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LifeStyle 별책부록|건강 다이어트 꼼꼼 가이드

성공확률 100% 여름 운동 가이드

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·권민희 ■ 사진·최문갑 박해윤 기자 ■ 의상협찬·라피도 엘레쎼 ■ 모델·김난휘 황선아 염현희 강수정 김유리 임현정 ■ 헤어&메이크업·황현헤어 헤어뉴스 ■ 코디네이터·이윤정 ■ 일러스트·윤윤경 ■ 아트디렉터·이관수 ■ 미술·윤상석 최진이 김영화 이은이 기자 ■ 디자인 어시스트·김현주 ■ 표지 디자인·장호식

입력 2003.06.16 16:33:00

‘처녀 때처럼 비키니를 입고 해변을 누빌 것도 아닌데 뭘~.’
하지만 막상 여름이 다가오면 걱정이 앞선다는 주부들.
지금부터 시작하면 바캉스 걱정 끝! 무엇보다 건강에 좋고, 다이어트 효과도 누릴 수 있는 운동으로 날씬한 몸매를 맘껏 자랑해보자.
체중 감량과 함께 탄력있는 몸매를 만들어주는 워킹과 조깅. 워킹을 습관화하고, 단계를 늘려 조깅을 하면 효과는 2배가 된다. 나이와 체질에 관계없이 누구나 시도할 수 있어 더욱 좋은 워킹과 조깅의 효과적인 운동법.

돈 안 드는 최고의 유산소 운동, 워킹
성공확률 100% 여름 운동 가이드

워킹은 에어로빅·조깅 못지않은 유산소 운동으로 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있다.
올바른 자세로 신경 써서 걷는다면 다이어트에 이만한 운동이 없다.
다이어트 효과를 높이는 워킹 방법을 살펴보자.

엉덩이에 힘을 주고 걷는다
단순히 걷는 것이 아니고 다이어트를 위한 운동으로 걷기를 하려면 우선 바른 자세와 알맞은 속도를 유지하는 게 중요하다. 가슴을 활짝 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 바르게 걸어야 척추가 곧게 되고 심장기능이 강화되기 때문에 자세에 특별히 신경을 써야 한다.

바른 자세로 걸어야 예쁘게 살이 빠진다
걸을 때 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙선에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 ‘일자 걸음’을 유지한다. 배나 머리를 내밀고 걷거나 몸을 옆으로 흔들며 걷는 것은 보기에도 좋지 않지만 자세에도 나쁜 영향을 미친다.

걸을 때 보폭은 평상시보다 넓게
걸을 때 보폭은 평상시보다 약간 넓게 한다. 걷기의 최대 효과를 볼 수 있는 속도는 시속 6km 정도. 특히 걸을 때 크게 도움이 되는 것이 음악 듣기. 빠른 박자의 경쾌한 음악을 들으면 보폭과 속도도 빨라진다.



한번에 30분 이상 걸어야 효과
한번에 30분 이상 걷는 것이 효과적이다. 걷기가 익숙하지 않거나 숨이 차서 빨리 걷지 못할 때는 속도를 조금 늦추고 걷는 거리를 좀더 멀리하면 된다. 걷기가 어느 정도 익숙해지면 체력을 고려해 걷는 속도, 시간, 거리를 점차 증가시킨다.

마무리 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 준다
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힘든 워킹을 한 다음 마무리를 잘 해야 다이어트 효과를 높일 수 있다. 워밍업 스트레칭과 달리 마무리 스트레칭은 주로 몸 전체를 늘이는 것이 포인트.
가벼운 맨손체조로 스트레칭을 한 다음 살을 빼고 싶은 근육을 의식하면서 스트레칭한다. 다음 제자리걷기, 상체비틀기 등으로 정리 운동을 하면 다음날 근육통으로 앓는 일이 없다.

지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 먹는다
낮에 걷기 운동을 열심히 했다고 저녁을 만족스럽게 먹으면 제대로 된 다이어트 효과를 기대할 수 없다. 그렇다고 무조건 먹는 양을 줄이는 것보다는 영양의 밸런스에 맞게 섭취하는 것이 바람직하다.
즉 여러 음식을 고루 먹되 포만감이 느껴질 정도로 많이 먹지 않도록 한다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 야채류를 위주로 하여 해조류, 지방이 적은 살코기 등을 첨가하여 식단을 짜는데, 한식으로 먹는 것이 좋다.
특히 운동 후에 피로해진 근육이 빠르게 회복되기 위해서는 단백질이 필수. 지방이 적고 양질의 단백질이 풍부한 콩류나 달걀같은 제품을 섭취하도록 한다. 하나 더! 배고픈 상태에서 식사를 하면 20분이 경과해야 식욕중추에서 포만감을 인지하게 된다. 빨리 먹을 때는 배부른 줄 모르다가 식사가 끝나고 나서 얼마 뒤에야 포만감을 느끼는 이유가 이것 때문이다. 밥을 천천히 먹는 습관을 들이면 지금까지 먹었던 양보다 훨씬 적게 먹을 수 있다.

족욕으로 피로를 푼다
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워킹으로 온몸이 지친 상태에서 전신목욕을 하게 되면 수압으로 인해 신장에 부담이 될 수 있고, 목욕 후 더 피로해지기 쉽다. 이때는 몸에 부담이 없는 족욕이 좋다. 피로회복에 좋은 아로마오일을 3~4방울 정도 떨어뜨리고 발을 담그면 더욱 효과적이다.

자기 전 마사지로 온몸을 이완시킨다
잠자리에 들기 전 조용한 음악을 틀어놓고 편안한 분위기를 만들어 심신을 안정시킨다. 그다음 손을 충분히 비벼 따뜻하게 만든 다음 보디오일이나 로션을 묻혀 온몸을 마사지한다.
마사지는 운동 후 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있을 뿐 아니라 쉽게 빠지지 않는 군살을 제거하는 효과도 있다. 한번에 오래 하기보다는 하루 10분이라도 잊지 않고 꾸준히 하는 것이 좋다.


조깅은 체중을 줄이는 데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐 기능을 향상시키는 데도 바람직한 운동이다. 조깅에 앞서 간편한 복장을 갖추고 반드시 준비 운동을 실시해야 한다. 다이어트 효과를 배가시킬 수 있는 조깅법을 알아보자.

호흡은 ‘후후 하하’
조깅을 할 때 호흡은 초반에는 ‘후후 하하’ 리듬에 맞춰 두번은 날숨, 두번은 들숨을 반복하면서 쉰다. 올바른 호흡법은 운동효과를 높이고 호흡의 밸런스를 맞춰서 왼발 오른발을 번갈아 뛰면 달리기가 더욱 편안하다. 이때 입은 약 0.5cm 가량 벌린 채로 코와 입으로 동시에 호흡해야 하는데, 입으로는 70∼80%를 호흡하고 코로 나머지 호흡을 해야 한다.

팔은 L자로 가볍게 스치듯이
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손은 살짝 주먹을 쥐고 팔은 옆에서 볼 때 L자 형태로 자연스럽게 구부린다. 더 구부리면 어깨에 힘이 들어가서 쉽게 지친다. 또 주먹을 너무 꽉 쥐거나 손바닥을 편 채로 달리면 어깨의 피로가 심해지고 팔을 아래로 내리면 상체가 틀어져서 몹시 힘들어진다. 특히 팔의 움직임이 지나치게 과격해지지 않도록 한다. 즉 팔은 자연스럽게 흔들되 가슴높이를 넘지 않도록 하는 것이 좋다.

발의 자세와 보폭에 유의해야
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발의 형태를 일자로 유지하되, 발뒤꿈치가 닿으면서 앞부분으로 부드럽게 옮겨가야 한다. 양발이 약 5。 정도 벌어져야 좋고, 뒤꿈치와 앞부분이 땅에 닿을 때 거의 동시에 떨어지게 하는 것이 좋다. 처음부터 보폭을 크게 하면 연골에 무리가 오기 쉽다. 발목, 무릎, 허리 등의 관절과 근육에 무리가 오면 근육통이 생기기 쉽고 관절염 등의 후유증이 발생한다. 보폭이 큰 경우 몸이 쉽게 지쳐 다음날 운동을 할 때 무리가 와서 힘들어진다. 점프를 작게 하고 가볍게 뛰며 워킹할 때 보폭의 반 정도로 좁게 뛰어야 종아리에 알통이 생기지 않는다.

보디라인은 반듯한 일자를 유지
몸 전체를 옆에서 볼 때 머리부터 몸통, 엉덩이까지 일자로 반듯하게 서 있는 자세가 되어야 한다. 가슴을 약간 치켜 올리는 듯한 느낌으로 끌어올려야 배 부분도 탱탱해진다. 뛰면서 몸은 반듯한 상태를 유지하되 지면과 약 5。 정도의 기울기를 유지하는 것이 좋다. 이렇게 하면 공기 저항을 덜 받기 때문에 속도감을 더해주고 피로를 덜어준다.

15분 이상 지속적으로 뛰어야
조깅을 할 때는 15분 이상 지속적으로 달리고, 1주일에 3회 이상 해야 효과적이다. 운동 전후 약간의 스트레칭을 하는 것이 더 효과적이다. 달릴 때의 복장은 편안하면서도 몸에 잘 맞는 의상이 좋다. 편안한 트레이닝복만 입는 것보다 훨씬 신경 쓰면서 달리게 되기 때문.

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수영과 아쿠아 헬스는 혈액순환이 잘되고, 뼈가 단단해져 골다공증을 예방할 수 있다. 뿐만 아니라
단위당 칼로리 소비가 높아 다이어트 효과가 탁월한 운동. 제대로 하는 요령을 익혀 날씬한 몸매 만들기에 도전해 보자.
전신 운동이 되는 수영
수영은 물을 이용한 저항을 팔다리를 이용하여 움직이는 저항 운동일 뿐만 아니라 전신의 동작을 요구하는 운동이기 때문에 신체의 모든 부위를 발달시키는 데 매우 유익하다. 물속에 들어가기 전에 우선 준비 운동을 충분히 하도록 한다.

수준에 맞는 지도를 받는다
물속에 뛰어들어 분별 없는 움직임으로 신체적인 손상을 입어서는 안되며, 전문 강사에게 실력을 평가받고 수준에 맞는 지도를 받는 것이 좋다.

물속에서 기초 동작부터 시작한다
일단 물속에 있게 되면 물에 대한 적응동작부터 실시하되 걷기, 뛰기 등의 물 속 기초동작을 익히고, 자유형의 기본동작인 다리 젓기, 팔 젓기, 호흡동작을 보조동작과 함께 부분동작으로 실시하면서 익숙해질 때까지 반복 연습한다.
무엇보다 기본이 중요하다
수영은 기초동작, 호흡법 등이 바르지 않으면 운동효과를 보기도 어렵고 오랜 시간 동안 즐길 수도 없다. 수영 전후에 반드시 준비 운동, 정리 운동을 해야 하는데 물속에 들어갈 때는 천천히 몸을 적셔 심장이나 혈압에 갑작스런 무리를 주지 않도록 한다.

반복동작으로 살빼기
걷기, 뛰기 등 물속 기초동작을 익히고 자유형의 기본동작인 다리 젓기, 팔 젓기, 호흡동작을 보조동작과 함께 부분동작으로 실시하고 익숙할 때까지 반복 연습해야 한다. 팔 젓기, 다리를 이용한 물장구 치기 등 부분적인 동작을 수차례 반복하면 자연스레 살이 빠진다.

일주일에 3~4번, 6개월 이상 해야 효과
수영은 비만 예방은 물론 신체 전반을 골고루 발달시키는 데 이상적인 전신 운동으로 효과가 탁월하다. 빈도는 일주일에 3~4회, 1회 30~50분 정도가 적당하다. 적어도 6개월 이상 해야 탄력이 생기면서 서서히 살이 빠진다.

운동 후 탄산음료는 금물
다이어트를 위해 수영을 할 때 식후 1시간 내에는 수영을 하지 않아야 한다. 또한 다른 운동보다 소비 칼로리가 높아 그만큼 식욕이 왕성해지므로, 목이 마르다고 콜라, 사이다 등의 탄산 음료나 주스를 마시면 운동한 효과를 기대할 수 없다.

수영을 할 줄 모른다면 누구나 쉽게 할 수 있는 아쿠아 헬스를 따라해 보자.
물속에서 몸을 자연스럽게 움직이는 동안 물에 대한 두려움이 점점 사라지게 돼 효과적이다. 아쿠아 헬스를 할 때
물의 깊이는 가슴높이가 적당. 한번 시작하면 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.
수영장에서 할 수 있는 기본동작

물 속에서 하는 부위별 살빼기


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최근 요가가 스타들의 건강 미용법으로 알려지면서 인기가 높아지고 있다. 요가를 통해 얻는 것 중 가장 눈에 띄는 것은 역시 다이어트 효과. 요가의 원리을 알아보고, 본격적인 요가 동작 몇가지를 실시해보자. 매일 하는 습관을 들이면 군살이 쏘옥~ 빠진다.
보이지 않는 몸속까지 자극한다
비만은 몸의 불균형 상태. 먹기만 하고 움직이지 않아 에너지 소모량이 거의 없거나, 소화기관부터 배설기관까지 몸속 기관들이 제기능을 하지 못하고 있는 상태다. 겉으로 보기에 지극히 정적인 요가 동작은 눈에 보이는 신체 부위뿐만 아니라 보이지 않는 몸속 장기들까지 자극한다. 모든 근육과 관절을 자극하고 척추를 유연하게 하며 순환을 촉진시켜 내장기관, 내분비선, 신경조직까지도 마사지해준다. 바로 이런 이유 때문에 살이 빠지고 건강해지며, 몸매가 좋아지는 것.

유연하지 않은 부분은 반복한다
요가는 장소와 시간에 구애받지 않는다. 자신의 여건에 따라 언제 어디서든 편안하게 몸을 움직일 수 있을 때 하면 되는 것. 단, 요가는 모든 방향으로 모두 몸을 이완시키기 때문에 특히 통증이 심하게 오는 쪽이 있거나 유독 따라 하기 힘든 동작이 있다면 그 방향의 근육과 뼈에 문제가 있다는 것을 의미한다. 따라서 같은 동작을 할 때 왼쪽 오른쪽 번갈아 하는 것을 원칙으로 하되 유연하지 못한 쪽의 근육을 가능한 한 많이 움직여주는 게 좋다.
요가는 자신에게 필요한 운동법이 있을 뿐 아니라 바른 식생활법, 바른 호흡법, 명상법을 함께 제시한다. 또한 힘의 소모가 적은 부드러운 동작으로 피로감을 거의 느끼지 않으면서도 원하는 부위의 살이 빠져 어떤 운동보다 만족감이 크다.

긴장을 푸는 것이 중요하다
요가는 복식호흡을 바탕으로 명상이 주가 되는 정적인 운동이다. 때문에 동작에 치중하기보다는 마음을 최대한 편안하게 가지면서 긴장을 푸는 것이 중요하다.

편안한 복장으로 한다
편안한 복장은 요가의 기본. 요가를 할 때는 땀 흡수가 잘되면서 몸을 조이지 않는 면소재의 옷이 어울린다. 여성의 경우 속옷이나 액세서리도 다 벗고 가능한 한 맨발로 한다.

새벽에 하는 것이 효과적
가능하면 명상호흡과 요가는 새벽 3~5시30분 사이에 하는 것이 효과적. 호흡과 명상으로 몸을 깨우고 난 뒤 요가를 시작한다. 장소는 통풍이 잘되고 공기가 맑은 곳일수록 좋다.

머리가 맑아지는 복식호흡
복식호흡과 괄약근 조이기를 익혀 실시할 것. 복식호흡은 혀를 입천장에 붙이고 입을 다문 후 코로 숨을 쉬는 것. 자주 반복할수록 머리가 맑아지고 집중력이 높아진다.

매일 하면 뱃살이 쏙 들어가는 활자세
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활자세


① 엎드려 누운 채 등 뒤로 양손을 뻗어 양 발목을 잡는다. 당연히 다리는 반쯤 접힌 상태가 된다.
② 양손으로 양 발목을 힘껏 끌어당겨 활 모양을 이룬 채 최대한 버틴다.
이때 고개는 뒤로 젖힌다. 최소한 3회 이상, 지나치게 힘들기 전까지 계속 한다.
효과 한번 할 때마다 3회 이상 매일하면 뱃살이 거짓말처럼 쏙 빠진다.

허리가 가늘어지고 다리가 예뻐지는 앞으로 구부리기
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앞으로 구부리기


① 양 발끝을 모으고 무릎을 쭉 펴서 앉는다.
② 몇번 호흡을 한 뒤 상체를 펴고 숨을 멈춘 상태에서 다리와 가슴이 맞닿도록 상체를 최대한 구부린다.
③ 참을 수 있을 때까지 숨을 참고 있다가 호흡을 내쉬면서 상체를 더 아래쪽으로 구부린 뒤 양손으로 엄지발가락을 당긴다.
④ 괄약근을 강하게 조인다. 무릎은 반듯이 편 상태로 계속 유지한다.
효과 최소한 3회 이상 꾸준히 하면 기혈의 흐름이 좋아져 체내 대사가 좋아진다. 또 지나친 식욕이 절제되고 장이 줄어든다. 몸이 부었을 때도 효과가 있다. 특히 여성의 경우 허리가 가늘어지고 다리선도 예뻐진다.

팔과 어깨살을 빼주는 쟁기자세
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쟁기자세


① 천장을 보고 누운 자세에서 양 손바닥을 등 뒤쪽 허리 부분에 댄다.
② 호흡을 마시면서 양발을 모아서 머리 위로 넘긴다. 발끝이 몸에서 멀리 떨어질수록 좋다.
③ 발끝을 꺾은 채로 바닥에 닿게 한다. 완전히 넘어가면 양 손바닥은 바닥에 닿도록 내려놓는다. 이 자세에서 복식호흡을 하며 버틸 수 있는 데까지 오래 버틴다.
④ 발을 내릴 땐 척추를 하나하나 내려놓는다는 느낌으로 천천히 내려온다.
효과 척추가 유연해지고 피로도 풀어진다. 뇌신경과 척추신경을 원활하게 만들어 머리가 맑아지고 두뇌가 좋아진다. 어깨의 굳은 근육도 풀리면서 오십견이 예방되고 팔과 어깨살도 빠진다. 뿐만 아니라 장이 강하게 자극을 받아 변비도 없어진다.

하체 비만에 특히 효과적인 역물구나무서기 변형
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역물구나무서기 변형


① 천장을 향해 눕는다.
② 치켜든 몸통과 다리는 가능한 한 바닥과 직각이 되도록 쭉 편다. 턱과 가슴이 맞닿을 수 있도록 최대한 몸을 바닥에서 많이 떼어 거꾸로 선다.
③ 거꾸로 선 상태에서 오른쪽 다리를 위로 해서 한번 꼬고, 오른발을 왼발의 뒤로 다시 한번 더 꼬아준다.
효과 다리의 근육을 비틀어줌으로써 경락을 순환시켜주는 효과가 있다. 다리가 많이 붓고 하체 비만인 사람들에게 적합한 동작이다.
□ 모델&도움말·원정혜□ 사진제공·가이아스튜디오

여성동아 2003년 6월 474호
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