잠에서 깨어나면 먼저 기지개를 크게 켠 다음 간단하게 몸을 풀어주는 뇌호흡 체조를 해보자. 밤새 뭉쳐 있던 기혈이 풀어지면서 뇌에 산소를 충분하게 공급해준다.
◀ 모관운동 아침에 해주면 뇌에 산소가 충분히 공급되어 가뿐하게 일어날 수 있다. 또 잠자리에 들기 전에 해주면 몸 전체가 이완되어 몸이 편안해지는 효과가 있다.
1 편안하게 자리에 누워 양손과 양 발을 높이 들고 힘을 뺀 상태에서 손과 발을 흔들어준다. 손끝, 발끝에서 온몸까지 흔들어준다. 2 1분 동안 흔들어주고 잠시 쉬었다가 다시 하기를 5회 정도 반복한다. 팔과 다리를 흔들 때 머리를 들어주면 더 좋다. 빠르게 했다가 다시 느리게 하는 등 속도를 조절하면 재미있다.
▶ 붕어운동 척추신경을 강화하고, 아침에 개운하게 잘 일어날 수 있게 해준다. 척추신경을 자극해서 키 크는 데에도 도움이 되고, 자연스럽게 장운동이 되므로 변비에도 효과적이다.
1 편안하게 자리에 누운 상태에서 손을 머리 위로 올려 깍지를 끼고 두 발을 모은다. 2 허리를 중심으로 상체와 하체를 왼쪽으로 움직여준다. 이때 양 발목이 벌어지지 않도록 주의한다. 3 같은 방법으로 오른쪽으로 움직여준다. 익숙해지면 조금 빠르게 좌우로 30회 반복한다.
◀ 깍지 끼고 위아래 밀기 굳었던 몸 전체의 긴장을 풀어주어 활기차게 하루를 시작할 수 있도록 해준다.
1 다리를 어깨너비로 벌리고 양손을 깍지 끼어 손바닥이 위로 향하게 한 상태로 숨을 들이마시면서 천천히 양손을 가슴 부위로 올려준다. 2 숨을 멈춘 상태에서 자신의 몸을 늘인다는 생각으로 깍지 낀 손을 쭉 뻗어준다. 발뒤꿈치가 들리지 않도록 발가락과 아랫배에 힘을 준다. 3 천천히 깍지를 풀고 양팔을 최대한 뒤로 젖혀 내리면서 숨을 내쉰다. 4 1의 자세를 반복해준 다음 이번에는 상체를 숙이면서 양손을 아래로 쭉 뻗어 밀어준다. 이때 무릎이나 허리가 구부려지지 않게 하며 숨을 내쉬면서 원위치. 전체 동작을 3회 반복한다.
몸이 긴장하거나 굳어 있지 않고 부드럽게 이완되면 몸은 물론 마음까지 가벼워 진다. 즐거운 마음으로 체조할 때 몸도 뇌도 더욱 상쾌해진다.
▲ 온몸 두드리기 온몸을 골고루 두드려주면 구석구석의 세포가 깨어나면서 활성화된다. 이때 손이 움직이는 방향은 우리 몸에서 기가 흐르는 방향과 관계가 있다.
1 먼저 왼손 손바닥을 위로 가도록 뻗어 왼쪽 어깨부터 오른손으로 두드리면서 손바닥까지 내려온다. 왼손 손등을 위로 하고 손등에서 다시 어깨로 올라오되, 같은 방법으로 손을 바꿔서 오른팔도 두드려준다. 2 두 손으로 가슴을 가볍게 두드려준다. 가슴에서 내려와 배, 양 옆구리까지 골고루 두드린다. 3 엉덩이부터 다리 뒤쪽으로 발목까지 내려가면서 두드리고 발등을 지나 앞쪽을 두드리면서 허벅지까지 올라온다. 4 다리 옆선의 바깥쪽은 위에서 아래로, 안쪽은 아래에서 위로 골고루 두드리며 아랫배까지 올라온 후 아랫배를 50회 정도 두드려 마무리한다. 마지막으로 온몸을 쓸어준다.
▲ 다리 벌려 상체 숙이기 자율신경을 강화하여 몸 전체의 기혈순환을 원활하게 해준다.
1 자리에 편안하게 앉아 양다리는 최대한 넓게 벌리고 양손으로 바닥을 짚어 가볍게 16회 정도 반동을 준다. 2 양손으로 발목을 잡고 천천히 몸을 앞으로 숙여준다. 이때 허리는 완전히 펴야 한다. 3 양손으로 발목을 잡으면서 가슴이 바닥에 닿을 정도로 깊게 숙인 상태로 잠시 머무른 다음 천천히 몸을 일으킨다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.
◀ 무릎 돌려주기 하체의 기혈순환을 원활하게 해 몸의 감각을 깨워준다.
1 양손은 허리에, 다리는 어깨너비로 벌리고 무릎을 15도 굽혀준다. 2 호흡은 편안하게 하고 무릎을 왼쪽으로 천천히 3회 돌려주고, 반대로도 3회 돌려준다. 익숙해지면 점점 횟수를 늘려간다. 이때 무릎에 최대한 집중하면서 무릎이 따뜻해지는 것을 느껴본다.
피로에 가장 민감한 신체 부위가 목과 어깨. 목과 어깨가 굳으면 머리가 무겁고 맑지 못하다. 긴장을 풀어주는 체조로 유연성을 길러주면 신선한 산소와 에너지를 뇌에 공급해 몸과 뇌가 부드러워진다.
▲ 목운동 뻣뻣하게 굳어지기 쉬운 목 부위를 골고루 부드럽게 풀어준다. 목은 약한 관절이므로 최대한 천천히 부드럽게 움직인다. 이때 숨을 들이마시면서 동작을 취하고, 내쉬면서 제자리로 돌아오는 것이 포인트.
1 편안하게 서서 척추를 바로 세우고 어깨에 힘을 뺀다. 2 숨을 들이마시면서 뒷목이 당길 만큼 천천히 최대한 고개를 숙여준다. 숨을 내쉬면서 다시 원위치로 돌아온다. 3 숨을 들이마시며 고개를 뒤로 젖혔다가 숨을 내쉬면서 원위치로 돌아온다. 4 왼쪽 귀가 어깨에 닿도록 고개를 천천히 왼쪽으로 기울인다. 다시 천천히 원위치로 돌아온다. 마찬가지로 오른쪽으로도 해준다. 5 머리를 90도로 돌려 왼쪽을 바라본다. 원위치로 돌아왔다가 오른쪽으로도 해준다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.
◀ 어깨운동 어깨를 부드럽게 풀어주면 혈액순환이 잘되어 머리가 맑아진다. 시간 날 때마다 틈틈이 해주면 좋다.
1 양 어깨를 귀쪽으로 최대한 올렸다가 내린다. 숨을 들이마시면서 어깨를 올리고, 숨을 내쉬면서 어깨를 툭 떨어뜨린다. 어깨의 긴장이 풀릴 때까지 여러 번 반복한다. 2 양손 끝을 어깨에 댄 후 팔꿈치로 원을 그리며 돌려준다. 팔을 돌릴 때 어깨가 돌아가는 느낌으로 큰 원을 그려야 한다. 앞쪽으로 5바퀴 돌린 후 뒤쪽으로 5바퀴 돌려준다.
▶ 어깨 늘이기 어깨와 등쪽의 긴장을 풀어 기혈순환을 원활하게 해주는 체조. 몸이 부드러워지는 만큼 뇌도 부드러워진다.
1 무릎 꿇고 양손으로 바닥을 짚는다. 2 가슴과 허리를 최대한 낮춘 상태에서 반동을 8회 정도 준 다음 숨을 들이마시고 멈춘다. 3 숨을 내쉬며 가슴이 바닥을 스치듯 상체를 앞으로 밀면서 고개를 들고 하늘을 본다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.
비뚤어진 척추를 교정해 자세를 바르게 만들어주는 체조. 척추만 바르게 펴져도 1cm 정도 키가 커진다. 또한 성장점을 자극하여 키가 쑥쑥 자랄 수 있도록 도와준다.
▶ 굴렁쇠 비뚤어진 척추를 바로 세워주는 운동. 바닥이 평평한 곳에서 해야 척추를 바로잡을 수 있다. 너무 딱딱한 곳은 피하도록 한다.
1 두 무릎을 팔로 껴안고 앉는다. 2 아랫배에 힘을 주고 몸을 동그랗게 해서 뒤로 굴렀다가 다시 원상태로 돌아오기를 반복한다. 전체 동작을 20회 정도 반복해준다.
◀ 장근술 허리와 다리를 곧게 펴주는 운동으로 다리선이 곧고 유연해진다. 상체를 숙일 때에는 무릎을 완전히 펴주어야 한다.
1 다리를 쭉 펴고 양팔을 들어 올린다. 2 가슴이 다리에 닿도록 상체를 앞으로 숙여서 손끝이 발끝에 닿게 한다. 잘되지 않으면 가볍게 반동을 준다. 숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 숨을 내쉬면서 내린다. 숙달되면 숨을 들이마신 채로 내려가고 올라올 때 내쉰다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.
▶ 옆구리 늘이기 기울일 때 옆구리가 앞으로 비스듬히 내려가거나 뒤로 젖히지 않게 한다. 옆구리를 늘인다는 생각으로 옆구리에 집중한다.
1 다리는 어깨너비로, 양팔은 수평으로 벌리고 선다. 2 숨을 들이마시며 왼쪽으로 옆구리를 기울이고 왼손은 발목 쪽으로 가져간다. 호흡은 멈추고 시선은 오른손 끝을 보며 겨드랑이와 옆구리에 집중한다. 3 숨을 내쉬면서 원위치했다가 반대쪽으로도 해준다. 좌우 각각 2회 반복한다.
엄마의 사랑은 세상에서 가장 강한 에너지. 엄마의 마음 만큼이나 따뜻한 손으로 사랑을 전해본다. 사랑의 기운을 불어넣는다고 상상하면 정말 아이의 몸이 따뜻해진다.
양손으로 에너지 주고받기
배가 살살 아프면 할머니가 배를 문질러주시며 ‘할머니 손은 약손~’ 하던 기억이 있을 것이다. 이렇게 손으로 에너지를 주고받는 것을 ‘활공’이라 하는데, 이 약손요법이 최근 미국에서는 대안의학의 하나로 인식되고 있다. 이것은 기술보다 마음으로 하는 것이므로 가족이 서로 사랑하는 마음으로 할 때 효과가 뛰어나다.
1 배 쓸어주기엄마의 양 손바닥을 뜨겁게 비빈 후 아이의 배 위에 손을 겹쳐 얹고 시계방향으로 원을 그리며 정성스럽게 쓸어준다.
2 굳은 장 풀기아이를 눕히고 아랫배를 손바닥 전체로 쥐듯이 지그시 누르면서 장을 서서히 밀고 당긴다. 처음에는 가볍고 느리게 하다가 서서히 강도를 높인다. 딱딱하게 굳은 장이 조금씩 풀리는 느낌이 올 때까지 계속한다.
3 사랑 넣어주기배꼽을 중심으로 배 전체를 손으로 덮어 따뜻하게 해준다. 사랑의 기운을 불어넣는다고 상상하면 좋다.
[Brain Game Step ①] 눈과 손의 협응력 기르기
협응력이란 두 가지 이상의 감각기관이 협조하여 자각능력과 인지능력을 한꺼번에 높이는 것을 말한다. 협응력이 발달하면 행동이 정확해져 실수가 적고 주변 환경변화에도 빨리 적응된다. 또 좌우뇌 통합이 잘 이루어지는 효과를 얻을 수 있다.
자료제공·격월간<브레인에듀>
◀ 모관운동 아침에 해주면 뇌에 산소가 충분히 공급되어 가뿐하게 일어날 수 있다. 또 잠자리에 들기 전에 해주면 몸 전체가 이완되어 몸이 편안해지는 효과가 있다.
1 편안하게 자리에 누워 양손과 양 발을 높이 들고 힘을 뺀 상태에서 손과 발을 흔들어준다. 손끝, 발끝에서 온몸까지 흔들어준다. 2 1분 동안 흔들어주고 잠시 쉬었다가 다시 하기를 5회 정도 반복한다. 팔과 다리를 흔들 때 머리를 들어주면 더 좋다. 빠르게 했다가 다시 느리게 하는 등 속도를 조절하면 재미있다.
▶ 붕어운동 척추신경을 강화하고, 아침에 개운하게 잘 일어날 수 있게 해준다. 척추신경을 자극해서 키 크는 데에도 도움이 되고, 자연스럽게 장운동이 되므로 변비에도 효과적이다.
1 편안하게 자리에 누운 상태에서 손을 머리 위로 올려 깍지를 끼고 두 발을 모은다. 2 허리를 중심으로 상체와 하체를 왼쪽으로 움직여준다. 이때 양 발목이 벌어지지 않도록 주의한다. 3 같은 방법으로 오른쪽으로 움직여준다. 익숙해지면 조금 빠르게 좌우로 30회 반복한다.
◀ 깍지 끼고 위아래 밀기 굳었던 몸 전체의 긴장을 풀어주어 활기차게 하루를 시작할 수 있도록 해준다.
1 다리를 어깨너비로 벌리고 양손을 깍지 끼어 손바닥이 위로 향하게 한 상태로 숨을 들이마시면서 천천히 양손을 가슴 부위로 올려준다. 2 숨을 멈춘 상태에서 자신의 몸을 늘인다는 생각으로 깍지 낀 손을 쭉 뻗어준다. 발뒤꿈치가 들리지 않도록 발가락과 아랫배에 힘을 준다. 3 천천히 깍지를 풀고 양팔을 최대한 뒤로 젖혀 내리면서 숨을 내쉰다. 4 1의 자세를 반복해준 다음 이번에는 상체를 숙이면서 양손을 아래로 쭉 뻗어 밀어준다. 이때 무릎이나 허리가 구부려지지 않게 하며 숨을 내쉬면서 원위치. 전체 동작을 3회 반복한다.
몸이 긴장하거나 굳어 있지 않고 부드럽게 이완되면 몸은 물론 마음까지 가벼워 진다. 즐거운 마음으로 체조할 때 몸도 뇌도 더욱 상쾌해진다.
▲ 온몸 두드리기 온몸을 골고루 두드려주면 구석구석의 세포가 깨어나면서 활성화된다. 이때 손이 움직이는 방향은 우리 몸에서 기가 흐르는 방향과 관계가 있다.
1 먼저 왼손 손바닥을 위로 가도록 뻗어 왼쪽 어깨부터 오른손으로 두드리면서 손바닥까지 내려온다. 왼손 손등을 위로 하고 손등에서 다시 어깨로 올라오되, 같은 방법으로 손을 바꿔서 오른팔도 두드려준다. 2 두 손으로 가슴을 가볍게 두드려준다. 가슴에서 내려와 배, 양 옆구리까지 골고루 두드린다. 3 엉덩이부터 다리 뒤쪽으로 발목까지 내려가면서 두드리고 발등을 지나 앞쪽을 두드리면서 허벅지까지 올라온다. 4 다리 옆선의 바깥쪽은 위에서 아래로, 안쪽은 아래에서 위로 골고루 두드리며 아랫배까지 올라온 후 아랫배를 50회 정도 두드려 마무리한다. 마지막으로 온몸을 쓸어준다.
▲ 다리 벌려 상체 숙이기 자율신경을 강화하여 몸 전체의 기혈순환을 원활하게 해준다.
1 자리에 편안하게 앉아 양다리는 최대한 넓게 벌리고 양손으로 바닥을 짚어 가볍게 16회 정도 반동을 준다. 2 양손으로 발목을 잡고 천천히 몸을 앞으로 숙여준다. 이때 허리는 완전히 펴야 한다. 3 양손으로 발목을 잡으면서 가슴이 바닥에 닿을 정도로 깊게 숙인 상태로 잠시 머무른 다음 천천히 몸을 일으킨다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.
◀ 무릎 돌려주기 하체의 기혈순환을 원활하게 해 몸의 감각을 깨워준다.
1 양손은 허리에, 다리는 어깨너비로 벌리고 무릎을 15도 굽혀준다. 2 호흡은 편안하게 하고 무릎을 왼쪽으로 천천히 3회 돌려주고, 반대로도 3회 돌려준다. 익숙해지면 점점 횟수를 늘려간다. 이때 무릎에 최대한 집중하면서 무릎이 따뜻해지는 것을 느껴본다.
피로에 가장 민감한 신체 부위가 목과 어깨. 목과 어깨가 굳으면 머리가 무겁고 맑지 못하다. 긴장을 풀어주는 체조로 유연성을 길러주면 신선한 산소와 에너지를 뇌에 공급해 몸과 뇌가 부드러워진다.
▲ 목운동 뻣뻣하게 굳어지기 쉬운 목 부위를 골고루 부드럽게 풀어준다. 목은 약한 관절이므로 최대한 천천히 부드럽게 움직인다. 이때 숨을 들이마시면서 동작을 취하고, 내쉬면서 제자리로 돌아오는 것이 포인트.
1 편안하게 서서 척추를 바로 세우고 어깨에 힘을 뺀다. 2 숨을 들이마시면서 뒷목이 당길 만큼 천천히 최대한 고개를 숙여준다. 숨을 내쉬면서 다시 원위치로 돌아온다. 3 숨을 들이마시며 고개를 뒤로 젖혔다가 숨을 내쉬면서 원위치로 돌아온다. 4 왼쪽 귀가 어깨에 닿도록 고개를 천천히 왼쪽으로 기울인다. 다시 천천히 원위치로 돌아온다. 마찬가지로 오른쪽으로도 해준다. 5 머리를 90도로 돌려 왼쪽을 바라본다. 원위치로 돌아왔다가 오른쪽으로도 해준다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.
◀ 어깨운동 어깨를 부드럽게 풀어주면 혈액순환이 잘되어 머리가 맑아진다. 시간 날 때마다 틈틈이 해주면 좋다.
1 양 어깨를 귀쪽으로 최대한 올렸다가 내린다. 숨을 들이마시면서 어깨를 올리고, 숨을 내쉬면서 어깨를 툭 떨어뜨린다. 어깨의 긴장이 풀릴 때까지 여러 번 반복한다. 2 양손 끝을 어깨에 댄 후 팔꿈치로 원을 그리며 돌려준다. 팔을 돌릴 때 어깨가 돌아가는 느낌으로 큰 원을 그려야 한다. 앞쪽으로 5바퀴 돌린 후 뒤쪽으로 5바퀴 돌려준다.
▶ 어깨 늘이기 어깨와 등쪽의 긴장을 풀어 기혈순환을 원활하게 해주는 체조. 몸이 부드러워지는 만큼 뇌도 부드러워진다.
1 무릎 꿇고 양손으로 바닥을 짚는다. 2 가슴과 허리를 최대한 낮춘 상태에서 반동을 8회 정도 준 다음 숨을 들이마시고 멈춘다. 3 숨을 내쉬며 가슴이 바닥을 스치듯 상체를 앞으로 밀면서 고개를 들고 하늘을 본다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.
비뚤어진 척추를 교정해 자세를 바르게 만들어주는 체조. 척추만 바르게 펴져도 1cm 정도 키가 커진다. 또한 성장점을 자극하여 키가 쑥쑥 자랄 수 있도록 도와준다.
▶ 굴렁쇠 비뚤어진 척추를 바로 세워주는 운동. 바닥이 평평한 곳에서 해야 척추를 바로잡을 수 있다. 너무 딱딱한 곳은 피하도록 한다.
1 두 무릎을 팔로 껴안고 앉는다. 2 아랫배에 힘을 주고 몸을 동그랗게 해서 뒤로 굴렀다가 다시 원상태로 돌아오기를 반복한다. 전체 동작을 20회 정도 반복해준다.
◀ 장근술 허리와 다리를 곧게 펴주는 운동으로 다리선이 곧고 유연해진다. 상체를 숙일 때에는 무릎을 완전히 펴주어야 한다.
1 다리를 쭉 펴고 양팔을 들어 올린다. 2 가슴이 다리에 닿도록 상체를 앞으로 숙여서 손끝이 발끝에 닿게 한다. 잘되지 않으면 가볍게 반동을 준다. 숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 숨을 내쉬면서 내린다. 숙달되면 숨을 들이마신 채로 내려가고 올라올 때 내쉰다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.
▶ 옆구리 늘이기 기울일 때 옆구리가 앞으로 비스듬히 내려가거나 뒤로 젖히지 않게 한다. 옆구리를 늘인다는 생각으로 옆구리에 집중한다.
1 다리는 어깨너비로, 양팔은 수평으로 벌리고 선다. 2 숨을 들이마시며 왼쪽으로 옆구리를 기울이고 왼손은 발목 쪽으로 가져간다. 호흡은 멈추고 시선은 오른손 끝을 보며 겨드랑이와 옆구리에 집중한다. 3 숨을 내쉬면서 원위치했다가 반대쪽으로도 해준다. 좌우 각각 2회 반복한다.
엄마의 사랑은 세상에서 가장 강한 에너지. 엄마의 마음 만큼이나 따뜻한 손으로 사랑을 전해본다. 사랑의 기운을 불어넣는다고 상상하면 정말 아이의 몸이 따뜻해진다.
양손으로 에너지 주고받기
배가 살살 아프면 할머니가 배를 문질러주시며 ‘할머니 손은 약손~’ 하던 기억이 있을 것이다. 이렇게 손으로 에너지를 주고받는 것을 ‘활공’이라 하는데, 이 약손요법이 최근 미국에서는 대안의학의 하나로 인식되고 있다. 이것은 기술보다 마음으로 하는 것이므로 가족이 서로 사랑하는 마음으로 할 때 효과가 뛰어나다.
1 배 쓸어주기엄마의 양 손바닥을 뜨겁게 비빈 후 아이의 배 위에 손을 겹쳐 얹고 시계방향으로 원을 그리며 정성스럽게 쓸어준다.
2 굳은 장 풀기아이를 눕히고 아랫배를 손바닥 전체로 쥐듯이 지그시 누르면서 장을 서서히 밀고 당긴다. 처음에는 가볍고 느리게 하다가 서서히 강도를 높인다. 딱딱하게 굳은 장이 조금씩 풀리는 느낌이 올 때까지 계속한다.
3 사랑 넣어주기배꼽을 중심으로 배 전체를 손으로 덮어 따뜻하게 해준다. 사랑의 기운을 불어넣는다고 상상하면 좋다.
[Brain Game Step ①] 눈과 손의 협응력 기르기
왼손으로 한 번에 그림 그리기
협응력이란 두 가지 이상의 감각기관이 협조하여 자각능력과 인지능력을 한꺼번에 높이는 것을 말한다. 협응력이 발달하면 행동이 정확해져 실수가 적고 주변 환경변화에도 빨리 적응된다. 또 좌우뇌 통합이 잘 이루어지는 효과를 얻을 수 있다.
자료제공·격월간<브레인에듀>
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