■ 준비할 재료
다시마 100g, 해파리 200g, 해파리양념(설탕 1큰술, 식초 1큰술), 물 5컵, 식초 ½컵, 오이 1개, 배 ½개, 소금·설탕 약간씩, 마늘소스(설탕 3큰술, 식초 3큰술, 다진 마늘 1½큰술, 다진 붉은 고추 1작은술, 레몬즙 1큰술, 간장 ½작은술, 소금 약간)
■ 만드는 방법
1 다시마는 물에 담가 짠맛을 우려낸 다음 둥글게 말아서 1cm 너비로 자른다.
2 채썬 해파리는 물을 넉넉히 붓고 바락바락 주물러가며 여러번 씻은 다음 짠맛이 빠지도록 3∼4시간 담가두었다가 건져 물기를 뺀다. 물 5컵에 식초 ½컵을 붓고 다시 해파리를 30분 정도 담가둔다.
3 냄비에 물을 붓고 끓인 다음 불을 끄고 잠시 두었다가 식초물에 담갔던 해파리를 넣어 살짝 데친다. 해파리가 꼬불꼬불해지기 전에 바로 건져내어 찬물에 두세 번 헹군다.
4 데친 해파리에 설탕과 식초를 넣고 버무려둔다.
5 오이는 소금으로 문질러 씻은 다음 6cm 길이로 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고, 배는 껍질을 벗기고 가늘게 채썰어 설탕물에 담갔다 건진다.
6 볼에 분량의 마늘소스 재료를 넣고 섞어둔다.
7 접시에 다시마를 둘러 담고 양념한 해파리와 오이, 배를 보기 좋게 올린 다음 마늘소스를 끼얹어낸다.
■ 준비할 재료
쌀 1½컵, 흑미 ½컵, 보리쌀 ½컵, 붉은팥 ⅓컵, 물 3컵
■ 만드는 방법
1 쌀과 흑미는 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 보리쌀은 씻어 푹 삶은 다음 물기를 빼놓는다.
3 냄비에 물을 붓고 붉은팥을 넣어 삶다가 한번 끓어오르면 첫물을 따라 버리고, 다시 물 3컵을 부어 푹 끓인다. 팥이 다 익으면 팥은 따로 건져놓고, 팥 삶은 물은 그대로 두었다가 밥물로 사용한다.
4 팥 삶은 물에 물을 조금 넣어 색을 연하게 한다. 그대로 사용할 경우 밥 색깔이 너무 진해지기 때문.
5 냄비에 쌀과 흑미, 보리쌀, 삶은 팥, ④의 물을 넣고 밥을 짓는다.
6 밥이 다 되면 아래위를 고루 섞어서 잡곡이 고루 섞이도록 한 후 그릇에 담아낸다.
■ 준비할 재료
생미역 100g, 치커리 50g, 블랙 올리브 10개, 방울토마토 5개, 당근·소금 약간씩, 발사믹드레싱(올리브오일 2큰술, 발사믹식초 1½큰술, 레몬즙 1½큰술, 다진 양파 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 파슬리 ½작은술, 소금 약간)
■ 만드는 방법
1 생미역은 소금물에 씻은 다음 끓는 물을 끼얹어 살짝 익히고 짧게 자른다.
2 블랙 올리브는 캔에서 꺼내어 통째로 준비하고, 방울토마토는 4등분한다.
3 치커리는 찬물에 담갔다 건져 짧게 자르고, 당근은 가늘게 채썬다.
4 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣고 섞어둔다.
5 그릇에 치커리를 깔고 블랙 올리브와 방울토마토를 담은 다음 미역을 가운데 얹는다. 채썬 당근을 올린 다음 드레싱을 끼얹어 먹는다.
■ 준비할 재료
불린 검은콩 1½컵, 토마토 2개, 방울토마토 15개, 식초 1½컵, 생수 1컵, 설탕 ½컵, 소금 2∼3큰술
■ 만드는 방법
1 검은콩은 하루 전에 미리 불려 물을 붓고 삶아놓는다.
2 토마토는 꼭지를 떼고 방울토마토 크기로 잘라놓는다.
3 방울토마토는 씻어 꼭지를 떼고 준비한다.
4 냄비에 식초와 생수, 설탕, 소금을 분량대로 넣고 살짝 끓여 식힌다.
5 밀폐용기에 검은콩과 토마토, 방울토마토를 담고 ④를 붓는다. 3∼4일 지난 다음 절인 토마토와 검은콩을 건져 먹으면 된다.
■ 준비할 재료
훈제연어 300g, 레몬즙 1큰술, 흰 후춧가루 약간, 해초 100g, 무순 ½팩, 초고추장(고추장 1½큰술, 식초 1큰술, 레몬 소다수 2큰술, 설탕 1작은술)
■ 만드는 방법
1 훈제연어는 얇게 포를 떠서 레몬즙과 흰 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
2 해초는 손질해 준비하고, 무순은 끝부분을 자르고 찬물에 담갔다 건진다.
3 볼에 고추장과 식초를 넣고 섞은 다음 설탕과 소다수를 분량대로 넣어 초고추장을 만든다.
4 밑간한 연어에 해초와 무순을 올려놓고 둥글게 만다.
5 접시에 ④를 담고 초고추장을 곁들여낸다.
■ 준비할 재료
연두부 1모, 검은깨 2큰술, 사과 ½개, 키위 1개, 방울토마토 5개, 플레인 요구르트 ½개
■ 만드는 방법
1 사과와 키위는 껍질을 벗기고 스쿠퍼로 동그랗게 모양을 떠낸다. 방울토마토는 꼭지를 떼고 물에 씻어놓는다.
2 검은깨는 플레인 요구르트에 섞어 소스를 만든다.
3 스쿠퍼로 연두부를 동그랗게 떠내어 그릇에 담은 다음 키위, 사과, 방울토마토를 보기 좋게 얹고 준비한 소스를 끼얹어낸다.
■ 준비할 재료
검은콩나물 1봉지 250g, 당근 70g, 표고버섯 2개, 양파 ½개, 피망 1개, 식용유 적당량, 참기름 1작은술, 깨소금 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 방법
1 검은콩나물은 물에 씻어 끓는 소금물에 넣어 삶는다.
2 당근과 양파, 피망은 가늘게 채썰고, 표고버섯은 밑동을 떼고 가늘게 채썬다.
3 팬에 기름을 약간 두르고 양파와 당근, 피망, 표고버섯 순으로 볶아낸다. 간은 소금으로 약하게 한다.
4 삶은 콩나물에 참기름과 깨소금, 소금, 후춧가루를 넣어 무친다.
5 볼에 양념한 콩나물과 당근, 표고버섯, 양파, 피망을 넣고 고루 섞어 그릇에 담아낸다.
■ 준비할 재료
곤약 150g, 검은콩 ½컵, 게살 80g, 치커리·알파파 약간씩, 요구르트소스(저지방 플레인 요구르트 3큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 양파 ½큰술, 다진 파슬리 1작은술, 소금 약간)
■ 만드는 방법
1 곤약은 끓는 물에 데쳐 3cm 크기로 네모나게 자른다.
2 검은콩은 하루 전에 충분히 불려서 삶아놓는다.
3 게살은 굵직하게 찢어놓고, 치커리와 알파파도 물에 씻어 준비한다.
4 볼에 분량의 요구르트소스 재료를 넣고 섞는다.
5 접시에 곤약을 담고 검은콩과 게살, 치커리, 알파파를 올린 다음 소스를 끼얹어낸다.
■ 준비할 재료
블랙 올리브 15개, 천사채 70g, 미역줄기 50g, 당근 40g, 소금 약간, 양념장(들깨가루 2큰술, 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 ½큰술, 설탕 1작은술, 소금 약간)
■ 만드는 방법
1 블랙 올리브는 캔에서 꺼내어 물기를 없앤 다음 반으로 자른다.
2 천사채는 적당한 길이로 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 부드럽게 데친다.
3 미역줄기는 물에 흔들어 씻어 짠맛을 없앤 다음 짧게 잘라놓는다.
4 당근은 가늘게 채썰어 끓는 물에 넣어 데쳐 찬물에 헹구어놓는다.
5 볼에 분량의 양념장 재료를 넣고 섞어둔다.
6 블랙 올리브와 천사채, 미역줄기, 당근에 양념장을 넣어 맛있게 무친다.
■ 준비할 재료
다시마가루 3큰술, 선식 ⅔컵, 호두·땅콩 등의 너트류 ¼컵, 저지방 플레인 요구르트 4개, 저지방 우유 1컵, 비스킷 약간
■ 만드는 방법
1 선식은 칼로리가 적은 곡물을 갈아 만든 것으로 준비하고, 다시마가루도 분량대로 준비한다.
2 그릇에 플레인 요구르트를 담고 우유를 부어 섞는다.
3 ②에 준비한 너트류를 담고 선식과 다시마가루를 넣는다. 달지 않은 비스킷을 곁들여도 좋다.
■ 준비할 재료
쇠고기 홍두깨살 200g, 청주 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 녹말가루 ⅔컵, 검은깨 1큰술, 올리브오일 적당량, 영양부추 30g, 비트 50g
■ 만드는 방법
1 2∼3mm 두께로 자른 홍두깨살을 준비하여 청주와 소금, 후춧가루로 밑간한다.
2 녹말가루에 검은깨를 섞은 다음 밑간한 쇠고기를 넣어 고루 묻힌다.
3 영양부추는 다듬어 씻어서 3cm 길이로 썰고, 비트도 가늘게 채썰어놓는다.
4 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 ②를 넣어 중불에서 노릇하게 구워낸다.
5 접시에 구운 쇠고기를 돌려 담고 영양부추와 비트를 곁들여낸다.
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