칼슘과 단백질 가득~ 5월의 다이어트 식단

단백질과 칼슘을 충분히 섭취하고 신선한 야채를 많이 먹는 것이 건강한 다이어트 비법이라고 박민주씨는 말한다.

고생스럽게 음식을 절제했는데도 몸무게가 줄지 않는 것을 느낄 때 다이어트를 포기하기 쉽다. 처음 3개월까지는 몸무게와 허리 둘레가 눈에 띄게 줄어들지 않지만 3개월간 꾸준히 다이어트 식단과 운동을 병행했다면 4개월째에 들어설 때는 그 효과를 톡톡히 느낄 수 있다. 이처럼 장기간 다이어트를 할 때 가장 신경 써야 할 점은 영양의 균형을 맞춰야 한다는 것. 특히 30대 이후에 다이어트를 무리하게 하면 살이 빠진 후 나이 들어 보일 수 있으므로 주의해야 한다. 칼로리는 줄였지만 단백질과 칼슘 등 꼭 필요한 영양분은 충분히 섭취해야 하며 매일 비타민 C와 비타민 E 영양제를 섭취할 것을 박민주씨는 권하고 있다.
몸이 많이 가벼워졌으므로 하루에 30분씩 시간을 내서 유산소 운동을 한다면 체중 감량에 더욱 속도를 붙일 수 있다. 또한 다이어트를 할 때 흔히 생기는 변비를 치료하기 위해 요구르트를 꾸준히 먹는 것도 잊지 않아야 한다고.
물을 많이 마시는 것도 잊지 않도록. 하루에 2리터 이상 물을 마시고, 다시마 차와 표고버섯차도 7~8잔 마시는 것이 좋다.

◁ 저녁마다 한 컵씩 마시라고 권하는 아가리쿠스버섯 요구르트. 피로회복과 대장활동을 원활하게 해주는 아가리쿠스버섯 요구르트는 아가리쿠스버섯 1개와 플레인 요구르트 1병을 믹서에 갈아 만든다.

■ 준비할 재료
방울토마토 5개, 아보카도 1개, 래디시 3개, 민트잎·블랙 올리브 약간씩

■ 만드는 법
① 토마토와 블랙 올리브는 3~4조각으로 슬라이스 한다.
② 아보카도는 토마토와 비슷한 크기로 썬다.
③ 래디시는 깨끗이 다듬어 얇고 동그랗게 썬다.
④ 접시에 토마토와 아보카도, 래디시, 블랙올리브를 순서대로 올린 후 민트잎을 얹어 장식한다.

상추쌈과 너트쌈장

■ 준비할 재료
상추쌈 야채(꽃상추, 깻잎, 로메인레터스, 치커리, 겨자잎, 실파, 비타민 적당량), 토마토·오이·양송이 적당량, 너트쌈장(된장 1컵, 마요네즈 ¼컵, 설탕 약간, 캐슈넛·호두·잣·땅콩·마카다미아·아몬드·호박씨 30g씩, 참기름·통깨 약간씩)

■ 만드는 법
① 샐러드용 야채는 깨끗이 씻어서 넓은 접시에 꽃모양으로 담는다.
② 준비한 너트류는 굵게 다져서 쌈장 재료와 섞어둔다.
③ 너트쌈장과 야채를 곁들여서 싸먹는다. 다이어트를 하지 않는 가족들에게는 삼겹살 또는 쇠고기로스구이를 곁들여낸다.
감자냉채

■ 준비할 재료
감자 1개, 오이 ½개, 배 ¼개, 방울토마토 4개, 마늘소스(연겨자 ½작은술, 설탕 ¼큰술, 다진 마늘 1큰술, 배즙 1큰술, 파인주스 1큰술, 식초 1큰술, 유자청 약간)

■ 만드는 법
① 준비한 마늘 소스 재료는 잘 섞어둔다.
② 감자는 길게 채썰어 끓는 물에 살짝 데쳐둔다.
③ 오이와 배도 감자와 같은 모양으로 썰어 준비한다.
④ 방울토마토는 모양대로 얇게 썬다.
⑤ 접시에 방울토마토를 담고 감자, 오이, 배를 순서대로 올린 후 마늘소스를 뿌려낸다.

■ 준비할 재료
배추김치(포기김치) ¼포기, 오이 1개, 마 200g, 김 3장, 통깨·참기름 적당량

■ 만드는 법
① 배추김치의 줄기 부분은 양념을 닦아낸 후 4~5cm 길이로 채썰어 참기름에 무쳐둔다.
② 김치잎은 깨끗이 씻은 후 참기름에 무친다.
③ 오이와 마는 4~5cm 길이로 채썬다.
④ 배추김치의 잎을 넓게 펴서 마와 채썬 김치줄기, 오이채를 넣고 통깨를 뿌린 후 돌돌 말아서 한입 크기로 썬다.
⑤ 김은 살짝 구워서 마, 김치줄기, 오이를 넣고 돌돌 말아 먹기 좋은 크기로 썬다.
⑥ 접시에 보기 좋기 담아낸다.
버섯탕

■ 준비할 재료
생표고버섯 2개, 애느타리버섯 100g, 새송이버섯 1개, 양송이버섯 3개, 팽이버섯 1팩, 대파(흰부분) 1대, 국물(멸치 20g, 다시마 20g, 물 5컵), 양념(맑은 장국 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 생표고버섯과 양송이버섯은 모양대로 썬다.
② 애느타리버섯은 가늘게 찢고 새송이버섯은 애느타리버섯과 비슷한 크기로 썬다.
③ 팽이버섯은 밑동을 정리한 후 씻어둔다.
④ 대파는 어슷썬다.
⑤ 냄비에 멸치를 넣고 살짝 볶은 후 다시마와 물을 붓고 30분간 국물을 우려낸 후 중불에서 20분 끓이고, 다시마를 건져낸 후 약한 불로 줄여 15분간 더 끓여 가제에 국물을 걸러 놓는다.
⑥ ⑤의 국물에 생표고버섯, 양송이버섯, 애느타리버섯과 양념을 넣고 끓으면 팽이버섯, 대파를 넣고 한소끔 끓여낸다.
그린빈스 스크램블에그

■ 준비할 재료
그린빈스 100g, 양파 ¼개, 토마토 ½개, 달걀 4개, 우유 2큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 그린빈스는 깨끗이 씻어 살짝 삶아 놓는다.
② 양파와 토마토는 잘게 다진다.
③ 달걀에 우유를 섞어 잘 풀어 둔다.
④ 달군 팬에 양파를 넣고 볶다가 그린빈스, 토마토, 소금을 순서대로 넣고 볶는다.
⑤ ④에 달걀 푼 우유를 넣고 재빨리 젓가락으로 저어 완성한다.

■ 준비할 재료
모시조개 2팩, 대파 1대, 슬라이스 마늘 약간, 마른 홍고추 약간, 두부 ½모, 송송 썬 대파 2큰술, 소금 약간, 다시마물 5컵, 맑은 장국 ½큰술, 소금·청주 1큰술씩, 쑥갓잎 약간


① 모시조개는 해감시켜 깨끗이 씻어둔다.
② 냄비에 모시조개, 대파, 마늘, 마른 홍고추를 넣고 물을 붓고 끓이다가 조개가 입을 벌리면 불을 끄고 조개를 건진 후 국물을 가제에 걸러 놓는다.
③ 두부는 깍둑썰기 한다.
④ ②의 국물과 다시마물에 맑은 장국과 소금, 청주를 넣고 중불에서 끓이다가 두부를 넣고 끓으면 모시조개와 송송 썬 대파를 넣고 한번 더 끓인다. 여기에 쑥갓잎을 얹어 낸다.
검은콩흑미죽

■ 준비할 재료
검은콩 1컵, 흑미 ½컵, 양송이버섯 10개, 다시마물 7컵, 양파 1개, 마늘 2쪽, 소금 약간

■ 만드는 법
① 냄비에서 다시마물을 끓이다가 양파와 마늘을 넣고 20분간 끓여서 국물을 가제에 걸러둔다.
② 검은콩과 흑미는 깨끗이 씻어서 ①의 다시마물을 붓고 약한 불에서 은근히 1시간 30분 동안 끓인다.
③ 양송이버섯은 모양대로 얇게 썬다.
④ ②가 끓으면 양송이버섯을 넣고 한번 더 끓여 소금간을 한 후 그릇에 담아낸다.
콩샐러드

■ 준비할 재료
콩(여러 가지 종류) 1컵, 두부드레싱(두부 ½모, 잣 1큰술(또는 땅콩버터), 두유 ½컵, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 여러 가지 종류의 콩은 각각 삶아서 섞어둔다.
② 두부드레싱 재료는 믹서에 넣어 한꺼번에 갈아둔다.
③ 그릇에 콩을 담고 두부 드레싱을 끼얹어 낸다.

※ 재료는 모두 5인분 기준입니다.※ 요리에 쓰인 맑은 장국은 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1의 비율로 섞은 것입니다.