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운동 다이어트 기초상식 & 스트레칭 노하우

기획·조은하 기자 / 진행·권민희 || ■ 사진·최문갑 박해윤 기자 ■ 의상협찬·라피도 엘레쎼 ■ 모델·김난휘 황선아 염현희 강수정 김유리 임현정 ■ 헤어&메이크업·황현헤어 헤어뉴스 ■ 코디네이터·이윤정 ■ 일러스트·윤윤경 ■ 아트디렉터·이관수 ■ 미술·윤상석 최진이 김영화 이은이 기자 ■ 디자인 어시스트·김현주 ■ 표지 디자인·장호식

입력 2003.06.16 15:50:00

운동은 다이어트의 가장 기본. 그러나 단기간에 효과가 나타나지 않기 때문에 쉽게 포기하는 경우가 많다.
다이어트에 효과적인 운동요령과 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 동작을 소개한다.
운동 다이어트 기초상식 & 스트레칭 노하우

‘지피지기면 백전백승’이라는 말은 다이어트에도 그대로 적용된다.
운동 다이어트를 하기 전 미리 알아두면 효과가 두배 더 높아지는 필수 체크 포인트를 꼼꼼하게 짚었다.

계획을 잘 세워 시작한다
대부분의 사람들이 다이어트에 실패하는 이유 중 하나가 계획을 주먹구구식으로 세우기 때문. 다이어트는 무조건 굶는 것과 같이 간단한 방법으로 해결될 수 없음을 알아야 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 무엇보다도 체계적인 계획이 필요하다.

운동하는 시간을 정한다
운동을 안하는 것보다는 조금이라도 하는 것이 건강과 지방연소에 도움이야 되겠지만 체중감량을 위한 운동이라면 적어도 일주일에 3~4회 이상, 한 번에 1시간 정도는 해야 한다. 따라서 요일별 혹은 날짜별로 운동을 할 수 있는 시간을 정해서 이 시간만큼은 반드시 지키도록 노력한다.

자신에게 맞는 운동을 택한다
성별, 연령별, 건강상태별로 각자에게 맞는 운동이 있다. 식이요법과 마찬가지로 운동요법 또한 각자의 상황에 맞는 것을 택한다. 다이어트 한다고 무리하게 운동을 하다가는 자칫 사고로 이어지거나 건강을 잃을 수 있기 때문.

평소 좋아하는 운동부터 시작한다
운동의 종류를 결정할 때 가장 현명한 방법은 본인이 좋아하는 운동 중심으로 시작하는 것이다. 이렇게 하면 운동을 쉽게 그만두지 않고 운동에 재미를 느끼게 되어 지속적으로 하게 된다. 새로운 운동을 배우는 것도 좋은 방법. 자신이 하고 있는 운동 외에 테니스, 볼링, 골프 등 새로운 분야의 운동을 배워 같이 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.



운동을 위해서는 투자가 필요하다
운동은 식이요법과 달리 돈이 든다. 간단한 조깅을 하더라도 운동화, 운동복 같은 기본적인 도구가 필요하며 웨이트 트레이닝이라도 하려면 한달에 몇만원씩 돈이 들어간다. 사람은 누구나 자신이 돈을 투자한 것에 더 애착을 느끼므로 운동에 투자하는 것을 아까워해서는 안된다. 달리기를 할 때도 예쁜 운동화에 멋있는 운동복을 입으면 한결 발걸음이 가벼워지는 것이 사실이다. 성공적인 운동을 위해 약간의 투자는 필수!

운동 다이어트 기초상식 & 스트레칭 노하우

살을 빼기 위한 목적이라면 순간적으로 강한 힘이 필요한 운동보다는 걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동이 좋다. 이때 근육을 키우는 무산소 운동을 병행한다면, 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.
운동 전에 꼭 필요한 스트레칭
운동을 시작하기 전에는 반드시 준비 운동이나 스트레칭을 해야 한다. 이런 운동은 온몸의 긴장을 풀어주면서 운동할 때 생길 수 있는 부상을 방지하고 유연성을 길러주며 운동효과를 높여준다. 10분 정도 준비 운동이나 스트레칭을 실시한 다음 운동을 시작하도록 한다.

유산소 운동
걷기, 뛰기, 수영, 사이클, 에어로빅 등의 운동을 말하는데 충분한 산소의 공급을 이용하여 에너지원을 내게 되므로 유산소 운동이라고 한다. 운동을 시작하고 나서 10분 정도 지난 후부터 에너지를 소모하므로 비만관리에 가장 적합한 운동방법이다.
다만 운동효과가 10분 후부터 나타나므로 유산소 운동은 반드시 한 번에 30분~1시간 이상 지속해야 한다는 것을 명심할 것. 운동의 강도는 맥박수가 30~40% 더 증가할 정도(약간 숨이 찰 정도)여야 하고 그보다 강하거나 약해서는 효과가 덜하다. 일주일에 3~4회씩, 3~6개월 꾸준히 실시해야 한다.
여성들에게 많은 하체비만에 좋은 유산소 운동으로 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기가 있다. 이런 운동이 하체에 붙어 있는 피하지방을 없애는 역할을 하기 때문이다. 아울러 주3회 정도 상체근력 강화운동을 해주는 것이 요령. 근력 강화를 위해서는 헬스가 효과적이다. 근력 강화 운동을 하는 방법 중 한가지는 1~2kg 정도 무겁지 않은 아령을 드는 것.
하체 살 빼는데, 왜 상체 운동을 하라고 하는 걸까? 이것은 근력 강화 운동을 통해 체근육량을 늘려주면 이전과 같은 정도의 유산소 운동으로도 하체 지방살이 더 잘 빠지기 때문이다.

무산소 운동
산소 공급과 관계없이 근육에 저장된 글리코겐(glycogen)을 에너지 원료로 삼아 근육의 부피와 강도를 키워주는 운동으로, 단거리 달리기나 웨이트 트레이닝 등을 예로 들 수 있다. 근육세포의 증가는 운동할 때뿐만 아니라 평상시에도 열량소비를 크게 만들기 때문에 효과적인 다이어트에 큰 도움이 된다.
따라서 유산소 운동과 병행하여 시행하면 운동요법의 효과를 한층 더 높일 수 있다. 바람직한 유산소 운동과 무산소 운동의 운동 비율은 4:1 정도. 인간의 근육은 한번에 장시간 사용할 수 없으므로 무산소 운동을 할 때 처음부터 무리하게 해서는 안되고, 그 강도를 단계적으로 올려 운동의 효율성을 높여야 한다. 무산소 운동을 잘못 이해하여 무리하게 높은 강도로 시작하거나 너무 장시간 지속하는 것은 피하는 것이 좋다.


운동 다이어트 기초상식 & 스트레칭 노하우

전문가들은 집안에서 틈틈이 스트레칭만 잘해도 웬만큼 다이어트 효과를 볼 수 있다고 말한다. 스트레칭은 평소 쓰지 않는 근육을 의식적으로 움직여줌으로써 몸의 긴장을 풀고 몸매를 교정할 수 있다.

워밍업 스트레칭
운동으로 오히려 탈이 나서 어렵사리 시작한 운동을 그만두는 경우를 쉽게 찾아볼 수 있다. 운동효과를 극대화시킬 뿐 아니라 부상과 사고를 막아 건강한 운동을 지속할 수 있게 해주는 것이 바로 스트레칭.
운동을 전혀 하지 않았던 사람은 우선 무릎과 다리 근육이 자신의 체중을 버틸 수 있게 만들어야 한다. 그러기 위해서는 팔을 크게 치며 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다. 특히 걷기나 달리기를 시작하기 전 준비 운동을 잊지 말아야 한다. 준비 스트레칭은 본격적인 운동에 앞서 체온을 높여 몸을 평상시 안정 상태에서 운동하기 적합한 흥분 상태로 서서히 유도하기 위한 운동이다. 때문에 준비 운동을 ‘워밍업’이라고 한다.
먼저 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 심장에서 먼 부위부터 풀어준다. 과격하게 돌리지 말고, 천천히 부드럽게 돌려 경직된 근육과 인대를 풀어주어야 한다. 그다음 주요 근육 부위를 가볍게 늘려주어야 한다.
처음에는 부드럽게 하다 서서히 강도를 높인다. 특히 군살이 많은 부위는 스트레칭의 강도를 높여준다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸이 시원한 느낌이 들게 쭉쭉 펴서 스트레칭을 한다. 이때 숨을 끊지 말고 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 포인트. 또 하나의 동작은 20∼30초간 정지하여 충분히 늘려준다. 다음 운동을 위한 워밍업이므로 운동시간은 총 10∼15분 정도가 적당하다. 운동에 앞서 부상을 예방하고 몸매 교정의 효과가 있는 스트레칭 요령을 살펴보자.
무리한 스트레칭은 금물!
조급한 마음에 무리해서 스트레칭하는 일이 없도록 한다. 다리를 일자로 벌리거나 바닥에 가슴 닿기 등을 할 때는 TV나 비디오 혹은 지도자의 시범처럼 단번에 만족할 만한 자세가 나오지 않는다. 그저 자신의 몸상태에 맞춰 약간의 고통이 느껴질 정도까지만 몸을 움직이고 그 자세에서 조금씩 발전시키는 게 바람직하다. 또한 반동을 이용해 몸에 탄력을 주기보다 한 자세를 10∼30초 가량 유지한 채 지그시 호흡하며 기다리는 게 훨씬 효과적이다. 무리한 운동과 반대로 스트레칭은 대충해서는 아무런 효과를 얻을 수 없다. 한두 가지 동작을 하더라도 확실히, 최대한 몸을 늘리려는 노력이 필요하다.
조금씩이라도 매일∼
대부분의 운동이 그러하듯 스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 게 가장 좋은 효과를 본다. 스트레칭은 어느 한 부분만 집중적으로 늘리기보다 오른쪽 왼쪽, 앞뒤 균형을 맞추고 가능한 한 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다. 또 이때는 간단하고 쉬운 동작부터 시작해서 어려운 동작 순으로 진행해야 부상을 예방할 수 있다.

1 근육이완을 위해 팔 쭉 뻗기양손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗어준다.

2 팔 안쪽과 옆구리 스트레칭다리를 어깨넓이로 벌리고 몸을 반듯이 한 다음 왼손을 머리 뒤쪽으로 올려 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아당겨 준다.

3 몸통 틀기다리를 어깨넓이로 벌리고 서서 오른손은 이마 쪽으로 왼손은 허리를 잡아 비틀어준다.

4 상체 뒤로 젖히기다리를 어깨넓이로 벌리고 양손으로 허리 부분을 잡은 후 몸을 뒤로 젖힌다. 이때 무릎을 펴는 것이 포인트. 허리와 배 부분의 근육을 의식하면서 실시한다.
운동 다이어트 기초상식 & 스트레칭 노하우

5 다리 앞부분 풀어주기두 손을 허리 위에 올린 다음 양쪽 발은 어깨넓이의 2배정도 벌린다. 무릎을 펴고 뒤꿈치를 45도로 들고 앞쪽 무릎은 직각으로 만든다.

6 발목 잡고 뒤로 당기기손으로 발목을 잡고 뒤로 최대한 당겨준다. 좌우 번갈아가며 실시한다. 허벅지 근육이 부드럽게 풀린다.

7 한쪽 다리 쭉 펴기한쪽 다리는 구부리고, 다른 쪽 다리는 쭉 편다. 편 다리 쪽으로 가슴이 다리에 닿을 때까지 상체를 충분히 구부린다. 양쪽 모두 해준다. 아킬레스건과 다리 안쪽 근육의 유연성을 도와주는 운동.

운동 다이어트 기초상식 & 스트레칭 노하우

운동을 하다 안하면 빠진 살이 다시 찌지 않을까? 수영을 하면 어깨가 벌어지지 않을까? 등등 평소 궁금했던 운동 다이어트에 관한 속시원한 해답.
Q 운동을 하면 알통이 생긴다?
A 웬만큼 운동을 하지 않고서는 알통이 생기지 않는다. 물론 여성 프로 스포츠 선수들 중에 종목에 따라서는 팔, 다리, 어깨까지 근육이 솟아오른 경우도 있다. 하지만 이 정도의 근육은 오랜 시간 동안 격렬한 트레이닝을 한 결과에 따른 것.
일반적인 여성이 보통의 운동을 했다고 해서 근육이 눈에 띄게 생기지는 않는다. 또한 보통 수준의 운동마저 안한다면 좀처럼 살이 빠지지 않거나, 빠지더라도 근육이 위축되어 가슴 부분의 살이 주로 빠지는 등 몸의 라인이 망가지게 된다.

Q 운동으로 뺀 살 다시 찌지 않을까?
A 운동은 몸에 있는 칼로리들을 태운다. 앉아 있을 때는 1분에 약 1.5kcal를 소비하지만 활발히 걸어다닐 때는 1분에 약 4kcAl의 열량이 소비된다. 또한 몸의 대사를 활발하게 해주기 때문에 비만에 관련된 대사성 질환인 당뇨, 고지혈증 등을 호전시키며 운동이 끝난 후에도 몸을 더 가볍게 만들어준다.
특히 운동은 몸에 지방이 축적되는 것을 막아주며 칼로리를 더 소비할 수 있는 근육을 만들어준다. 때문에 꾸준히 운동을 해서 뺀 살은 적당한 운동을 지속하는 한 다시 찔 확률이 거의 없다고 봐도 된다. 무엇보다 운동으로 살을 빼면 스스로에 대한 자신감이 생기고 건강하다는 느낌과 성공, 성취감 등을 갖게 된다.

Q 적당한 운동시간과 운동순서는?
A 일주일에 3∼4회 정도 운동을 해야 한다는 것은 불문율. 유산소와 근력(무산소) 운동의 비율은 7:3 내지 6:4 정도로 하는 게 적당하고 시간은 40분 이상 지속시키는 것이 좋다. 그러나 하루에 연속해서 2시간 이상씩 운동하는 것은 좋지 않다. 평소 운동으로 다져진 몸이 아니라면 탈진 상태에 이를 수 있기 때문이다. 최소한 30분 이상, 연속해서 1시간 정도씩 해야 지방 연소 효과가 나타난다.
운동시간대는 아침과 저녁 어느 때라도 상관없지만 일조량이 많은 오후 3시에서 6시 사이가 최대 효과를 낼 수 있는 황금시간대라 볼 수 있다. 이때는 체온이 가장 높을 뿐만 아니라 신진대사나 근육의 활동도 하루 중 가장 왕성할 때라 그만큼 운동효과도 높다.
아침이나 저녁에 운동할 경우에는 식사 후 한두시간 있다가 시작해야 한다. 운동순서는 먼저 스트레칭으로 몸을 유연하게 풀어준 후 근력운동, 유산소 운동 순으로 하는 것이 좋다.

Q 어떤 운동이 좋을까?
A 스스로 즐기면서 할 수 있는 운동이라면 어떤 것이든 상관없다. 가벼운 동작을 지속적으로 반복하는 빨리 걷기나 자전거 타기 등의 유산소 운동이 가장 좋고, 이것이 지루하다면 댄스나 스쿼시 등으로 변화를 주는 것도 좋다. 동적인 운동이 싫다면 요가, 산책 등도 권할 만하다.
다만 혈압이 높은 사람들은 철봉, 역도 들기 등과 같이 순간적으로 힘을 쓰는 무산소 운동을 피하는 것이 좋고, 상체 비만이 심한 사람은 관절 보호를 위해 줄넘기는 하지 않는 것이 좋다.

여성동아 2003년 6월 474호
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