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식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

탤런트 김성령·김세아와 함께~ 식이요법으로 30kg 감량한 요리연구가 박민주에게 배운다!

■ 기획·조은하 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·박민주

입력 2004.07.07 14:45:00

기운을 잃기 쉬운 여름, 건강을 챙기면서 다이어트를 하는 것이 중요하다.
단백질·칼슘·비타민 등을 충분히 섭취하여 건강하고 탄력있는 몸매를 만들어 주는 7월의 다이어트 요리를 탤런트 김성령·김세아와 함께 배워보았다.
※ 다시마 우린 물은 물 7컵에 다시마 20g을 넣고 끓인 것입니다.
※ 맑은 장국은 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1의 비율로 섞은 것입니다.
식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

다이어트를 시작한 지 6개월 정도가 지나면 어느 정도 다이어트 음식이 익숙해진다. 이제 신경써야 하는 것은 건강을 잃지 않는 것. 지나친 식단조절과 운동은 건강을 해칠 수 있으므로 녹황색 야채와 칼슘, 유제품 등을 챙겨 먹는다. 또한 다이어트 때문에 변비가 생기기 쉬우므로 변비에 좋은 연근이나 섬유질이 많이 함유된 음식을 먹고 물을 하루 2ℓ이상 마시는 것도 잊지 않도록 한다.
이 달에는 생청국장과 보리밥 등을 식단에 많이 활용했는데, 생청국장은 일반적인 청국장에 비해 특유의 냄새가 적고 고소해 생으로 먹어도 좋다. 청국장은 식물성 단백질이 풍부하기 때문에 건강에 좋고 변비에도 효과적. 보리밥은 쌀밥에 비해 칼로리가 낮고 섬유질이 듬뿍 들어 있어 변비에도 좋다. 보리밥에 율무나 현미, 나물 등을 넣어서 함께 먹으면 몸속의 노폐물과 독소를 배출하는 효과가 있다.
“다시마는 무기질이 풍부할 뿐 아니라 혈압을 낮춰주는 역할도 한답니다.” 박민주 선생의 설명을 듣는 탤런트 김성령.

식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

1 박민주 선생에게 요리를 배우는 탤런트 김성령과 김세아.
식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

2 “녹차는 피부에도 좋아요~” 녹차를 두유에 섞어 마시면 고소하고 담백한 맛이 일품이라는 김성령.
3 평소 요리에 관심이 많은 김세아. 박민주 선생에게 배운 다이어트 음식과 운동으로 날씬한 몸매를 유지하고 있다.
▶ 청국장 특유의 냄새가 덜해 생으로 먹을 수 있는 생청국장. 쌈장 대신 먹으면 좋다고.


식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
콩국(마른 콩 250g, 물 9컵, 통깨 ¼컵, 잣 1큰술, 소금 1큰술), 녹차(말차) 9작은술

■ 만드는 법
① 마른 콩은 깨끗이 씻어 하룻밤 동안 냉장실에서 불린다.
② 콩은 껍질을 벗겨 물 5컵을 넣고 푹 끓인다.
③ ②를 체에 밭친 다음 물 4컵을 붓고 통깨와 잣, 소금을 넣은 후 믹서에 간다.
④ 콩국 한 잔에 녹차 1작은술을 넣고 잘 젓는다.
생마즙
식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
마 100g, 생청국장 1큰술, 실파 약간, 간장·고추냉이 적당량

■ 만드는 법
① 마는 잘 씻어 껍질을 벗긴 후 강판에 간다.
② 실파는 송송 썬다.
③ 마를 그릇에 담은 후 생청국장과 실파를 올려낸다.
④ 간장과 고추냉이를 곁들여낸다.
※ 강판은 도자기 재질의 제품을 사용하는 것이 좋다.



식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
미니코스 15장, 보리밥 1공기, 생청국장 5큰술

■ 만드는 법
① 미니코스는 작은 잎으로 준비하여 깨끗이 씻는다.
② 상추에 보리밥을 올린 후, 생청국장과 함께 쌈으로 먹는다.






가지냉국
식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
가지 4개, 마늘 3쪽, 가지양념(맑은 장국 1큰술, 통깨 1작은술, 참기름 1큰술), 콩나물국물 5~6컵, 맑은 장국 1큰술, 소금 ½큰술, 식초 3큰술, 붉은 고추 1개, 통깨·실파 약간씩

■ 만드는 법
① 가지는 길게 2등분한 후 6cm 길이로 썰고, 마늘은 얇게 저며썬다.
② 붉은 고추는 씨를 뺀 후 송송 썰고, 실파는 3~4cm 길이로 썬다.
③ 찜통에 김이 오르면 가지와 마늘을 넣고 20분간 찐다.
④ ③의 가지는 가늘게 찢은 후 마늘과 함께 준비한 가지양념에 무친다.
⑤ 콩나물국물에 맑은 장국과 소금, 식초로 간한 다음 냉동실에 넣어 살얼음이 얼 정도로 얼린 후 ④의 가지와 붉은 고추·실파·통깨를 얹어낸다.

식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
현미 3컵, 다시마 우린 물 3컵, 참기름 1큰술, 시래기 200g, 죽순 100g, 표고버섯 3개, 삶은 머위 100g, 당근 ⅓개, 삶은 취나물 100g, 양념장(실파 1대, 고춧가루 1큰술, 간장 4큰술, 통깨 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술), 올리브오일·다진 마늘·참기름 적당량

■ 만드는 법
① 현미는 깨끗이 씻어서 다시마 우린 물에 담가 놓는다.
② 시래기는 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어 1cm 길이로 썰어서 올리브오일과 다진 마늘을 넣고 조물조물 무친 다음 30~40분간 푹 찐다.
③ 죽순·표고버섯·당근은 은행알 크기로 썰어 놓는다.
④ 삶은 취나물과 머위는 3~4cm 길이로 썰어 놓는다.
⑤ 준비한 양념장 재료는 잘 섞어 놓는다.
⑥ 냄비에 불린 현미, 다시마 우린 물, 시래기, 죽순, 표고버섯, 삶은 머위, 참기름을 넣고 중간 불에서 20분, 약한 불에서 20분간 끓인 후, 삶은 취나물과 당근을 넣고 약한 불에서 10분간 더 끓인 다음 불을 끈다. 양념장을 곁들여낸다.
해초쌈정식
식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
쌈다시마·쇠미역·샐러드용 해초류 적당량, 해초양념(간장 2큰술, 설탕 2큰술, 식초 2큰술, 레몬즙 2큰술, 다진 마늘 1큰술), 엔초비 2통, 꽈리고추 8개, 양파 1개, 풋고추 3개, 대파 3대, 피멘토 50g, 마늘 1쪽, 다진 청양고추 2큰술, 케이퍼 1큰술, 엔초비소스(고추기름 ½큰술, 설탕 1작은술, 식초 1큰술, 참기름 1큰술, 케이퍼 1큰술), 겨자소스(연겨자 1큰술, 설탕 2큰술, 소금 ½작은술, 양파즙 2큰술), 해물(문어·낙지·주꾸미·오징어 중 제철 재료로 준비) 500g, 단촛물(식초 ½컵, 설탕 ½컵, 소금 1큰술)

■ 만드는 법
① 다시마와 미역, 해초류는 깨끗이 씻어 쌈 크기로 잘라서 준비한다.
② 샐러드용 해초류는 해초양념에 재워 놓는다.
③ 풋고추와 대파는 어슷썰고, 양파와 피멘토, 마늘은 채썬다. 엔초비는 3~4등분한 후 준비한 야채, 케이퍼, 청양고추와 함께 엔초비소스에 버무려둔다.
④ 겨자소스는 섞어서 냉장실에 넣어둔다.
⑤ 해물은 데쳐서 한입 크기로 썰어 단촛물에 재워둔다.
⑥ 접시 가장자리에 다시마를 돌려 담은 후, 해물과 야채를 가운뎃부분에 보기 좋게 담고 겨자소스와 함께 낸다.

식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
메밀국수 5인분, 달걀 4개, 녹말물 1작은술, 표고버섯 5개, 오이 2개, 깻잎 30장, 주황 파프리카 1개, 다진 대파(흰 부분) 1컵, 무즙 2컵, 고추냉이 약간, 시판 쯔유·물·채썬 김 약간씩

■ 만드는 법
① 달걀은 잘 섞어서 녹말물을 넣고 지단을 부친 후 채썬다.
② 표고버섯과 파프리카, 오이, 깻잎은 곱게 채썰어 찬물에 헹궈 키친타월에 말아둔다.
③ 끓는 물에 메밀국수를 넣고 한소끔 끓으면 찬물을 1컵 붓는다. 이렇게 3번 반복해서 국수를 익힌 후 찬물에 헹구어둔다.
④ 접시에 달걀지단, 표고버섯, 파프리카, 오이, 깻잎, 채썬 김 등 고명 재료를 담은 후 볼에 물과 쯔유를 섞어 담고 삶은 메밀국수를 담아낸다. 여기에 다진 대파와 무즙, 고추냉이를 곁들여낸다.
냉토마토수프
식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
토마토 5개, 파프리카(주황 또는 빨강) 1개, 레몬즙 3큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 토마토는 완숙으로 준비하여 끓은 물에 넣었다가 건져서 껍질을 벗기고 큼직하게 썬다.
② 파프리카는 썰어서 ①의 토마토와 레몬즙·꿀을 넣고 믹서에 간다.
③ 볼에 담은 후 소금을 곁들여낸다.

식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
연근 200g, 다시마 우린 물 3컵, 시판 다마리간장 3큰술, 맑은 장국 1큰술, 통깨 약간, 멸치 50g, 마른 새우 50g, 말린 표고버섯 30g

■ 만드는 법
① 연근은 껍질을 벗기고 한입 크기로 썬다.
② 냄비에 다시마 우린 물과 멸치, 새우, 표고버섯, 연근을 넣고 중간 불로 20분간 끓인 후 약한 불에서 30분간 은근히 조린다.
③ 국물이 바특해지면 다마리간장과 맑은 장국을 넣고 바짝 졸여 익힌 후 통깨를 뿌려낸다.

버섯보리밥
식물성 단백질로 건강 지키는 7월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
보리 2컵, 검은콩 ½컵, 다시마 우린 물 2½컵, 새송이버섯 1개, 생표고버섯 3개, 양송이 3개, 양념장(메밀간장 4큰술, 맑은 장국 2작은술, 다진 붉은 고추 1큰술, 통깨 2큰술, 다진 양송이 2큰술, 다진 실파·참기름 약간씩)

■ 만드는 법
① 보리와 검은콩은 씻어 건져 다시마 우린 물에서 30분 이상 불린다.
② 새송이버섯·생표고버섯·양송이는 모양을 살려 저며썬다.
③ 보리와 검은콩을 냄비에 담은 후 새송이버섯과 생표고버섯을 넣고 중간 불에서 20분, 약한 불에서 20분간 익히다가 양송이를 넣고 10분간 끓인다.
④ 그릇에 ③을 덜어 담은 후, 준비한 양념장과 함께 낸다.

여성동아 2004년 7월 487호
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