요가 & 스트레칭

5천∼6천년 전 고대 인도에서 시작된 요가(Yoga)는 범어로 ‘나를 완성하는 길’이라는 의미를 담고 있다. 요가의 첫 글자 ‘Y’는 ‘올라탄다’는 뜻이며 ‘O’는 ‘완성’을 의미한다. ‘G’는 ‘수납공간이 있는 장치’이고 ‘A’는 어미로 쓰여 인간이라는 장치가 외부 환경을 느끼고 수용하여 완성의 길에 오른다고 이해할 수 있다. 그러나 요즘은 명상과 호흡을 통해 몸과 마음을 하나로 모은다는 요가의 전통적인 수행법보다는 쉽고 간단한 명상과 호흡법으로 스트레스를 해소하면서 동시에 아름다운 몸매를 가꾸는 방법으로 더 인기다.
요가는 크게 보면 육체의 운동을 강조하면서 정신과의 조화를 찾는 ‘하타 요가(Hatha yoga·생리 요가)’와 정신적인 면을 강조하는 ‘라자 요가(Raja yoga·명상 요가)’ 그리고 바른 행동을 실천하는 ‘카르마 요가(Karma yoga·행동 요가)’로 나눌 수 있다. 그중 하타 요가와 라자 요가가 대표적. 이 2가지를 칼로 자르듯 구분하기는 어렵다. 미국에선 하타 요가가 압도적으로 많고 국내에서도 70∼80% 정도를 차지한다고 한다.

심신의 정화는 물론 다이어트와 노화방지에도 도움을 주는 요가
요가를 함으로써 변비가 해결되었다는 사람, 심한 피부 트러블이 가라앉았다는 사람, 고혈압으로 시달리다가 꾸준히 요가를 하면서 혈압이 낮아졌다는 사람, 굽은 척추를 쭉 펴 키가 커졌다는 사람 등을 종종 볼 수 있다. 요가의 무엇이 이렇게 우리를 편안하게 만들어주는 것일까? 그것은 요가 자세가 우리 몸의 기능이 순조롭게 발휘되도록 해주기 때문이다.
우리 몸의 자율신경계는 흥분을 담당하는 교감신경계와 이완을 맡는 부교감신경계로 나뉘는데, 요가는 부교감신경계의 활동을 촉진시킨다. 요가의 동작과 호흡법을 통해 몸이 이완되고 잃었던 신체리듬을 되찾게 된다. 나아가 심장혈관질환의 예방은 물론 다이어트와 노화방지 등에도 좋은 효과를 거둘 수 있다. 요가는 결코 어렵지 않다. 3개월 정도면 요가의 기본 원리를 깨닫고 자신에게 맞는 응용 동작을 찾을 수 있다고 한다. 요가는 몸을 혹사하는 운동이 아니며 기초만 배운다면 집안의 좁은 공간에서도 할 수 있고 도구도 필요없다는 것이 장점이다. 준비물은 편안한 티셔츠와 트레이닝 팬츠면 충분하다. 중요한 것은 명상이나 호흡, 동작을 정확히 하는 것.
머리를 맑게 하는 요가

① 목뼈를 바로잡아 주는 동작이다. 얼굴을 바닥에 대고 누운 상태에서 바라보는 시선의 반대쪽 다리를 시선 방향의 다리 위로 넘긴다. 반대쪽 다리도 같이 한다. 동작이 어려운 쪽이 목뼈가 어긋나 있는 경우가 많으므로 점진적으로 연습한다.
② 다리를 좌우로 벌린 채 무릎을 꿇고 앉는다. 손가락을 쫙 펴고 무릎에 대는 동시에 가슴을 내밀고 턱을 당기고 입을 벌려 ‘아!’ 소리가 나듯 숨을 내쉬면서 혀를 길게 빼낸다.
③ 반가부좌를 하고 눈을 감고 앉는다. 숨을 마실 때는 배를 내밀고 숨을 내쉴 때는 배를 수축시키는 복식호흡을 한다. 온몸을 상쾌하게 만들어주는 동작이다.

피로회복에 좋은 요가
① 한쪽 다리는 몸 안쪽으로, 다른쪽 다리는 바깥쪽 뒤로 놓고 앉는다. 한 손은 바닥을 짚고 엉덩이를 들어 몸을 일으켜올리며 팔을 머리 방향으로 쭉 올려 옆구리를 당겨준다.
② 반듯이 위를 보고 누워서 주먹을 꼭 쥔 채 교대로 좌우를 흔들면서 기지개를 켠다.
③ 누워서 양팔로 무릎 뒤쪽을 끌어안아 몸을 둥글린 후 앞뒤로 구르기를 20여 회 한다.
④ 뒤로 손을 짚고 앉아 무릎을 쭉 펴서 다리를 포개 놓는다. 그 상태에서 엉덩이를 들어서 좌우로 골반을 돌려준다.

어깨· 목 근육을 풀어주는 요가
① 가부좌를 틀고 앉은 상태에서 한쪽 팔을 몸을 트는 방향 무릎 위로 올린 후 어깨를 쭈욱 당기는 느낌으로 비틀어본다. 잘 안 되는 쪽을 더 비틀어준다.
② 무릎을 꿇고 앉아 팔꿈치를 뒤로 힘 있게 보낸다.
③ 무릎을 꿇고 앉아 등뒤에서 깍지를 끼고 좌우로 흔들어준다.

생리불순을 없애주고 허리를 강화시키는 요가
① 한 다리는 몸 안쪽으로, 다른 다리는 바깥쪽으로 하여 앉는다. 한 손은 바닥을 짚고 한 손은 골반 부위에 얹은 후 몸을 좌우로 돌리면서 골반 역시 앞으로 밀어냈다 뒤로 뺀다. 좌우로 움직여 보아 어색한 쪽이 골반이 틀어져 있는 것이므로 집중적으로 실시한다.
② 다리는 세운 상태로 위를 보고 눕는다. 엉덩이를 들어올리면서 복부의 치골 가까운 곳을 손으로 눌러서 쓸어 올린다. 10여 회 실시하면 변비와 산후조리에 특히 효과적이다.
③ 위를 보고 누워서 팔을 수평으로 벌리고 왼쪽 다리를 들어서 오른쪽으로 넘긴다. 좌우교대로 실시. 복부수축이나 디스크, 비만에 특히 효과적이다.
④ 허리를 굽혀 엎드린 후 두 팔로 바닥을 짚고 숨을 들이마시며 고개를 천천히 든다. 고개를 숙이며 허리를 쭉 들어올리고 숨을 내쉰다. 가슴이 땅에 닿을 정도로 머리와 허리를 앞으로 숙이면서 호흡은 자연스럽게 들이쉬고 내쉬기를 반복한다.