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LifeStyle 영양균형 다잉어트

칼슘 다이어트

뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증까지 막는다!

기획· 박혜경 기자(yaming@donga.com) / 구성· 정윤숙(프리랜서) || ■ 사진· 박해윤,최문갑,지재만 기자, 동아일보 사진DB파트 ■ 모델· 이재인,원효림,염현희,구현정,고정민,김태은,김유리,유미영,한명화 ■ 일러스트· 김은정,이선영 ■ 아트디렉터· 이관수 ■ 미술· 최병인,윤상석,김영화,이은이 기자 ■ DPT· 김현주 ■ 표지디자인· 장호식

입력 2002.11.20 13:53:00

다이어트를 오래 하다 보면 자칫 골다공증에 걸려 고생할 수도 있다. 언제부턴지 다리에 힘이 없고, 뼈마디가 시린 증상이 나타난다면 다이어트 방법을 당장 바꿔보자. 날씬한 몸매는 물론 골다공증까지 막아주는 건강 칼슘 다이어트의 모든 것.
30대 아줌마의 칼슘 부족, 그 원인이 뭘까 ?
칼슘 다이어트
영양의 균형을 무시한 채 무작정 굶거나 한가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트를 오래 하다 보면 건강을 해치기 쉽다.
특히 30대가 되어서도 무리하게 음식량을 줄이면서 다이어트를 하면 미처 생각하지 못한 건강상의 문제가 생길 수 있다. 바로 뼈마디와 관절이 쑤시고, 다리에 힘이 없어지는 증상이 나타나는 것. 이를 제대로 관리하지 않으면 나이 들어 골다공증이라는 무서운 병으로 고생하고 있는 자신을 발견하게 될 것이다.
뼈도 노화한다
피부와 마찬가지로 뼈도 나이가 들면서 노화에 들어간다. 30대에 들어서면 파괴되는 뼈세포가 많아져 많은 양의 칼슘이 빠져나가고, 또 칼슘을 흡수하는 능력도 점점 떨어진다. 골다공증을 나이 든 노인들만 걸리는 병이라 생각하고 칼슘 섭취를 소홀히 하면 뼈가 점점 약해진다. 30대 이후가 골다공증 예방의 가장 중요한 시기라는 것을 절대 잊지 말아야 한다.
줄어드는 여성 호르몬
나이가 들수록 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄어든다. 에스트로겐은 뼈를 만드는 역할을 할 뿐 아니라 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 역할을 한다.
지나친 다이어트
몸에 적당량의 근육과 살이 있는 사람은 뼈에 체중이 실리기 때문에 뼈가 자연스럽게 자극을 받아 스스로 강해진다. 지나친 비만만 아니라면 피하지방이 두꺼울수록 뼈를 만드는 에스트로겐의 분비가 활발해 뼈가 튼튼해진다. 하지만 지나치게 다이어트를 해 너무 마른 체형이 되면 이 호르몬이 제대로 분비되지 않아 뼈가 약해질 수밖에 없다.
임신과 출산으로 칼슘이 빠졌다
여성이 임신을 하면 몸 속에 있던 칼슘을 태아가 가져가게 된다. 때문에 평소보다 칼슘 섭취량을 늘리지 않으면 뼈가 점점 약해진다. 또 출산 후 모유를 먹이면 하루 200mg의 칼슘이 빠져나가게 된다.
인스턴트 식품의 과다 섭취
칼슘은 체내에서는 합성되지 않고 음식 섭취를 통해서만 흡수된다. 하지만 인스턴트 식품을 먹으면 그 식품 속의 인공첨가물이 체내에서 칼슘이 흡수되는 것을 오히려 방해한다.
운동 부족과 스트레스
늘 육아와 살림에 시달리는 주부들은 운동 부족이 되기 쉽다. 운동을 통한 근육과 뼈의 자극이 없으면 뼈는 점점 약해진다. 게다가 과도한 집안일로 스트레스가 쌓이게 되면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않아 칼슘이 효과적으로 흡수되지 않는다.

뼈가 튼튼해지는 생활습관
칼슘 다이어트
운동을 통해 칼슘을 뼈로 보낸다
운동을 하면 뼈에 힘이 자연스럽게 전달되어 뼈가 자극을 받고 그 자극에 의해 칼슘이 뼈에 쌓여 뼈가 강해진다. 덤벨 체조처럼 강도가 큰 운동은 뼈와 근육의 힘을 키워주고, 걷기나 조깅처럼 지구력이 필요한 운동은 골밀도를 증가시켜주기 때문에 두가지 운동을 병행하는 것이 좋다. 아직 뼈가 튼튼한 편으로, 골다공증을 예방하기 위한 운동이라면 뼈에 강한 자극이 되는 조깅, 에어로빅, 배드민턴, 테니스 등이 좋다.
담배나 커피, 알코올은 입에 대지 않는다
담배에 포함된 니코틴은 칼슘의 체내 흡수를 방해할 뿐 아니라 뼈를 튼튼하게 만드는 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비를 막아 골다공증을 일으키고 노화 진행 속도도 빨라지게 한다.
습관적으로 마시는 인스턴트 커피 역시 칼슘의 체내 흡수를 방해하므로 비타민과 미네랄이 풍부한 허브차나 한방차로 대신한다.
비타민 D가 풍부한 식품을 먹는다
음식으로 섭취한 칼슘을 장에서 흡수하고 뼈에 쌓이게 하는 데는 비타민 D가 큰 역할을 한다. 비타민 D가 부족하면 애써 섭취한 칼슘도 몸 밖으로 쉽게 빠져나간다. 평소 칼슘이 풍부한 음식과 함께 비타민 D가 풍부한 표고버섯, 무청 등을 함께 먹도록 한다.
살림 스트레스를 줄인다
목을 숙인 채 오래 서서 일하는 주방일이나 쪼그리고 앉아 하는 걸레질 같은 집안일은 힘만 드는 노동일 뿐 온몸을 자극하여 신진대사를 높이는 운동은 아니다.
또 힘든 집안일로 스트레스가 쌓이면 칼슘이 제대로 흡수되지 않는다. 때문에 평소 집안일을 할 때는 즐겁게 운동하는 기분으로 한다.
유제품과 녹황색 채소의 충분한 섭취
19~54세 여성의 하루 필요 칼슘량은 800mg이고, 55세 이상은 1000mg이다. 하지만 골다공증이 의심되는 경우라면 1000 ~ 1500mg을 섭취해야 한다. 또 성장기에는 1500mg까지 섭취해야 뼈가 튼튼해진다. 때문에 평소 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹황색 채소처럼 칼슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취하도록 한다.
골다공증을 예방하는 식품
칼슘 다이어트
마른 새우
새우는 머리와 껍질에 칼슘이 풍부하므로 떼어둔 것은 버리지 말고 푹 삶아 찌개나 국에 이용한다. 마른 새우를 분마기에 갈아 국이나 찌개에 넣어 먹는 것도 좋은 방법.
치즈
칼슘이 풍부하게 들어 있을 뿐 아니라 소화 흡수도 잘 되기 때문에 간식으로 조금씩 자주 먹도록. 그라탱이나 샌드위치에 넣어 먹으면 좋다.
우유
뼈가 많이 약해진 상태라면 신선한 우유를 음료처럼 자주 마신다. 단, 살찔까 걱정된다면 저지방 우유를 마시면 된다.
미역
저칼로리 식품으로 무기질이 풍부한 미역은 찬물에 헹궈 염분기를 제거해 먹는 것이 포인트. 염분기를 뺀 다음 말려 튀겨서 과자처럼 먹으면 더 많이 섭취할 수 있다.
멸치
멸치는 볶음, 조림 등의 밑반찬으로 만들어 매일 먹는다. 또 멸치를 가루로 내어 각종 요리에 양념으로 넣는 것도 좋은 방법.
잡곡밥
매일 먹는 밥에 현미나 보리, 콩 등의 잡곡을 섞어 먹는다. 흰쌀에 부족한 단백질, 칼슘, 비타민 등을 효과적으로 섭취할 수 있다.
말린 녹황색 채소
고춧잎, 무청 등의 녹황색 채소를 햇볕에 말리면 날것보다 비타민 D가 증가하므로 되도록 햇볕에 말려 먹는다.

여성동아 2002년 11월 467호
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