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Food well-being Cooking

천연양념을 이용한 건강 밑반찬

친정엄마 손맛 그대로~

■ 기획·이지은 기자 ■ 자료제공·(동아일보사)

입력 2004.07.07 15:06:00

화학 조미료를 사용하지 않고 천연양념을 이용해 건강 밑반찬을 만들어보자.
겉모양이 화려하진 않지만 담백하면서 깊은 맛으로 우리 체질과 입맛에 꼭 맞는 밑반찬 10가지.
천연양념을 이용한 건강 밑반찬

요리를 만들어주신‘한국의 맛 연구회’ 이말순·조후종 선생님



가지양념구이
천연양념을 이용한 건강 밑반찬

■ 준비할 재료
가지 300g, 밀가루 1큰술, 녹말 1큰술, 들기름 1큰술, 통깨 약간, 양념장(청·홍고추 ½개씩, 국간장 2큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 ½작은술)

■ 만드는 법
① 가지는 크기가 고른 것으로 골라 깨끗이 씻고 5cm 길이로 썰어 세로로 6∼8등분한다.
② 밀가루와 녹말을 고루 섞은 다음 가지에 묻혀서 들기름 두른 팬에 놓고 지진다. 밀가루에 녹말을 섞어야 가지가 좀더 바삭하게 지져진다.
③ 청·홍고추는 꼭지를 떼고 씻어서 반으로 가른 다음 씨를 털어내어 곱게 다진다. 나머지 양념장 재료와 섞어둔다.
④ 지진 가지를 넓은 볼에 담고 만들어놓은 양념장을 넣어 버무린다. 너무 세게 버무리면 가지가 물러지므로 살살 버무린다.
⑤ ④의 가지를 접시에 가지런히 담고 그 위에 버무리고 남은 양념장을 조금씩 얹은 후 통깨를 뿌려 낸다.
■ tips
가지는 초여름부터 늦가을, 서리 올 때까지가 토실토실하고 맛이 좋습니다. 들기름과 특히 잘 어울리는데 지지거나 볶으면 부드러워지고 연한 맛이 나지요. 하지만 너무 오래 조리하면 물러지기 쉬우니 살짝만 지져 내세요.

두부고추장조림
천연양념을 이용한 건강 밑반찬

■ 준비할 재료
두부 420g, 소금 약간, 들기름 1큰술, 통깨 약간, 조림장(간장 2큰술, 고추장 1½큰술, 물엿 1큰술, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 ½작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1작은술, 멸치국물 ½컵)

■ 만드는 법
① 두부는 4×5cm 크기, 1cm 두께로 썬 다음 깨끗한 도마나 넓은 접시 위에 펼쳐놓고 소금을 골고루 뿌린다. 5분 정도 두어 두부에서 물기가 생기면 마른 가제로 닦아낸다.
② 달군 팬에 들기름을 두르고 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 지진다.
③ 조림장 재료를 분량대로 준비하여 골고루 섞어둔다.
④ 오목한 팬이나 냄비에 ②의 두부를 겹치지 않게 깔고, 그 위에 조림장을 끼얹는다. 그 위에 다시 두부를 얹고 조림장을 끼얹는다. 양념이 골고루 묻도록 냄비 바닥 쪽의 조림장을 위로 끼얹어가면서 윤기나게 조린다.
⑤ 상에 낼 때는 두부를 약간 비스듬하게 겹쳐서 담고 위에 통깨를 뿌려 낸다.
■ tips
두부는 단백질과 칼슘이 풍부해 성장기 어린이들과 골다공증이 걱정되는 여성들에게 특히 좋은 식품이지요. 두부는 그냥 먹어도 맛있지만 고추장 대신 케첩을 넣어 달착지근하게 조리면 아이들도 잘 먹는답니다.
오징어다시마조림
천연양념을 이용한 건강 밑반찬

■ 준비할 재료
오징어 200g, 다시마 10g, 청·홍고추 20g씩, 조림장(고추기름 ½큰술, 멸치국물 ¼컵, 간장 2큰술), 다진 마늘 1작은술, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술



■ 만드는 법
① 오징어는 중간 정도 크기의 싱싱한 것으로 골라 배를 가르고 내장과 뼈를 발라낸다. 오징어 먹물과 눈도 제거하여 흐르는 물에 한번 씻는다. 오징어 껍질에는 콜레스테롤을 낮춰주는 성분이 있어 껍질째 조리하는 것이 좋지만 손님상에 깔끔하게 내고 싶다면 껍질을 벗긴다. 껍질은 마른 행주로 벗기면 잘 벗겨진다. 오징어를 씻어 물기를 제거하고, 안쪽 면에 대각선 모양으로 잔칼집을 넣어 1.5×5cm 크기로 썬다.
② 다시마는 젖은 수건으로 감싸서 잠시 두었다가 눅눅해지면 표면을 깨끗이 닦아내고 오징어와 비슷한 크기로 썬다. 청·홍고추는 반으로 갈라 씨를 제거하고 어슷 썬다.
③ 팬에 고추기름을 두르고 다시마를 먼저 넣어 살짝 볶다가 멸치국물과 간장을 분량대로 넣고 조린다. 국물이 바글바글 끓고 다시마가 쫄깃하게 조려지면 불을 낮추고 준비해놓은 오징어, 다진 마늘, 설탕을 넣어 뒤적여가면서 조린다. 마지막에 물엿, 청·홍고추를 넣고 살짝 버무리듯이 섞은 후 그릇에 담아 낸다.
■ tips
오징어 껍질에는 콜레스테롤을 낮춰주는 성분이 있어 성인병 예방에 좋고, 다시마는 혈액순환에 탁월한 효과가 있어요. 처음에는 센 불에서 끓이다가 재료가 어느 정도 조려지면 불을 낮추어 은근하게 조려야 간이 골고루 밴답니다.

멸치새우볶음
천연양념을 이용한 건강 밑반찬

■ 준비할 재료
멸치(중간 크기) 100g, 마른 새우 50g, 볶음양념(물 ½컵, 간장 2큰술, 설탕 2작은술, 참기름 2작은술, 다진 마늘 1작은술), 물엿 2큰술, 통깨 약간

■ 만드는 법
① 멸치는 머리와 내장을 제거한 후 달군 팬에 넣고 볶는다.
② 마른 새우는 색깔이 좋고 굵은 것으로 골라 잔가시와 잡티를 대강 훑어낸 다음 달군 팬에 넣고 껍질이 빨갛게 되도록 바삭하게 볶는다.
③ 볶아낸 멸치와 새우는 체에 넣고 서너 번 탁탁 쳐서 잡티와 잔 가시를 제거한다.
④ 팬에 물을 붓고 간장, 설탕, 참기름, 다진 마늘을 넣어 끓인 후 멸치와 새우를 넣어 양념이 잘 배도록 저어가면서 볶는다. 여기에 물엿을 둘러 윤기가 나면 통깨를 뿌리고 불을 끈다.
■ tips
구수한 향이 식욕을 돋우는 새우와 멸치를 볶아 만든 밑반찬이에요. 비린내가 나지 않고, 오랫동안 바삭하게 먹으려면 마른 팬에 애벌로 볶아내는 과정을 거치는 것이 좋아요.
채소크로켓
천연양념을 이용한 건강 밑반찬

■ 준비할 재료
감자 100g, 당근 50g, 양파 30g, 애호박 30g, 풋고추 10g, 피망 10g, 다진 쇠고기 50g, 소금 약간, 후춧가루 ½작은술, 두부 50g, 밀가루 ⅓컵, 달걀 푼 물 2개 분량, 빵가루 1컵, 들기름 1컵

■ 만드는 법
① 감자, 당근, 양파는 껍질을 벗겨 잘게 썬다. 애호박과 풋고추, 피망은 깨끗이 씻어 씨와 꼭지를 제거하고 잘게 다진다. 그중에서 수분이 많은 애호박과 피망은 따로 분류하여 소금을 조금 넣고 살짝 절여둔다. 절인 채소는 깨끗한 가제에 싸서 물기를 거둔다.
② 다진 쇠고기에 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 두부는 칼편으로 으깬 다음 가제에 싸서 물기를 꼭 짠다.
③ ①의 채소를 들기름 두른 팬에 살짝 볶아낸 다음 넓은 접시에 펴서 빨리 식혀 색이 변하지 않게 한다. 쇠고기는 기름 두르지 않은 팬에 볶아놓는다. 이때 볶은 쇠고기끼리 서로 붙어 덩어리가 생기면 다시 곱게 다진다.
④ 넓은 볼에 채소와 쇠고기, 두부를 함께 넣고 섞어 여러 번 치댄 다음 아이들이 먹기 좋은 크기로 만든다.
⑤ ④를 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 입혀서 들기름을 넉넉히 두른 팬에 놓고 노릇노릇하게 지져 낸다.
■ tips
평소 채소를 잘 먹지 않는 아이들에게 좋은 반찬이에요. 당근, 양파, 애호박 등의 갖은 채소를 잘게 다져 빵가루를 묻힌 다음 노릇노릇하게 지져내면 출출할 때 간식으로도 OK. 냉장고 속의 자투리 채소를 이용하면 식비도 절약할 수 있어 일석이조겠죠.
흰살생선꿀조림
천연양념을 이용한 건강 밑반찬

■ 준비할 재료
흰살생선 200g, 녹말 ¼컵, 달걀 푼 물 1개 분량, 식용유 약간, 생선밑간양념(소금 약간, 흰 후춧가루 약간, 생강즙 ½큰술), 조림장(꿀 1큰술, 간장 1큰술, 청주 1큰술, 다시마 우린 물 ⅓컵, 후춧가루 약간), 물녹말 1큰술, 참기름 약간

■ 만드는 법
① 포를 떠놓은 흰살생선을 구입하여 사방 3cm 크기로 썬 다음 소금과 흰 후춧가루, 생강즙을 뿌려 밑간한다.
② ①의 생선에 녹말을 살짝 묻힌 다음 달걀물을 입혀 기름 두른 팬에서 노릇노릇하게 지진다. 이때 불을 약하게 해야 달걀이 부풀지 않는다.
③ 냄비에 물녹말과 참기름을 제외한 조림장 재료를 분량대로 넣고 끓이다가 생선을 넣고 조린다. 조림장국물이 졸면 물녹말을 넣어 걸쭉한 농도로 만든 다음 참기름을 넣어 살짝 버무려 낸다.
■ tips
담백한 흰살생선과 꿀을 넣은 조림장이 어우러진 색다른 요리예요. 꿀은 영양가가 풍부할 뿐 아니라 아토피와 천식을 예방하는 효과도 있지요. 또 꿀을 요리에 넣으면 소화도 잘 되고 윤기가 나서 더 먹음직스러워 보인답니다.

양파초절임
천연양념을 이용한 건강 밑반찬

■ 준비할 재료
양파 1kg, 식초 2컵, 물 2컵, 초절임국물(마른 고추 5개, 간장 2컵, 통후추 1큰술)

■ 만드는 법
① 양파는 작고 단단한 것으로 골라 껍질을 벗기고 씻어 물기를 뺀다.
② 저장용기에 식초와 물을 분량대로 넣고 섞은 다음 양파를 넣는다. 양파가 떠오르지 않도록 위에 무거운 것을 놓고 일주일 정도 삭힌다.
③ 마른 고추는 젖은 행주로 먼지를 닦아 적당한 크기로 썬다. 간장, 통후추는 분량대로 준비하여 마른 고추와 함께 냄비에 넣고 끓인 다음 식혀 초절임 국물을 만든다.
④ ②를 큰 그릇에 부어 양파를 건져낸다. 저장용기에 양파를 담고 ③의 초절임국물을 붓는다.
⑤ 5∼6일에 한번씩 초절임국물을 따라내어 다시 끓이고 식혀서 붓는 과정을 3회 정도 반복한다. 한달 정도 지나면 간이 적당히 배어 먹을 수 있다.
■ tips
아삭아삭한 양파에 새콤한 국물 맛이 배어 있어 국수를 먹을 때 혹은 기름기 있는 음식이나 고기를 먹을 때 곁들이면 좋지요. 꾸준히 먹으면 노화방지 효과도 있답니다.
깻잎부각
천연양념을 이용한 건강 밑반찬

■ 준비할 재료
깻잎 30장, 찹쌀가루 4큰술, 다시마 우린 물 ¾컵, 소금 ½작은술, 튀김기름 적당량

■ 만드는 법
① 찹쌀가루에 다시마 우린 물을 조금씩 부어가면서 덩어리지지 않도록 푼 다음 불에 올려 한소끔 끓이다가 불을 낮춰 끓인다. 찹쌀풀이 윤기가 나면서 되직해지면 소금을 넣고 간하여 식힌다.
② 깻잎은 잘 씻어 살짝 찐 후 햇볕에 약간 말린 다음 찹쌀풀을 앞뒤로 골고루 발라 2장씩 붙인다. 깻잎에 찹쌀풀을 바를 때는 찹쌀풀이 약간 따뜻한 상태에서 발라야 잘 발라진다. 너무 식으면 굳어져서 바르기가 어렵다.
③ 깻잎을 채반에 겹치지 않게 펴서 통풍이 잘 되고 햇볕이 잘 드는 곳에서 바싹 말린다. 윗면이 꾸덕꾸덕하게 마르면 뒤집어서 말린다. 채반에 비닐을 깔고 말리면 나중에 떼어내기가 편하다.
④ 잘 말린 깻잎을 부서지지 않도록 가지런히 모아서 밀폐용기에 담아 공기가 통하지 않도록 보관한다.
⑤ 먹을 때는 필요한 양만큼만 꺼내서 170℃의 튀김기름에 넣어 재빨리 튀겨 낸다.
■ tips
과자처럼 바삭해서 아이들도 좋아하는 밑반찬이에요. 부각 재료는 햇살이 좋을 때 바싹 말려야 튀길 때 잘 부풀고 상하지도 않는답니다. 깻잎에 바르는 찹쌀풀은 다시마 우린 물로 만들면 더 맛있어요.

닭고기모둠볶음
천연양념을 이용한 건강 밑반찬

■ 준비할 재료
닭 가슴살 300g, 녹말 1큰술, 식용유 3½작은술, 청·홍피망 ½개씩, 생표고버섯 4개, 대파(흰 부분) 20g, 마늘 2~3톨, 닭고기밑간양념(청주 1작은술, 생강즙 1작은술, 간장 1작은술), 볶음 양념(된장 ½작은술, 고추장 ½작은술, 설탕 1작은술, 국간장 1작은술)

■ 만드는 법
① 닭 가슴살은 사방 1.5cm 크기로 깍둑 썰어 청주, 생강즙, 간장으로 밑간한 다음 녹말을 묻혀서 기름 2½작은술을 두른 팬에 살짝 볶는다.
② 피망은 반으로 갈라 속의 씨를 제거한 다음 닭고기와 비슷한 크기의 삼각형으로 썬다. 표고버섯은 끓는 소금물에 살짝 데쳐 기둥을 뗀 다음 4∼6등분해놓고, 대파는 1cm 길이로 썬다. 마늘은 얇게 저민다.
③ 팬에 기름 두르고 마늘과 파를 넣어 볶다가 향이 나기 시작하면 볶음양념을 분량대로 넣어 잠시 더 볶는다. 여기에 살짝 볶은 닭고기와 표고버섯, 피망을 순서대로 넣어 볶아 낸다.
■ tips
아이가 집에 친구들을 데리고 왔을 때 간식으로 만들어 내놓으면 마파람에게 게눈 감추듯 접시를 비우는 메뉴랍니다. 약간 매콤하면서 아이가 먹기 좋도록 썰어서 볶아 인기가 더욱 좋아요.
오이통장과
천연양념을 이용한 건강 밑반찬

■ 준비할 재료
어린 오이 6개, 소금 2큰술, 쇠고기 50g, 식용유 1큰술, 간장 2큰술, 설탕 1작은술, 잣 ½작은술, 쇠고기양념(간장 1작은술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 ½작은술, 후춧가루 약간, 참기름 1작은술, 깨소금 ½작은술)

■ 만드는 법
① 어린 오이를 5∼6cm 길이로 썬 다음 세로로 칼집을 3군데 넣는데 양쪽 끝을 0.5cm 정도 남긴다. 오이에 소금을 뿌려 15분 정도 절였다가 깨끗한 가제에 싸서 무거운 것으로 눌러 물기를 빼놓는다.
② 쇠고기는 곱게 다져 분량의 쇠고기양념을 넣고 양념한다.
③ 절인 오이의 칼집 사이에 쇠고기를 채워서 넣는다.
④ ③을 식용유 두른 팬에 놓고 겉만 익도록 살짝 볶다가, 간장과 설탕을 넣어 잠깐 조린다.
⑤ 칼집 넣은 부분에 고깔 벗긴 잣을 3개씩 박아 나란히 담아낸다.
■ tips
칼집 넣은 오이에 고기를 채워 넣고 살짝 조려서 만드는 여름 음식이에요. 오이통장과는 어린 조선오이로 하는 것이 가장 맛있어요.

여성동아 2004년 7월 487호
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