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무리한 다이어트의 후유증으로 발생하는 골다공증 예방법

30대 주부도 예외는 아니다!

■ 기획·이한경 기자(hklee9@donga.com) ■ 글·최숙영, 김명희 ■ 도움말·안명옥, 이구형

입력 2003.01.09 13:28:00

골다공증의 발병 연령층이 낮아지고 있다.
최근에는 30대 주부들도 무리한 다이어트의 후유증으로 골다공증 위험에 노출돼 있는 것으로 나타났다. 미끄러지거나 부딪히면서 뼈가 부러지기 전까지는 어떤 증상도 보이지 않는 ‘무서운 병’ 골다공증, 그 예방법에 대해 알아본다.
무리한 다이어트의 후유증으로 발생하는 골다공증 예방법

아이를 둘 낳은 후 허리가 자주 아파 병원을 찾은 주부 박미경씨(34)는 골다공증 검사를 받고 충격을 받았다. 검사 결과 선천적으로 뼈가 약한데다 그간 무리한 다이어트로 골밀도가 낮아진 것으로 드러났기 때문이다. 골다공증은 폐경 이후의 여자들한테나 생기는 병인 줄 알고 남의 일로 여겨왔던 박씨는 “30대인 내가 골다공증이라니 도무지 믿어지지 않는다”면서 당혹감을 감추지 못했다.
이처럼 30대 주부 절반 가량이 골다공증 초기증세를 보이는 것으로 나타나 충격을 주고 있다. 복지재단 ‘사랑의 전화’ 산하 이동복지관이 얼마전 30∼50대 주부 4백23명을 대상으로 골다공증 검사를 한 결과, 30대 주부 1백명 중 49%가 골밀도 3등급인 ‘골다공증 초기’인 것으로 밝혀졌다.
이에 비해 40대 주부는 99명 중 각각 43%와 7%가 골밀도 3등급과 4등급 판정을 받았고, 50대 주부는 2백24명 중 각각 26%와 2%가 골밀도 3등급과 4등급을 차지해 조사대상 연령대에서 가장 낮은 수치를 보였다.
차병원 산부인과의 안명옥 교수는 “서구화한 음식문화와 무리한 다이어트 때문에 골다공증의 발병 연령층이 갈수록 낮아지고 있는 추세”라면서 “이제는 30대 주부들도 골다공증에 대비해야 한다”고 말했다. 그렇다면 골다공증이란 어떤 병이고 어떻게 예방해야 좋을까.
골다공증은 어떤 병일까
골다공증이란 뼛속에 구멍이 많이 생기는 병이다. 다시 말해, 골의 질량이 감소되고 구멍이 많아지면서 약해져 뼛속에 바람이 든 것처럼 작은 물리적 손상에도 쉽게 부서지는, 전신성 골격계 질환이다.
흔히 작고 날씬한 체형을 지닌 여성에게 발생하는데 체중이 작을수록 뼈에 가해지는 힘이 약해져 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가기 때문이다. 커피, 담배, 술을 즐기는 여성에게도 잘 생긴다. 무리한 다이어트, 운동부족 등도 골다공증을 유발하는 위험 요소들. 반면 키가 크고 체중이 많이 나가며 골격이 큰 여성, 평소 운동이나 육체노동을 많이 하는 여성에겐 골다공증 발생률이 적다.
연령도 중요하다. 여성은 일생 동안 30세 무렵 뼛속에 가장 많은 칼슘을 보관하는 이른바 최대 골밀도를 보이다가 30세 이후부터 서서히 골밀도가 낮아지고 폐경이 시작되는 50세를 기점으로 칼슘이 급속하게 빠져나간다. 이렇게 골밀도의 양이 줄어들면 척추, 팔목, 엉덩이관절(고관절)에 골절이 생기기 쉽다. 그리고 문제는 골다공증이 소리없이 다가온다는 것이다. 미끄러지거나 부딪히면서 뼈가 부러지기 전까지는 어떤 증상도 보이지 않는다.
또 하나, 간과해선 안되는 중요한 골다공증 위험 요소로는 스테로이드와 간질 치료제 복용이 있다. 알레르기성 비염이나 관절염, 천식 등 몸 안에 만성적인 염증이 있어 스테로이드제를 오래 사용한 여성은 골다공증 여부를 확인해볼 필요가 있다.
골다공증은 단순 X선 촬영으로는 정확히 진단할 수 없고 컴퓨터 단층촬영(CT)이나 초음파검사를 받아보는 게 좋다. X선 촬영으로는 골밀도가 30∼40% 이상 줄어들어야 진단이 가능하기 때문이다.
골다공증으로 진단되면 곧바로 뼈 소실을 억제하는 에스트로겐(여성호르몬), 칼시토닌, 비스포스포네이트(포사맥스, 알렌드, 마빌, 파놀린 등), 선택적 에스트로겐 수용체 조절제(에비스타), 뼈 형성을 촉진하는 불소와 부갑상선호르몬 그리고 비타민D 대사물질, 칼슘, 이소플라본(식물성 천연호르몬) 등으로 치료를 시작한다.
하지만 약물을 복용하더라도 골밀도가 빨리 늘지 않는데다 그 양도 미미해 한번 발병하면 평생 약을 달고 살아야 하는 경우가 많다. 더구나 골절이 시작되면 치유가 불가능하기 때문에 현재로서는 골다공증을 예방하는 것이 최선의 방법이다.

골다공증을 예방하기 위해서는 골밀도가 역동적으로 증가하는 30대 이전까지 규칙적인 운동과 균형 있는 식생활로 골밀도를 최대한 늘려놓는 것이 가장 중요하다. 그리고 30대 이후 뼈가 소실되기 시작하면 정기적으로 골밀도 검사를 받고 골다공증의 위험인자를 제거해야 한다. 칼슘을 충분히 섭취하고 적당한 운동량을 유지하며 과다한 흡연과 음주, 골다공증을 유발하는 약물 등을 삼가면 뼈의 소실을 어느 정도 줄일 수 있다.
칼슘과 비타민D가 풍부한 식사를 한다
적절한 칼슘 섭취는 골다공증 예방에 꼭 필요하다. 보통 일일 권장 칼슘의 양을 보면, 성장기엔 1200∼1500㎎, 성인이 된 후엔 1000㎎, 골다공증 위험이 높은 시기에는 1500㎎이다.
이 정도의 칼슘을 섭취하려면 매일 우유 2잔(칼슘 400mg)과 2분의 1접시 분량의 멸치(400mg), 시금치 반단(200mg), 동태 2토막(233mg), 치즈 3장(300mg)을 먹어야 한다. 또 칼슘 흡수를 증가시키기 위해서는 저지방 식품과 같이 먹고, 적당한 일광욕을 해서 비타민D가 활성화 되도록 하는 것이 좋다.
만약 칼슘 섭취량이 부족하다 싶으면 칼슘제를 복용하는 것도 방법이다. 칼슘제제는 구연산칼슘 제제가 다소 비싸지만 흡수가 잘 되므로 권할 만하다. 또 비타민D는 우유, 기름진 생선, 생선의 간유, 달걀 노른자 등에 많이 함유돼 있으며 하루 500∼800아이유(IU)를 먹어야 한다.
걷기나 자전거 타기 등 체중이 실리는 운동을 한다
운동은 강한 뼈를 만들고 유지시키는 데 중요한 역할을 한다. 뼈에는 근육이 붙어있는데 이 근육을 스트레칭시키는 운동을 함으로써 뼈를 자극시켜 골밀도를 증가시킬 수 있다. 이는 골다공증의 예방 및 치료에 꼭 필요한 요소다.
운동 중에서 중력에 대항하는 운동, 즉 체중이 실린 운동이 골다공증에 유익하다. 걷기나 자전거 타기, 조깅, 줄넘기, 등산, 에어로빅 및 가벼운 중량을 이용한 근력운동 등이 바로 그것. 이에 반해 수영이나 사이클링(앉아서 자전거 타기) 등은 좋은 유산소 운동이지만 뼈에 체중을 실어주는 운동이 아니기 때문에 효과가 적은 것으로 알려져 있다. 골다공증을 예방하는 데 좋은 체조로는 복근강화운동, 몸통강화운동, 엉덩이 들기가 있다.
복근강화운동 무릎을 굽히고 누운 자세에서 양팔을 가슴에 올린 후 가볍게 목과 상체를 들어올려 3초간 정지한다. 단, 상체를 완전히 들어올리지 않는다. 8회 반복 실시하며 점점 횟수를 늘려 20회까지 반복한다.
몸통강화운동 무릎을 구부리고 상체를 지지한 상태에서 손과 발을 천천히 들어올려 수평을 유지하고 3초간 정지한다. 이때 허리는 수평을 유지하고 손과 발은 엇갈린 동작을 취해야 한다. 처음에는 8∼10회씩 하다가 점점 횟수를 늘려 20회까지 반복한다.
엉덩이 들기 무릎을 굽히고 누운 상태에서 엉덩이를 최대한 들고 5초간 정지한다. 이때 엉덩이를 들어 수평을 유지해야만 하고 머리가 들리지 않도록 주의해야 한다. 8∼10회 반복 실시하다가 점점 횟수를 늘려 20회까지 실시한다.
건강한 생활습관을 들인다
흡연이나 음주는 체내 여성호르몬 생성을 저해하고 분해를 촉진시켜 골다공증 및 폐경을 앞당길 수 있다. 소변을 통한 칼슘 배설을 늘리는 커피, 홍차, 콜라 같은 카페인 음료도 과다 섭취하지 않도록 주의한다.

뼈에 좋은 식품
콩이 제일 좋다. 콩 속에 다량 들어있는 아이소플라본이란 성분은 뼈를 튼튼하게 만든다. 두부, 콩나물, 두유, 된장 등 콩 가공식품도 모두 뼈에 좋지만 그중 순두부에 아이소플라본이 많이 함유돼 있어 골다공증을 예방한다. 우유, 멸치 등 고칼슘식품과 호두와 땅콩 같은 견과류도 뼈에 좋은 식품이다. 견과류에는 특히 마그네슘이 많은데 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕는다. 자두에도 뼈 형성을 돕는 보론(붕소의 일종)이 많아 매일 한개만 먹어도 좋다.
뼈에 나쁜 식품
커피, 술, 소금, 설탕은 뼈를 해친다. 골다공증이 있다면 커피는 하루 두잔 이내로 제한하고 음식은 싱겁고 달지 않게 먹어야 한다. 고기도 적게 먹어야 한다. 동물성 단백질을 많이 섭취하면 뼈에서 소변으로 칼슘이 많이 빠져나가기 때문이다. 골다공증이 심한 경우라면 육식보다 채식을 하는 것이 좋고, 단백질은 고기 대신 생선이나 계란으로 섭취하는 것이 좋다. 콜라 등 청량음료도 뼈에 해롭다. 청량음료에는 많은 인이 들어있어 칼슘을 빼내므로 어린이의 경우 1주일에 4캔 이상의 청량음료만 마셔도 칼슘 부족 현상이 일어난다. 채소에 많은 섬유소도 골다공증에는 좋지 않다. 섬유소가 음식물 속의 칼슘을 대변으로 빼앗아가는 역할을 하므로 골다공증 환자는 너무 많은 섬유소를 섭취하지 말아야 한다.
여성의 생애주기별 골다공증 예방 전략
사람들은 뼈가 인체를 지탱하는 단순한 구조물이라고 생각하는데 사실 그렇지 않다. 뼈는 칼슘 대사와 혈액의 합성, 호르몬 분비 등 수백가지 화학반응을 촉매하는 섬세한 내분비기관이다. 이 때문에 뼈만 보아도 그 사람이 어떤 인생을 살았는지 간접적으로 유추가 가능하다고 한다. 여성의 생애주기별로 골다공증을 예방하는 방법을 알아보았다.
태아
임신 36∼38주에 뼈가 가장 무럭무럭 자란다. 이 무렵 산모는 우유와 멸치 등 칼슘이 풍부한 식품을 많이 먹어야 한다. 38주 이전에 태어난 조산아는 장래 뼈가 부실해질 가능성이 높고, 산모가 술과 담배, 커피를 즐기는 경우에도 역시 뼈가 부실한 아기가 태어날 수 있다.
사춘기
신체가 급속하게 성장하는 시기로, 여성의 경우 10세 무렵부터 사춘기가 시작되는 12세 무렵 급격하게 뼈가 자란다. 이때는 칼슘 못지않게 단백질이 중요하므로 고기 등 육류를 자주 섭취해야 한다. 물론 운동도 해야 한다. 조산아나 저체중아인 경우, 겨울에 태어난 아기나 산모가 술과 담배, 커피를 즐긴 경우 모두 골다공증 고위험군에 속하므로 특히 운동이 중요하다. 하지만 과도한 다이어트는 삼가야 한다. 다이어트를 무리하게 할 경우 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증에 걸릴 확률이 높기 때문이다.
임신과 출산
갑상선 질환을 앓고 있거나 혈액 질환으로 헤파린이란 치료제를 사용할 경우, 임신중독증으로 황산마그네슘이란 약물을 투여할 경우 골다공증이 올 수 있다. 산모의 뼈에서 칼슘이 태아에게 이동한다고 해도 골다공증이 일어나지는 않지만 쌍둥이를 임신한 경우라면 출산 후 골밀도 측정을 해볼 필요가 있다. 출산 후 허리가 유난히 아프고 키가 작아진 느낌이 든다면 골다공증이 생겼는지 의심해봐야 한다.
가임기
초경에서 폐경까지 아기를 낳을 수 있는 가임기 여성의 경우 가장 역점을 둬야 할 것은 최대 골밀도를 유지하는 것이다. 대개 35세 전후로 여성의 뼈는 가장 높은 골밀도를 보이므로 이 무렵에 칼슘을 많이 섭취해야 한다. 35세 이후부터는 칼슘이 서서히 빠져나가기 때문이다.
폐경 이후
여성호르몬의 분비가 중단되는 시기로, 이 무렵 여성은 남성보다 열배나 빠르게 칼슘이 몸속에서 빠져나간다. 우리나라의 경우 50대에 27%, 60대에 55%, 70대에 77% 여성이 골다공증에 걸리는 것으로 나타났다. 폐경 이후 운동을 하는 경우 부상으로 골절 등이 일어날 가능성이 많으므로 운동강도를 낮춰야 한다. 50대와 60대엔 속보와 등산이, 70대와 80대엔 명상이나 산책이 좋다.

무리한 다이어트의 후유증으로 발생하는 골다공증 예방법
한의학에서는 기(氣)와 혈(血)이 잘 소통되지 못하고 막히거나 바람과 찬 기운, 습기 등이 어울려 뼈에 침입한 경우 여러가지 병이 온다고 한다. 골다공증은 근본적으로 신장의 정기가 손상되어 뼈를 자양할 수 없는 것이 주된 원인이다. 여기서 신장의 정기란 인체에 축적된 영양소를 말하는 것이다. 때문에 평소 영양을 잘 섭취하고 과로로 인한 영양결핍을 피하며 기혈을 잘 소통시키기 위해서는 규칙적인 운동을 해야 한다.
신장을 보호하는 약물로 두충, 속단, 보골지, 토사자, 구척, 검은깨, 뽕나무겨우살이, 숙지황, 산마, 산수유, 구기자, 육종용, 녹용, 녹각교, 구판교 등을 들 수 있다. 기와 혈을 잘 통하게 하는 약물로 단삼, 우슬, 당귀, 홍화, 복숭아씨 등이 있으며 특히 시중에 유통되는 홍화씨는 골절된 뒤 뼈의 재생에 특효가 있고 사슴뿔(녹각), 거북 등껍질(구판), 미꾸라지 등은 뼈의 중요 성분인 칼슘을 많이 함유하고 있다.
음식요법
무엇보다 칼슘 섭취가 중요하다. 우유를 많이 마시고 멸치, 미꾸라지, 정어리, 새우, 콩, 버섯, 시금치, 더덕과 김, 파래, 다시마 같은 해조류를 자주 먹는 것이 좋다. 반찬으로는 콩잎, 깻잎, 무말랭이가 좋다. 수시로 먹을 수 있는 깨, 호두 등도 도움이 된다.
사람의 체질에 따라 약간씩 차이가 있을 수 있는데 중요한 것은 영양소가 신장의 정기를 보충하고 먹고 난 뒤 소화기계 등 다른 장기에 별다른 이상이 없는 것이어야 골다공증에 도움이 된다고 하겠다. 혹 우유를 마셨을 때 설사를 하는 사람이라면 굳이 우유를 고집하지 말고 소화가 잘되는 다른 음식 중에서 선택하는 것이 올바른 방법이다. 골다공증에만 효과가 있고 다른 장기에는 오히려 이상을 일으켜 전신 오장육부의 균형을 깨뜨리는 것도 자기 체질에 좋은 식품이라고 하기 어렵다.
약술도 골다공증의 예방과 치료에 도움이 될 수 있다. ‘구척주’가 바로 그것인데 먹는 방법은 금모 구척 120g과 소주 1000ml를 섞어 일주일 뒤에 구척을 제거한 다음 매일 아침, 점심, 저녁으로 자기 체질에 맞게 소주잔 반잔 정도 되는 양을 마시면 된다. 신장이 허약하고 열이 있으면서 소변이 잘 나오지 않는 경우에는 피해야 하며 몸속에 열이 있는 관절통 환자는 주의해야 한다. 각종 출혈성 질환, 염증성 질환, 발열성 질환에도 한의사와 상의해서 먹어야 한다.
운동요법
육체노동을 하는 사람이 사무직에 종사하는 사람보다 약 30% 정도 골밀도가 높다고 한다. 칼슘을 흡수하는 데 중요한 역할을 하는 비타민D를 합성하기 위해서는 자외선이 필요하기 때문이다. 결론적으로 튼튼한 뼈를 유지하기 위해서는 햇빛을 받으면서 운동을 해야 한다. 골다공증의 예방과 치료에 도움이 될만한 운동은 다음과 같다.


여성동아 2003년 1월 469호
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