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추운 겨울방학 집안에서 신나게 할 수 있는 운동놀이

■ 기획·이한경 기자 ■ 글·장옥경 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 아동모델·황혜수, 우현택 ■ 체조지도·강유진(아동가족학 박사, 루덴스 마이짐 원장 www.my-gym.co.kr)

입력 2004.01.06 19:03:00

겨울방학은 신나지만 추운 날씨 때문에 마음껏 밖에서 뛰어놀 수 없어 따분하기도 하다. 날씨가 춥다고 집안에 틀어박혀 간식을 먹으며 컴퓨터나 TV 앞에만 앉아 있다가는 자칫 뚱보가 되기 쉽다.
집안에서 몸을 활발하게 움직일 수 있는 운동놀이를 통해 균형 잡힌 몸매를 만들어주자.
추운 겨울방학 집안에서 신나게 할 수 있는 운동놀이

신 체의 유연성을 키우고 몸 곳곳의 잘 쓰지 않는 근육들을 사용하게 해주는 놀이동작으로 아이들을 활동적으로 만들어 준다.

발가락 잡고 걷기다리를 어깨너비만큼 벌린 후 천천히 몸을 굽혀 손으로 발가락을 잡는다. 발가락을 잡은 상태에서 무릎을 곧게 편다. 무릎을 구부리지 않은 상태로 손으로 발가락을 잡고 앞으로 천천히 걷는다. 동작을 하면서 머리를 들어준다. 허리의 유연성을 키워준다.
추운 겨울방학 집안에서 신나게 할 수 있는 운동놀이

무릎으로 쪼그려 뛰기무릎을 바닥에 대고 배에 힘을 준 채 몸을 곧게 펴서 앉는다. 한손은 바닥에 대고 나머지 한팔은 앞뒤로 흔든다. 그 추진력을 이용해서 “하나, 둘, 셋” 하면서 순간적으로 두발을 떼면서 뛰어올라 바닥에 발바닥을 붙이고 쪼그린 자세로 앉는다. 바닥에 손을 대지 않도록 하며 반드시 두 다리만을 일으켜 세워 발바닥으로 착지한다. 이때 발가락이 다치지 않도록 재빨리 일어나는 것이 요령. 순발력과 근력을 키워준다.
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뒤로 팔 굽혀펴기


뒤로 팔굽혀펴기무릎을 굽혀서 엉덩이를 바닥에 대고 앉은 상태에서 두팔을 엉덩이 뒤로 빼서 손바닥을 바닥에 댄다. 팔을 곧게 편 채 엉덩이와 배를 위로 높이 든다. 팔을 굽혀서 엉덩이와 배가 거의 바닥에 닿게 한 다음 다시 팔을 펴서 엉덩이와 배를 높이 든다. 이 동작에서는 팔만 움직여주는 것이 중요하다. 팔 뒤쪽 근육인 삼두근과 복근을 강화시켜준다.
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흔들배 만들기


흔들배 만들기배를 바닥에 대고 엎드려 누운 상태에서 무릎을 굽혀서 두 다리를 위로 향하고, 두팔을 뒤로 뻗어서 각각의 발목을 잡는다. 손으로 발목을 잡은 채 가슴을 천천히 바닥에서 떼어서 몸이 활처럼 휘도록 만든다. 몸을 앞뒤로 천천히 흔든다. 몸의 유연성을 키워준다.
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가위차기


가위차기한 다리는 앞으로, 다른 다리는 뒤로 엇갈려 선다. 앞으로 내민 쪽의 팔은 뒤로, 뒤로 뺀 쪽의 팔은 앞으로 내민다. 이 상태에서 팔과 다리를 동시에 엇갈려 바꿔준다. 앞으로 내민 다리는 뒤로 보내고, 뒤로 뺀 다리는 앞으로, 앞으로 내민 팔은 뒤로, 뒤로 뺀 팔은 앞으로 크게 휘저으면서 바꿔준다. 동작이 익숙해지면 속도를 빨리 해서 마치 가위질하듯이 팔과 다리를 엇갈려 뛴다. 아이의 대근육과 민첩성을 발달시킨다.
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촛대모양 만들기


촛대모양 만들기바로 누워 두손을 허리에 대고 허리를 받칠 준비를 한다. “하나, 둘, 셋”과 함께 다리, 무릎을 곧게 펴고 엉덩이에 힘을 준 채 두 발을 힘껏 위로 뻗어준다. 이때 반드시 허리를 손으로 받치고 바닥에서 들어야 한다. 등과 목으로 하반신을 지탱한 채 정지한다. 몸의 균형을 잡아주고 복근을 강화시킨다.

부모와 함께 하는 운동놀이
몸을 움직이기 싫어하는 아이를 자연스럽게 움직이게 할 수 있으며, 재미있는 놀이를 통해 가족간의 친밀감과 애정을 돈독히 하는 효과가 있다.
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발밟기 놀이


발밟기놀이가족들이 둥글게 손을 잡고 선다(혹은 엄마와 아이가 마주 보며 손을 잡고 선다). 시작 신호와 함께 서로 상대의 발을 밟는다. 서로 발을 밟으려는 도중에 손을 놓지 않도록 주의해야 한다. 몇번을 밟아야 이기고, 지는 사람에게 어떠한 벌칙을 주는지 규칙을 정한다. 이때 벌칙은 꿀밤 주기, 엉덩이로 이름 쓰기 같이 재미있게 한다. 아이의 다리 근력과 민첩성 발달에 도움을 준다.
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가위바위보 돌기놀이


가위바위보 돌기놀이가족 모두 둥글게 앉는다(혹은 엄마와 아이가 마주 보고 앉는다). 가위바위보를 한다. 진 사람은 일어서서 주위를 크게 한바퀴 돈다. 이때 가능한 큰 원을 그리면서 도는데 그냥 단순히 달리는 것이 아니라 한발로 깽깽이 뛰기를 하거나, 양팔을 벌리고 옆으로 뛰는 등 여러가지 동작으로 변형시켜 달린다. 아이의 대근육 발달과 민첩성 발달에 도움을 준다.
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스카프 뺏기 놀이


스카프 뺏기 놀이스카프나 손수건을 각자의 허리 뒤에 매단다. 놀이 시작과 동시에 상대방 허리의 스카프를 뺏는다. 마지막까지 스카프를 뺏기지 않는 사람이 이기는 게임이다. 신체의 민첩성을 키운다.
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공 던지고 손뼉치기 놀이


공 던지고 손뼉치기 놀이공을 위로 던지고 손으로 다시 잡을 때까지 손뼉을 친다. 손뼉을 많이 친 사람이 이기는 게임을 해도 좋다. 손뼉을 많이 치기 위해서는 공을 높이 던지거나 손뼉을 빨리 쳐야 한다. 손과 눈의 협응력을 키움으로써 신체조절능력을 증진시킨다.

스트레칭 체조는 아이의 척추나 관절을 유연하게 하고 바른 자세를 유지하는 데 도움을 준다. 또한 집안에서 컴퓨터와 TV 보기에 빠져서 잘 움직이려 하지 않는 아이들의 잠자는 근육을 적절히 놀려주고 몸을 움직이도록 하는 데 효과적이다. 운동 전 예비운동으로, 또는 운동 후에 하는 스트레칭 체조는 근육통을 예방해 주는 효과도 있다.
아이가 스트레칭을 할 때 엄마는 다음 사항에 주의를 해야 한다. 먼저, 스트레칭을 하는 부위의 근육이 제대로 사용되고 있는지(늘어나고 있는지)를 확인한다. 단, 근육이 너무 당겨져 통증을 느끼는 정도까지 무리하게 실시해서는 안된다. 모든 동작을 천천히 실시하며 한가지의 동작을 약 10~20초간 실시한다. 아이가 스트레칭을 할 때 흥겨운 음악을 틀어주거나, 옆에서 분위기를 띄워주면 좋다. 처음에는 아이가 동작을 완전히 익힐 때까지 엄마가 보조자로 도와준다.

허리 쭉쭉, 다리 쭉쭉 스트레칭아이는 다리를 곧게 펴고 앉아 상체를 앞으로 숙여 두손으로 양발을 잡는다. 이때 엄마는 아이가 무릎을 굽히지 않도록 한손으로는 아이의 무릎을 살짝 눌러주고, 또 다른 한손으로는 아이가 상체를 충분히 굽힐 수 있도록 아이의 뒷목 아랫부분을 가볍게 눌러준다. 스트레칭의 효과를 높이기 위해서 일정하게 힘을 가해 가볍게 꾹 눌러주는 것이 좋다. 아이가 아파하거나 고통스러워하면 잠시 쉬고 다시 실시한다. 정지 동작에서 천천히 10~15초 정도 유지한다.
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발냄새 맡기 스트레칭


발냄새 맡기 스트레칭아이가 앉은 자세에서 양발바닥을 서로 마주보게 붙인다. 자신의 발 위에 두 손을 모아서 놓은 후 머리를 천천히 숙이며 자신의 손에 코를 댄다. 엄마는 아이의 두 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 지켜보면서 아이의 등을 살짝 밀어준다. 천천히 10~15초 정도 유지한다.



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뒷구르기 스트레칭



뒷구르기 스트레칭아이의 등이 아프지 않도록 얇은 요나 담요를 깔고 실시한다. 아이는 하늘을 보고 바로 누워 두 다리를 든 후 천천히 두 다리를 뒤로 젖혀서 머리 뒤로 넘긴다. 엄마는 아이의 발가락이 머리 위쪽 바닥에 닿을 수 있도록 발을 가볍게 당겨준다. 정지 동작에서 10~15초 정도 유지한다.
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꽈배기 스트레칭


무지개 스트레칭아이가 다리를 옆으로 벌려서 앉으면 부모가 그 뒤에 같이 다리를 벌려 바짝 붙어 앉는다. 아이는 양손을 위로 올리고 오른손을 천천히 왼발을 향해 기울인다. 이때 왼손은 바닥을 짚는다. 다음은 왼손을 오른발을 향해 기울이고 오른손은 마찬가지로 바닥을 짚는다. 부모는 양발을 아이의 무릎 위로 올리고 뒤에서 아이의 손을 잡고 천천히 동작을 실시하도록 도와준다. 정지 동작에서 천천히 10~15초 정도 유지한다.

꽈배기 스트레칭아이가 양팔을 벌려 하늘을 보고 바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 수직으로 들어서 천천히 반대쪽으로 움직여 바닥에 닿도록 한다. 두 다리를 번갈아 실시. 이때 다리만 움직이도록 하며 상체가 같이 돌아가지 않도록 주의한다. 엄마는 다리가 바닥에 닿을 수 있도록 도와준다.

여성동아 2004년 1월 481호
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