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Beauty 다이어트 리포트

출산 후 군살빼기 다이어트

처녀적 날씬한 몸매로 되돌린다!

기획·박정은 기자(jungeun@donga.com) / 사진·최문갑 기자 || ■ 도움말·김명신(신클리닉 02-3445-7700) ■ 헤어&메이크업·김경옥룩스(02-548-7650) ■ 모델·원효림

입력 2003.02.07 14:30:00

아이 낳고 슬그머니 불어난 살. 임신중 운동 부족으로 살이 찐 건 이해가 가지만 출산 후 아이 키우고
쉴새없이 집안일을 해도 몸매가 그대로라면?
출산 후 생긴 군살의 원인을 분석, 처녀적 날씬한 몸매로 되돌려주는 과학적인 다이어트 노하우.
출산 후 군살빼기 다이어트

원인 1 출산 후에도 계속되는 과식 습관
임신 후 입덧 시기가 지나면 식성이 좋아져 음식을 많이 먹게 된다. 때문에 임신한 여성의 경우 살이 찌는 것은 당연한 일. 그런데 임신했을 때 과식하던 습관이 출산 후에도 그대로 이어지면 산후비만이 될 확률이 높아진다.
▶해결책
몸 상태에 맞는 적절한 운동과 늘어났던 식사량 등을 조절하면서 조금씩 살을 빼는 것이 좋다. 일단 음식을 먹더라도 조금씩 자주 먹는 것보다 시간을 정해 규칙적으로 먹는 것이 좋고, 먹은 음식이 소화될 수 있도록 평균 4시간 정도 공복상태를 유지하는 것이 중요하다.

원인 2 운동량 부족
대개 출산 후에는 잘 먹으면서 쉬어야 한다고 생각한다. 하지만 이 말은 체질에 맞는 식사를 하면서 무리한 일들을 피하라는 것이지 무턱대고 많이 먹으면서 움직이지 말라는 얘기는 아니다. 물론 출산 후에는 관절이 약해진 상태이기 때문에 과도한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 하지만 몸에 무리가 가지 않는 범위 내에서 적당히 운동을 해주는 것이 산후비만을 예방하는 지름길이다.
▶해결책
몸에 축적된 지방을 연소시키기 위해서 유산소 운동이 효과적이다. 그중 워킹은 자신의 몸 상태에 따라 무리 없이 장시간 할 수 있어 출산 후 몸이 약해진 주부에게 좋은 다이어트 방법. 단 근육에 축적된 체지방이 연소되려면 운동을 시작하고 20분 이상이 지나야 하므로 워킹을 할 때는 20분 이상 계속하는 것이 포인트.
원인 3 임신으로 인해 쌓인 복부 지방
임신을 하면 커가는 태아를 보호하기 위해 복부에 지방이 쌓이면서 복부 근육이 늘어난다. 이 때문에 피부가 늘어지는데 출산 후 이를 제대로 관리하지 않으면 그대로 살로 남아 복부비만이 되는 것이다.
▶해결책
복부 근육을 단련시키는 복근운동을 꾸준히 하여 배 주위의 처진 살들을 근육으로 바꾸어준다. 근력운동으로 효과가 큰 것은 윗몸일으키기. 배 근육에 긴장을 주면서 천천히 반복한다.

원인4 힘든 일로 둔해진 근육
아이를 낳고 나서 팔뚝이 굵어졌다는 주부들이 많다. 특히 아이를 오랫동안 안고 있거나 무거운 것을 갑자기 들어올릴 때 팔 근육을 많이 쓰는데, 이렇게 운동이 아닌 힘만 드는 노동을 하게 되면 지방이 연소되지 않아 팔이 굵어진다.
▶해결책
집안일을 할 때도 운동을 하듯 팔을 쭉쭉 뻗어주고 부지런히 움직인다. 그래야 팔 근육이 골고루 발달하여 팔이 매끈하고 가늘어진다.

출산 후 군살빼기 다이어트

따라하면 저절로 살 빠지는 생활습관
●몸 상태에 따라 다이어트 시기가 달라진다
출산 후에는 호르몬의 변화로 신체에 많은 변화가 생기게되므로 출산 후유증에서 벗어나는 데도 긴 시간이 필요하다. 몸이 회복되지 않은 상태에서 무리하게 식사량을 줄이는 것은 건강을 해칠 수도 있다. 때문에 수유를 하는 경우에는 아기가 이유식을 하기 시작하는 출산 후 6개월 정도부터가 적당하고, 수유를 하지 않는다면 출산 후 3개월 정도부터 몸 상태를 고려해 다이어트를 시작하는 것이 바람직하다.
●아침식사를 거르지 않는다
수유를 하기 위해 새벽에 자주 일어나다보면 생활이 불규칙해지고 아침을 거르는 경우가 많아진다. 이것은 체지방 축적을 부추기는 지름길. 아침식사는 반드시 하고 하루 세끼 식사를 정해진 시간에 규칙적으로 한다. 또 건강하게 살을 빼려면 영양 밸런스를 지키면서 섭취량을 줄이는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 약간 모자라게 먹었다는 느낌이 들도록 평소 섭취량의 80%만 먹도록. 이렇게 2~3주만 계속하다 보면 위가 작아져 적은 양으로도 포만감이 느껴진다.
●찬 음식은 NO!
출산 후 찬 음식을 많이 먹으면 몸속이 차게 되어 냉기를 쉽게 느끼고 혈액순환과 소화 능력이 떨어진다. 때문에 산후 부기가 빠지지 않아 비만으로 연결될 수 있다. 이를 방지하려면 찬 음료수 대신 따뜻한 차를 마시거나 채소를 먹을 때도 익혀서 먹는 것이 좋다.
●달거나 짠 음식은 다이어트에 치명적
출산 후 건강을 해치고 다이어트에도 치명적인 식품이 바로 달착지근한 간식. 과자나 케이크 등은 당도가 높아 비만의 원인이 된다. 짠 음식 또한 밥을 많이 먹게 하므로 다이어트에는 금물. 특히 수유중이라면 짠 음식으로 인해 유즙 분비가 제대로 안될 수도 있기 때문에 싱겁게 먹는 습관을 기르도록 한다.
출산 후 군살빼기 다이어트

다이어트에 효과적인 식품들
●변비 해소에 좋은 미역
‘바다의 채소’라고 하는 해조류는 일반 야채보다 비타민과 무기질이 풍부하고, 식이섬유도 풍부해 산모에게 좋은 식품이다. 특히 장의 연동운동을 활발하게 해 숙변 제거는 물론 만성 변비를 해소하는 데 큰 도움이 된다.
또 칼로리가 적은데다, 물에 불려 조리하기 때문에 쉽게 포만감을 얻을 수 있다. 미역을 먹을 때는 물에 충분히 불려 소금기를 뺀 다음 심심하게 조리해 먹는 것이 포인트.
●섬유질이 많은 야채
섬유질이 많은 부드러운 야채, 예를 들면 양상추나 시금치 등을 삶아서 먹으면 많은 양을 먹어도 살이 찌지 않기 때문에 자연스럽게 다이어트 효과를 얻을 수 있다.
흔히 산후 부기를 뺀다고 호박을 먹는 경우가 많은데 호박의 이뇨작용으로 부기가 빠지기는 하지만, 산후 저항력을 기르고 어혈을 제거하는 효과는 없다. 때문에 부종이 심하지 않은 산모가 호박을 너무 많이 먹으면 기운이 빠질 수도 있으므로 주의한다.
●양질의 단백질
출산 후 하루라도 빨리 살을 빼려는 욕심에 영양의 균형을 무시한 채 먹는 양만 줄이면 건강에 이상이 생긴다. 특히 임신중 빈혈이었던 경우 단백질 섭취량를 줄이면 병에 대한 면역력까지 떨어져 각종 세균성 질환에 걸리기 쉽다.
때문에 단백질과 철분이 풍부한 달걀이나 유제품, 육류 등을 충분히 섭취해야 출산 후 회복도 빨라진다. 단 육류의 경우 살코기를 선택하고 삶거나 굽는 조리법으로 칼로리를 낮추는 것이 중요하다.
●생생 비타민 과일
과일에는 비타민, 미네랄, 무기질 등이 골고루 함유되어 있어 피부가 건강해지고 혈색도 좋아진다. 특히 토마토, 사과, 포도 등은 피를 맑게 할 뿐 아니라 이뇨작용을 촉진시켜 출산으로 인한 부기를 말끔히 빼준다.
하지만 과일에는 산이 많아 위가 약한 사람에게는 좋지 않다. 또한 몸을 차게 만들기 때문에 냉증인 사람이나 장이 약해 설사를 자주 하는 경우에는 끓는 물에 과즙을 타서 먹도록 한다.

출산 후 군살빼기 다이어트
1. 가사 다이어트
●신나게 일하면서 군살까지 쏙쏙 뺀다
아이 돌보고, 청소하고, 빨래하고, 음식 만들고… 집안일을 하다 보면 어느새 해가 저물 정도로 분주한 주부들. 하지만 이렇게 힘들게 집안일에 매달려도 온몸 곳곳에 군살이 붙는 것은 집안일이 운동이 아닌 노동이기 때문이다. 신나게 일하면서 숨겨진 군살까지 쏙쏙 빼는 가사 다이어트를 시도해보자.
요리, 설거지 등의 주방일을 할 때 의식적으로 허리와 어깨를 꼿꼿이 펴고 10초 정도 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복하면 종아리와 발목의 군살을 빼는 데 도움이 된다.
또 손빨래를 할 때 구부정한 자세로 팔만 움직이면 팔뚝만 보기 싫게 굵어진다. 스트레칭하듯 팔을 쭉쭉 뻗어주고 부지런히 움직인다. 청소기를 사용할 때도 허리를 곧게 펴고 팔을 쭉쭉 뻗어 스트레칭하듯 움직인다.
출산 후 군살빼기 다이어트
2. 향기 다이어트
●체내의 독성물질을 제거해
아로마는 ‘좋은 향기’라는 뜻. 이렇게 좋은 향기를 맡으면 출산 후 초조한 기분이 사라지는 것은 물론 신진대사가 원활하게 이루어져 체내의 독성 물질이 제거되기 때문에 다이어트 효과가 높아진다.
다이어트에 효과적인 아로마 오일은 제라늄, 로즈메리, 라벤더, 주니퍼 등이 있다. 이들 아로마 오일을 손수건이나 베개에 1~2방울 떨어뜨려 향기를 맡거나 뜨거운 물을 담은 대야에 3~4방울 떨어뜨린 다음 그 증기가 얼굴에 모이도록 하여 향기를 맡는다. 아로마 다이어트는 일주일에 두세 번씩 꾸준히 하는 것이 포인트. 또 증기를 쐰 다음 허리와 아랫배, 허벅지 등 군살이 많은 곳에 발라 원을 그리듯 마사지하면 부기와 물살을 빼는 데 도움이 된다.



출산 후 군살빼기 다이어트
3. 차 다이어트
●푹 달여 약처럼 마신다
따뜻한 한방차나 과일차는 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 효과가 있다. 또 찬 음료와는 달리 체내 온도와 비슷하기 때문에 배탈이 날 염려도 없고 커피나 홍차처럼 카페인이 들어 있지 않아 몸에 자극도 없다.
다이어트에 도움이 되고 출산 후 기력 회복에 도움이 되는 한방차로는 계피차, 진피차, 인삼차, 당귀차 등이 있다. 먹을 때마다 끓이는 것이 번거롭다면 한꺼번에 많이 끓여놓고 큰 병에 담아 냉장보관하고 마실 때마다 따뜻하게 데워서 먹는다.

여성동아 2003년 2월 470호
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