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LifeStyle 쿠킹 부록|건강 다이어트 요리

건강한 다이어트를 도와주는 식물성 단백질 요리

“몸에 필요한 영양소를 꼭 챙겨 주세요”

■ 기획·조은하 기자 진행·박애란 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·이보은(요리연구가) ■ 요리 어시스트·안동춘

입력 2004.04.16 13:25:00

다이어트 한다고 단백질을 섭취하지 않으면 기운이 없고 건강도 나빠지게 된답니다. 기름진 고기 대신 콩이나 두부 등의 식물성 단백질을 섭취하세요. 건강을 해치지 않으면서 살을 뺄 수 있는 노하우랍니다.
건강한 다이어트를 도와주는 식물성 단백질 요리

■ 준비할 재료

동태살 150g, 두부 ½모, 녹말가루 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 생강가루 약간, 참기름 ½작은술, 소금 약간, 달걀 푼 물 2개분량, 올리브오일 적당량,고추간장소스(다진 붉은고추 1½큰술, 다진 풋고추 1큰술, 간장 2큰술, 식초 1큰술, 물엿 1작은술, 물 2큰술)
■ 만드는 법

1 동태살은 포를 떠서 곱게 다진 다음 마른 가제로 싸서 물기를 꼭 짠다.
2 두부는 으깨어 물기를 꼭 짠다. 3 볼에 다진 동태살과 두부를 담아 마늘과 생강가루, 참기름, 소금을 분량대로 넣어 간을 하고 녹말가루를 넣어 반죽한다.
4 ③을 지름 3cm 크기의 완자로 빚은 다음 납작하게 눌러 달걀을 푼 물에 담가 팬에 올리브오일을 두르고 노릇하게 부쳐낸다.
5 볼에 다진 고추를 담고 간장과 식초, 물엿을 넣고 물을 부어서 고추간장소스를 만든다.
6 노릇하게 부친 동태살두부완자에 고추간장소스를 곁들여 낸다.

건강한 다이어트를 도와주는 식물성 단백질 요리

■ 준비할 재료

검은콩두부 1모, 배추김치 80g, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 설탕 ½작은술, 식용유 적당량, 라유소스(고추기름 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 다진 양파 1작은술, 청주 1작은술, 간장 1작은술, 다시마물 2큰술)
■ 만드는 법



1 검은콩두부는 끓는 물에 넣어 살짝 데친 후에 2×2cm 크기의 정육면체로 썬다.
2 김치는 잎으로 준비해서 국물을 꼭 짜고 깨소금, 참기름, 설탕으로 양념하여 무친다.
3 다진 마늘과 양파를 볼에 담고 고추기름과 청주, 간장, 다시마물을 분량대로 넣고 섞어 라유소스를 만든다.
4 도마 위에 김치 잎을 깔고 ①의 두부를 놓아 돌돌 만 다음 팬에 기름을 약간 두르고 구워서 한입 크기로 썬다.
5 접시에 두부김치말이를 담고 라유소스를 곁들여 낸다.

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■ 준비할 재료

검은콩(흑태) ½컵, 물 4컵, 잣 1큰술, 소금 약간, 찹쌀가루 ½컵, 뜨거운 물 약간, 녹말가루 1작은술
■ 만드는 법

1 검은콩은 한나절 정도 불렸다가 뚜껑을 덮고 삶아서 찬물에 헹궈 껍질을 말끔하게 벗긴다.
2 믹서에 콩과 잣을 함께 담고 물을 부어 곱게 간 후 차게 식힌다.
3 볼에 찹쌀가루와 잣을 담고 뜨거운 물을 조금씩 넣어가면서 익반죽하여 지름 3cm 크기의 새알심을 만든다.
4 새알심을 녹말가루에 굴린 다음 끓는 물에 넣어 떠오르면 건져서 찬물에 헹군다.
5 차게 만든 콩국물은 소금으로 간을 해서 그릇에 담고 그 안에 새알심을 띄워 낸다.

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■ 준비할 재료

브로콜리 100g, 연두부 ⅓모, 올리브오일 1큰술, 물 1½컵, 양파 ¼개, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법

1 브로콜리는 송이를 잘라 소금을 넣은 끓는 물에서 파랗게 데쳐 찬물에 헹군다.
2 양파는 아주 가늘게 채썰고, 연두부는 물에 헹구어 적당하게 자른다.
3 냄비에 올리브오일을 두르고 양파와 브로콜리를 넣어 볶다가 물을 넣고 끓인다.
4 ③을 잠시 식혔다가 믹서에 넣어 곱게 간다.
5 냄비에 ④를 넣어 끓이다가 준비해 놓은 연두부를 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춰 한번 더 끓인다.

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■ 준비할 재료

우거지 200g, 청국장 3큰술, 두부 ¼모, 대파 1대, 붉은 고추 1개, 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 맛술 1큰술, 쌀뜨물 3컵, 소금 약간
■ 만드는 법

1 우거지는 삶아서 찬물에 여러 번 헹군 다음 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 두부는 사방 2cm 크기로 썬다.
3 대파는 굵게 채썰고, 붉은 고추는 송송 썬다.
4 우거지에 청국장과 고춧가루, 맛술, 마늘을 분량대로 넣고 무친다.
5 냄비에 쌀뜨물을 부어 끓이다가 ④를 넣고, 대파와 붉은 고추를 넣어 한소끔 끓인다.
6 끓으면서 생기는 거품은 말끔하게 걷어내고 소금으로 간을 맞춘 다음 두부를 넣고 한번 더 끓여낸다.

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■ 준비할 재료

일본 된장 2큰술, 잔멸치 1큰술, 맛술 1큰술, 물 5컵, 실파 1대, 생우동 300g, 구운 김 ½장, 배추김치 50g
■ 만드는 법

1 배추김치는 국물을 꼭 짠 다음 송송 썬다.
2 생우동은 끓는 물에 넣고 삶아서 찬물에 헹궈 건져 물기를 뺀다.
3 실파는 송송 썰고 김은 살짝 구워 얇게 채썬다.
4 기름을 두르지 않은 냄비에 잔멸치를 넣고 볶아 비린 맛을 없애고 물과 맛술을 넣고 끓이다가 일본 된장을 풀어 끓인다.
5 그릇에 삶은 우동을 담고 김치와 실파, 김을 얹은 후에 뜨거운 된장국물을 부어 낸다.

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■ 준비할 재료

영양부추 80g, 우렁쉥이(멍게) 150g, 된장 1½큰술, 청양고추 ½개, 붉은 고추 ½개, 꿀 1작은술, 청주 1큰술, 생강즙 약간, 마늘채 1큰술, 소금·통깨 약간씩
■ 만드는 법

1 영양부추는 다듬어 3cm 길이로 썬다.
2 우렁쉥이는 소금에 바락바락 주물러 물에 씻은 다음 생강즙을 약간 넣은 물에 넣고 재빨리 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 청양고추와 붉은 고추는 곱게 다지고 마늘은 곱게 채썬다.
4 볼에 다진 고추와 마늘, 된장, 꿀을 넣고 청주를 넣어 갠다.
5 ④에 우렁쉥이를 넣어 무친다.
6 접시에 영양부추를 깔고, 그 위에 무친 우렁쉥이를 올린 후 통깨를 뿌려 낸다.

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■ 준비할 재료

닭가슴살 250g, 치커리 30g, 양파 ¼개, 송송 썬 붉은 고추 ½작은술,소금 약간, 올리브오일 적당량,마늘즙 1작은술, 된장소스(된장 1큰술, 일본 된장 1작은술, 올리브오일 2큰술, 꿀 1작은술, 맛술 2큰술, 다시마물 3큰술)
■ 만드는 법

1 닭가슴살은 하얀 피막을 떼어내고 씻어 건져 6cm 길이로 도톰하게 썬 다음 마늘즙을 뿌리고 소금을 약간 뿌려 밑간한다.
2 치커리는 손으로 뜯고, 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담가두었다가 건져 놓는다.
3 볼에 된장과 일본 된장, 올리브오일, 꿀, 맛술, 다시마물을 섞어 된장소스를 만든다.
4 팬에 올리브오일을 두르고 밑간한 닭가슴살을 노릇하게 굽는다.
5 닭가슴살이 어느 정도 익으면 된장소스를 발라가면서 간이 배도록 굽는다.
6 접시에 치커리와 양파, 송송 썬 붉은 고추를 담고, 된장소스를 발라 노릇하게 구운 닭가슴살과 함께 낸다.

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■ 준비할 재료

냉이 200g, 소금 약간, 무침양념(된장 2작은술, 양파즙 1큰술, 맛술 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1작은술)
■ 만드는 법

1 냉이는 손질해 소금을 넣은 끓는 물에 넣고 파랗게 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 볼에 된장을 넣고 양파즙과 맛술, 다진 파, 마늘, 참기름, 깨소금을 넣고 골고루 섞어 무침양념을 만든다.
3 데친 냉이를 먹기 좋은 크기로 썰어 된장양념을 넣고 조물조물 무쳐 담아낸다.

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■ 준비할 재료

검은콩(서리태) ⅓컵, 인삼 1뿌리, 우유 1컵, 얼음 1컵, 꿀 약간
■ 만드는 법

1 검은콩은 돌을 골라내고 씻어서 하룻밤 불린 다음 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 삶는다.
2 너무 오래 끓이면 콩 비린내가 날 수 있으니 한번 끓고 나면 불을 약하게 줄이고 10분 정도 더 삶아낸다.
3 인삼은 깨끗이 씻어서 잘게 썰어 놓는다.
4 믹서에 검은콩과 인삼, 우유, 얼음을 넣어 곱게 간 다음 꿀을 넣어서 마신다.

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■ 준비할 재료

연두부 1모, 돌나물 50g, 붉은 고추 ½개, 소금 약간, 녹차드레싱(녹차가루 1작은술, 다진 양파 1큰술, 다진 사과 1큰술, 올리브오일 3큰술, 참기름 ½작은술, 통깨 ⅓작은술)
■ 만드는 법

1 연두부는 도마 위에 엎어서 틀을 빼낸다.
2 돌나물을 옅은 소금물에 넣고 살살 헹군 후 물기를 뺀다.
3 붉은 고추는 반으로 갈라 씨를 긁어내고 잘게 썬다.
4 다진 양파와 사과, 올리브오일, 참기름, 통깨를 넣어 섞은 다음 녹차가루를 뿌려 멍울 없이 저어서 녹차드레싱을 만든다.
5 접시에 연두부를 담고 돌나물과 붉은 고추를 보기 좋게 올린 후 녹차드레싱을 뿌려 낸다.

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■ 준비할 재료

흰콩 ¼컵, 연근 150g, 식초 1작은술, 올리브오일 1큰술, 간장 2큰술, 물엿 1큰술, 마늘즙 1작은술, 통깨 ½작은술, 참기름 ½작은술
■ 만드는 법

1 흰콩은 물에 담가 하룻밤 정도 불려 끓는 물에 넣고 살짝 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 연근은 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 잘라 식초를 넣은 끓는 물에 넣어 살짝 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 팬에 올리브오일을 두르고 흰콩과 연근을 넣고 볶으면서 간장과 마늘즙, 참기름을 넣어 맛을 낸다.
4 콩과 연근이 무르면서 간이 배면 물엿을 넣어 윤기를 내고, 통깨를 뿌려 버무린 다음 그릇에 담아 낸다.

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■ 준비할 재료

참취 200g, 현미밥 2공기, 청국장 2큰술, 된장 1작은술, 물 5큰술, 다진 쇠고기 50g, 다진 마늘 ½작은술, 다진 파 1큰술, 들기름 1작은술, 소금 약간
■ 만드는 법

1 참취는 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐서 찬물에 담가 아린 맛을 제거한 다음 한 장씩 건져서 물기를 닦아둔다.
2 냄비에 청국장과 된장을 분량대로 넣고 물을 부어 끓이다가 다진 쇠고기와 마늘, 파, 들기름을 넣어 약한 불에서 끓인다. 소금을 넣고 간을 맞춰 걸쭉한 쌈장을 만든다.
3 참취로 현미밥을 한 수저씩 담고 청국장 쌈장을 얹어 싸서 먹는다.

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■ 준비할 재료

두부 1모, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 녹말가루 1큰술, 다진 쇠고기 100g, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 약간, 밀가루 4큰술, 올리브오일 적당량, 달래 150g, 양파 ¼개, 무침양념(고운 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 통깨 약간, 식초 1작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법

1 두부는 길이가 각각 4cm, 두께가 0.5cm인 삼각형 모양으로 썬 다음 소금과 흰 후춧가루로 밑간한다.
2 볼에 다진 쇠고기와 파, 마늘, 참기름을 넣고 소금으로 간을 해서 조물조물 무쳐 두부에 넣을 소를 만든다.
3 ①의 두부를 키친타월에 올려 물기를 없앤 후 녹말가루를 한쪽 면에 묻혀 고기 소를 펼쳐 깔고 다른 두부의 한쪽에 녹말가루를 묻혀 맞붙인다.
4 두부 샌드에 밀가루를 입혀서 올리브오일에 넣어 노릇하게 튀긴다.
5 달래는 다듬어 씻은 다음 뿌리 쪽의 긴 수염을 잘라 4cm 길이로 썰고, 양파는 곱게 채썰어 무침 양념에 넣고 살살 버무린다.
6 접시에 두부샌드 튀긴 것을 담고 달래무침과 함께 낸다.

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■ 준비할 재료

콩나물 150g, 부추 50g, 시판용 춘권피 12장, 간장 ½작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1작은술, 밀가루 1큰술, 올리브오일 적당량
■ 만드는 법

1 콩나물은 머리와 꼬리를 떼어내고 씻어 건져 물기를 뺀다.
2 부추는 다듬은 후 씻어서 3cm 길이로 썬다.
3 올리브오일을 두른 팬에 콩나물을 넣고 간장과 마늘, 소금, 후춧가루, 참기름을 넣어 양념해서 볶다가 부추를 넣고 재빨리 섞어 불에서 내려 식힌다.
4 춘권피를 도마나 접시 위에 한 장씩 깔고 그 위에 ③을 올려 돌돌 만 다음 양쪽 끝부분에는 밀가루와 물을 섞은 것을 발라 떨어지지 않도록 붙인다.
5 김이 오른 찜통에 젖은 가제를 깔고 ④를 놓은 다음 뚜껑을 덮어 10분 정도 찐다.

여성동아 2004년 4월 484호
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