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LifeStyle 쿠킹 부록|박민주의 다이어트 요리 101

7th 필수 영양소 듬뿍 들어간 생생 다이어트 식단

식사량을 줄이면서도 영양은 충분하게!

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.01.14 10:54:00

다이어트를 장기간 계속 해오면서 식사량이 점점 더 줄게 된다. 자칫 건강을 잃을 염려가 있으므로 단백질과 비타민, 미네랄 등을 풍부하게 섭취할 수 있는 식단이 필요하게 된다. 건강을 지키면서 꾸준한 다이어트를 유지하게 해주는 다이어트 식단을 알아본다.

◎맑은장국 : 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1로 섞는다


관자쇠미역샐러드
7th 필수 영양소 듬뿍 들어간 생생 다이어트 식단

■ 준비할 재료
관자 300g, 쇠미역 100g, 무 100g, 단촛물(식초 1큰술, 설탕 1큰술, 파인애플 주스 1큰술), 드레싱(다시마물 1컵, 맑은장국 3큰술, 식초 4큰술, 레몬즙 1큰술, 청주 2큰술, 송송 썬 실파 ¼컵, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 무는 곱게 채썰어 단촛물에 20~30분간 담가놓는다.
② 쇠미역은 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹군 후 사방 4cm 크기의 정사각형으로 자른다.
③ 관자는 깨끗이 손질하여 끓는 물에 데친 후 저며 썬다.
④ 드레싱 재료는 섞어둔다.
⑤ 접시에 관자를 돌려 담은 후 미역으로 무채를 돌돌 말아 담고 드레싱을 곁들여 낸다.

7th 필수 영양소 듬뿍 들어간 생생 다이어트 식단

■ 준비할 재료
가자미 1마리, 소금·청주 약간씩, 새우 2마리, 모시조개 1봉지, 마늘 3쪽, 생표고버섯 3개, 감자 1개, 애호박 ½개, 당근 약간



■ 만드는 법
① 가자미는 깨끗이 손질한 후 앞뒤로 포를 떠서 소금과 청주로 밑간한다.
② 새우는 껍데기째 잘 씻는다. 마늘은 통으로 준비해 씻는다.
③ 모시조개는 해감한 후 소금물에서 바락바락 씻는다.
④ 생표고버섯은 씻어서 손질해둔다. 감자와 애호박, 당근은 큼직하게 썬다.
⑤ 준비한 재료에 소금을 약간 뿌린 후 170℃로 예열한 오븐에서 20분간 구워 낸다.

7th 필수 영양소 듬뿍 들어간 생생 다이어트 식단

■ 준비할 재료
애호박 2개, 새우 5마리, 두부 ½모, 견과류 3큰술, 양념(설탕 1작은술, 씨겨자 1작은술, 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 깨소금 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 날치알·송송 썬 붉은 고추 약간씩

■ 만드는 법
① 애호박은 3cm 길이로 썰어서 가운데 부분을 파낸 후 소금과 후춧가루로 밑간한다.
② 새우는 내장을 제거하고 껍데기를 벗겨 송송 썬 다음 두부, 견과류, 양념과 함께 믹서에 넣고 간다.
③ 호박에 ②를 소복이 담아 채운다.
④ 찜통에 놓고 익힌 후 날치알과 고추를 얹고 팬에 넣고 약한 불에서 20분간 구워 낸다.

7th 필수 영양소 듬뿍 들어간 생생 다이어트 식단

■ 준비할 재료
오징어 2마리, 참기름 1큰술, 식초 3큰술, 무 1-5개, 단촛물(식초 2큰술, 설탕 2큰술, 파인애플주스 2큰술), 배추김치 200g, 실파 5대, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금 1큰술, 소금 ⅓작은술, 설탕 1큰술, 꿀 1큰술

■ 만드는 법
① 오징어는 내장을 빼내고 깨끗이 씻어 끓는 물에 데친 후 1cm 폭의 링 모양으로 썰어 참기름과 식초에 무친다.
② 무는 5cm 길이로 굵게 채썰어 단촛물에 절인다.
③ 실파는 5cm 길이로 썬다.
④ 김치는 소를 털어내고 물기를 짜서 5cm 길이로 썬 후 소금과 설탕, 꿀에 무친다.
⑤ ②의 무는 물기를 꼭 짠 후 고춧가루, 다진 마늘, 깨소금에 무쳐둔다.
⑥ 오징어와 실파, 김치, 무를 넣고 버무려 접시에 소복이 담아 낸다.

7th 필수 영양소 듬뿍 들어간 생생 다이어트 식단

■ 준비할 재료
바나나 2개, 가루녹차 2작은술, 우유 1컵, 플레인 요구르트 1컵, 레몬즙 1큰술, 코앵트로 1작은술

■ 만드는 법
① 바나나는 껍질을 벗겨 큼직하게 자른 후 레몬즙을 뿌려둔다.
② 준비한 모든 재료를 믹서에 넣고 바나나를 넣은 후 갈아서 차게 마신다.

7th 필수 영양소 듬뿍 들어간 생생 다이어트 식단

■ 준비할 재료
방울토마토 10개, 골드키위 1개, 키위 1개, 블랙올리브 약간, 참외 1개, 요구르트드레싱(플레인 요구르트 2컵, 잣·호두·캐슈너트 등 다진 견과류 ½컵, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 준비한 과일은 각각 껍질을 벗기고 한입 크기로 썬다.
② 요구르트드레싱 재료는 잘 섞어둔다.
③ 과일을 예쁜 유리볼에 모양 있게 담은 후 요구르트드레싱을 끼얹어 낸다.

7th 필수 영양소 듬뿍 들어간 생생 다이어트 식단

■ 준비할 재료
죽순 1개, 숙주나물 100g, 오이 1개, 새우 3마리, 대파 1대, 잣가루 약간, 초간장(식초 3큰술, 설탕 ½큰술, 맑은 장국 2큰술, 물 1큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 죽순은 저며 썬 후 끓는 물에 데친다.
② 숙주나물은 손질해 5cm 길이로 썰어 끓는 물에 데친다.
③ 오이도 5cm 길이로 채썰어 찬물에 헹군 후 키친타월에 말아놓는다.
④ 새우는 큼직하게 썬 대파와 함께 냄비에 넣고 앞뒤로 구운 후 불을 끄고 10분쯤 두었다가 껍데기를 벗겨 2등분한다.
⑤ 초간장 재료는 섞어서 냉장고에 넣어둔다.
⑥ 죽순, 숙주나물, 오이, 새우를 모두 섞어서 초간장에 버무린 후 접시에 담고 잣가루를 뿌려 낸다.

7th 필수 영양소 듬뿍 들어간 생생 다이어트 식단

■ 준비할 재료
당면 500g, 피망 2개, 주황·노랑·빨강 파프리카 2개씩, 생표고버섯 100g, 양파 1개, 시금치 1단, 불린 목이버섯 100g, 물 ⅓컵, 통깨·검은깨 적당량씩, 양념장(간장 3큰술, 설탕 1큰술, 통깨 1큰술, 참기름 1½큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 당면은 하룻밤 동안 물에 담가 불린다.
② 피망, 파프리카, 표고버섯, 양파는 채썰고, 시금치도 비슷한 길이로 썬다.
③ 냄비에 분량의 물을 부어 끓이다가 양파, 목이버섯, 당면, 표고버섯, 시금치, 피망, 파프리카를 순서대로 넣고 끓인 후 국물을 따라 버린다.
④ ③을 볼에 담고 양념장 재료를 넣어 버무린 후 통깨와 검은깨를 뿌려 낸다.

7th 필수 영양소 듬뿍 들어간 생생 다이어트 식단

■ 준비할 재료
새송이버섯·생표고버섯·양송이버섯·만가닥버섯 약간씩, 양파 ¼개, 아스파라거스 1단, 마늘 6쪽, 두부소스(두부 ½모, 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 깨소금 1작은술, 올리브오일 1작은술, 잣·호두·캐슈너트 등 다진 견과류 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 준비한 버섯과 양파는 한입 크기로 썬다.
② 두부소스 재료는 믹서에 갈아 냉장실에 차게 둔다.
③ 아스파라거스는 껍질을 벗기고 5cm 길이로 썰어 팬에 굽는다.
④ 버섯과 저며 썬 마늘, 양파를 팬에 넣고 노릇노릇하게 굽는다.
⑤ 재료를 보기 좋게 그릇에 담은 후 두부소스를 곁들여 낸다.

7th 필수 영양소 듬뿍 들어간 생생 다이어트 식단

■ 준비할 재료
불린 콩 5큰술, 다시마물 10큰술, 생표고버섯 2개, 양송이버섯 3개, 만가닥버섯 1송이, 미나리 50g, 청양고추 1개, 밀가루 5큰술, 올리브오일 적당량, 초간장(간장 4큰술, 물 1큰술, 식초 3큰술, 참기름 ½큰술, 깨소금 ½큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 풋고추 1개 분량)

■ 만드는 법
① 불린 콩은 깨끗하게 씻어서 믹서에 넣은 후 다시마물을 부어 곱게 간다.
② 생표고버섯과 양송이버섯은 얇게 썬다.
③ 만가닥버섯은 잘게 찢는다.
④ 미나리는 2~3cm 길이로 송송 썰고, 청양고추는 다진다.
⑤ ①의 콩에 밀가루를 섞은 후 버섯과 미나리, 청양고추를 넣어 반죽을 만든다.
⑥ 팬을 달군 후 올리브오일을 넉넉히 두르고 반죽을 1큰술씩 덜어 노릇노릇하게 굽는다.
⑦ 분량의 재료를 섞어 만든 초간장을 곁들여 낸다.

여성동아 2005년 1월 493호
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