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암 & 성인병 예방해주는 온가족 건강메뉴

“식단을 바꾸면 병원갈 일도 줄어들어요”

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·박애란 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·방영아

입력 2003.10.16 11:36:00

건강을 지키는 데 먹는 음식이 얼마나 중요한지 아시죠?
블랙 푸드로 식단을 바꾸면 작은 질병부터 암이나 성인병까지 예방할 수 있어 병원갈 일이 줄어든답니다. 온가족의 건강을 지켜주는 음식보약, 지금부터 미리 준비하세요.
암 & 성인병 예방해주는 온가족 건강메뉴

■ 준비할 재료
율무 1컵, 쌀 1½컵, 흑미 ¼컵, 물 3½컵, 검은깨 3큰술, 참기름 1큰술, 소금 약간, 겨자잎 15장, 무순·비트 적당량, 돼지고기 200g, 양파 ½개, 마늘 5쪽, 된장 1큰술, 대파 ½대
■ 만드는 방법
1 율무는 미리 물에 씻은 다음 물을 넉넉히 붓고 삶아놓는다.
2 쌀과 흑미는 미리 씻어서 체에 밭쳐 물기를 뺀 다음 삶은 율무와 섞어 분량의 물을 붓고 밥을 한다.
3 율무밥이 완성되면 검은깨와 참기름, 소금을 넣고 섞어 주먹밥을 둥글게 만든다.
4 겨자잎은 한 잎씩 씻어서 물기를 빼놓는다. 비트는 채썰고, 무순도 씻어 준비한다.
5 돼지고기는 덩어리로 준비하여 냄비에 담고 양파와 마늘, 된장, 대파를 넣고 삶는다. 삶은 돼지고기는 얇게 썰어놓는다.
6 접시에 겨자잎을 놓고 돼지고기와 주먹밥, 무순과 비트를 차례로 얹어낸다.

암 & 성인병 예방해주는 온가족 건강메뉴

■ 준비할 재료
부추 100g, 불린 검은콩 1컵, 조갯살 80g, 양파 ½개, 부침가루 ½컵, 달걀 ½개, 소금 약간, 식용유 적당량
■ 만드는 방법
1 부추는 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀 다음 3cm 길이로 자른다.
2 불린 검은콩의 ½분량을 믹서에 넣은 후 물을 자작하게 붓고 한꺼번에 간다.
3 조갯살은 소금물에 흔들어 씻은 다음 잘게 썰고, 양파는 송송 썬다.
4 부침가루에 갈아놓은 검은콩을 섞고 달걀 푼 물과 소금을 넣은 다음 부추와 남은 검은콩, 조갯살, 양파를 넣고 고루 섞는다.
5 프라이팬에 기름을 두르고 ④를 한 숟가락씩 떠놓아 노릇하게 지진다.

암 & 성인병 예방해주는 온가족 건강메뉴

■ 준비할 재료
브로콜리 300g, 양파 ¼개, 버터 2큰술, 육수 1½컵, 검은콩 우유 1컵, 생크림 3큰술, 소금·흰후춧가루 약간씩, 장식용 생크림·브로콜리 적당량
■ 만드는 방법
1 브로콜리는 물에 씻어 물기를 빼고 송이를 떼어놓는다.
2 양파는 가늘게 채썬다. 장식할 브로콜리는 작게 송이를 떼어 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구어놓는다.
3 냄비에 버터를 두르고 양파와 ①의 브로콜리를 넣어 볶다가 육수를 넣어 끓인다.
4 ③을 한김 식힌 다음 믹서에 넣어 곱게 간다.
5 냄비에 ④를 담고 다시 끓이다가 검은콩 우유와 생크림을 넣고 소금과 흰 후춧가루로 간을 맞춘다.
6 완성된 수프를 그릇에 담고 기호에 따라 장식용 생크림과 브로콜리를 얹어낸다.

암 & 성인병 예방해주는 온가족 건강메뉴

■ 준비할 재료
블랙 올리브 ½컵, 로메인 상추 2포기, 방울토마토 10개, 치커리 50g, 발사믹드레싱(올리브오일 4큰술, 발사믹식초 2큰술, 레몬즙 2큰술, 설탕 1½큰술, 다진 양파 1큰술, 다진 파슬리 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 방법
1 블랙 올리브는 캔에서 꺼내 물기를 빼고 통째로 준비한다.
2 로메인 상추는 밑동을 떼고 물에 흔들어 씻는다.
3 방울토마토는 씻어 꼭지를 떼고 반가른다.
4 치커리는 물에 흔들어 씻어 짧게 잘라놓는다.
5 볼에 분량의 발사믹드레싱 재료를 넣고 섞어둔다.
6 그릇에 로메인 상추와 토마토, 블랙 올리브, 치커리를 담고 드레싱을 끼얹어낸다.

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■ 준비할 재료
오골계 500g, 무 100g, 구기자 50g, 대파 1대, 마늘 5쪽, 생강 1쪽, 달걀 1개, 붉은 고추 1개, 통후추 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 방법
1 오골계는 기름기를 떼어내고 물에 씻은 다음 토막낸다.
2 냄비에 오골계와 무, 구기자, 대파, 마늘, 생강을 큼직하게 썰어 넣고 통후추를 넣어 함께 끓인다.
3 ②의 국물이 펄펄 끓으면 떠오르는 거품을 걷어내고 중불로 줄여 뭉근히 끓인다.
4 달걀 푼 물에 소금을 넣어 간하고 지단을 얇게 부친 다음 3cm 길이로 가늘게 채썬다.
5 국물이 뽀얗게 우러나면 불을 끄고 대파와 마늘, 생강, 통후추를 건져낸다. 국물이 식으면 기름기를 걷어낸다.
6 ⑤에서 오골계와 무, 구기자를 건져 그릇에 담고 국물은 다시 끓여 그릇에 붓는다. 소금과 후춧가루로 맛을 더하고 달걀 지단과 송송 썬 붉은 고추를 얹어 낸다.



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■ 준비할 재료
작은 토마토 4개, 흑미밥 1½공기, 들기름 1큰술, 소금 약간, 치커리 적당량, 소스(완두콩 ¼컵, 다진 쇠고기 50g, 양파 ¼개, 당근 20g, 토마토케첩 3큰술, 다진 마늘 ½작은술, 육수 ½컵, 오레가노 ¼작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량)
■ 만드는 방법
1 토마토는 크지 않은 것으로 준비하여 꼭지를 떼고 윗부분을 자른 다음 수저로 속을 파낸다.
2 따뜻한 흑미밥에 들기름과 소금을 넣고 섞어 간을 맞춘다.
3 완두콩은 삶은 다음 굵직하게 다지고, 양파와 당근은 손질하여 곱게 다진다.
4 팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 양파, 당근을 넣어 볶다가 다진 쇠고기를 넣어 볶는다. 여기에 토마토케첩을 넣고 육수를 부어 끓이다가 오레가노와 다진 완두콩을 넣고 끓인다. 맛이 어우러지면 소금과 후춧가루로 간한다.
5 속을 파낸 토마토에 흑미밥을 채운 다음 치커리를 얹고 ④의 소스를 끼얹어내거나, 따로 담아낸다.

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■ 준비할 재료
생다시마 200g, 새송이버섯 3개, 식용유 약간, 양념장(간장 3큰술, 청주 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 물엿 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 방법
1 생다시마는 물에 담가 짠맛을 우려낸 다음 물기를 빼고 5cm 길이로 잘라 둥글게 만다.
2 새송이버섯은 다시마와 비슷한 길이로 자른다.
3 볼에 분량의 양념장 재료를 넣고 섞는다.
4 꼬치에 새송이버섯과 다시마를 번갈아가며 꿴다.
5 팬에 기름을 두르고 ④의 꼬치를 놓고 살짝 굽다가 양념장을 발라가며 굽는다.

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■ 준비할 재료
팽이버섯 2봉지, 무순 적당량, 녹말물 2큰술, 소금 약간, 참기름 1작은술, 소스(갈아놓은 검은깨 5큰술, 맛술 2큰술, 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 파 1작은술, 물 ½컵)
■ 만드는 방법
1 팽이버섯은 물에 살짝 씻어 밑동을 자르고 준비한다.
2 무순도 싱싱한 것으로 준비하여 끝부분을 자르고 씻어둔다.
3 냄비에 갈아놓은 검은깨와 맛술, 간장, 설탕, 다진 파를 넣고 물을 부어 끓인다.
4 ③에 팽이버섯을 넣고 살짝 익힌 다음 녹말물을 넣어 걸쭉하게 만든다. 맛이 어우러지면 참기름을 넣고 소금으로 간하고 무순을 얹어낸다.

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■ 준비할 재료
검은깨 2컵, 불린 쌀 ½컵, 땅콩 ½컵, 물 5컵, 소금 약간, 잣 적당량
■ 만드는 방법
1 검은깨는 깨끗이 씻어 두꺼운 냄비에서 살짝 볶은 다음 믹서에 넣어 곱게 간다.
2 갈아놓은 검은깨에 물을 부어 잠시 불려두었다가 손바닥으로 으깬 다음 체에 밭쳐 검은깨 국물을 받아둔다.
3 땅콩은 껍질을 벗기고 불린 쌀과 같이 믹서에 넣고 곱게 갈아놓는다.
4 두꺼운 냄비에 ②와 ③을 넣고 중불에서 뭉근히 끓이다가 소금으로 간한다.
5 완성된 죽을 그릇에 담아 잣으로 장식한다.

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■ 준비할 재료
삶은 검은콩 ½컵, 인삼 3뿌리, 바나나 1개, 레몬즙 1큰술, 얼음 2컵 분량, 꿀 적당량
■ 만드는 방법
1 검은콩은 미리 삶아 물기를 빼고 준비해둔다.
2 인삼은 물에 깨끗이 씻어서 잘게 썰어놓는다.
3 바나나는 껍질을 벗기고 4~5등분한 후 레몬즙을 뿌려놓고, 얼음은 곱게 간다.
4 믹서에 검은콩과 인삼, 바나나, 갈아놓은 얼음을 넣고 곱게 간다. 기호에 따라 꿀을 넣어 마신다.

암 & 성인병 예방해주는 온가족 건강메뉴

■ 준비할 재료
연근 1개, 검은콩 ½컵, 식초 2큰술, 조림장(간장 2큰술, 굴소스 1큰술, 청주 2큰술, 맛술 2큰술, 물엿 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 ½큰술, 후춧가루 약간, 물 1컵)
■ 만드는 방법
1 연근은 크지 않은 것으로 준비하여 껍질을 벗기고 7mm 두께로 둥글게 썬 다음 식촛물에 담갔다 건져 색깔이 변하는 것을 막아준다.
2 검은콩은 하루 전에 미리 불려서 굵직하게 갈아둔다.
3 냄비에 조림장 재료를 분량대로 넣고 끓인다.
4 ③에 연근을 넣고 조리다가 어느 정도 조려졌으면 갈아놓은 검은콩을 넣어 중불에서 뭉근히 조린다.

여성동아 2003년 10월 478호
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