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눈·입·몸이 즐거운 밥상을 차린다! 파이토케미컬 푸드

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·안영숙(빼코빼코스튜디오) ■ 감수·이승남(강남베스트클리닉 원장)

입력 2004.07.07 13:44:00

녹색 브로콜리, 보라색 가지, 주황색 자몽, 흰색 버섯…
보는 것만으로도 식욕을 돋우는 컬러풀한 야채와 과일의 색소에는 몸을 튼튼히 해주는 파이토케미컬 성분이 들어 있다. 성인병 예방에 좋은 파이토케미컬이 듬뿍 든 음식으로 준비하는 건강 밥상.
눈·입·몸이 즐거운 밥상을 차린다! 파이토케미컬 푸드

What is phytochemical? 파이토케미컬(phytochemical)이란 식물의 색소에 들어 있는 물질을 말한다. 이 성분은 야채나 과일의 화려하고 짙은 색에 많이 들어 있는데 체내 발암물질 생성을 막아주는 역할을 한다. 가지의 보라색, 토마토의 빨간색, 자몽의 주황색 등 야채와 과일이 가진 색은 자외선, 비, 바람 등의 외부 자극으로부터 식물을 보호해주는 기능이 있는데, 이러한 식물성 화학물질은 우리 몸을 보호하는 데도 도움을 준다. 따라서 야채와 과일을 고를 때는 가급적 화려하고 짙은 색을 선택하고 껍질째 먹는 것이 좋다.

RED 토마토·고추·수박·대추 등 붉은색을 띠는 식품은 피를 맑게 하고 심장을 강하게 하는 효과가 있다. 고혈압과 동맥경화를 예방해주므로 40대 이후에는 섭취량을 늘리는 게 좋다. 토마토의 붉은 색에 들어 있는 라이코펜은 항암효과가 있는데, 익혀서 올리브오일과 함께 먹으면 좋다. 사과의 붉은색 껍질도 항암효과를 돕는 성분을 갖고 있다.

VIOLET 포도 껍질에 함유된 플라보노이드는 심장병과 동맥경화를 예방한다. 또한 암세포에 의해 만들어지는 유해효소의 생성을 차단시키는 엘라직산도 들어 있다. 가지의 보라색 색소는 지방질을 잘 흡수하는 성질이 있어 혈중 콜레스테롤 상승을 억제하고 항암작용도 한다.

GREEN 올리브오일의 초록빛은 몸에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주는 반면 동맥경화를 일으키는 콜레스테롤 수치는 낮춰준다. 또한 베타카로틴이 들어있어 항산화 기능이 뛰어나다. 양배추에는 비타민B1, B2가 풍부하게 들어 있으며, 브로콜리는 항암효과가 높고 위궤양 등을 일으키는 헬리코박터파이로리균을 없애는 데도 효과가 있다. 대장암, 자궁경부암을 일으키는 바이러스를 억제하는 기능도 있다.

YELLOW 노란빛의 카레는 위장을 튼튼하게 해주고 항산화효과가 있다. 또한 색소 성분은 종양이 자라도록 하는 단백질을 억제하며 살균작용 및 식욕증진에 도움을 준다. 자몽은 혈당을 낮추는 인슐린 분비를 원활하게 하고 당근과 단호박의 노란색은 항암효과와 함께 노화 속도를 늦춰주는 기능을 한다. 또한 황색 식품에는 체내 흡수 후 비타민A로 바뀌는 베타카로틴이 함유되어 있어 몸속에 부족한 비타민을 보충해준다.



WHITE 흰색의 표고버섯과 느타리버섯은 항암효과가 있으며 도라지·무·콩나물·배·쌀·양파 등의 흰색을 띠는 음식은 폐나 기관지가 약한 사람에게 좋다. 흰색 색소는 체내 산화작용을 억제하여 유해물질을 체외로 방출시키고 몸속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다.

눈·입·몸이 즐거운 밥상을 차린다! 파이토케미컬 푸드

■ 준비할 재료
느타리버섯 150g, 청포묵 1모, 숙주나물 100g, 미나리 10줄기, 참기름·실고추 약간씩, 무침소스(간장 2큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술), 버섯무침양념(간장 ½큰술, 소금 ½작은술, 참기름 ½큰술, 깨소금 1작은술)

■ 만드는 법
① 느타리버섯은 손으로 굵게 찢어 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠 후 분량의 재료를 섞어 만든 버섯무침양념으로 무친다.
② 청포묵은 5×0.7cm 크기로 썰어 끓는 물에 5초 정도 담갔다가 건진 다음 참기름을 약간 넣고 살살 버무린다.
③ 숙주나물은 끓는 물에 삶아 식히고, 미나리는 데쳐서 찬물에 헹군 후 5cm 길이로 자른다.
④ 무침소스 재료를 담고 섞은 후 느타리버섯, 청포묵, 미나리, 숙주나물을 넣고 살살 버무린 후 실고추로 장식한다.
가지고기구이
눈·입·몸이 즐거운 밥상을 차린다! 파이토케미컬 푸드

■ 준비할 재료
가지 2개, 다진 돼지고기 120g, 두부 ¼모, 대파 1대, 양파 ¼개, 다진 생강 ½작은술, 된장 1큰술, 설탕 2작은술, 청주 1큰술, 올리브오일 2큰술, 녹말가루 1작은술, 후춧가루 적당량

■ 만드는 법
① 가지는 반으로 자르고, 두부는 콩알 크기 정도로 잘게 자른다. 대파는 길쭉하게 어슷썰고, 양파는 굵게 다진다.
② 볼에 다진 돼지고기와 체에 한 번 내린 된장, 두부, 양파, 다진 생강, 설탕, 청주, 후춧가루를 넣고 고루 섞는다.
③ 가지에 녹말가루를 얇게 뿌려준 다음 ②의 고기소를 도톰하게 올려준다.
④ 오븐용 팬에 ③의 가지를 담고 대파채를 올린 다음 올리브오일을 뿌려 180℃로 예열한 오븐에서 20~30분간 구워낸다.
⑤ 가지고기구이는 먹기 좋은 크기로 썰어 그릇에 담는다.

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■ 준비할 재료
두부 ½모, 표고버섯 6개, 베이컨 4개, 마늘 2쪽, 올리브오일 2큰술, 청주 1큰술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간

■ 만드는 법
① 두부는 4×4cm 크기로 도톰하게 잘라 물기를 닦은 다음 올리브오일을 두른 팬에서 노릇하게 지진다.
② 표고버섯은 도톰하게 저며썰고, 마늘은 얇게 슬라이스한다. 베이컨은 2cm 길이로 자른다.
③ 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 베이컨을 볶는다.
④ ③에 마늘향이 돌면 표고버섯을 넣고 볶다가 지진 두부를 넣고 섞는다.
⑤ ④에 청주를 넣고 소금과 후춧가루로 간을 한 후 불을 끄고 그릇에 담는다.
양배추 오코노미야키
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■ 준비할 재료
밀가루 1컵, 달걀 1개, 소금 ½작은술, 물 1컵, 양배추 1통, 양파 ½개, 오징어 1마리, 중하새우 12마리, 시판 돈가스소스·마요네즈·가다랭이포·식용유 적당량씩

■ 만드는 법
① 밀가루·달걀·소금·물을 분량대로 넣어 고루 섞는다.
② 양배추는 5cm 길이로 채썰고, 양파도 길이대로 채썬다.
③ 오징어는 깨끗이 손질하여 껍질을 벗긴 후 1.5×1.5cm 크기로 자른 다음 소금물에 헹궈 물기를 뺀다.
④ 중하새우는 머리를 떼어내고 꼬리쪽 한마디 부분만 남기고 껍질을 벗긴 다음 내장을 제거하고 소금물에 헹궈 물기를 뺀다.
⑤ ①에 양배추와 양파, 오징어를 넣고 섞는다.
⑥ 팬에 기름을 두르고 ⑤의 반죽을 떠 넣은 다음 새우 1마리씩 가운데 올리고 약한 불에서 뒤집어가며 익힌다.
⑦ 속까지 완전히 익으면 불을 끄고 돈가스소스, 마요네즈, 가다랭이포 순으로 올려낸다.

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■ 준비할 재료
브로콜리 1개, 게살 50g, 마요네즈카레드레싱(마요네즈 3큰술, 카레가루 2작은술, 식초 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 끓는 물에 소금을 조금 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹군다.
② 게살은 손으로 가늘게 찢는다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 마요네즈카레드레싱을 만든 다음 게살을 넣어 고루 버무린다.
④ 접시에 데친 브로콜리를 담고 ③을 얹어낸다.

녹차영양밥
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■ 준비할 재료
불린 쌀 2컵, 불린 찹쌀 ½컵, 물 1½컵, 녹차가루 1작은술, 수삼 2뿌리, 은행 10알, 잣 20알, 강낭콩 ½컵, 검정깨 약간, 소금 ¼작은술

■ 만드는 법
① 수삼은 깨끗이 씻어 길이대로 저며 썰고, 은행은 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴다. 잣은 고깔을 떼어낸다.
② 냄비에 물을 넣고 불린 쌀과 찹쌀, 녹차가루, 강낭콩, 소금을 넣어 끓이다가 밥물이 끓기 시작하면 수삼과 은행을 넣고 중간 불로 줄인다.
③ 밥물이 잦아들면 약불로 줄이고 잣을 올린 다음 뜸을 들인다.
④ 그릇에 밥을 담고 검정깨를 뿌려낸다.

눈·입·몸이 즐거운 밥상을 차린다! 파이토케미컬 푸드

■ 준비할 재료
연두부 1모, 치커리 약간, 양파 ½개, 자몽드레싱(자몽 1개, 올리브오일 3큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 연두부는 체에 올려 물기를 뺀다.
② 치커리는 한입 크기로 찢고, 양파는 곱게 채썬다.
③ 자몽은 씨만 발라내어 1cm 크기의 주사위 모양으로 자른 다음 분량의 재료와 고루 섞어 자몽드레싱을 만든다.
④ ③에 채썬 양파와 치커리를 넣어 고루 섞는다.
⑤ 접시에 연두부를 담고 ④를 끼얹어낸다.
모둠콩샐러드
눈·입·몸이 즐거운 밥상을 차린다! 파이토케미컬 푸드

■ 준비할 재료
대두 1컵, 강낭콩 ½컵, 피망 ½개, 양파 ¼개, 당근 ¼개, 드레싱(올리브오일 4큰술, 식초 3큰술, 설탕 1작은술, 다진 양파 ¼개 분량, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 대두는 하룻밤 정도 물에 담가 불린 다음 냄비에 담고 대두가 잠길 정도로 물을 붓고 끓여 삶는다.
② 강낭콩도 끓는 물에 무르게 삶는다.
③ 당근은 3cm 길이로 가늘게 채썰고 양파도 채썬다. 피망은 엄지손톱 크기로 네모지게 자른다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든 다음 준비한 재료를 모두 넣고 섞어 냉장고에 보관했다가 차게 하여 낸다.

눈·입·몸이 즐거운 밥상을 차린다! 파이토케미컬 푸드

■ 준비할 재료
방울토마토 20개, 마늘 2통, 마리네이드소스(올리브오일 6큰술, 와인식초 3큰술, 레몬즙 ½개 분량, 머스터드 1작은술, 설탕 1작은술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 방울토마토는 끓는 물에 10초 정도 담갔다가 얼음물에 담가 껍질을 벗긴다.
② 껍질을 벗긴 마늘은 끓는 물에 5~6분 정도 삶아 식힌다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 마리네이드소스를 만든다.
④ ③에 방울토마토, 마늘을 넣고 섞은 후 냉장고에 3시간 정도 보관했다가 상에 낸다.
양파채 닭살말이튀김
눈·입·몸이 즐거운 밥상을 차린다! 파이토케미컬 푸드

■ 준비할 재료
닭가슴살 4쪽, 양파 1개, 소금 1작은술, 후춧가루·녹말가루 약간씩, 생강즙 2큰술, 밀가루 ½컵, 빵가루 1½컵, 달걀 2개, 튀김기름 적당량

■ 만드는 법
① 닭가슴살은 가운데에 칼집을 넣어 얇게 편 다음 소금, 후춧가루, 생강즙으로 밑간한다.
② 양파는 곱게 채썰고, 달걀은 멍울이 없도록 푼다.
③ 손질한 닭가슴살의 물기를 닦고 녹말가루를 살짝 뿌린 후 채썬 양파를 놓고 돌돌 말아 이쑤시개로 고정시킨다.
④ ③에 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 입혀 170℃의 기름에서 노릇하게 튀겨낸다.

여성동아 2004년 7월 487호
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