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LifeStyle 쿠킹 부록|박민주의 다이어트 요리 101

1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

다양한 소스를 활용한 메뉴를 고른다

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.01.13 16:08:00

신애라, 채시라, 하희라의 요리 선생으로 알려진 박민주씨가 일년 만에 30kg을 빼고 몰라볼 만큼 날씬해진 비결은 순전히 자신이 개발한 다이어트 식단에 있다. 건강하고 날씬한 몸을 만들어준 10개월 동안의 다이어트 식단과 레시피를 배워보자.
식이요법으로 일년 만에 30kg 감량 성공!요리연구가 박민주의 효과만점 다이어트 식단 · 요리 레시피
1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

박민주씨의 식이요법 다이어트 생생 체험담
어느날 문득 다이어트를 결심하고 친분이 있는 한의사를 찾아가 체지방 검사를 했다. 그런데 결과를 보고 무척 큰 충격을 받았다. 이 정도로 뚱뚱했나 싶었던 것. 일단 살을 빼겠다고 결심, 끝을 보겠다는 심정으로 그는 다이어트에 관한 책들을 읽으며 자신에게 맞는 식단을 짰다.
차, 야채 샐러드, 저지방 우유, 선식… 다이어트에 좋은 식품들을 고르고 아침, 점심, 저녁, 간식, 사이사이 마실 차를 만들었다.
“물은 혈액순환, 땀 분비, 세포의 신진대사, 내장의 세척, 독소의 해소, 산과 염분의 균형 유지, 변비 예방에 정말 중요해요. 하루에 2ℓ이상 물을 충분히 마셔야 건강한데, 특히 다이어트를 할 때는 물의 섭취에 신경을 써야 해요. 그래서 가장 주안점을 둔 것이 다시마물, 표고버섯물, 저지방 우유, 생수 등을 포함해서 하루에 2~4ℓ의 물을 꼭 마시는 것이었어요.”
다시마는 알칼리성 식품으로 우유보다 소화율이 높고 칼슘, 요오드 등의 무기질이 풍부할 뿐 아니라 다이어트 중에 생기기 쉬운 변비를 막아주고 노폐물을 제거해주는 역할을 한다. 그래서 다시마를 100℃ 이하에서 우려내 만든 물을 병에 담아놓고 하루에 7~8잔을 수시로 마셨다. 또 국이나 찌개 등의 국물을 낼 때도 다시마물을 사용했다.
1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

“다시마차만 마시면 지겨우니까 표고버섯차를 만들어 번갈아 마시는 것이 좋아요. 표고버섯은 비타민 D가 많아 50대 이후 폐경기 여성이 먹으면 골다공증에 대한 걱정은 하지 않아도 될 정도로 좋은 식품이지요.” 옛날 양반가에서는 어른들에게 정수한 물에 표고버섯을 하나 띄워냈다고 귀띔한다. 그는 표고버섯차를 하루에 4컵 정도 마신다.
처음 4개월은 거의 표가 나지 않았는데 그 이후부터 변화가 나타나 80kg이던 몸무게가 58kg까지 내려갔다. 탄력이 붙자 더욱 열심히 다이어트 식이요법을 하게 되었고, 시작한 지 일 년 만에 30kg을 감량하게 되었다. 다이어트 성공 후에도 식이요법을 계속해 꾸준히 몸무게를 유지하고 있다.



박민주씨가 강조하는 다이어트 수칙 첫 번째는 ‘가족과 함께 먹을 수 있는 식단짜기’. 혼자서만 다른 음식을 먹으면 오랜 기간 다이어트를 하기가 힘들어지기 때문. 다이어트 음식에 소스를 더하면 가족 모두가 먹을 수 있는 건강 식단이 완성된다.
◎맑은 장국 : 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1 비율로 섞는다.

클레오파트라샐러드
1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

■ 준비할 재료
무 100g, 오이 ½개, 브로콜리 100g, 고구마 1개, 도라지·더덕 3개씩, 상추 50g, 치커리 50g, 양상추 ¼통, 단호박 100g, 빨강·노랑·주황 파프리카 ½개씩, 양송이버섯 3개, 삶은 콩 ½컵, 토마토 1개, 미나리 50g, 발사믹드레싱(올리브오일 ¼컵, 발사믹식초 ¼컵), 간장소스(간장 4큰술, 설탕·식초 2큰술씩, 물 3큰술)

■ 만드는 법
① 각종 야채는 깨끗이 손질한 후 키친타월에 올려 물기를 뺀다.
② 손질한 야채를 모두 한입 크기로 썰어놓는다.
③ 준비한 소스 재료는 각각 잘 섞어둔다.
④ 접시에 야채를 보기 좋게 담은 후 소스를 곁들여 낸다.
※다이어트를 하는 사람은 야채만 먹고, 다이어트를 하지 않는 사람은 소스를 곁들여서 먹는다.



1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단


■ 준비할 재료
새송이버섯 2개, 달래 100g, 달래양념(고춧가루 1작은술, 참기름 ½큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 새송이버섯은 얇게 저며 썬다.
② 달래는 한입 크기로 썬 후 달래양념에 무쳐둔다.
③ 새송이버섯과 달래무침을 켜켜이 얹어 낸다.

1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

■ 준비할 재료
연두부 3모, 송화단 7개, 양상추 ½통, 소스(다진 파 50g, 다진 마늘 2큰술, 간장 8큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 물 5큰술)

■ 만드는 법
① 소스 재료를 섞어서 냉장고에 보관한다.
② 양상추는 한입 크기로 잘라 찬물에 헹군 후 키친타월로 물기를 없앤다.
③ 송화단은 4~6등분한다. 연두부, 송화단, 양상추는 냉장고에 차게 둔다.
④ 접시 가장자리에 양상추를 담은 후 연두부와 송화단을 올리고 소스를 뿌려 낸다.

1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

■ 준비할 재료
콩나물 250g, 게맛살 3쪽, 오이 2개, 청주 약간, 냉채소스(겨자 2작은술, 설탕 3큰술, 소금 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 식초 1큰술)

■ 만드는 법
① 게맛살은 손끝에 청주를 묻히면서 콩나물 굵기로 길게 찢는다.
② 오이는 채썰어 찬물에 헹군 후 키친타월에 말아 냉장고에 넣어둔다.
③ 냉채소스 재료를 분량대로 섞어서 냉장보관한다.
④ 콩나물은 찜통에 푹 쪄낸 후 찬물에 헹구어 냉장보관한다.
⑤ 상에 내기 직전에 콩나물, 게맛살, 오이를 소스에 버무려 낸다.

1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

■ 준비할 재료
봄동 150g, 굴 100g, 미나리 50g, 양념(고춧가루 ½큰술, 액젓 1큰술, 다진 파 1큰술, 물엿 ½큰술, 다진 마늘 ½큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 약간)

■ 만드는 법
① 봄동은 깨끗이 씻어 한 잎씩 떼어놓고, 미나리는 씻어 5cm 길이로 자른다. 굴은 소금물에 흔들어 씻는다.
② 준비한 양념 재료는 잘 섞어둔다.
③ 접시에 봄동을 보기 좋게 담은 후 양념과 손질한 굴을 차례로 올리고 가운데에 미나리를 놓는다.

1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

■ 준비할 재료
국물(멸치 30g, 다시마 30g, 표고버섯 30g, 호박 ½개, 당근 ½개, 양파 200g, 물 10컵, 소금ㆍ청주 약간씩), 당면ㆍ두부 곤약 약간씩

■ 만드는 법
① 냄비에 물과 멸치를 넣고 끓이다가 나머지 국물 재료를 넣어 30분간 끓인다.
② ①을 약한 불에서 1시간 동안 뭉근히 끓여 불을 끄고 체에 국물만 밭는다.
③ 당면은 불려서 알맞은 길이로 썰고, 두부는 팬에 살짝 굽는다. 곤약은 채썬다.
④ ②의 국물에 당면, 두부, 곤약을 넣고 중간 불로 20분간 끓인 후 불을 끈다.

1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

■ 준비할 재료
샤브샤브국물(물 12컵, 멸치 30g, 다시마(10×10cm) 1장, 가다랑어포 20g), 청주 ½컵, 맛술 1큰술, 혼다시 1큰술, 소금 1작은술, 야채(우엉 2대, 곤약 1개, 숙주 140g, 배추잎 4~5장, 쑥갓 1봉지, 부추 140g, 시금치 100g), 버섯(표고버섯 300g, 팽이버섯 2봉지, 느타리버섯 300g, 새송이버섯 300g), 폰즈소스 적당량

■ 만드는 법
① 물 9컵에 멸치를 넣고 끓인 후 다시마를 넣고 하룻밤 둔 다음 중간 불에서 20분 끓인다. 다시마를 건져내고 물 3컵을 넣고 30분간 약한 불에서 끓인다.
② 체에 가다랑어포를 올려놓은 후 ①을 붓는다. 청주, 맛술, 혼다시, 소금을 넣고 10분간 끓인다.
③ 준비한 야채와 버섯은 먹기 좋게 썰어두고, 곤약은 타래과 모양으로 만든다.
④ ②의 국물을 불에 올려 끓으면 야채와 버섯을 넣어 익히면서 폰즈소스와 곁들여 먹는다.

1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

■ 준비할 재료
연두부 500g, 잣 3큰술, 우유 ⅔컵, 생크림 1큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 잣가루·민트잎 적당량씩

■ 만드는 법
① 연두부는 물기를 살짝 빼서 믹서에 넣는다. 여기에 잣, 우유, 소금을 넣고 곱게 간 다음 생크림을 넣고 한 번 더 갈아낸다.
② 수프 그릇에 ①을 담은 후 잣가루와 민트잎 등을 얹어 장식한다. 소금, 후춧가루와 함께 낸다.

1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

■ 준비할 재료
마 500g, 야콘 500g, 소스(맑은 장국 ½컵, 식초 ½컵, 간장 ½컵), 참기름·송송 썬 실파 약간씩

■ 만드는 법
① 마와 야콘은 껍질을 벗겨서 나무젓가락 굵기로 5cm씩 자른다.
② 준비한 소스 재료를 잘 섞어둔다.
③ 접시에 마와 야콘을 담는다. 상에 내기 직전 소스를 끼얹고 참기름을 뿌린다. 송송 썬 실파로 장식해 낸다.

1st 가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

■ 준비할 재료
청포묵 1모, 미나리 20줄기, 콩나물 100g, 부추 100g, 우엉조림 200g, 초간장(식초 2큰술, 설탕 1½큰술, 국간장 1큰술, 참기름 ½큰술, 마늘즙 약간)

■ 만드는 법
① 청포묵은 얇게 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
② 미나리와 콩나물은 손질해서 데치고, 부추는 깨끗이 씻어서 손가락 길이로 썬다.
③ 청포묵에 콩나물과 부추, 우엉조림, 미나리를 넣고 돌돌 만 후 미나리로 묶어서 모양을 만든다.
④ ③의 양쪽 가장자리를 깨끗하게 자른다.
⑤ 청포묵말이를 접시에 담고 초간장을 곁들여 낸다.

여성동아 2005년 1월 493호
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