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LifeStyle 쿠킹 부록|박민주의 다이어트 요리 101

4th 건강한 몸으로 다져주는 다이어트 식단

비타민과 식물성 단백질로 떨어진 체력을 보강한다

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.01.13 17:21:00

다이어트를 포기하고 싶은 유혹에 빠져들기 쉬운 때. 이 고비만 넘기면 몸이 눈에 띄게 달라지게 된다. 저하된 체력을 보강하기 위해 콩, 두부, 야채 등으로 비타민과 식물성 단백질을 듬뿍 섭취하는 것이 중요하다. 매일 아침마다 변비를 해소시켜주는 올리브오일도 빼놓지 말고 먹을 것!

◎맑은 장국: 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1로 섞는다.


야채수프
4th 건강한 몸으로 다져주는 다이어트 식단

■ 준비할 재료
양배추 500g, 피망 2개, 당근·양파 1개씩, 셀러리 1대, 토마토 3~5개, 콜리플라워 300g, 대파 1대, 붉은 피망 1개, 마늘 10쪽, 생강 1쪽, 건홍고추 2개, 다시마물 1컵, 월계수잎·소금·레몬즙 약간씩

■ 만드는 법
① 준비한 야채는 1×1cm 크기의 정육면체로 잘게 썬다.
② 대파와 건홍고추는 송송 썬다.
③ 준비한 야채와 다시마물, 월계수잎을 냄비에 넣고 중간 불에서 30분, 약한 불에서 40분간 끓인 후 불을 끈다.
④ 그릇에 담은 후 소금과 레몬즙으로 입맛에 맞게 간한다.

◎야채수프를 먹고 속이 편하지 않을 때는 카머마일티나 카밀레 꽃을 수프에 넣으면 한결 소화가 잘 된다. 수프와 함께 캐머마일티를 마셔도 좋다.



4th 건강한 몸으로 다져주는 다이어트 식단

■ 준비할 재료
가리비 500g, 로메인레터스·로케트·미니코스·다진 레몬 약간씩, 화이트와인·소금·후춧가루 약간씩, 생강레몬드레싱(올리브오일 3큰술, 레몬 1개, 생강 1쪽, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 가리비는 깨끗이 씻어 가장자리의 막을 벗겨낸 후 2~3등분하고 화이트와인, 소금, 후춧가루로 밑간한다.
② 생강레몬드레싱 재료 중 생강과 레몬은 즙을 짜둔다.
③ 올리브오일에 생강즙과 레몬즙, 소금, 후춧가루를 넣고 섞어서 생강레몬드레싱을 만든다.
④ 야채는 깨끗하게 씻어 한입 크기로 썰어 키친타월로 싸서 냉장고에 넣는다.
⑤ 밑간한 가리비를 팬에 앞뒤로 구운 후 야채와 가리비를 접시에 어울리게 담고 생강레몬드레싱을 뿌려 낸다.

4th 건강한 몸으로 다져주는 다이어트 식단

■ 준비할 재료
주스밸리(감자의 종류) 1개, 두유 1컵, 소금 약간

■ 만드는 법
① 주스밸리는 큼직하게 깍둑썰기 한다.
② 믹서에 주스밸리와 두유, 소금을 넣고 한꺼번에 간다.

4th 건강한 몸으로 다져주는 다이어트 식단

■ 준비할 재료
배추잎·롤라로사·당귀잎·참나물·상추·신선초·치커리 약간씩, 감자(보라밸리·주스밸리·골든밸리·고구밸리) 1개씩, 된장쌈장(된장 1컵, 고추장 ¼컵, 다진 마늘 3큰술, 참기름 2큰술, 통깨 3큰술, 청국장 1컵, 송송 썬 실파 약간), 청국장쌈장(청국장 ½컵, 연겨자 2작은술, 레몬즙 3큰술, 다진 양파 ½개 분량, 송송 썬 실파 약간)

■ 만드는 법
① 준비한 야채는 깨끗이 씻어둔다.
② 감자는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 깍둑썰기 한다.
③ 된장쌈장과 청국장쌈장 재료는 각각 잘 섞어둔다.
④ 접시에 야채를 가장자리에 보기 좋게 담고 감자와 쌈장을 곁들여 낸다.

4th 건강한 몸으로 다져주는 다이어트 식단

■ 준비할 재료
두부 1모, 래디시 3개, 당근소스(당근 ½개, 올리브오일 2큰술, 다시마물 약간, 소금·통깨·송송 썬 실파 약간씩)

■ 만드는 법
① 두부는 데쳐서 한입 크기로 썬다.
② 래디시는 모양대로 동글동글하게 썬다.
③ 당근은 깍둑썰기 해서 찜통에 푹 쪄낸 후 나머지 당근소스 재료와 함께 커터에 간다.
④ 래디시를 접시에 돌려 담은 후 두부를 가지런히 놓고 당근소스를 뿌려 낸다.

4th 건강한 몸으로 다져주는 다이어트 식단

■ 준비할 재료
보리 ½컵, 다시마물 ¾컵, 로메인레터스 1포기, 양파 1개, 방울토마토 10개, 블랙올리브 10개, 배추속잎 약간, 샐러드드레싱(올리브오일 ¾컵, 식초 ½컵, 앤초비 5마리, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 보리는 깨끗이 씻어 건져 찜기에 넣고 다시마물을 부어 중간 불에서 20분, 약한 불에서 20분간 찐다.
② 로메인레터스는 씻어 건져 한입 크기로 뜯는다.
③ 양파는 사방 1cm 크기의 사각형으로 썰어 물에 헹군다.
④ 방울토마토와 블랙올리브는 2등분한다.
⑤ 배추속잎은 하나하나 떼어서 깨끗이 씻는다.
⑥ 샐러드드레싱 재료 중 앤초비는 2~3등분한 후 나머지 재료와 잘 섞어둔다.
⑦ 찐 보리와 야채를 샐러드드레싱 ¾ 분량에 버무린 후 배추속잎에 담고, 나머지 드레싱은 곁들여 낸다.

4th 건강한 몸으로 다져주는 다이어트 식단

■ 준비할 재료
바나나 1개, 레몬즙 1~2큰술, 저지방 우유 1컵, 단백질 분말 2큰술

■ 만드는 법
① 믹서에 바나나, 레몬즙, 저지방 우유 ½컵을 넣고 15초 동안 간다.
② ①에 단백질 분말과 남은 우유를 넣고 10초간 갈아서 마신다.

◎단백질 분말은 약국에서 판매하며, 다이어트로 인해 살이 울퉁불퉁하게 빠지는 것을 예방해주는 효과가 있다.

4th 건강한 몸으로 다져주는 다이어트 식단

■ 준비할 재료
감자 3개, 빨강·노랑·주황 파프리카 1개씩, 절인 올리브 20개, 적채잎 2장, 소스(고추장 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 1큰술, 배즙 1큰술)

■ 만드는 법
① 감자는 동그란 모양으로 얇게 썰어서 끓는 물에 살짝 데친다.
② 준비한 파프리카와 적채잎은 3~4cm 길이로 채썬다.
③ 절인 올리브는 돌려 깎은 후 굵게 채썬다.
④ 준비한 소스 재료를 잘 섞어둔다.
⑤ ②, ③의 야채에 소스 1큰술을 넣어 버무린다.
⑥ 접시 가장자리에 감자를 돌려 담은 후 가운데에 ⑤를 소복이 담고 남은 소스를 곁들여 낸다.

4th 건강한 몸으로 다져주는 다이어트 식단

■ 준비할 재료
표고버섯 3개, 애느타리버섯 7개, 송이버섯 5개, 팽이버섯 1봉지, 양배추 ½통, 적채잎 1장, 실파 5대, 당근 1개, 초고추장(고추장 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 맛술 1큰술, 잣가루 약간)

■ 만드는 법
① 표고버섯은 ¼등분하고, 애느타리버섯과 송이버섯은 ½등분, 팽이버섯은 밑동을 잘라서 준비한다.
② 양배추는 찜통에 넣고 약한 불에서 찐다.
③ 적채잎, 실파, 당근은 같은 길이로 채썰어 준비한다.
④ 준비한 버섯은 찜통에 넣고 중간 불에서 20분, 약한 불에서 15분간 찐다.
⑤ 버섯은 한김 식힌 다음 찬물에 씻어서 접시에 보기 좋게 담고 준비한 야채와 초고추장을 곁들여 낸다.
⑥ 양배추에 야채와 버섯을 넣고 초고추장을 곁들여 싸 먹는다.

4th 건강한 몸으로 다져주는 다이어트 식단

■ 준비할 재료
감자 4개, 양파 1개, 붉은 양파 2개, 표고버섯 3개, 만가닥버섯 1봉지, 마늘 3통, 올리브오일 3큰술, 로즈메리·소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
① 감자는 껍질째 깨끗이 씻어서 큼직하게 깍둑썰기 한다.
② 마늘은 통으로 준비해 겉껍질은 벗기고 속껍질은 남겨둔다.
③ 양파와 표고버섯은 감자와 비슷한 크기로 썰고, 만가닥버섯은 조금씩 뜯어놓는다.
④ 오븐용 그릇에 감자, 마늘, 양파, 버섯을 놓은 후 올리브오일과 로즈메리, 소금, 후춧가루를 뿌린다.
⑤ 220℃로 예열한 오븐에 ④를 넣고 30분간 구워 낸다.

여성동아 2005년 1월 493호
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