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LifeStyle 건강을 위한 제안

젊음 되찾고 수명 연장하는 자연식 먹을거리

식습관 바꾸면 10년은 젊어져요~

■ 기획·구미화 기자 ■ 글·최은성 ■ 사진·동아일보 사진DB파트 ■ 사진·도움말·유병팔, 김똘미, 박정순

입력 2003.05.15 15:11:00

하루가 다르게 약해지는 체력의 원인은 밥상 위에 있다! 잘못된 식습관으로 몸에 들어간 유해 산소가 노화를 앞당기는 것. 오랫동안 노화방지를 연구해온 전문가들이 꼬집어낸 잘못된 식습관과 몸에 좋은 자연식 먹을거리를 소개한다.
젊음 되찾고 수명 연장하는 자연식 먹을거리

야채 위주로 구성된 우리 전통식단은 전문가들이 추천하는 건강식이다.


나이 서른을 훌쩍 넘기면서 피부가 점점 탄력을 잃고, 욱신거리는 곳도 하나 둘 생겨나면서 새삼 체력이 예전 같지 않음을 느끼게 된다. 심장, 혈관, 뼈 등 각 신체 조직은 대체로 30세를 전후하여, 뇌와 피부조직은 25세 정도부터 노화현상이 나타나기 때문에 그런 느낌은 어쩌면 자연스러운 것인지도 모른다.
그러나 노화를 연구하는 학자들은 사람에 따라서는 노력하면 70세가 돼서도 충분히 청장년의 건강을 유지할 수 있다고 주장한다.
그런데도 대부분의 사람들이 몸이 어제 다르고 오늘 다르다고 이야기하는 것은 왜일까? 전문가들의 대답은 간단하다. 문제는 과도한 영양 섭취에서 오는 독성 산소와 잘못된 식습관이다.
잘못된 식습관은 만병의 근원
2001년 보건복지부의 보고에 따르면 최근 3년간 우유와 동물성 지방 섭취량이 33%, 육류와 알류는 3% 이상 증가한 것으로 나타났다. 반면 쌀 등 전분 식품 소비는 감소하고 있어 우리 입맛이 점차 육류에 길들여지고 있음을 알 수 있다. 이처럼 동물성 식품 소비량이 늘어나면서 비만을 비롯한 동맥경화, 고지혈증 등 성인병의 증가율도 점점 높아지고 있다. 특히 동물성 식품, 인스턴트 식품 등은 대부분 고지방, 고염식이기 때문에 성인병의 주범으로 꼽힌다.
전문가들에 따르면 동맥경화, 당뇨 등 성인병의 원인은 대부분 잘못된 식습관에서 비롯되기 때문에 올바른 식습관을 가지는 것이 무엇보다 중요하다고 한다. 보건사회연구원이 발표한 국민건강 실태조사 결과에 따르면 아침식사를 거르는 비율이 36.6%, 불규칙한 식사의 비율은 47.6%, 간식을 하는 비율은 77.5%나 됐다. 특히 현대인의 식습관이 아침을 거르는 대신 부족한 식사량을 저녁에 집중적으로 보충하는 ‘1일 2식’으로 정착되다시피 하면서 건강을 해치는 새로운 원인으로 자리잡고 있다는 사실을 주목할 필요가 있다.
건강하고 오래 살기 위한 식습관
20% 적게 먹는다
미국 노인청 소속 3개의 노화연구소에서는 쥐 실험 데이터를 발판으로 원숭이를 이용한 실험을 진행했다. 이 실험은 성장기를 지난 원숭이에게 10%, 20%, 30% 군으로 나누어 소식을 하게 했다. 그 결과 30% 음식량을 줄인 군에서 수명이 가장 많이 연장되는 것으로 나타났다. 이 실험대로라면 30% 줄여 소식하는 것이 장수를 위해서는 가장 효과적이라는 의미가 된다. 그러나 소식은 성장기가 지난 만 20세 이후부터 시작하는 것이 바람직하다. 성장기에는 사람의 몸을 지탱할 수 있는 조직과 장기가 발달하고 체중을 유지하는 골격이 완성되기 때문이다.
운동을 병행하면 상황은 조금 달라진다. 쥐의 경우 칼로리를 10% 줄이고 운동을 시킨 결과 40% 소식한 쥐와 비슷하게 장수했다. 사람에게 그대로 적용하면 운동을 하면서 칼로리를 10∼20%만 줄여도 노화를 방지하고 수명이 30% 연장된다는 계산이 나온다.

잡곡밥에 야채를 얹어 먹는 전통식단을 되살린다
왜 전통음식을 건강식이라고 할까? 전통식단은 보리, 수수, 콩 등 잡곡밥이 주식이다. 김치에 나물 몇 가지, 대체로 고기보다 야채 중심의 반찬이 올라왔다. 육류가 주식이고, 야채마저도 드레싱으로 버무려 먹는 서구 음식과 비교하면 그야말로 ‘소박한 밥상’이다. 그런데 이게 바로 건강 장수를 위한 첫째 조건인 ‘저칼로리 식단’의 전형이다.
식물성 식품을 많이 섭취한다는 것도 우리 전통음식의 빼놓을 수 없는 장점이다. 일년 내내 김치는 빠지지 않고 올라오고 여기에 텃밭에서 막 거둬들인 시금치, 당근 등 녹황색 채소가 밥상을 푸짐하게 했다. 녹황색 채소에 들어있는 베타 카로틴은 노화를 방지하는 항산화작용으로 신진대사를 원활하게 한다.

짜고 맵게 먹는 습관을 버린다
전통식단으로 돌아가는 것도 좋지만 약간의 개량이 필요하다. 특히 짜고 맵게 먹는 습관은 반드시 고쳐야 할 부분이다. 음식을 짜게 먹으면 갈증이 나 자연히 물을 많이 마시게 된다. 그러면 자연스럽게 순환해야 할 혈액량이 증가한다. 결국 심장은 늘어난 혈액량만큼 펌프작용을 추가하게 돼 심장에 부담을 줄 수 있다. 이렇게 되면 혈관이 팽창해 고협압을 일으키기 쉽다.
매운 음식은 미각을 자극해 과식이나 폭식을 할 위험을 증가시키고, 위장을 자극하는 원인이 되기도 한다.

육식을 꼭 해야 한다면 닭고기를 먹는다
육식이 문제가 되는 것은 육류 자체보다 거기에 포함된 동물성 지방 때문이다. 따라서 고기를 먹을 때는 쇠고기나 돼지고기보다 가급적 닭고기를 선택하는 것이 좋다. 닭고기는 쇠고기, 돼지고기와 단백질 양은 비슷하나 동물성 지방의 섭취를 줄일 수 있기 때문. 단 껍질을 벗겨 먹고, 튀기는 것보다 삶아 먹는 것이 좋다.

붉은 살코기 대신 등푸른 생선을 먹는다
지방을 많이 섭취하면 동맥경화, 고혈압 등 성인병을 발생시킨다. 노화를 촉진하고 수명을 단축하는 원인이 되는 것은 물론이다. 그렇다고 무조건 지방을 섭취하지 않을 수는 없다. 필수지방산 부족에 따른 부작용이 나타나기 때문이다. 결국 지방을 섭취하되 그 양을 줄이고, 불포화지방산 위주로 섭취해야 한다. 쇠고기, 돼지고기 등 육류에 들어있는 포화지방산은 성인병을 유발하기 쉽다. 대신 고등어, 꽁치와 같은 등푸른 생선을 먹으면 여기에 들어있는 불포화지방산이 독성 산소를 억제하는 역할을 해 노화를 방지한다. 생선을 즐겨먹는 일본이 세계 최장수국이라는 사실은 등푸른 생선의 진가를 보여주는 부분이다.



올리브오일을 즐겨 먹는다
올리브오일은 혈액 내의 여러 지방을 조절하는 효과가 있다. 다른 식물성 기름과는 달리 혈중 콜레스테롤 중 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 수치는 낮추되 몸에 좋은 HDL콜레스테롤에는 전혀 영향을 미치지 않는다. 또한 올리브오일에는 항산화 물질이 들어있어 노화의 가장 큰 원인이 되는 독성 산소로부터 신체 조직을 지키는 역할을 한다.
다만 올리브오일을 먹을 때는 육류를 적게 먹어야 한다. 지나친 포화지방은 올리브오일의 유익한 효과를 감소시키기 때문이다.

젊음 되찾고 수명 연장하는 자연식 먹을거리

비만 예방
야채와 과일뿐 아니라 현미와 통밀 등 도정하지 않은 곡류에도 섬유질이 풍부하게 들어있어 콜레스테롤을 낮추고, 변비를 없애고, 비만을 예방하는 효과가 있다. 동맥경화, 대장암, 결장암 등을 예방하는 효과도 있는 것으로 알려져 있다.

암 예방
최근 몇년간 야채와 과일이 폐, 위장, 대장 등의 암을 예방한다는 연구결과가 여러 개 나왔다. 전문가들은 채소에 들어있는 카로티노이드나 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등의 식물성 성분이 그러한 효과를 냈을 것으로 보고 있다.

심혈관계 질환 예방
녹황색 야채와 과일의 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 발병 위험을 막아준다. 특히 야채와 도정하지 않은 곡류에는 심장 질환 예방에 효과가 큰 엽산이 풍부하게 들어있다. 엽산은 비타민 B군의 일종으로 호모시스테인이라 불리는 해로운 아미노산의 혈중 수치를 낮춘다.

노화 방지
몸에 해로운 LDL콜레스테롤은 산소와 결합해 산화되면서 독성 산소를 뿜어내기 때문에 동맥에 손상을 입히고 노화를 촉진하는 원인으로 작용한다. 노화 연구자들은 당근, 시금치 등 녹황색 야채는 항산화작용을 하는 비타민 E가 풍부해 노화 방지에 효과가 있다고 주장한다. 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선류에 많이 들어있는 DHEA도 뇌세포를 활성화해 노화를 방지하는 역할을 한다.

망막 손상과 당뇨 예방
하버드 의학학회 연구 논문에 따르면 시금치 등 푸른 잎 야채에서 주로 발견되는 루테인이라는 카로티노이드가 망막이 약해지는 것을 막아준다고 한다. 또한 정제하지 않은 곡류를 주로 먹는 사람들에게서는 당뇨병의 발병률이 거의 없는 것으로 나타났다.
전문가가 추천하는 자연식 먹을거리 10
현미
백미는 도정하는 과정에서 씨눈이 벗겨져 비타민과 미네랄 함량이 5%에 불과하다. 반면 현미는 씨눈과 쌀겨가 그대로 남아있기 때문에 비타민 B₁, B₂, 단백질, 지방, 무기질, 식물성 섬유 등 거의 모든 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.
각기병 예방에 좋은 비타민 B₁은 쌀의 당질을 에너지로 전환하는 대사작용에 관여하기 때문에 피로회복에 도움이 된다. 현미의 쌀겨층에 들어있는 식물성 섬유가 장벽을 자극해 장의 연동운동을 도와 변비를 해소한다. 변이 장내에 흡수되는 것을 막아줌으로써 결과적으로 대장암을 예방하는 효과도 있다.
쌀겨층과 씨눈에는 동맥경화를 예방하고 노화방지에 효과가 있는 식물성 기름과 리놀레산, 비타민이 풍부하다. 또 현미밥은 잘 씹어서 먹어야 하기 때문에 식사하는 시간이 길어져 저절로 소식을 하게 돼 비만을 예방하는 효과를 볼 수 있다.


당과 단백질, 비타민 B₁이 주성분이고 이외에도 비타민 A, B₂, 칼슘, 인, 철분 등이 들어있어 영양적인 균형이 우수하다. 풍부한 당질과 단백질, 비타민 B₁은 피로를 회복하고, 더위와 추위를 이기는 데 도움이 되며 각기병을 예방하는 효과도 있다.


콩은 육류와 맞먹는 단백질과 지방을 함유하고 있어 ‘밭에서 나는 쇠고기’로 불린다. 콩에 들어있는 지방은 대부분 불포화지방산이고, 그 중 절반 정도가 리놀레산이다. 리놀레산이 안정적으로 작용하는 데 없어서는 안되는 비타민 E도 충분히 들어있어 우수한 영양식품으로 손꼽힌다.
대표적인 고단백 저칼로리 식품인 콩은 비만을 예방하는 효과도 크다. 콩에 들어있는 단백질이 혈관에 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 할 뿐만 아니라 혈관을 부드럽게 해 탄력을 높이는 작용을 한다. 또 불포화지방산인 리놀레산과 비타민 E가 혈관을 대청소하는 역할을 해 고혈압이나 동맥경화, 뇌졸중, 담석증 등 성인병을 예방하는 효과가 크다. 풍부한 비타민 B군은 에너지 대사를 활발하게 해 피로회복을 돕는다.

검은콩
비타민 B군이 많이 들어있고 리신, 아스파라긴산 등의 필수아미노산과 불포화지방산이 풍부하다. 검은콩은 또 혈관 벽에 쌓여있는 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 제거하고 혈관을 튼튼하게 해주기 때문에 동맥경화나 고혈압 예방과 치료에 효과적이다.
검은콩 달인 물을 하루에 여러 차례 마시면 체내의 독을 몸 밖으로 내보내는 해독작용 효과를 볼 수 있다. 혈중 콜레스테롤이 산화되는 것을 막는 데도 효과적이다. 위장이 약하고 소화가 잘 안되는 사람은 콩을 부드럽게 익혀서 먹는 것이 좋다.

젊음 되찾고 수명 연장하는 자연식 먹을거리

잡곡밥은 피로회복에 좋고 호박은 노화방지에 효과적이다.


참깨
식물성 지방, 단백질, 철분, 칼슘이 풍부하게 들어있고 비타민 B₁과 B₂, C, E도 다량 함유하고 있다. 참깨 성분의 절반은 지방인데 대부분이 불포화지방산이라 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 비타민 B군과 비타민 C가 풍부해 피로회복과 스트레스 해소에 도움을 주고 노화를 억제한다. 리놀레산과 비타민 E는 피부병에 대한 저항력을 길러주기도 한다.

시금치
녹황색 채소 중에서 시금치에 비타민 A가 가장 많이 들어있다. 비타민 C도 풍부하고 비타민 B₁, B₂, B6, 엽산, 철분, 칼슘, 요오드도 다량 함유하고 있다. 시금치에는 다량 섭취했을 때 결석의 원인이 될 수 있는 수산이 들어있다는 것이 유일한 단점이다. 그러나 매일 1kg 이상 먹었을 때 문제가 발생할 수 있기 때문에 보통의 식습관으로는 걱정할 필요가 없다.
시금치 잎은 부드럽고 소화가 잘되기 때문에 성인은 물론 노인이나 어린이에게 적극 권할 만한 식품이다. 식물성 섬유가 풍부해 변비가 있는 사람에게 좋고 철분과 엽산이 들어있어 빈혈에도 좋다. 비타민이 풍부해 항노화 작용도 탁월하다.

감자
비타민 A, B₁, B₂, C가 풍부하고 가열해도 잘 파괴되지 않아 몸에 필요한 미네랄을 공급하고 에너지 대사 효율을 높인다. 또 감자에는 밥보다 16배나 많은 칼륨이 들어있다. 풍부한 칼륨은 체내에 쌓여있는 나트륨을 배출하는 효과가 있어 고혈압 예방과 치료에 도움이 된다. 감자에 들어있는 식물성 섬유 펙틴은 변비치료에 효과적이다.
최근 세계보건기구(WHO)와 국내 식품의약안전청 조사 결과 감자를 튀겨 먹거나 구워 먹는 과정에서 발암물질이 생긴다는 사실이 알려져 화제가 된 적이 있다. 그러나 우리 전통 방식으로 감자를 쪄먹으면 발암물질을 염려할 필요가 없을 뿐만 아니라 감자의 영양분을 그대로 섭취할 수 있다.

당근
체내에서 비타민 A로 전환되는 카로틴이 풍부하게 들어있는데 비타민 A는 야맹증 예방과 발육촉진, 피부보호, 항암에 효과가 있다. 비타민 A의 모체인 카로틴은 물에 녹지 않는 지용성 비타민이기 때문에 날것으로 먹었을 때보다 기름으로 가열, 조리해 먹으면 2∼5배 많은 베타 카로틴을 얻을 수 있다.
당근에는 비타민 C 산화효소가 들어있어 다른 채소와 함께 주스를 만들면 다른 채소 안에 들어있는 비타민 C를 파괴한다. 이때 식초를 한두 방울 넣으면 효소의 작용을 억제해 비타민 C가 파괴되는 것을 막을 수 있다.

호박
카로틴 형태의 비타민 A를 비롯해 비타민 B₁, B₂, C, 식물성 섬유인 펙틴 성분, 그리고 칼슘이 풍부하게 들어있다. 이밖에도 철분, 인 등의 무기질을 고르게 함유하고 있다. 풍부한 비타민은 항산화 작용으로 몸의 면역력을 높여 감기나 야맹증 예방에 효과를 발휘한다. 풍부한 무기질은 점막을 튼튼하게 하고 몸을 따뜻하게 한다. 이뇨작용 및 부기를 빼는 데도 효과적이다.
호박씨에는 질이 우수한 불포화 지방산과 필수아미노산인 메티오닌이 많다. 호박씨에 들어있는 영양소는 동맥경화 및 노화 방지에 좋고 간을 보호하는 작용도 한다.

해조류
김, 미역, 다시마 등 해조류에는 몸 안에 들어있는 중금속을 배출시키는 알긴산이 풍부하다. 요오드도 많아 갑상선 질환을 예방하고 모발과 피부를 윤기 있게 한다. 이밖에 칼슘, 철분 등 각종 미네랄이 풍부한 알칼리성 식품이다.


여성동아 2003년 5월 473호
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