살찔 걱정 없는 저칼로리 밤참

■ 재료메밀가루 1컵, 물 ⅔컵, 영양부추 한 움큼, 소금 약간, 식용유 5큰술, 양념장(진간장 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 2작은술, 깨소금 약간)
■ 만드는 법① 메밀가루에 물을 붓고 소금을 넣은 후 거품기로 저어 멍울이 없도록 반죽한다.② 영양부추는 뿌리를 자르고 씻어 4~5cm 길이로 자른다.③ 기름 두른 팬에 메밀반죽을 떠 넣어 지름 5~6cm 정도로 동그랗게 모양을 만든 후 가장자리가 익기 시작하면 부추를 가지런히 얹어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.④ 준비한 양념장 재료를 한데 담은 후 고루 섞어 메밀전과 함께 낸다.

■ tips메밀가루 : 쌀이나 밀가루보다 아미노산이 풍부하게 들어 있는 메밀가루. 지방분해 효소와 단백질 분해 효소 등이 많이 들어 있어 다이어트 식품으로 인기높다. 특히 소화가 잘 되기 때문에 밤참으로 적당하다.


홍합탕

■ 재료홍합 1kg, 붉은 고추 2개, 팽이버섯 ½봉지, 대파 1대, 청주 2큰술
■ 만드는 법① 홍합은 깨끗이 손질한 후 껍질끼리 비벼가며 씻어 준비한다.② 냄비에 홍합과 물 5컵을 담고 뿌리를 잘라 길쭉하게 썬 대파를 넣어 함께 끓인다.③ 붉은 고추는 꼭지를 잘라 송송 썰고 팽이버섯은 밑동을 자르고 3~4cm 길이로 썬다.④ ②의 홍합이 입을 벌리면 대파와 홍합은 따로 건져내고 국물은 잠시 그대로 두었다가 다른 냄비에 가만히 따라 붓는다.⑤ 따로 받아둔 홍합국물을 불에 올려 다시 한번 끓이다가 붉은 고추, 팽이버섯, 삶은 홍합과 청주를 넣어 한소끔 더 끓인 후 불에서 내린다.⑥ 홍합은 삶을 때 짠맛이 우러나기 때문에 따로 소금간을 하지 않아도 된다. 홍합탕은 뜨거울 때 먹어야 제맛을 즐길 수 있다.
■ tips홍합 : 히스티딘과 라이신이 풍부하고 소화가 잘 되는 영양식품. 피곤한 저녁, 밤참으로 즐기면 피로를 풀어주는 효과가 있다. 탕을 끓일 때는 소금간을 따로 하지 않아야 홍합 고유의 맛이 살아난다.

김치비빔소면

■ 재료배추김치 ¼포기, 김치국물 1컵, 참기름 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 ½작은술, 쑥갓잎·통깨 약간씩, 소면 400g
■ 만드는 법① 배추김치는 약간 신 것을 준비해 속을 대충 털고 송송 썰어 김치국물과 함께 섞은 다음 참기름과 설탕, 다진 마늘을 넣어 고루 무친다.② 팔팔 끓는 물에 소면을 넣어 한번 파르르 끓어오르면 냄비 가장자리에 찬물을 부은 후 다시 한번 끓인다. 끓여낸 소면은 찬물에 헹군다.③ 물기 뺀 소면은 1인분씩 나누어 그릇에 담고 양념한 배추김치를 소복하게 얹은 후 김치국물을 몇 숟가락 끼얹는다. 쑥갓과 통깨 등을 얹어 맛을 더한다.④ 국물 없이 비벼 먹어도 좋고, 국물을 원한다면 멸치국물을 국간장으로 간하여 국수에 조금 넣어 먹어도 좋다.
■ tips배추김치 : 약간 신맛이 나는 김치에는 감기를 예방해주는 비타민C가 풍부하게 들어 있다. 뿐만 아니라 신맛에서 발생되는 물질이 피로를 회복시켜주며 칼로리도 낮아서 밤참 만들 때 넣어주면 좋다.

■ 재료곤약 ⅓모, 어묵 200g, 양송이버섯 4개, 대파 2대, 혼다시 2작은술, 국간장 1큰술, 청주 ½큰술, 소금 약간
■ 만드는 법① 곤약은 덩어리째 팔팔 끓는 물에 넣어 살짝 데친 후 도톰하게 저며 2×3cm 크기로 네모나게 썬다.② 어묵은 길쭉한 것으로 준비해 곤약과 비슷한 길이로 썰고 양송이버섯은 껍질을 벗겨 통으로 준비하고 대파는 뿌리를 자른 후 씻어 곤약과 비슷한 길이로 썬다.③ 곤약과 어묵을 번갈아가며 꼬치에 꿰고 양송이버섯과 대파도 꼬치에 꿴다.④ 냄비에 물 4컵을 붓고 팔팔 끓으면 혼다시와 국간장, 청주, 소금을 넣어 맛을 낸 후 꼬치를 넣는다. 곤약에 간장맛이 배어들고 어묵이 부드러워질 때까지 끓인다.
■ tips곤약 : 칼로리가 거의 없는 다이어트 식품의 대표주자. 장 활동을 원활하게 해주는 섬유질이 많이 들어 있어 변비로 고생하는 사람들이 먹으면 좋다.



누룽지탕

■ 재료누룽지 100g, 두부 ¼모, 만가닥버섯 50g, 참기름 1큰술
■ 만드는 법① 누룽지는 먹기 좋은 크기로 뚝뚝 자른 후 냄비에 담고 물 4컵을 부어 팔팔 끓인다.② 두부는 아주 작은 크기로 네모나게 썰고 만가닥버섯은 가닥을 분리해 2등분한다.③ 누룽지가 푹 퍼지도록 익으면 두부와 버섯을 넣어 맛과 영양을 더한다.④ 누룽지탕을 그릇에 담고 참기름을 한 방울 떨어뜨려 고소한 맛을 낸다.
■ tips누룽지 : 저녁밥 지을 때 살짝 눌어붙게 하여 만든 것을 사용하거나 시판하는 누룽지를 사서 끓여도 좋다. 밤참으로 누룽지탕을 끓일 때는 물을 많이 넣어야 칼로리가 더 낮아진다.

도토리묵무침

■ 재료도토리묵 1모, 치커리 적당량, 양념장(진간장 3큰술, 고춧가루 2작은술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 2작은술), 김 1장, 통깨 약간
■ 만드는 법① 도토리묵은 흐르는 물에 씻어 물기를 닦은 후 도톰하게 저며 먹기 좋은 크기로 네모나게 썬다.② 치커리는 맑은 물에 씻어 물기를 털고 먹기 좋은 크기로 자른다.③ 준비한 양념장 재료를 한데 담아 고루 섞는다. 김은 달군 팬에 앞뒤로 뒤집어가며 바삭하게 구워 먹기 좋은 길이로 채썬다.④ 도토리묵에 치커리와 양념장을 넣어 무친 후 그릇에 담고 채썬 김과 통깨를 얹어 맛을 더한다.

■ tips도토리묵 : 대표적 저칼로리 식품의 하나로 살찔까 봐 걱정하는 사람들도 부담 없이 먹을 수 있는 밤참 재료다. 타닌 성분이 들어 있어 변비가 있는 사람은 삼가는 것이 좋다.