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열대야 이기는 법

두통과 불면증 동반하는 여름철 불청객

■ 기획·구미화 기자 ■ 글·최은성 ■ 사진·동아일보 사진DB파트 ■ 도움말·이경섭 이정권

입력 2003.07.04 14:37:00

더위가 일찍 찾아오면서 한밤중에 야외로 나가는 사람들이 속속 생겨나고 있다.
후텁지근한 날씨 때문에 몸이 피곤해도 잠을 이루지 못하기 때문.
숙면을 방해하는 여름철 불청객, 열대야의 원인과 숙면 대책을 알아봤다.
열대야 이기는 법

본격적인 더위가 시작되면 한밤중에 야외로 나오는 사람들이 많아진다.


보통 열대야 현상은 7월말에서 8월초에 나타나는데 이 시기는 장마와 태풍이 지나간 뒤라 고온다습한 북태평양 고기압이 발달해 한밤중까지 무더위가 지속된다. 야간의 최저기온이 섭씨 25℃가 넘는 열대야 현상이 나타나면 많은 사람들이 쉽게 잠을 이루지 못해 불면증에 시달린다. 이런 상태가 지속되면 피로가 누적되면서 집중력이 떨어져 무기력해지고, 두통, 식욕부진, 소화장애 등의 증상이 나타나면서 결국 생체리듬이 깨지고, 신체의 면역력도 저하된다. 업무나 학습 능률이 크게 떨어지는 것은 물론이다. 그런데 기상대의 관측에 따르면 올해는 장마가 예년보다 이른 6월에 찾아오고, 7월 중순부터 열대야 현상이 시작될 것으로 예상돼 열대야에 대한 대책을 서둘러야 할 것으로 보인다.

열대야 극복하는 생활습관 7

[잠들기 직전에는 여름철 과일 피해야]
열대야를 극복하기 위해서는 커피, 콜라, 녹차 등 카페인 함유 음료와 술은 물론 잠들기 3시간 전에는 수박, 참외 등 여름철 과일도 먹지 않는 것이 좋다. 여름철 과일은 수분 함유량이 많아 잠들기 직전에 먹으면 이뇨 작용으로 인해 숙면을 방해할 수 있기 때문이다.
[정해진 시간에 잠자리에 들고 낮잠은 30분만]
수면리듬을 지키려면 자고 일어나는 시각을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 밤에 잠을 설쳤다고 해도 낮잠은 되도록 피하는 것이 좋다. 낮잠을 꼭 자야 할 경우에는 뇌의 수면리듬에 영향을 주지 않는 범위인 30분 정도만 잔다.

[잠이 오지 않을 땐 가벼운 독서를]
잠이 잘 오지 않을 때는 뒤척이기만 할 게 아니라 잠자리에서 벗어나 그다지 집중력을 요하지 않는 잡지나 만화책 등 가벼운 독서를 한다. 그러면 수면 유도에 도움이 된다.

[우유나 크래커 한두 조각은 수면에 효과적]
배가 고파도 잠이 잘 오지 않는다. 잠을 자기 전에 우유나 크래커 한두 조각을 간식으로 먹으면 포만감이 생겨 잠자는 데 도움이 된다. 이는 우유나 크래커 속에 든 ‘트립토판’이란 성분이 수면을 유도하기 때문이다. 그러나 많이 먹으면 위에 부담을 주어 오히려 잠들기 어려우므로 주의해야 한다.



[잠자기 한두 시간 전에 미지근한 물로 목욕]
잠자기 한두 시간 전에 미지근한 물로 목욕을 하면 숙면에 도움이 된다. 반면 찬물로 목욕하면 오히려 체온이 상승해 숙면을 방해할 수 있다. 샤워를 하면서 따뜻한 물줄기로 어깨와 목덜미를 자극하면 특히 피로 회복에 좋다.

[아침에는 기혈의 흐름을 원활히 하는 냉온욕]
아침에 일어나 냉온욕을 하면 기혈의 흐름이 좋아져 그날의 무더위를 이기는 데에도 좋고 밤에 잠도 잘 온다. 냉온욕은 14∼18℃의 냉탕과 41∼43℃의 온탕에 1분씩 6∼8차례 번갈아가며 목욕하는 것. 냉탕에서 시작해서 냉탕에서 끝내며, 집에서 냉탕을 별도로 마련할 수 없으면 샤워기로 대신한다.
몸이 허약한 사람은 심신에 무리를 줄 수 있으므로 무릎 아래만 담그는 각탕욕을 하는 것이 바람직하다. 40℃의 물에 무릎 아래를 5분 정도 담근 다음 16℃ 정도의 찬물에 다시 5분간 담그는 것을 4∼5회 되풀이한다.
체온과 비슷한 온도인 39∼40℃의 물에 15∼30분쯤 몸을 담그는 저온 장시간 목욕법도 있는데, 이 목욕법은 어깨결림과 신경통 완화 효과가 좋아 중·장년층에게 권할 만하다.

[잠자기 5∼6시간 전에 가벼운 운동을]
잠자기 5∼6시간 전에 운동을 하는 것도 숙면을 유도하는 좋은 방법이다. 운동을 하면 당장은 체온이 상승하지만 5∼6시간이 지나면 오히려 평소보다 체온이 내려가기 때문이다. 단 지나친 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 따라서 저녁에 걷기, 자전거 타기, 맨손체조 등 가벼운 운동을 30분 정도 한다.

수면의학자들은 18∼20℃가 최적 수면온도라고 말한다. 그렇다고 에어컨을 틀어 실내 온도를 여기에 맞추면 오히려 추워서 잠이 오지 않는다. 최적의 수면온도라는 것은 사계절의 수면 적정온도를 평균화 한 것으로 실제로 사람의 몸은 여름 온도에 적응하기 때문에 낮에는 27℃, 밤에는 25℃ 정도로 실내 온도를 유지하는 것이 무난하다.
무더위를 식히기 위해 에어컨이나 선풍기 등 냉방기구에 지나치게 의존하면 오히려 냉방병에 걸리거나 여름 감기를 부르기 쉽다. 따라서 실내와 외부의 온도차를 5℃ 이하로 유지하고, 아무리 더운 날씨라 하더라도 온도 차이가 8℃를 넘지 않도록 하는 것이 바람직하다. 일반적으로 외부 온도가 23℃ 이하일 때는 1℃, 26∼27℃일 때는 2℃, 28∼29℃일 때는 3℃, 30℃일 때는 4℃, 31∼32℃일 때는 5℃, 그리고 33℃가 넘으면 6℃ 정도 낮추는 것이 적당하다.
또한 에어컨을 1시간 이상 가동하면 실내 습도가 30∼40% 수준으로 내려가 감기를 유발하기 쉽다. 때문에 에어컨을 사용할 때 창문을 약간 열어놓거나 수분 방출이 많은 벤자민, 고무나무 등의 화분을 실내에 놓으면 습기 조절에 도움이 된다.
선풍기 바람을 직접 쐬면 두통이나 체온저하, 질식현상 등이 일어날 수 있으므로 벽쪽을 향하게 해서 한두 시간만 틀어놓는 다.

열대야 퇴치하는 한방요법
한여름밤 숙면은 여름철 보약이라 할 수 있다. 그렇기 때문에 예로부터 한방에서는 숙면을 위한 요법들이 매우 다양했다. 그 중에서도 음식을 통한 요법은 숙면뿐만 아니라 심신에도 좋은 영향을 미쳐 한번쯤 시도해볼 만하다.

[차조기] 들깨와 비슷하게 생긴 차조기는 항스트레스 작용을 하기 때문에 하루 20g씩 물에 넣고 끓여 식후나 잠자기 1시간 전에 차처럼 마시면 숙면에 도움이 된다. 귤껍질 20g을 넣고 함께 끓이면 신경안정 효과도 기대할 수 있다.
[호박] 이뇨작용과 해독작용을 하는 호박은 삶거나 구워 죽으로 먹거나 중탕으로 즙을 내 하루에 1컵씩 3∼4회 복용하면 심신의 안정은 물론 숙면에 큰 도움이 된다.
[호두] 껍질을 벗겨 살짝 볶아 가루를 낸 뒤 매일 식후 한 두 스푼씩 끓인 물에 잘 풀어 마시면 숙면에 도움이 된다. 불면증이 심할 경우에는 대추를 푹 곤 물에 호두를 갈아넣고, 쌀과 함께 죽을 쑤어 먹으면 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 측백나무씨와 호두를 으깬 뒤 씨를 뺀 대추를 잘게 썰어 넣고 달인 다음 꿀을 넣어 차처럼 마시면 숙면 유도는 물론 두통 완화 효과를 얻을 수 있다.
[앵두] 여름철 과일인 앵두는 오장육부의 기운과 소화기능 강화는 물론 스트레스 조절 기능도 있다. 씨를 뺀 뒤 설탕이나 꿀에 재워 오미자 우려낸 물에 타서 마시면 좋다.
[생맥산] 더위에 지친 사람에게 생맥산이 효과적이다. 맥을 샘처럼 솟게 해준다고 해서 이름이 붙은 생맥산은 맥문동 8g, 인삼과 오미자 4g씩에 물 3∼4컵(600∼800㏄)을 넣고 달여 보리차처럼 수시로 마신다.


열대야 이기는 법

호박과 맥문동은 더위를 이기는데 좋다(왼쪽). 적절한 수온에서 하는 목욕은 숙면에 효과적.


태음인
먹을거리 한겨울에도 식사를 하면서 땀을 흘리는 체질인 태음인은 땀을 흘리는 이열치열식 여름나기가 건강에 좋다. 하지만 땀을 많이 흘리는 만큼 수박, 참외 등의 제철 과일과 녹황색 채소로 수분을 충분히 섭취하고, 기름진 음식은 절제하는 것이 요령이다.
운동 사우나와 목욕으로 혈액순환을 돕고, 땀을 흘리는 과격한 운동을 하는 게 좋다. 대신 땀이 많이 나는 체질이므로 샤워를 자주 해 피부 습진, 땀띠 등을 예방해야 한다.
태양인
먹을거리 열이 많고, 체질적으로 지방축적이 잘돼 지방간과 비만인 경우가 많으므로 기름기 없는 담백한 음식이 좋다.
운동 성격이 불같은 태양인은 기운이 위로 솟는 성질이 있으므로 운동은 걷기나 체조 등으로 가볍게 하고 마음을 안정시키는 것이 최선이다.

소양인
먹을거리 심폐, 비위에 열이 많은 소양인은 서늘한 성질의 식품이 좋다. 여름 과일, 냉면, 보리차, 결명자차 등이 열을 내리며 단전 부위의 음기를 보충해주는 효과가 있다.
운동 열이 많고 더위에 빨리 지치는 체질이므로 야외 운동보다는 수영 같은 물놀이가 제격이다.

소음인
먹을거리 소음인은 땀을 잘 흘리지 않는 체질로 한여름에도 더위를 별로 타지 않는다. 체질로 보면 소음인인데 여름에 땀을 많이 흘린다면 이는 기혈이 부족하기 때문. 생식·배설기관은 튼튼하지만 위장, 비장 등 소화기가 약하기 때문에 소음인에겐 배탈이 나기 쉬운 냉성식품이나 찬 음료보다 보신탕이나 삼계탕, 인삼과 같은 열성식품이 좋다.
운동 소음인이 땀을 많이 흘리면 어지럼증, 무기력증이 나타나므로 배드민턴, 체조 등 가벼운 운동이나 산책이 좋다. 특히 몸이 냉한 체질로 냉방병에 약하기 때문에 에어컨을 피하고 샤워도 미지근한 물로 한다.

열대야를 특히 조심해야 하는 사람들

신체 면역기능이 약한 노인이나 어린아이, 정신질환자,이뇨제 복용자,심장질환이나 폐질환을 앓고 있는 사람은 열대야 현상에 특히 약하므로 더위가 시작될 때 체온이 올라가지 않도록 조심해야 한다. 또 자율신경계에 이상이 있는 알코올 중독자,신경계 이상 환자,땀이 너무 많이 나거나 전혀 안 나는 사람,당뇨병 환자,갑상선기능항진증 환자 등도 건강관리에 각별히 주의해야 한다. 이들은 열대야에 노출됐을 때 다른 사람들보다 체온 상승 속도가 빨라 심장에 압박감을 느낄 수 있다.


여성동아 2003년 7월 475호
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