인 필립 제임스 박사가 한국 음식이야말로 세계 최고의 건강 음식이라고 극찬하고, 반면 햄버거와 같은 패스트푸드는 인류가 싸워서 쫓아내야 할 음식 쓰레기라고 단정했으니 비만에 자유롭지 않은 나로서는 웰빙 버거를 만드는 일이 절실하게 느껴졌다. 웰빙 버거의 주재료는 호밀빵, 두부, 닭고기, 그리고 파프리카 등으로 온갖 건강에 좋다는 것은 다 모아놓은 것 같다. 특히 눈에 띄는 것은 닭고기였는데 다른 육류에 비해 고단백 저칼로리 식품이기 때문이란다.
일단 고기를 다진 후 두부를 으깨 ‘전’ 모양의 패티를 만들었다. 반죽을 치댄 후 모양을 만들었는데 마치 명절에 온 가족이 둘러앉아 예쁜 모양의 부침개를 만드는 것처럼 재미있었다. 다음은 호밀빵을 익혔는데 요리선생님의 노하우는 양면에 버터를 바른 후 살짝 데치듯이 굽는다는 것. 너무 많이 구우면 느끼하고, 굽지 않으면 텁텁하므로 짧은 시간 굽는 게 좋다고.
드디어 완성~! 버거를 한입 베어문 순간, 고기의 씹는 맛과 두부의 담백한 맛의 조화로 진정한 웰빙의 맛을 느낄 수 있었다. 요리법도 그리 어렵지 않아, 집에서 가장 자주 해 먹는 음식이 되지 않을까 하는 생각이 든다.

이런 재료가 필요해요
호밀빵 3개, 두부 1모, 다진 닭고기 150g, 주황·노랑 파프리카 ½개씩, 토마토 1개, 양파 1개, 블랙올리브 5개, 양상추 약간, 슬라이스치즈 3장, 포도씨오일 적당량, 고기양념(청주· 다진 마늘 1큰술씩, 참기름·소금 1작은술씩), 양념(다진 파 1큰술, 다진 마늘·생강즙·간장 1작은술씩, 녹말가루·달걀 푼 물 2큰술씩, 설탕 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 소스(마요네즈 1큰술, 머스터드소스·씨겨자 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)

1_ 두부는 행주에 싸서 물기를 꼭 짠 다음 손으로 으깨주세요. 두부의 양은 입맛에 따라 조금씩 늘리거나 줄여주세요.
2_ 닭고기는 가슴살로 준비해 청주, 다진 마늘, 참기름, 소금을 넣어 버무린 후 살짝 팬에서 볶아주세요. 닭고기는 고단백 저칼로리 식품으로 웰빙 음식의 대표 재료랍니다.
3_ 닭고기와 으깬 두부에 다진 파와 마늘, 생강즙과 녹말가루, 간장과 설탕, 소금과 후춧가루를 넣어 도톰한 두부 패티를 만드세요. 패티가 너무 질면 녹말가루를 더 넣어 조절하면 된답니다.

4_ 토마토와 양파, 파프리카는 모양대로 둥글게 썰어 준비하고 양상추는 먹기 좋은 크기로 썰어 찬물에 담가두세요.
5_ 양파는 기름에 살짝 구워 매운 맛을 없애주세요. 팬에 포도씨오일을 두르고 두부 패티를 넣어 익혀주세요. 닭고기는 한 번 볶아 사용하므로 겉면이 노릇노릇해질 때까지만 살짝 익히세요.
6_ 호밀빵은 반으로 갈라 버터를 바르고 살짝 구워주세요. 빵에 버터의 향이 더해져 맛이 좋답니다. 다이어트 중이라면 버터 대신 포도씨오일을 사용하세요.
7_ 호밀빵에 분량의 재료를 섞어 만든 소스를 바르고 양상추와 두부 패티, 파프리카, 토마토와 양파, 치즈를 보기 좋게 끼워 넣으면 완성! 기호에 따라 얇게 썬 블랙올리브를 넣어주면 독특한 맛을 낼 수 있어요.

[한 가지 더!] 파프리카 주스

웰빙 두부버거와 함께 먹으면 좋은 파프리카 주스. 파프리카로 주스를 만들 때는 당도가 가장 높은 노란색 파프리카를 사용하는 것이 좋다. 노란색 파프리카 1개와 물 1컵, 얼음 적당량을 섞어 믹서에 갈아주면 끝~. 좀 더 단 맛을 원한다면 유자청을 섞어 낸다.